Image

ТОП 15 храни, съдържащи големи количества витамин В12

Витамин В12 е хранително вещество, което спомага за поддържането на здрави нервни клетки и насърчава производството на червени кръвни клетки, според Националните здравни институти..

Той също така произвежда генетичен материал в клетките (ДНК).

Витамин В12 може да предотврати специфичен тип анемия - пернициозна анемия.

При това състояние хората се чувстват много уморени и летаргични..

Според д-р Вячеслав Уорсоф, липсата на витамин В12 може да доведе до трайно увреждане на нервите, което може да доведе до парализа. Следователно човек трябва да яде колкото се може повече храни, които съдържат витамин В12..

Липсата на витамин В12 може също да доведе до психични разстройства и намалени нива на енергия.

Недостиг на витамин В12

  • Диспнея
  • Умора
  • Липса на либидо
  • Ниска активност на сперматозоидите
  • Летаргия
  • Депресия
  • Запек
  • Анемия
  • Астма
  • Сърцебиене
  • Бледа кожа
  • Загуба на паметта
  • Промени в поведението
  • Изтръпване в крайниците и затруднено ходене
  • Зрително увреждане
  • Загуба на апетит

Тези, които страдат от състояния като изтичане на червата, изтъняване на стомашните стени, болест на Крон, алкохолизъм, лупус, болест на Грейвс и храносмилателна малабсорбция, са по-склонни да имат недостиг на витамин i12.

Храни, богати на витамин В12: месо и животински продукти (мляко, сирене и др.)

Вегетарианците и веганите обикновено използват хранителни добавки с високо съдържание на фолиева киселина и витамин В12.

Кърмачетата на вегетариански майки са по-склонни да имат дефицит на витамин В12, тъй като те не консумират много витамин В12.

Тези деца рискуват да станат заложници на хранителните навици на майката и да бъдат забавени във физическото и психическото развитие, както и да получат анемия..

Препоръчителното съдържание на витамин В12 зависи от вашата възраст, диета, консумирани лекарства, ако има такива, и вашето медицинско състояние.

Рискът от дефицит на витамин В12 обикновено се увеличава с възрастта..

Какви храни съдържат витамин В12?

Мляко

Витамин b12, като калций, витамини А и D се съдържат в млякото в големи количества.

За да получите достатъчно витамин В12, трябва да пиете само една чаша мляко на ден..

Хората, които имат непоносимост към лактоза, могат да консумират соево мляко като алтернатива.

Соевото мляко също е много нискокалорично.

Освен това соевото мляко е с високо съдържание на витамин В12..

Киселото мляко също е с високо съдържание на витамин В12.

Една чаша мляко съдържа приблизително един микрограм витамин В12, а само една четвърт чаша кисело мляко съдържа приблизително 1,49 микрограма витамин В12.

Сиренето съдържа витамини В12, А, D и Е, желязо, фосфор, калций и протеини.

Също така има богат избор от различни сирена като моцарела, пармезан, фета и др..

И всяко от тези сирена има витамин В12 в достатъчни количества.

Сиренето добавя вкусен вкус към много кулинарни ястия.

Направете сандвичи с паста, пица или сирене, за да повишите нивата на витамин В12.

Вярвате или не, не само пилешките яйца са полезни за вашето здраве, но и патешки и пъдпъдъчи яйца.

Яйцата са пълни с много полезни хранителни вещества като протеини, желязо, рибофлавин и витамини А и D.

Какво представлява витамин В12 в яйцата? Най-голямо количество има в жълтъците (също не забравяйте, че има много холестерол).

Говеждо месо

Говеждото, както много други храни, е чудесен източник на витамин В12..

Говеждото съдържа и други полезни хранителни вещества като цинк, протеини, желязо и фосфор..

Желязото и витамин В12 са полезни за профилактика и лечение на анемия.

Говеждото като цяло е полезно за поддържане на "здравето" на червените кръвни клетки.

Също така е полезно за здравето на мозъка и производството на хормони.

Говеждото съдържа 1,5 микрограма витамин В12, което е приблизително 60% от RDA.

Говеждото трябва да бъде част от вашата диета.

Трябва обаче да се консумира умерено, тъй като преяждането никога не е било добро..

Витамин В12 е доста разпространен в храната и рибата не е изключение. Те са богати на витамин В12, както и на други жизненоважни хранителни вещества като омега-3, мастни киселини, калций и витамин D.

Има и много различни видове риби, които са с високо съдържание на витамин В12..

Това са: сьомга, риба тон, скумрия, сардини и херинга.

Намерените в тези риби мастни киселини са изключително полезни за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Рибата също е силно препоръчителна за бременни жени, не само заради богатия си „витаминен“ състав, но и за други жизненоважни хранителни вещества..

агнешко

Агнешкото е чудесен източник на витамин В12.

Тя, както всяко животинско месо, има и много други прекрасни и полезни ползи за здравето..

Агнешкото съдържа много ниацин, омега-3, омега-6, фолиева киселина, цинк и витамини В1, В2 и В6.

Тези хранителни вещества помагат при лечението и профилактиката на сърдечно-съдови заболявания, тъй като съдържат всички основни мастни киселини.

Най-хранителната част на овцата е черният дроб..

Казва се, че агнешкото намалява „оксидативния стрес“.

Доказано е също, че агнешкото намалява възпалението, увеличава метаболизма и балансира нивата на захар. Освен това той практически не съдържа въглехидрати, но е богат на протеини..

Кокошка

Какви храни съдържат витамин В12? В най-простия! И сега списъкът ви се попълва с още едно - пиле. Той е богат източник на витамин В12.

Пилето също е с високо съдържание на протеини, фосфор, селен, ниацин и витамин В6..

Ежедневното препоръчително количество е една пилешка гърда.

Пилето с кожа съдържа 0,31 мкг витамин В12.

