Image

Какви храни съдържат омега-3 (таблица)? Сравнение на количеството омега-3 и омега-6 в храните

Омега-3 мастните киселини имат многобройни научно доказани ползи за здравето. Сред тях: противовъзпалителни ефекти, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, деменция и рак, ползи за здравето на очите и бъбреците, защита срещу мускулен катаболизъм.

Препоръчителната дневна доза омега-3 е 500 mg до 2000 mg 1,2 (няма консенсус). Може да се получи от хранителни добавки или храна.

По-долу е даден списък с храни, богати на омега-3, както и таблица, сравняваща съдържанието им на омега-6 и омега-3 мастни киселини.

Когато избирате хранителни източници на омега-3, е много важно да разберете, че съществуват различни форми на омега-3 и не всички от тях са създадени равни. Научете повече За какво са полезни омега-3 мастните киселини? Научно изследване.

Риба и морски дарове, богати на омега-3

Рибите и морските дарове, както и хранителните добавки, получени от тях, са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини.

Те съдържат омега-3 в активна форма - EPA и DHA - които са „виновниците“ за всички ползи от омега-3.

Що се отнася до рибата, има много голяма вероятност от замърсяване с токсини, по-специално живак. Същото се отнася и за хранителните добавки под общото наименование „рибено масло“, чиято химическа чистота се определя от чистотата на суровината, т.е. риба.

Кои видове риби са най-добри като източници на омега-3?

Всеки токсин, освободен във водата от хората по време на индустриална дейност и разтворим в мазнини, вероятно ще се намери в рибеното месо или добавките омега-3.

Най-добрите риби за източници на омега-3 са тези, които се хранят с фитопланктон (водорасли) и не живеят близо до дъното. Това са сардини, херинга, скумрия например.

Нивата на живак, олово и други токсини обикновено се увеличават в месото и мазнините на хищните риби, тъй като замърсяването има тенденция да се натрупва в труповете на тези животни, които се използват за хранене на други животни (потребители от 2-ри и 3-ти ред според класификацията на училищните учебници по биология) 22,23.

Също така има ясна връзка между дълбочината на рибата и нивото на живак в месото й: колкото по-дълбоко, толкова повече токсини. Видовете риби, които живеят и се хранят на дъното, най-често са чистачи 24.25.

Добавките с омега-3 могат да бъдат замърсени със същите токсини като рибите, но технологията на производство е от решаващо значение. Винаги трябва да се предпочитат добавки, направени от нехищни видове лесно замърсени обитатели (сардини, треска, скариди, черупчести) и, разбира се, от водорасли.

По отношение на замърсяването с живак и други токсини, най-добрите източници на омега-3 са рибите, които живеят от дъното (колкото по-близо до повърхността, толкова по-добре) и също се хранят с водорасли (не са хищници)

1 Скумрия

Скумрията отваря списъка с храни, богати на омега-3 поради своята популярност сред руснаците поради относителната си евтиност. Това е случаят, когато евтиното изобщо не означава лошо.

Скумрията е малка тлъста риба, пълна с полезни хранителни вещества..

100 g скумрия съдържа 200% от RDA за витамин В12 и 100% селен 3.

Съдържание на омега-3 в скумрия: 5134 mg в 100 g

2 сьомга

Сьомгата е една от най-здравословните храни на планетата. Богато е на качествени протеини, калий, селен и витамини от група В 4.5.

Има два вида сьомга: дива уловена сьомга и отглеждана в стопанства сьомга (наречена "аквакултура"), която се отглежда в специални ферми.

Хранителната стойност на двата вида е малко по-различна, включително съдържанието им на омега-3 и омега-6 киселини (виж таблицата по-долу): Отглежданата в сьомга сьомга има значително повече омега-6 и мазнини.

Също така безспорен факт е високото ниво на замърсяване на отглежданата в селското стопанство сьомга с химикали, токсини и паразити 27,28.

Накратко: стойте далеч от сьомгата за аквакултури и купувайте само дива сьомга. Да, това не е лесна задача.

Съдържание на омега-3 сьомга: 2260-2585 mg на 100 g.

3 Черен дроб на треска

Черният дроб на треска е не само богат на омега-3, но също така и на витамини D и A 6.

Само една чаена лъжичка масло от черен дроб на треска доставя няколко пъти дневната нужда от тези три основни хранителни вещества..

Трябва обаче да внимавате: той лесно може да предозира витамин А, особено ако не вземете предвид други източници от него..

Съдържание на омега-3 в черния дроб на треска: 19135 на 100 g.

4 Херинга

Херинга или „херинга“ е средно голяма мазна риба, която повечето от нас познават със солените си вариации. Освен омега-3, той е богат на витамин D, селен и витамин B12 29.

Съдържание на омега-3 херинга: 1742 mg в 100 g.

5 стриди

Черупчестите мекотели са една от най-здравословните храни при хората..

Стридите имат най-високото съдържание на цинк от всяка друга храна: 100 g съдържат 600% от дневната стойност на цинк, 200% мед и 300% витамин B12 8.

В много страни стридите се ядат сурови като деликатес.

Съдържание на омега-3 в стриди: 672 mg в 100 g.

6 Сардини

Сардините са малка мазна рибка, по-известна ни в консервирана форма. Те съдържат огромно количество хранителни вещества, почти пълен набор, необходим на човек.

100 г сардини имат 200% от дневната стойност на витамин В12 и 100% от дневната стойност на витамин D и селен 9.

Той е добър източник на омега-3, но омега-6 мастните киселини са с високо съдържание в тях (вижте таблицата по-долу).

Съдържание на омега-3 в сардини: 1480 mg в 100 g.

7 аншоа

Аншоа са малки мазни риби с остър, специфичен вкус. Понякога се пълнят с маслини.

В допълнение към омега-3 мастните киселини, те са богати на селен и витамин В3 (ниацин), някои видове - на калций 10.

Съдържание на омега-3 в аншоа: 2149 mg в 100 g.

8 Рибена сърна

Рибената сърна е богата на витамин В4 (холин) и съдържа много малко омега-6 11.

Съдържание на омега в рибна игла-3: 6789 на 100 g.

9 Масло от водорасли

Водорасловото масло е един от малкото източници на силно мощни форми на омега-3 DHA и EPA за вегетарианци и вегани, конкуриращи добавки с рибено масло или просто мазна риба..

Научните изследвания установяват еднаква ефективност и абсорбция на добавки Омега-3 на базата на рибено масло и водорасли 19.

Съдържание на омега-3 във водорасли омега-3 добавки: 400-500 mg DHA и EPA на капсула.

Най-добрите естествени храни, съдържащи омега-3 в активни форми (DHA и EPA), са риба и морски дарове: сардини, атлантическа треска, сьомга, рибена сърна, стриди, аншоа и водорасли

Растителни храни, богати на омега-3

Всички растителни храни са източник на омега-3 под формата на ALA, който е неактивен и трябва да се преобразува вътрешно в другите две активни форми EPA и DHA, пряко отговорни за полезните свойства на омега-3.

Процесът на преобразуване има много ниска ефективност и следователно ползи за здравето: само около 5% от ALA се преобразува; останалите 95% се превръщат в енергия или мазнини.

Това е важно да се има предвид и да НЕ разчитате на популярното ленено масло като единствен източник на омега-3..

За повече информация относно различните форми на омега-3 мастни киселини прочетете нашия ресурс За какво са полезни мастните киселини Омега-3? Научно изследване.

10 ленени семена и масло

Ленените семена и маслото са едни от най-богатите източници на омега-3 във формата ALA. Те много често се препоръчват като добавка към храната за обогатяването й с омега-3..

В допълнение към омега-3, лененото масло съдържа много витамин Е, магнезий и други микроелементи. В сравнение с други растителни храни, те имат много добро съотношение омега-6: омега-3 12.13.

Съдържание на омега-3 ленено масло: 7196 mg в чаена лъжичка ленено масло или 64386 в 100 g ленени семена.

11 семена от чиа

Освен че са с високо съдържание на омега-3 под формата на ALA, семената от чиа са богати на магнезий, калций, фосфор и протеини..

100 g семена от чиа съдържат приблизително 14 g протеин.

Анекдотичните данни сочат, че редовното консумиране на семена от чиа може да намали риска от хронични заболявания. Това до голяма степен се дължи на съдържащите се в тях омега-3 мастни киселини, фибри и протеини..

Съдържание на омега-3 в кихалните семена: 17694 mg на 100 g.

12 Орех

Орехите са богати на мед, магнезий, витамин Е. Кожите им с горчив вкус, които често се отстраняват за подобряване на вкуса, са с много високо съдържание на антиоксиданти.

65% от масата на орехите са здравословни мазнини и са наситени с омега-3 мастни киселини под формата на ALA. Те също така съдържат много омега-6, които променят баланса на омега-6: омега-3 не към по-добро (вижте таблицата по-долу).

Съдържание на омега-3 в орехи: 9079 mg в 100 g.

13 Соя

Соята е един от най-добрите източници на качествен растителен протеин.

Освен това те са богати на витамин В2 (рибофлавин), витамин В9 (фолиева киселина), витамин К, магнезий и калий 16.

Соята има относително високо съдържание на омега-3, както и на омега-6.

Припомнете си, че е важно за здравето съотношението на омега-6 към омега-3 да е близо до едно (на практика според статистиката е близо до 15: 1). Дисбалансът между омега-6 и -3 е признат фактор за развитието на много заболявания.

Като цяло соята е доста противоречив продукт. Неговите впечатляващи ползи за здравето се компенсират от също толкова тежки отрицателни..

Например, той и неговите производни съдържат изофлавони - вид фитоестроген, растителен аналог на женския полови хормон естроген - които често се рекламират като изключително полезни за здравето вещества, докато научните доказателства сочат изключителни рискове за здравето..

Също така в соята, фитиновата киселина, инхибиторите на храносмилателните фермери, които инхибират абсорбцията на минерали и протеини.

Съдържание на омега-3 в соята: 1443 mg в 100 g.

14 конопени семена

Конопените семена съдържат приблизително 30% масло с доста висок дял на омега-3 мастни киселини. Те също са богати на протеини, магнезий, желязо и цинк 20,21.

Съдържание на омега-3 (ALA) в конопените семена: 21 600 mg на 100 g.

Най-добрите растителни храни с високо съдържание на омега-3 са лененото масло и семена, семена от чиа, орехи, соя и конопени семена. Омега-3 в тях присъства в неактивната и следователно не особено здравословна форма на ALA.

Омега-3 капсули като алтернатива на естествените продукти

Ако по някаква причина ви е трудно да осигурите редовен прием на омега-3 от натурални продукти, фармацевтичните препарати в капсули могат да бъдат алтернатива..

Можете да ги купите, например, на уебсайта iHerb.ru (изберете опцията iTested вляво, за да покажете добавки, които са тествани за качество в независима лаборатория).