Обикновено хората, които не консумират червено месо, включват пиле в редовната си диета като здравословна алтернатива..

Пилето също е богато на фолиева киселина.

За разлика от червеното месо, пилето е с ниско съдържание на калории и мазнини..

Пилето също е много популярно ястие по целия свят и може да се приготви по много различни начини..

Мекотели

Ракообразните са с много високо съдържание на витамин В12, заедно с други жизненоважни и полезни хранителни вещества като желязо, селен, протеини, манган, фосфор, рибофлавин, мед и витамин С.

Витамин С е полезен за разграждането на желязото в тялото, което след това пренася кислород до червените кръвни клетки. В процеса тези клетки произвеждат енергия.

Черупчестите мекотели също са полезни за поддържане на здрава нервна система.

Черупчестите мекотели също са чудесни за изграждане на тъкани и мускули.

Пресните черупчести мекотели са много по-питателни от консервираните. Затова е по-добре да ги ядете пресни..

Укрепени зърнени култури

Укрепените зърнени храни са силно препоръчителни за вегетарианците за ежедневен прием на витамин В12, тъй като някои храни, съдържащи витамин В12, не могат да се консумират от тях поради хранителната идеология.

Тези зърна помагат за намаляване на нивата на хомоцистеин в кръвта, които са полезни за предотвратяване на деменция, инсулти, сърдечно-съдови заболявания и инфаркти..

Затова обогатените зърнени храни са задължителни за пенсионерите и трябва да бъдат включени в ежедневната им диета..

Когато купувате подсилени зърнени храни, прочетете внимателно етикетите и се уверете, че съдържат активната форма на витамин В12, наречена колобаламин или цианокобалмин.

Екстракт от мая

Този продукт е подходящ и за вегани и вегетарианци.

Може да се използва много пестеливо: трябват ви само 2 чаени лъжички в зърнени храни или смутита.

Екстрактът от мая може да се използва и като заместител на масло за препечен хляб и бисквити.

На вкус е богат и сирене.

100 грама екстракт от дрожди ви осигуряват приблизително 8 процента от дневния прием на витамин В12..

Стриди

  • са богати източници на витамин В12, цинк и протеини.
  • имат необходимото количество аминокиселини.
  • съдържат умерени количества рибофлавин и ниацин.
  • много полезен за профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
  • богат на антиоксиданти.

Стридите ефективно стимулират имунната система и разграждат въглехидратите, което дава енергия.

Стридите също повишават вашето либидо.

Те помагат за предотвратяване на настинки, защото ефективно подпомагат имунната система..

Стридите също са добри за укрепване на мускулите..

Консервираните стриди обикновено са опаковани в масло, това масло също е полезно за вашето здраве и съдържа здравословни мазнини..

Раци

Раците имат много невероятни ползи за тялото.

Те са изключително богати източници на витамин В12, А, С, цинк, протеин, селен и мед.

Също така, ракът има приятен и сочен вкус..

Раците по своята същност са много нискокалорични, което ги прави отличен избор за диета за отслабване..

За разлика от другите морски дарове, раците съдържат минерал, наречен хром, който помага да се контролират нивата на глюкозата в кръвта..

Раците се препоръчват за хора с диабет тип 2.

Раците също са добри за повишаване на енергийните нива.

Суроватка на прах

Суроватъчният прах е известен като "протеин" и се използва от културистите за изграждане на мускули.

В действителност, той също е чудесен източник на витамин В12..

Суроватъчният прах съдържа 1,2 микрограма витамин на чаша.

Също така е добре за вегани и вегетарианци.

Суроватката на прах може да се добавя към зърнени закуски, смутита и може да се смесва с различни любими плодове.

Препоръчително е да консумирате суроватка на прах със закуска, тъй като повишава нивото на енергия.

Октопод

Октоподът съдържа изключително високо количество витамин В12.

85 грама октопод съдържат около 30 микрограма витамин В12, което вече надвишава препоръчителното дневно количество.

Октоподът трябва да се яде умерено.

За хората с високи нива на холестерол октоподът не трябва да се включва в ежедневната диета..

Октоподът засилва метаболизма ви, помага за създаването на нови червени кръвни клетки и поддържа здравето на мозъка ви.

Октоподът също е много нискокалоричен..

Има много методи за приготвяне на октопод: той може да бъде включен в салати, гумбо (супа) или тестени изделия.

Омар

Витамин В12 не се съдържа в никакви храни! Омарите са богати и на витамин В12.

Нещо повече, те са богати на витамини В6, А, С, Е, протеини, калий, цинк, магнезий и фосфор..

Омарите допринасят за вашето неврологично здраве, значително повишават енергийните нива, подобряват здравето на костите, поддържат здравето на кожата и дори предотвратяват увреждането на клетъчните мембрани.

Омарите също са с умерено съдържание на мазнини и не съдържат фибри или въглехидрати..

Омар трябва да се консумира умерено, особено за тези с високо кръвно налягане и висок холестерол.

Таблица с храни, съдържащи най-много витамин В12

Продукт (100g)Съдържание на витамин В12, μg
Телешки черен дроб60
Свински черен дробтридесет
Кренвирш от черен дроб23.4
Пилешки дробшестнадесет
Говеждо сърцедесет
Телешки език4.7
Заешко месо4.1
Овнешко3
Говеждо месо2.6
Птиче месо0,5
Пилешко яйце0,5
Млечни продукти
Сирене1.5
Нискомаслено извара1.3
Мляко0,4
Кефир 1%0,4
Без мазнини заквасена сметана0,3
Рибни продукти
Тихоокеанска стридашестнадесет
Херинга13
Далекоизточна скумрия12
Океанска сардинаединадесет
Сардини в масло8.7
Пъстърва7.4
Chum4.1
Костур2.4

Защо получаването на достатъчно витамин В12 е жизненоважно?

Адекватният витамин В12 осигурява много приятни бонуси за човек.