Таблица на съдържанието на омега-3 и омега-6 в храните

Данните за съдържанието на омега-3 мастни киселини в храните са обобщени в таблицата.

ПродуктИзмеретеСъдържание на Омега-3Съдържание на Омега-6
Скумрия100 g5134369
Сьомга (морска)100 g2585220
Сьомга (ферма)100 g2260666
Черен дроб на треска100 g19135935
Херинга100 g1742131
Стриди100 g67258
Сардини100 g14803544
Аншоа100 g2149367
Рибена сърна100 g678881
Добавки от водорасли Омега-31 капсула400-500 mg0
Ленено семе100 g6438616684
Ленено масло100 g5330412701
Семена от чиа100 g176945832
орех100 g907938091
Соеви зърна100 g144310765

Заключение

Списъкът с естествени храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, е обширен..

Важно е да се разбере, че не всички омега-3 в храните са еднакво полезни и ефективни. Обикновено растителните източници на омега-3 съдържат неефективната, неактивна форма на омега-3 ALA, докато животните съдържат активните форми на омега-3 DHA и EPA, които предлагат ползи за здравето.

Добавките на базата на водорасли омега-3 са добра алтернатива за вегани и вегетарианци, или за тези, които не харесват вкуса на рибата, която е толкова полезна, колкото рибеното масло и мазната риба..

Къде е омега 3 в храните: таблица

Публикувано от Петър Федоров на 4 август 2018 г. 4 август 2018 г.

В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за полиненаситените мастни киселини Омега 3 и храните, които те съдържат..

Какви мазнини са необходими?

Ядливите мазнини се състоят от 90% мастни киселини. Които бяха разделени на три групи и наименувани: наситени (EFA), мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). Последните мастни киселини, наречени „полезни“ (омега 3 PUFA) са от особена стойност.

Какво е ежедневното изискване за омега-3 мастни киселини?

По-рано беше отбелязано, че всички мастни киселини са разделени на три групи. В диетата се препоръчва да се спазва следното съотношение на мастните киселини от тези групи: 10% PUFA, 30% EFA и 60% MUFA.

Необходимо е да се ядат липиди както от животински, така и от растителен характер. Изискването за омега-3 мастни киселини е 1-2 грама на ден. Тя може да се задоволи с една супена лъжица ленено масло, порция атлантическа херинга или морски дарове.

В някои ситуации тялото изисква увеличаване на съдържанието на омега 3 мастни киселини в ежедневната диета: по време на бременност и кърмене, с повишена физическа активност, с автоимунни заболявания, с лезии на панкреаса (захарен диабет), в детска и старост.

Какви храни съдържат Омега 3?

Доказано е, че храните с високо съдържание на омега 3 мастни киселини са растителни липиди. Ленените, слънчогледовите и конопените масла са най-богати на тях. В допълнение към растителните мазнини, омега 3 може да се получи чрез ядене на ленено семе, мазна риба, морски дарове, ядки, по-специално орехи и др..

По-долу има таблица, която показва къде се съдържа омега 3 в храните и в какви количества.

Омега 3

Полиненаситените мастни киселини Омега-3 са уникален източник на жизненост и хранителни вещества за тялото. Именно Омега-3 подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и мозъка. Понастоящем диетолозите са регистрирали липса на Омега-3 в човешката диета, поради което днес есенциалните киселини от клас Омега получават повишено внимание в диетологията: създават се специални балансирани диети, произвеждат се подходящи лекарства и хранителни добавки.

Богати на омега-3 храни

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Общи характеристики на Омега-3

Полиненаситените мастни киселини Омега-3 се считат за основни, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Следователно на помощ на организма идват продукти, съдържащи омега, които попълват нуждата на организма от такива вещества..

Класът на незаменимите мастни киселини (EFA) Омега-3 включва вещества като алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA).

Тези киселини са от растителен и животински произход. Например ALA се съдържа в ленено семе, коноп, тиквени семки, орехи и листни зеленчуци. EPA и DHA са основни животински киселини. Те се намират в мазни океански риби, включително сьомга, сардини и риба тон.

Освен това тялото може да получи Омега-3 от зехтин, авокадо, различни ядки и семена. Но първият източник на Омега-3 в храненето все още е рибата и морските дарове. Изключение правят рибите, отглеждани в изкуствени резервоари и хранещи се главно с комбинирани фуражи.

Ежедневните нужди на организма за Омега-3

В съвременния човек лекарите са идентифицирали такава характеристика: дисбалансът на Омега-3 и Омега-6 в тялото става масивен. Нещо повече, най-често има излишък на EFA от клас Омега-6 със значителна липса на Омега-3. В идеалния случай съотношението на Омега 6 към Омега 3 на тялото Ви трябва да бъде 2: 1. Рапичното масло е признато за един от най-хармоничните продукти по отношение на баланса на EFA.

Дневната нужда от омега-3 е от 1 до 2,5 грама на ден. Това зависи от здравето на тялото. В случай на проблеми със сърдечно-съдовата система, нарушения на мозъка (честа депресия, болест на Алцхаймер), лекарите, като правило, препоръчват увеличаване на храните, съдържащи омега в диетата.

Дневната нужда на организма от Омега-3 може да се попълни чрез добавяне на 1 с.л. лъжица рапично масло или чаена лъжичка ленено семе. Или можете да ядете 5-10 орехи на ден, или да се насладите на малко парче (около 100 грама) прясно приготвена сьомга или сардини.

Диетолозите препоръчват яденето на риба поне три пъти седмично, за да осигури напълно на тялото здравословни мазнини Омега.

Нуждата от Омега-3 се увеличава с:

  • заплахата от инфаркт;
  • хипертония;
  • атеросклероза;
  • депресия и болест на Алцхаймер;
  • онкологични заболявания;
  • липса на хормони;
  • през студения сезон.

Нуждата от Омега-3 е намалена:

  • през топлия сезон;
  • под намалено налягане;
  • при липса на горните заболявания.

Смилаемост на Омега-3

За пълното усвояване на Омега-3 са необходими ензими, които помагат на организма да използва възможно най-ефективно ЕФА, които идват с храната. Необходимите ензими се предават на деца с майчиното мляко; в тялото на възрастните те се произвеждат самостоятелно. Абсорбцията на Омега-3 се случва в горната част на червата.

При поглъщане с храна се губят около 25% от Омега-3, поради което много производители произвеждат рибено масло в специални капсули, които започват да се разтварят само в тънките черва. По този начин се постига 100% усвояване на омега-3, който е влязъл в тялото.

За да увеличите максимално усвояването на Омега-3 от храната, трябва да следвате някои правила за приготвяне и съхранение на храната.

Омега-3 се разрушава от кислорода, светлината и топлината. Следователно е необходимо растителните масла и други продукти, съдържащи омега, да се съхраняват в добре затворени съдове, за предпочитане в хладилник. Готвенето на дълбоки мазнини напълно унищожава полезните свойства на ненаситените мастни киселини, поради което за приготвянето на продукти, които ги съдържат, трябва да се използват само най-щадящите методи на готвене.

Полезни свойства на Омега-3 и неговото въздействие върху организма

Киселините са градивните елементи на мозъка, нервната и ендокринната системи. Участват в изграждането на клетъчни мембрани, имат противовъзпалителен ефект, намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания, регулират концентрацията на захар в кръвта.

Взаимодействие със съществени елементи

Омега-3 в организма взаимодейства с витамин D, комбинира се добре с витамин А, въздейства върху организма в комбинация с Омега-6. Добре се абсорбира с протеинови храни.

12 храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини имат различни ползи за здравето и ползите за вашето тяло и мозък. Много големи здравни организации препоръчват на здравите възрастни да консумират минимум 250-500 mg омега-3 мазнини на ден от диетата си..

Можете да получите големи количества омега-3 мастни киселини от мазни риби, водорасли и няколко мазни растителни храни.

В тази статия ще отговорим на въпроса кои храни съдържат най-много омега-3..

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

1. Скумрия (4107 mg на порция)

Ако се чудите кои храни имат най-много омега-3, вижте добре познатата риба, наречена скумрия..

Скумрията е малка, мазна рибка.

В западните страни обикновено се пуши или яде осолено..

Скумрията е невероятно питателна - порция от 100 грама съдържа 200% от препоръчителната дневна доза (RDI) витамин В12 и 100% селен (1).

Освен че е много здравословна, тази риба е и вкусна в допълнение..

Съдържание на омега-3: 4107 mg в едно парче (80 g) осолена скумрия или 5134 mg на всеки 100 грама (1).

Можете да научите повече за ползите от скумрията за човешкото здраве на тази страница - Скумрия: ползи и вреди за организма.

2. Сьомга (4023 mg на порция)

Сьомгата е една от най-питателните храни на планетата.

Съдържа висококачествен протеин и разнообразни хранителни вещества, включително големи количества магнезий, калий, селен и витамини от група В (2, 3).

Изследванията показват, че хората, които редовно ядат мазна риба като сьомга, имат по-малък риск от развитие на заболявания и състояния като сърдечни заболявания, деменция (деменция) и депресия (4, 5, 6, 7).

Омега-3: 4023 mg в 1 1/2 филе (178 g) варена, отглеждана в атлантическа сьомга или 2260 mg в 100 грама (2).

Можете да научите повече за ползите от сьомгата за човешкото тяло на тази страница - Сьомга: ползи и вреди за тялото.

3. Масло от черен дроб на треска (2664 mg на порция)

Маслото от черен дроб на треска е по-скоро добавка, отколкото храна.

Както подсказва името, това е мазнина, извлечена от черния дроб на риба, наречена треска.

Тази мазнина не само е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, но е и богата на витамин D и витамин А - една супена лъжица съдържа 338% от RDI за витамин D и 270% от RDI за витамин А (8).

Следователно, приемането само на една супена лъжица масло от черен дроб на треска осигурява на тялото ви огромно количество от три изключително важни хранителни вещества..

Не трябва обаче да приемате тази добавка повече от една супена лъжица наведнъж, защото излишъкът от витамин А може да бъде вреден..

Съдържание на омега-3: 2664 mg на супена лъжица (8).

4. Херинга (3181 mg на порция)

Херинга е малка, мазна риба. Най-често се консумира в осолена или маринована форма..

Пушената херинга е популярна храна за закуска в страни като Англия, където се сервира с яйца.

Стандартно филе от сурова атлантическа херинга съдържа почти 100% от RDI за витамин D и селен и 50% от RDI за витамин B12 (9).

Съдържание на омега-3: 3181 mg на филе (184 g) сурова херинга или 1,729 mg на 100 грама (9).

Можете да научите повече за ползите от осолената херинга на тази страница - Солената херинга: ползи и вреди за организма.

5. Стриди (565 mg на порция)

Черупчести мекотели са едни от най-питателните храни, които можете да ядете.