  • Повишени енергийни нива
  • Понижаване на кръвното налягане
  • По-ниски нива на холестерол
  • Намаляване на риска от депресия
  • Намален апетит за захар
  • Намаляване на риска от неврологични заболявания
  • Предотвратяване на рак

Витамин B12 помага за подобряване на нивата на концентрация и също помага при ADHD.

Препоръчителният дневен прием на витамин В12 е 2,4 микрограма.

Бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече.

От жизненоважно значение за възрастните хора е да включат витамин В12 в ежедневната си диета..

Витамин В12 ефективно намалява риска от болестта на Алцхаймер.

Ако подозирате, че имате недостиг на витамин В12 и откриете повечето симптоми, консултирайте се с Вашия лекар за по-подробни резултати..

Витамин В12

Химична формула:

кратко описание на

Витамин В12 е много важен за здравето на мозъка, нервната система, синтеза на ДНК и образуването на кръвни клетки. По същество това е храната за мозъка. Употребата му е ключова на всяка възраст, но особено със застаряването на организма - дефицитът на витамин В12 е свързан с когнитивни нарушения. Дори леките недостатъци могат да доведат до намалена умствена работоспособност и хронична умора. Един от най-важните витамини за вегетарианците, тъй като по-голямата част от него се съдържа в животински продукти [1].

Известен също като: кобаламин, цианокобаламин, хидроксокобаламин, метилкобаламил, кобамамид, външен фактор на замъка.

История на откритията

През 1850 г. английски лекар описва фатална форма на анемия, приписвайки я на абнормна стомашна лигавица и липса на стомашна киселина. Пациентите са имали симптоми на анемия, възпаление на езика, изтръпване на кожата и абнормна походка. Нямаше лечение за тази болест и тя неизменно беше фатална. Пациентите бяха недохранени, хоспитализирани и нямаха надежда за лечение.

Джордж Ричард Майнот, доктор по медицина в Харвард, имаше идеята, че веществата в храната могат да помогнат на пациентите. През 1923 г. Майнот се обединява с Уилям Пери Мърфи, надграждайки своите изследвания върху предишната работа на Джордж Уипъл. В това проучване кучетата бяха доведени до състояние на анемия и след това се опитаха да определят кои храни възстановяват червените кръвни клетки. Зеленчуците, червеното месо и особено черният дроб бяха ефективни.

През 1926 г. на конвенция в Атлантик Сити Минот и Мърфи съобщават за сензационно откритие - 45 пациенти с пернициозна анемия са излекувани, като са взели големи количества суров черен дроб. Клиничното подобрение е очевидно и обикновено настъпва в рамките на 2 седмици. За това Майнот, Мърфи и Уипъл получават Нобелова награда за медицина през 1934 година. Три години по-късно Уилям Касъл, също учен от Харвард, открива, че болестта се дължи на фактор в стомаха. Хората с отстранен стомах често умират от злокачествена анемия и яденето на черния дроб не помага. Този фактор, който присъства в стомашната лигавица, беше наречен "присъщ" и беше необходим за нормалното усвояване на "външния фактор" от храната. „Вътрешният фактор“ липсва при пациенти с пернициозна анемия. През 1948 г. „външният фактор“ е изолиран в кристална форма от черния дроб и публикуван от Карл Фолкърс и неговите сътрудници. Наричаше се витамин В12.

През 1956 г. британският химик Дороти Ходжкин описва структурата на молекулата на витамин В12, за което получава Нобелова награда за химия през 1964 г. През 1971 г. органичният химик Робърт Удуърд обявява успешния синтез на витамина след десет години опити.

Фаталната болест вече може да бъде излекувана лесно с инжекции от чист витамин В12 и без странични ефекти. Пациентите са напълно възстановени [2].

Богати на витамин В12 храни

Посочено е приблизителното присъствие (μg / 100 g) на витамин [11]:

Дневна нужда от витамин В12

Приемът на витамин В12 се определя от хранителните комитети във всяка държава и варира от 1 до 3 микрограма на ден. Например, нормата, установена от Американския съвет по храните и храненето през 1998 г., е както следва [3]:

ВъзрастМъже: mg / ден (международни единици / ден)Жени: mg / ден (международни единици / ден)
Кърмачета 0-6 месеца0,4 μg0,4 μg
Кърмачета 7-12 месеца0,5 μg0,5 μg
Деца на възраст 1-3 години0,9 μg0,9 μg
Деца на 4-8 години1,2 μg1,2 μg
Деца на възраст 9-13 години1,8 μg1,8 μg
Тийнейджъри на 14-18 години2,4 μg2,4 μg
Възрастни на 19 и повече години2,4 μg2,4 μg
Бременни (на всяка възраст)-2,6 μg
Кърмещи майки (на всяка възраст)-2,8 μg

През 1993 г. Европейският комитет по храненето установи дневния прием на витамин В12:

ВъзрастМъже: mg / ден (международни единици / ден)Жени: mg / ден (международни единици / ден)
Деца 6-12 месеца0,5 μg0,5 μg
Деца на възраст 1-3 години0,7 μg0,7 μg
Деца на възраст 4-6 години0,9 μg0,9 μg
Деца на 7-10 години1,0 μg1,0 μg
Тийнейджъри на 11-14 години1,3 μg1,3 μg
Тийнейджъри на възраст 15-17 години и повече1,4 μg1,4 μg
Бременни (на всяка възраст)-1,6 μg
Кърмещи майки (на всяка възраст)-1,9 μg

Сравнителна таблица на препоръчителното количество витамин В12 на ден, според данни в различни страни и организации [4]:

ВъзрастМъже: mg / ден (международни единици / ден)
Европейски съюз (включително Гърция)1,4 мкг / ден
Белгия1,4 мкг / ден
Франция2,4 мкг / ден
Германия, Австрия, Швейцария3,0 мкг / ден
Ирландия1,4 мкг / ден
Италия2 мкг / ден
Холандия2,8 мкг / ден
Северни страни2,0 мкг / ден
Португалия3,0 мкг / ден
Испания2,0 мкг / ден
Великобритания1,5 мкг / ден
САЩ2,4 мкг / ден
Световната здравна организация, Организацията по прехрана и земеделие на ООН2,4 мкг / ден

Нуждата от витамин В12 се увеличава в такива случаи:

  • при възрастните хора секрецията на солна киселина в стомаха често намалява (което води до намаляване на усвояването на витамин В12), а броят на бактериите в червата също се увеличава, което може да намали нивото на витамина, достъпен за организма;
  • при атрофичен гастрит способността на организма да усвоява естествения витамин В12 от храната намалява;
  • при злокачествена (пернициозна) анемия в организма няма вещество, което помага да се абсорбира В12 от храносмилателния тракт;
  • по време на стомашно-чревни операции (например отрязване на стомаха или отстраняването му), тялото губи клетки, които отделят солна киселина и съдържат вътрешен фактор, който насърчава усвояването на В12;
  • при хора на диета, която не съдържа животински продукти; както и при кърмачета, чиито кърмещи майки са вегетарианки или веганки.

Във всички горепосочени случаи тялото може да има недостиг на витамин В12, което може да доведе до много сериозни последици. За профилактика и лечение на такива състояния лекуващите лекари предписват прием на синтетичен витамин през устата или под формата на инжекции [5].

Физични и химични свойства на витамин В12

Всъщност витамин В12 е цяла група вещества, които съдържат кобалт. Той включва цианокобаламин, хидроксокобаламин, метилкобаламин и кобамамид. Именно цианокобаламинът е най-активен в човешкото тяло. Този витамин се счита за най-сложната по своята структура в сравнение с други витамини..

Цианокобаламинът е с тъмночервен цвят и се среща под формата на кристали или прах. Без мирис или без цвят. Той се разтваря във вода, устойчив е на въздух, но се унищожава от ултравиолетовите лъчи. Витамин В12 е много стабилен при високи температури (точката на топене на цианокобаламин е от 300 ° C), но губи активността си в много кисела среда. Разтворим също в етанол и метанол. Тъй като витамин В12 е водоразтворим, тялото постоянно се нуждае от него. За разлика от мастноразтворимите витамини, които се съхраняват в мастната тъкан и постепенно се използват от нашите тела, водоразтворимите витамини се екскретират от тялото веднага след получаване на доза, надвишаваща дневната нужда [6,7].

Схема за получаване на B12 в кръвта:

Витамин В12 участва в образуването на гени, защитава нервите и подпомага метаболизма. Въпреки това, за да функционира правилно този водоразтворим витамин, той трябва да бъде адекватно консумиран и усвоен. За това допринасят различни фактори..

В храната витамин В12 се комбинира с определен протеин, който под въздействието на стомашния сок и пепсин се разтваря в стомаха на човека. Когато B12 се освободи, свързващ протеин се прикрепва към него и го защитава, докато се транспортира до тънките черва. След като витаминът е в червата, вещество, наречено вътрешен фактор B12, разделя витамина от протеина. Това позволява на витамин В12 да навлезе в кръвта и да изпълнява своята функция. За да се абсорбира правилно B12 от тялото, стомахът, тънките черва и панкреасът трябва да са здрави. Освен това в стомашно-чревния тракт трябва да се произведе достатъчно количество присъщ фактор. Пиенето на много алкохол също може да повлияе на усвояването на витамин В12, тъй като производството на стомашна киселина намалява [8,9].

Полезни свойства и въздействието му върху организма

Взаимодействие с други елементи

Докато многобройни медицински състояния и лекарства могат да повлияят отрицателно на ефективността на витамин В12, някои хранителни вещества, обратно, могат да подкрепят неговия ефект или дори да направят възможно като цяло:

  • фолиева киселина: това вещество е пряк "партньор" на витамин В12. Той е отговорен за превръщането на фолиевата киселина обратно в нейната биологично активна форма след различни реакции - с други думи, тя я активира отново. Без витамин В12 тялото бързо страда от функционален дефицит на фолиева киселина, тъй като тя остава в тялото ни във форма, неподходяща за него. От друга страна, витамин В12 също изисква фолиева киселина: в една от реакциите фолиевата киселина (по-точно метилтетрахидрофолат) освобождава метилова група за витамин В12. След това метилкобаламинът се превръща в метилова група в хомоцистеин, което води до превръщането му в метионин.
  • Биотин: Втората биологично активна форма на витамин В12, аденозилкобаламин, изисква биотин (известен също като витамин В7 или витамин Н) и магнезий, за да изпълнява важната си митохондриална функция. В случай на недостиг на биотин може да възникне ситуация, при която има достатъчно количество аденозилкобаламин, но той е безполезен, тъй като неговите партньори по реакцията не могат да се образуват. В тези случаи могат да се появят симптоми на недостиг на витамин В12, въпреки че нивото на В12 в кръвта остава нормално. От друга страна, изследването на урината показва дефицит на витамин В12, когато всъщност не е така. Допълването с витамин В12 също не би довело до спиране на симптомите, тъй като витамин В12 просто остава неефективен поради недостиг на биотин. Биотинът е много чувствителен към свободните радикали, така че допълнителен биотин става необходим в случаи на стрес, тежки спортове и заболявания.
  • калций: усвояването на витамин В12 в червата от вътрешен фактор е пряко зависимо от калция. В случаите на недостиг на калций, този метод на усвояване става изключително ограничен, което може да доведе до лек дефицит на витамин В12. Пример за това е приемът на метафенин, медикамент за диабет, който понижава нивата на калций в червата до степен, че много пациенти развиват дефицит на В12. Проучванията обаче показват, че това може да се компенсира от едновременното приложение на витамин В12 и калций. В резултат на нездравословна диета много хора страдат от киселинност. Това означава, че по-голямата част от консумирания калций се използва за неутрализиране на киселината. По този начин прекомерната киселинност в червата може да доведе до проблеми с усвояването на В12. Липсата на витамин D също може да доведе до дефицит на калций. В този случай се препоръчва прием на витамин В12 с калций, за да се оптимизира скоростта на абсорбция на вътрешния фактор..
  • витамини В2 и В3: те насърчават превръщането на витамин В12 след превръщането му в неговата биоактивна коензимна форма [10].