Всъщност стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна на планетата. Само 6-7 сурови стриди (100 грама) съдържат 600% от RDI за цинк, 200% от RDI за мед и 300% от RDI за витамин B12 (10, 11).

Стридите обикновено се ядат като лека закуска. Суровите стриди са деликатес в много страни.

Съдържание на омега-3: 565 mg в 6 сурови (84 g) ориенталски стриди или 672 mg на 100 грама (10).

6. Сардини (2205 mg на порция)

Сардините са малки, тлъсти риби, които обикновено се ядат като първо ястие, закуска или лакомство.

Те са много хранителни, особено когато се консумират цели. Те съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Една 149-грамова порция сардина съдържа над 200% от RDI за витамин В12 и над 100% от RDI за витамин D и селен (12).

Съдържание на омега-3: 2,205 mg за 149-грамова порция консервирани сардини от Атлантическия океан или 1480 mg за всеки 100 грама (12).

Можете да научите повече за ползите от сардини за човешкото здраве на тази страница - Сардини: ползи и вреди, съдържание на калории, хранителна стойност.

7. Аншоа (951 mg на порция)

Аншоа са малки, мазни риби, които често се купуват сушени, мариновани или консервирани.

Обикновено консумирани на много малки порции, хамсията може да бъде увита около каперси, пълнена с маслини или използвана като гарнитура за пица и салати.

Поради силния си вкус, те също се използват за подобряване на вкуса на много ястия и сосове, включително сос Уорчестър, сос Ремулад и салата Цезар..

Аншоа са чудесен източник на ниацин и селен, а аншоата с кости също е с високо съдържание на калций (13).

Съдържание на омега-3: 951 mg за една 45-грамова кутия европейска хамсия или 2,113 mg за всеки 100 грама (13).

8. Рибена сърна (1086 mg на порция)

Сред храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, рибеният хайвер присъства в големи количества.

Рибеният хайвер обикновено се счита за скъп деликатес и най-често се консумира в малки количества в допълнение към първите ястия и като лека закуска..

Хайверът е с високо съдържание на холин и изключително ниско съдържание на омега-6 мастни киселини (14).

Съдържание на омега-3: 1,086 mg на супена лъжица (14,3 g) или 6,789 mg на 100 грама (14).

9. Ленени семена (2338 mg на порция)

Ленените семена са малки кафяви или жълти семена. Те често се смилат преди консумация или се използват за направата на ленено масло..

Тези семена са най-богатият източник на омега-3 мастни киселини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). Следователно лененото масло често се използва като добавка към омега-3..

Ленените семена също са много богати на фибри, витамин Е, магнезий и други хранителни вещества. Те имат отлично съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в сравнение с повечето семена (15, 16, 17, 18).

Съдържание на омега-3: 2338 mg на супена лъжица (14,3 g) цели семена или 7196 mg на супена лъжица (14,3 g) масло (15, 16).

Можете да научите повече за ползите от ленените семена за човешкото тяло на тази страница - Ленено семе: полезни свойства и противопоказания, как да приемате.

10. Чиа семена (4915 mg на порция)

Сред храните, богати на омега-3 мастни киселини, семената от чиа са изключително хранителни. Те са богати на манган, калций, фосфор и други хранителни вещества (19).

Стандартна порция чиа семена от 28 грама съдържа 4 грама протеин, включително всичките осем незаменими аминокиселини.

Съдържание на омега-3: 4915 mg на 28 грама порция (19).

11. Орехи (2,542 mg на порция)

Орехите са много хранителни и богати на фибри. Те също са с високо съдържание на мед, манган, витамин Е и важни растителни съединения (20).

Когато ги консумирате, не отстранявайте кората, тъй като тя съдържа голямо количество фенолни антиоксиданти, които имат важни полезни свойства..

Съдържание на омега-3: 2,542 mg на 28 грама порция, приблизително 7 ореха (20).

Можете да научите повече за ползите от орехите за човешкото здраве на тази страница - Орехите: ползи и вреди за тялото.

12. Соя (1241 mg на порция)

Соята е добър източник на фибри и растителни протеини.

Те също са с високо съдържание на други хранителни вещества, включително рибофлавин, фолат, витамин К, магнезий и калий (21).

Въпреки това, соята също има високо съдържание на омега-6 мастни киселини, така че на тях не може да се разчита като на единствен източник на омега-3..

Изследванията показват, че консумацията на твърде много омега-6 може да причини възпаление в тялото (22).

Съдържание на омега-3: 1241 mg в 86-грамова порция суха печена соя или 1,443 mg на 100 грама (21).

Какви други храни са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини?

Имайте предвид, че в раздели 1-8 се обсъждат храни, съдържащи омега-3 мастните киселини EPA и DHA, които се намират в някои животински храни, морски дарове и водорасли..

За разлика от тях, раздели 9-12 включват растителни храни, съдържащи омега-3 мастните киселини ALA, които отстъпват на другите две..

Докато други храни не съдържат толкова много омега-3, колкото изброените по-горе храни, много от тях имат прилично количество от тези полиненаситени мастни киселини..

Те включват яйца, месо и млечни продукти, конопени семена и зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и тученица.

Какви храни съдържат омега-3 мастни киселини и какви са ползите от тях?

Какво представляват мазнините Омега-3 и как те влияят на организма. Какви са източниците на мастни киселини и каква е опасността от техния дефицит и излишък.

Омега-3 са полиненаситени мастни киселини. Те принадлежат към категорията на незаменими елементи и идват само с храна. Омега-3 мастните киселини са грубо разделени в три категории:

  • ейкозапентаенова киселина;
  • докозахексаенова киселина;
  • алфа линолова киселина.

Всяка от изброените киселини е обозначена съответно като EPA, DHA и ALA. ALA е на растителна основа и се съдържа в конопа, ленените семена и листните зеленчуци. DHA и EPA са киселини от животински произход. Източници на Омега-3 мастни киселини - риба, сьомга, сардина, риба тон.

Омега-3 е незаменима субстанция, която има многостранен ефект върху организма, участва в метаболитните процеси и нормализира работата на много органи и системи. Но къде се намират най-много омега-3 мастни киселини? Какъв ефект имат върху организма и какъв е рискът от дефицит и излишък на веществото?

Полза

Когато се оценява биологичната роля на ALA, DHA и EPA, струва си да се подчертае следният ефект върху тялото:

  • Ускоряване на метаболитните процеси.
  • Помощ в изграждането на нервната и ендокринната система.
  • Участие в образуването на клетъчни мембрани.
  • Защита срещу възпаление и предотвратяване на тяхното развитие.
  • Попълване на енергийния дефицит, необходим за пълноценното функциониране на жизненоважни органи.
  • Намаляване на налягането и поддържането му на безопасно ниво.
  • Защита на кожата и намаляване на риска от развитие на кожни заболявания.
  • Противовъзпалително и антиоксидантно действие.
  • Подобряване състоянието на косата, намаляване на тяхната чупливост, премахване на косопада.
  • Екскреция на излишния холестерол от тялото.
  • Подобряване на зрителната острота, намаляване на риска от развитие на очни заболявания.
  • Защита на сърцето и намаляване на риска от развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система.
  • Подобряване на състоянието на кожата, придаване на стегнатост и еластичност.
  • Нормализиране на нивата на кръвната захар.
  • Елиминирайте риска от развитие на ставни заболявания и намалете симптомите.
  • Помощ в борбата с хроничната умора, увеличаване на издръжливостта, повишаване на ефективността. Храните с омега-3 мастни киселини в диетата повишават устойчивостта на упражнения.
  • Предотвратяване на нарушения във функционирането на централната нервна система: изключва нарушения и чести промени в настроението.
  • Повишено производство на определени хормони.
  • Повишена умствена бдителност.
  • Помощ за развитието на плода.

Ежедневно изискване

Храните, съдържащи Омега-3, трябва да бъдат достатъчни в човешката диета. Проучванията показват, че дисбалансът на два вида киселини (Омега-3 и Омега-6) е огромен. В същото време често има изобилие от Омега-6 на фона на дефицит на Омега-3. Оптималното съотношение е 2: 1.

За да покрие дневната нужда, тялото трябва да получава 1-2,5 грама от веществото на ден. Много зависи от възрастта и здравето. Лекарите препоръчват увеличаване на дозата, ако имате следните проблеми:

  • хипертония;
  • депресия;
  • атеросклероза;
  • липса на хормони;
  • онкологични заболявания;
  • Болест на Алцхаймер;
  • проблеми на сърдечно-съдовата система;
  • мозъчни заболявания.

Също така, нуждата на организма от Омега-3 се увеличава през студения сезон, когато се изразходва повече енергия за всички процеси. По-лесно е да получите необходимата порция от риба - достатъчно е да я приемате 3-4 пъти седмично.

Съдържанието на Омега-3 в ежедневната диета може да бъде намалено при липса на гореописаните проблеми, както и при ниско кръвно налягане.

Смилаемост и принципи на готвене

За да се осигури оптимално усвояване на мастните киселини, в организма трябва да се доставят ензими, за да се осигури ефективно използване на EFA. Група необходими компоненти в ранна детска възраст идва с кърмата. При възрастен жизненоважни ензими се произвеждат в достатъчни количества. Храните, богати на Омега-3, отиват в стомаха, усвояват се и киселината се абсорбира в горната част на червата.

При формирането на диета си струва да се вземе предвид следното:

  • В процеса на хранене се губят 22-25 процента от EFA. Поради тази причина фармацевтичните производители произвеждат рибено масло под формата на капсули. Това гарантира, че веществото се разтваря само в горната част на червата. Благодарение на капсулата се осигурява 100% абсорбция.
  • За по-добра смилаемост се препоръчва да се спазват редица правила за съхранение и приготвяне на храна. PUFA се страхуват от топлина, светлина и кислород. Ето защо си струва да знаете кои храни съдържат Омега-3 и да ги държите в хладилника и херметически затворения контейнер. По време на процеса на пържене, полезните качества на храната се унищожават. За да се запазят важните хранителни вещества, храната трябва да се готви внимателно.
  • След попадане в тялото EFA взаимодейства с витамин D. Комбинацията от Омега-3 и ретинол или Омега-6 се счита за полезна. Също така, усвояемостта се подобрява, когато се комбинира с протеинови храни..

Източници на омега-3 мастни киселини

Всеки трябва да знае какво съдържат Омега-3 мастните киселини. Благодарение на това е възможно да се формира правилна диета и да се избегне дефицит на полезен елемент. Най-голямо количество незаменими мастни киселини се съдържа в рибата и морските дарове. В този случай говорим за риба, която е от „морски произход“. Ако се отглежда във ферма, тогава съдържанието на полезна киселина е минимално. Това се обяснява със специалната диета на морския живот. Рибата, богата на омега-3 мастни киселини, бързо покрива дефицита на организма в жизненоважен елемент и премахва проблемите, които ще бъдат разгледани по-долу.