Усвояване на витамин В12 с други храни

Храни с високо съдържание на витамин В12 е добре да се ядат с черен пипер. Пиперинът, вещество, намиращо се в чушките, помага на организма да усвои В12. Като правило говорим за ястия от месо и риба.

Изследванията показват, че консумирането на правилното съотношение на фолат към В12 може да подобри здравето, да укрепи сърцето и да намали риска от болестта на Алцхаймер. твърде много киселина обаче може да попречи на усвояването на В12 и обратно. По този начин поддържането на оптимално количество от всеки от тях е единственият начин да се предотврати появата на дефицити. Фолиевата киселина се съдържа в листни зеленчуци, боб и броколи, а В12 се съдържа предимно в животински продукти като риба, органични и постни меса, млечни продукти и яйца. Опитайте се да ги комбинирате!

Натурални B12 или хранителни добавки?

Както всеки витамин, В12 се получава най-добре от естествени източници. Има изследвания, които предполагат, че синтетичните хранителни добавки могат да навредят на организма. Освен това само лекар може да определи точното количество вещество, необходимо за здравето и здравето. В някои случаи обаче синтетичните витамини са незаменими..

Витамин В12 обикновено присъства в хранителните добавки като цианокобаламин, форма, която тялото лесно превръща в активните форми на метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин. Диетичните добавки могат също да съдържат метилкобаламин и други форми на витамин В12. Съществуващите доказателства не показват никаква разлика между формите по отношение на абсорбцията или бионаличността. Способността на организма да абсорбира витамин В12 от хранителните добавки до голяма степен е ограничена от вътрешния капацитет на фактора. Например, само около 10 mcg от 500 mcg перорална добавка всъщност се усвояват от здрави хора [5].

Добавянето на витамин В12 е особено важно за вегетарианците и веганите. Дефицитът на В12 сред вегетарианците зависи до голяма степен от вида на диетата, която спазват. Веганите са изложени на най-голям риск. Някои обогатени с B12 зърнени продукти са добър източник на витамин и често съдържат повече от 3 микрограма B12 на всеки 100 грама. В допълнение, някои марки хранителни дрожди и зърнени храни са обогатени с витамин В12. Разнообразни соеви продукти, включително соево мляко, тофу и заместители на месо, също съдържат синтетичен В12. Важно е да разгледате състава на продукта, тъй като не всички от тях са обогатени с B12 и количеството витамин може да варира..

Различни храни за кърмачета, включително храни на основата на соя, са обогатени с витамин В12. Формулираните новородени имат по-високи нива на витамин В12 в сравнение с кърмените бебета. Докато през първите 6 месеца от живота на бебето се препоръчва изключително кърмене, добавянето с обогатена формула на витамин В12 през втората половина на бебето може да бъде от полза..

Няколко съвета за тези, които са вегетарианци и вегани:

  • Уверете се, че имате надежден източник на витамин В12 във вашата диета, като обогатени храни или хранителни добавки. По принцип не е достатъчно да се консумират само яйца и млечни продукти..
  • Помолете вашия доставчик на здравни услуги да проверява нивото на B12 веднъж годишно..
  • Уверете се, че нивата на витамин В12 са нормални преди и по време на бременност и ако кърмите.
  • По-възрастните вегетарианци, особено веганите, може да се нуждаят от по-високи дози B12 поради проблеми, свързани с възрастта.
  • По-високи дози вероятно ще са необходими на хора, които и без това имат дефицит. Според професионалната литература дози от 100 μg на ден (за деца) до 2000 μg на ден (за възрастни) се използват за лечение на хора с липса на витамин В12 [12].

Следващата таблица изброява храни, които могат да бъдат включени във вегетарианска или веганска диета, които са чудесни за поддържане на нормални нива на B12 в организма [13]:

ПродуктВегетарианствоВеганствоКоментари
СиренеДаНеОтличен източник на витамин В12, но някои видове съдържат повече от други. Препоръчват се швейцарско сирене, моцарела, фета.
ЯйцаДаНеНай-голямо количество В12 се намира в жълтъка. Най-богатите на витамин В12 са патешки и гъши яйца.
МлякоДаНе
Кисело млякоДаНе
Хранителни мазани вегетаДаДаПовечето спредове могат да се използват от вегани. Трябва обаче да обърнете внимание на състава на продукта, тъй като не всички спредове са обогатени с витамин В12.

Приложение в официалната медицина

Ползите за здравето от витамин В12:

  • Потенциален превантивен ефект при рак: Недостигът на витамини води до проблеми с метаболизма на фолатите. В резултат на това ДНК не може да се възпроизвежда правилно и е повредена. Експертите смятат, че увредената ДНК може пряко да допринесе за образуването на рак. Добавянето на витамин В12 заедно с фолиевата киселина се изследва като начин за предотвратяване и дори лечение на някои видове рак..
  • Насърчава здравето на мозъка: Установено е, че ниските нива на витамин В12 увеличават риска от болестта на Алцхаймер при възрастни мъже и жени. B12 помага да се поддържат ниски нива на хомоцистеин, което може да играе роля при болестта на Алцхаймер. Също така е важно за концентрацията и може да помогне за намаляване на симптомите на ADHD и лоша памет..
  • Може да предотврати депресията: Многобройни проучвания показват връзка между депресията и дефицита на витамин В12. Този витамин е от съществено значение за синтеза на невротрансмитер, свързан с регулирането на настроението. Едно проучване, публикувано в American Journal of Psychiatry, изследва 700 жени с увреждания на възраст над 65 години. Изследователите установяват, че жените с дефицит на витамин В12 са два пъти по-склонни да страдат от депресия.
  • Предотвратяване на анемия и здравословно хемопоеза: Витамин В12 е от съществено значение за здравословното производство на червени кръвни клетки, които са с нормални размери и зрялост. Незрелите, както и неправилно оразмерените червени кръвни клетки могат да доведат до по-ниски нива на кислород в кръвта, общи симптоми на слабост и загуба.
  • Поддържане на оптимални нива на енергия: Като един от витамините от група В, витамин В12 помага за превръщането на протеините, мазнините и въглехидратите в „гориво“ за нашето тяло. Без него хората често изпитват хронична умора. Витамин В12 е необходим и за сигнализиране на невротрансмитери, което помага на мускулите да се свиват и да поддържат енергийните нива през целия ден [1].

Витамин В12 в дозирана форма може да бъде предписан в такива случаи:

  • с наследствен дефицит на витамини (болест на Immerslud-Grasbeck). Предписва се под формата на инжекции, първо за 10 дни, а след това веднъж месечно през целия живот. Тази терапия е ефективна за хора с нарушена абсорбция на витамини;
  • с пернициозна анемия. Обикновено чрез инжектиране, перорално или назално лекарство;
  • с дефицит на витамин В12;
  • с отравяне с цианид;
  • с високо ниво на хомоцистеин в кръвта. Приема се в комбинация с фолиева киселина и витамин В6;
  • с свързано с възрастта очно заболяване, наречено възрастова дегенерация на макулата;
  • с кожни лезии с херпес зостер. В допълнение към облекчаване на кожните симптоми, витамин В12 може също така да облекчи болката и сърбежа при това заболяване;
  • с периферна невропатия [14].

В съвременната медицина най-често се срещат три синтетични форми на витамин В12 - цианокобаламин, хидроксокобаламин, кобабамид. Първият се използва под формата на интравенозни, интрамускулни, подкожни или интра-лумбални инжекции, както и под формата на таблетки. Хидроксокобаламин може да се инжектира само под кожата или в мускулите. Кобамамид се прилага чрез инжекции във вена или мускул или се приема през устата. Това е най-бързият от трите вида. Освен това тези лекарства се предлагат под формата на прахове или готови разтвори. И без съмнение, витамин В12 често се намира в мултивитаминните формулировки..

Използването на витамин В12 в традиционната медицина

Традиционната медицина, на първо място, съветва да приемате храни, богати на витамин В12 в случай на анемия, слабост, чувство на хронична умора. Тези продукти са месо, млечни продукти, черен дроб.

Смята се, че витамин В12 може да има положителен ефект при псориазис и екзема. Ето защо традиционните лекари съветват да се използват мехлеми и кремове, които включват B12, външно и под формата на лечебни курсове.

Витамин В12 в най-новите научни изследвания

  • Учени от Норвежкия институт за наука и технологии са установили, че липсата на витамин В12 по време на бременност е свързана с повишен риск от преждевременно раждане. В проучването са участвали 11 216 бременни жени от 11 държави. Преждевременното раждане и ниското тегло при раждане представляват една трета от близо 3 милиона смъртни случая на новородени всяка година. Изследователите установяват, че резултатите зависят и от държавата на пребиваване на майката на плода - например високите нива на В12 са свързани с високо съотношение на теглото при раждане в страните с ниски и средни доходи, но не се различават в държавите с високо ниво на пребиваване Във всички случаи обаче недостигът на витамини е свързан с риска от преждевременно раждане [15].
  • Изследвания от Университета в Манчестър показват, че добавянето на високи дози някои витамини към конвенционалните лечения - особено витамини В6, В8 и В12 - може значително да намали симптомите на шизофрения. Такива дози намаляват психичните симптоми, докато ниските количества витамини са неефективни. Освен това е отбелязано, че витамините от група В са най-полезни в ранните стадии на заболяването [16].
  • Норвежки учени са установили, че ниските нива на витамин В12 при кърмачета са свързани с последващ спад на когнитивните способности на децата. Изследването е проведено сред непалски деца, тъй като дефицитът на витамин В12 е много често срещан в южноазиатските страни. Нивата на витамините първо се измерват при новородени (на възраст между 2 и 12 месеца) и след това при същите деца 5 години по-късно. Деца с по-ниски нива на B12 се представят по-зле при тестове като решаване на пъзели, разпознаване на букви и интерпретация на емоциите на други деца. Дефицитът на витамини най-често се причинява от недостатъчна консумация на животински продукти поради ниския жизнен стандарт в страната [17].
  • Първото по рода си дългосрочно проучване, проведено от Центъра за изследване на рака на държавния университет в Охайо, показва, че дългосрочните добавки с витамин В6 и В12 са свързани с повишен риск от рак на белия дроб при мъжете пушачи. Данните бяха събрани от над 77 000 пациенти, които приемаха 55 микрограма витамин В12 всеки ден в продължение на 10 години. Всички участници бяха във възрастовата група от 50 до 76 години и бяха включени в проучването между 2000 и 2002 г. В резултат на наблюденията беше установено, че мъжете, които пушат, са четири пъти по-склонни да развият рак на белия дроб, отколкото тези, които не са приемали B12 [18].
  • Последните изследвания показват, че добавките с някои витамини като B12, D, коензим Q10, ниацин, магнезий, рибофлавин или карнитин могат да имат терапевтични ползи при мигренозни атаки. Това невро-съдово заболяване засяга 6% от мъжете и 18% от жените по света и е много сериозно състояние. Някои учени заявяват, че това може да се дължи на липса на антиоксиданти или на митохондриална дисфункция. В резултат на това тези витамини и микроелементи, притежаващи антиоксидантни свойства, могат да подобрят състоянието на пациента и да намалят симптомите на заболяването [19].

Използването на витамин В12 в козметологията

Смята се, че витамин В12 има благоприятен ефект върху състоянието на косата. Прилагайки цианокобаламин локално, можете да добавите красив блясък и сила на косата си. За да направите това, препоръчително е да използвате аптечен витамин В12 в ампули, като го добавяте към маски - както естествени (на базата на масла и естествени продукти), така и закупени. Например, следните маски ще са от полза за косата:

  • маска, която съдържа витамини В2, В6, В12 (от ампули), бадемово масло и репей (по една супена лъжица), 1 сурово пилешко яйце. Всички съставки се смесват и се нанасят върху косата за 5-10 минути;
  • смес от витамин В12 (1 ампула) и 2 супени лъжици червен пипер. С такава маска трябва да бъдете изключително внимателни и да я прилагате само върху корените на косата. Той ще укрепи корените и ще ускори растежа на косата. Трябва да го задържите за не повече от 15 минути;
  • маска с витамин В12 от ампула, чаена лъжичка рициново масло, чаена лъжичка течен мед и 1 суров пилешки жълтък. Тази маска може да се измие един час след нанасяне;

Положителният ефект на витамин В12 се наблюдава, когато се прилага върху кожата. Смята се, че помага за изглаждането на първите бръчки, тонизира кожата, обновява клетките й и я предпазва от вредното въздействие на външната среда. Козметиците съветват да се използва аптечен витамин В12 от ампула, като се смесва с мазна основа - било то масло, заквасена сметана или вазелин. Ефективна подмладяваща маска е маска от течен мед, заквасена сметана, пилешки яйца, етерично масло от лимон, с добавка на витамини В12 и В12 и сок от алое вера. Тази маска се нанася върху лицето за 15 минути, 3-4 пъти седмично. Като цяло, витамин В12 за кожата работи добре с козметични масла и витамин А. Преди да приложите каквото и да е козметично вещество, струва си да тествате за алергии или нежелани кожни реакции.

Използването на витамин В12 в животновъдството

Както при хората, при някои животни тялото произвежда вътрешен фактор, необходим за усвояването на витамина. Тези животни включват маймуни, прасета, плъхове, крави, порове, зайци, хамстери, лисици, лъвове, тигри и леопарди. Вътрешен фактор не е открит при морски свинчета, коне, овце, птици и някои други видове. Известно е, че при кучетата само малко количество от фактора се произвежда в стомаха - по-голямата част от него се намира в панкреаса. Фактори, влияещи върху усвояването на витамин В12 при животните, са дефицит на протеини, желязо, витамин В6, отстраняване на щитовидната жлеза и повишена киселинност. Витаминът се съхранява главно в черния дроб, както и в бъбреците, сърцето, мозъка и далака. Както при хората, витаминът се екскретира с урината и с преживните животни, главно с екскременти..

Кучетата рядко показват признаци на недостиг на витамин В12, но те се нуждаят от него за нормален растеж и развитие. Най-добрите източници на В12 са черният дроб, бъбреците, млякото, яйцата и рибата. В допълнение, повечето от готовите фуражи вече са обогатени с основни витамини и минерали, включително B12..

Котките се нуждаят от около 20 микрограма витамин В12 на килограм телесно тегло, за да поддържат нормален растеж, бременност, кърмене и нива на хемоглобина. Проучванията показват, че котенцата може да не получават витамин В12 в продължение на 3-4 месеца без забележими последици, след което растежът и развитието им се забавят значително, докато не спрат напълно..

Основният източник на витамин В12 за преживни животни, прасета и домашни птици е кобалтът, който присъства в почвата и фуражите. Недостигът на витамини се проявява в забавяне на растежа, лош апетит, слабост, нервни заболявания [20].

Използването на витамин В12 в растениевъдството

В продължение на много години учените се опитват да намерят начин да набавят витамин В12 от растенията, тъй като основният му естествен източник са животинските продукти. Някои растения са способни да абсорбират витамина чрез корените и по този начин се обогатяват с него. Например, ечемичените зърна или спанакът съдържаха значителни количества витамин В12, след като торенето беше добавено в почвата. По този начин чрез такива изследвания се разширяват възможностите за хора, които не могат да получат достатъчно витамин от естествените му източници [21].

Митове за витамин В12

  • Бактериите в устата или стомашно-чревния тракт самостоятелно синтезират достатъчно количество витамин В12. Ако това беше вярно, недостигът на витамини нямаше да е толкова често срещан. Можете да получите витамин само от животински продукти, изкуствено подсилени храни или хранителни добавки.
  • Адекватни количества витамин В12 могат да бъдат получени от ферментирали соеви продукти, пробиотици или водорасли (като спирулина). Всъщност тези храни не съдържат витамин В12 и съдържанието му в водораслите е силно противоречиво. Дори присъстващ в спирулина, той не е активната форма на витамин В12, необходима на човешкото тяло..
  • Необходими са 10 до 20 години, за да се развие дефицитът на витамин В12. Всъщност дефицитът може да се развие доста бързо, особено при рязка промяна в диетата, например при преминаване към вегетарианска или веганска диета [12].