EFA се намират и в растителните храни. По-голямата част от киселината се съдържа в орехите, ленените семена, овесът, пшеничните зародиши и зеленчуците. За да наситите диетата с полезно вещество, струва си да знаете следните неща - характеристиките на готвенето с Омега-3, които продуктите съдържат. Таблицата за помощ е дадена по-долу:

В допълнение към изброените по-горе, струва си да се подчертаят и други източници на Омега-3 (g / 100 грама продукт):

  • рибено масло - 99,8;
  • ленени семена (масло) - 55;
  • масло от камелина - 37;
  • черен дроб на треска - 15;
  • орехи - 7;
  • хайвер (черен и червен) - 6,9;
  • сушен боб - 1,8;
  • масло от авокадо - 0,94;
  • сух боб - 0,7;
  • леща - 0,09;
  • лешници - 0,07.

За да извлечете максимума от тези храни, те трябва да се приемат сурови или мариновани. Задушаването, варенето, пърженето, печенето ще намалят хранителната стойност. Ако разгледаме къде се намират Омега-3 мастните киселини, заслужава да се отбележи консервирана риба, която не губи своите качества. Предимството на продукта е наличието на растителни масла, които поддържат EFA непокътната.

Какви са опасностите от дефицит и излишък?

Ако диетата е неправилно оформена (вегетарианство, диета, гладуване) или ако има проблеми със стомашно-чревния тракт, рискът от развитие на дефицит на EFA е голям. Най-лесният начин да разпознаете недостига е по следните симптоми:

  • болка в мускулите, сухожилията и ставите;
  • пърхот;
  • чувство на жажда;
  • повишена умора на тялото, намалена работоспособност;
  • проблеми с косата (чупливост и загуба);
  • появата на обрив по кожата, пилинг, изсушаване;
  • апатични и депресивни състояния;
  • влошаване на състоянието на нокътните плочи, намаляване на тяхната плътност;
  • проблеми с изпражненията, които се проявяват като запек;
  • смущения в процесите на зарастване на рани;
  • постепенно покачване на кръвното налягане;
  • отслабване на имунната система, увеличаване на риска от настинки и вирусни заболявания;
  • влошаване на паметта и вниманието, прекомерно разсейване;
  • намалено зрение;
  • забавяне в процесите на психическо развитие и растеж;
  • забавяне на процеса на възстановяване.

Ако не знаете кои храни съдържат омега-3 мастни киселини и не насищате диетата с тях, тогава появата на описаните симптоми е реалност. В допълнение, дефицитът на полезни елементи за дълго време води до развитие на проблеми с централната нервна система, психо-неврологични заболявания.

Прекомерното количество на въпросното вещество е рядко явление, което често се свързва с неконтролирания прием на лекарства, които имат високо съдържание на полиненаситени мастни киселини. В същото време предозирането на дадено вещество е не по-малко опасно от дефицита. Проблемът се проявява по следния начин:

  • Разхлабени изпражнения, диария.
  • Намалено съсирване на кръвта, което води до продължително кървене. Това е възможно дори при незначителни порязвания. Най-голямата опасност представлява вътрешният кръвоизлив - в стомаха или червата.
  • Неизправности на храносмилателния тракт.
  • Постепенно намаляване на нивото на налягане.

Правила за прием на деца и бременни жени

Според резултатите от изследванията, тялото на майката дава на детето 2,2-2,5 грама EFA по време на бременност. Ето защо жените и бебетата трябва активно да консумират риба, съдържаща омега-3 мастни киселини по време на бременността. Трябва обаче да избягвате приемането на кралска скумрия и риба меч поради високото съдържание на живак. Децата заслужават специално внимание. Те трябва да пият добавки под наблюдението на медицински специалист или родител, за да избегнат предозиране.

Омега-3 мастните киселини също имат редица противопоказания. Те не се препоръчват за хора с болести за разреждане на кръвта. В случай на предразположение или при наличие на такова заболяване, трябва да се консултирате с лекар.

Резултат

Знанието за какво са полезни омега-3 мазнините, какви храни съдържат и колко трябва да се консумира дневно е задължително за всеки човек. Правилната организация на диетата по отношение на напълването й с мастни киселини е пътят към добро здраве и младост.

Омега 3

Съдържанието на статията:

Омега-3 полиненаситените мастни киселини (PUFA) са ненаситени мастни киселини, необходими на всеки човек за пълноценен живот. Подобно на други липиди, те трябва да се поглъщат с храна или като добавки..

Омега-3 е основната съставка на клетъчните мембрани и кръвоносните съдове. Това е един от най-важните компоненти на пълноценната здравословна диета. Тялото използва киселини като източник на енергия и за регулиране на възпалението. Те също така насърчават здравословното функциониране на сърцето и мозъка..

С липсата на Омега-3 в организма се развиват сърдечни заболявания, депресия и рискът от инсулт, артрит и рак се увеличава.

Омега-3 видове

Има общо 11 разновидности на Омега-3. Но основните и основни киселини са: докозахексаенова (DHA), ейкозапентаенова (EPA) и алфа-линоленова (ALA). Първите два вида могат да бъдат синтезирани от последните, но в малки количества, което не е достатъчно за организма. Само 1-10% се преработва в EPA и само 0,5-5% в DHA. Нивото на синтез е различно за всички, за жените е по-високо.