Противопоказания и предупреждения

Признаци на дефицит на витамин В12

Клиничните случаи на дефицит на витамин В12 са изключително редки и в повечето случаи те са причинени от сериозни метаболитни нарушения, заболявания или пълно отхвърляне на храни, съдържащи витамина. Само лекар може да определи дали в тялото ви липсва вещество, като проведе специални изследвания. Въпреки това, тъй като нивата на серумния B12 се доближават до минимума, може да се появят някои симптоми и дискомфорт. Най-трудното нещо в тази ситуация е да се определи дали тялото ви наистина няма витамин В12, тъй като неговият дефицит може да се прикрие като много други заболявания. Симптомите на дефицит на витамин В12 могат да включват:

  • раздразнителност, подозрителност, промяна на личността, агресия;
  • апатия, сънливост, депресия;
  • деменция, намалена интелектуална способност, увреждане на паметта;
  • при деца - забавяне на развитието, прояви на аутизъм;
  • необичайни усещания в крайниците, треперене, загуба на чувство за положение на тялото;
  • слабост;
  • промени в зрението, увреждане на зрителния нерв;
  • инконтиненция;
  • проблеми на сърдечно-съдовата система (исхемични атаки, инсулт, инфаркт на миокарда);
  • дълбока венозна тромбоза;
  • хронична умора, чести настинки, загуба на апетит.

Както можете да видите, дефицитът на витамин В12 може да бъде „прикрит“ при много заболявания и всичко това, защото играе много важна роля за функционирането на мозъка, нервната система, имунитета, кръвоносната система и образуването на ДНК. Ето защо е необходимо да се провери нивото на В12 в организма под лекарско наблюдение и да се консултирате със специалист относно подходящите видове лечение..

Смята се, че витамин В12 има много нисък потенциал за токсичност, поради което граничното ниво на прием и признаци на излишък на витамин не са установени от медицината. Смята се, че излишъкът от витамин В12 се отделя от организма сам..

Взаимодействие с лекарствени продукти

Някои лекарства могат да повлияят нивото на витамин В12 в организма. Тези лекарства са:

  • хлорамфеникол (хлоромицетин), бактериостатичен антибиотик, който влияе върху нивата на витамин В12 при някои пациенти;
  • лекарства, използвани за лечение на стомашни язви и рефлукс, те могат да попречат на усвояването на В12, забавяйки отделянето на стомашна киселина;
  • метформин, който се използва за лечение на диабет.

Ако приемате тези или други лекарства редовно, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно ефекта им върху нивото на витамини и минерали в тялото Ви [22]..

Събрахме най-важните точки за витамин В12 в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

  1. Топ 10 храни с витамин В12, Източник
  2. B12 Дефицит и история, източник
  3. Препоръки за прием на витамин В12, източник
  4. Становище на Научния комитет по храните относно преразглеждането на референтни стойности за етикетиране на хранителните стойности, източник
  5. Групи с риск от дефицит на витамин В12, източник
  6. Цианокобаламин, източник
  7. Витамин В12. Физични и химични свойства, източник
  8. Nielsen, Marianne & Rostved Bechshøft, Mie & Andersen, Christian & Nexø, Ebba & Moestrup, Soren. Транспортът на витамин В 12 от храната до клетките на тялото - сложен, многоетапен път. Nature reviews Gastroenterology & hepatology 9, 345-354, източник
  9. Как се абсорбира витамин В12 от тялото? източник
  10. ВИТАМИН В12 ХРАНИТЕЛНИ КОМБИНАЦИИ, източник
  11. Бази данни за състава на храните на USDA, източник
  12. Витамин В12 във вегетарианските диети, източник
  13. Богати на витамин В12 храни за вегетарианци, източник
  14. ВИТАМИН В12 УПОТРЕБИ И ЕФЕКТИВНОСТ, източник
  15. Tormod Rogne, Myrte J. Tielemans, Mary Foong-Fong Chong, Chittaranjan S. Yajnik и др. Асоциации на концентрацията на витамин В12 при майките при бременност с рисковете от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане: систематичен преглед и мета-анализ на отделни данни за участниците. Американски вестник по епидемиология, том 185, брой 3 (2017), страници 212-223. doi.org/10.1093/aje/kww212
  16. J. Firth, B. Stubbs, J. Sarris, S. Rosenbaum, S. Teasdale, M. Berk, A. R. Yung. Ефектите от добавките на витамини и минерали върху симптомите на шизофрения: систематичен преглед и мета-анализ. Психологическа медицина, том 47, брой 9 (2017), страници 1515-1527. doi.org/10.1017/S0033291717000022
  17. Ингрид Квестад и други. Състоянието на витамин В-12 в ранна детска възраст е положително свързано с развитието и когнитивното функциониране 5 години по-късно при непалските деца. The American Journal of Clinical Nutrition, том 105, брой 5, страници 1122–1131, (2017). doi.org/10.3945/ajcn.116.144931
  18. Теодор М. Браски, Емили Уайт, Чи-Линг Чен. Дългосрочна, допълнителна, едновъглеродна обмяна, свързана с употребата на витамин B във връзка с риска от рак на белия дроб в кохортата на витамините и начина на живот (VITAL). Вестник по клинична онкология, 35 (30): 3440-3448 (2017). doi.org/10.1200/JCO.2017.72.7735
  19. Nattagh-Eshtivani E, Sani MA, Dahri M, Ghalichi F, Ghavami A, Arjang P, Tarighat-Esfanjani A. Ролята на хранителните вещества в патогенезата и лечението на мигренозно главоболие: Преглед. Биомедицина и фармакотерапия. Том 102, юни 2018 г., страници 317-325 doi.org/10.1016/j.biopha.2018.03.059
  20. Източник на витаминното хранене
  21. А. Мозафар. Обогатяване на някои B-витамини в растенията с прилагане на органични торове. Растение и почва. Декември 1994, том 167, брой 2, стр. 305-311 doi.org/10.1007/BF00007957
  22. Сали Пачолок, Джефри Стюарт. Може ли да е B12? Епидемия от погрешни диагнози. Второ издание. Quill Driver Books. Калифорния, 2011. ISBN 978-1-884995-69-9.

Забранено е използването на каквито и да било материали без нашето предварително писмено съгласие..

Администрацията не носи отговорност за всеки опит за прилагане на някаква рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще ви помогне или ще навреди лично. Бъдете предпазливи и винаги се консултирайте с подходящ лекар!