Основните видове Омега-3:

  1. ALA е най-разпространената киселина в диетата. Останалата част след преобразуването се използва като източник на енергия.
  2. EPA киселината играе основна роля в рециклирането. Помага в синтеза на химикали, които участват в съсирването на кръвта и контрола на възпалението.
  3. DHA киселината е една от важните съставки на сперматозоидите, кожата, ириса и мозъчната кора. Намира се и в кърмата.

Предимства на Омега-3

Омега-3 е основният помощник на организма за поддържане на красота, младост и здраве. Ползите от Омега-3 са известни отдавна. От средата на миналия век на бебетата се дава рибено масло. След това те растат по-бързо и се разболяват по-рядко от връстниците си. А при възрастни, които често консумират мазни риби, практически не са наблюдавани сърдечно-съдови заболявания и дълги години налягането и пулсът се поддържат на нормално ниво..

И към средата на 20-ти век учените установяват, че Омега-3 е безценен компонент за здравето на цялото тяло:

  1. Омега-3 спомага за изчистването на стените на кръвоносните съдове от излишния холестерол, подобрява съсирването на кръвта и нормализира кръвното налягане. Заедно с елиминирането на лошия холестерол, те повишават количеството добро. Те правят стените на кръвоносните съдове еластични и здрави. Тези свойства намаляват риска от инсулт, инфаркт, тромбоза, сърдечни заболявания и диабет..
  2. Скелетна система Омега-3 контролира клетъчните процеси, които водят до загуба на костна маса, спира възпалението и облекчава болките в ставите. Редовният прием на мастни киселини блокира разрушаването на ставния хрущял. По този начин болката намалява или изчезва, ставите стават подвижни, така че ще продължат няколко пъти по-дълго.
  3. Имунитет - Омега-3 е гръбнакът на клетъчната мембрана, който е отговорен за защитата срещу вируси. Той е отговорен и за синтеза на вещества, които дават команда на левкоцитите да се преместят във фокуса на възпалението и са отговорни за повишаването на температурата. Високата температура от своя страна помага да се елиминират и премахнат вирусите и бактериите от тялото..
  4. Мастните киселини са показали положителни резултати в превенцията на рак на дебелото черво и ректума, рак на простатата и гърдата и рак на яйчниците. Редовният прием на Омега-3 намалява броя на усложненията след операцията, насърчава най-бързото зарастване на хирургични рани и съкращава периода на възстановяване. Раковите клетки се полагат в тялото много рано, понякога в детството. Процесът на развитие на тумора е дълъг, с много етапи. Процесите, отговорни за регенерацията на клетките, започват по-рано. Ето защо, за да се предотврати развитието на ракови клетки, е по-добре да започнете да контролирате нивото на Омега-3 от най-ранна възраст..
  5. Човешкият мозък е с 60% мазнини и 1/3 мастни киселини, поради което липидите омега-3 са жизненоважни за здравата мозъчна функция. Благодарение на Омега-3, способността за по-лесно възприемане и запаметяване на информация без проблеми се увеличава, мозъкът работи няколко пъти по-добре, независимо от възрастта. Недостигът на PUFA води до развитие на болестта на Алцхаймер.
  6. Кожа. Красива кожа ще бъде само при липса на вътрешни заболявания. Омега-3 инхибира развитието на алергии, блокира разрушаването на колагена. Той е отговорен за поддържането на кожата здрава и еластична. 50% по-малък шанс за белези след рани.
  7. Визия. Омега-3 предпазва от синдром на сухото око, помага да се поддържат лещите чисти. Особено важно е да приемате PUFA за хора, чиято работа е свързана с компютър.
  8. Нервна система. Полиненаситените киселини помагат на тялото да се справи със стреса и да избегне депресията. Суицидните мисли са с 90% по-малко вероятни при хора, които консумират достатъчно мастни киселини.

Омега-3 вреда

Не трябва да започвате да приемате хранителни добавки без специалист..

Излишъкът от Омега-3 може да навреди на тялото по същия начин, както липсата на:

  1. Кръвната захар се повишава. Изследванията са проведени при хора с диабет тип II. Според резултатите: приемът на 8g мастни киселини на ден увеличава кръвната захар с 22%. Не са провеждани проучвания върху здрави хора.
  2. Рискът от кървене се увеличава. При някои възрастни съсирването на кръвта намалява с доза от 0,7 g Омега-3. При деца и юноши кървенето от носа се развива, когато се приема 1-5g дневно. За това служат някои хронични заболявания, кои - учените все още не са установили.
  3. Налягането спада. Приемът на Омега-3 не е еднакво добър за всички. Ако пациентите с хипертония се оправят, тогава пациентите с хипотония трябва да подхождат внимателно към този проблем и само след посещение на лекар.
  4. Диария. Най-честият страничен ефект от прекомерния прием на мастни киселини.
  5. Киселини в стомаха. Често се наблюдава при хора, склонни към киселинен рефлукс. Придружава се от оригване и дискомфорт в стомаха.
  6. Възможен инсулт. Досега са извършвани изследвания само върху плъхове. Повишеното съдържание на Омега-3 в диетата им увеличава риска от хеморагичен инсулт. При хората връзката не е потвърдена, но изследванията продължават.

Предимства на Омега-3 за жени

Омега-3 киселините са особено полезни за женския организъм. Те са ефективни при решаването на много проблеми на женското здраве..

Изследването е проведено в медицинските университети във всички страни и ето до какво са стигнали:

  • намалява риска от преждевременно раждане по време на бременност;
  • облекчава болезнените и неприятни симптоми по време на менопаузата;
  • предпазва от развитието на рак, предимно на гърдата;
  • жените, приемащи омега-3 по време на бременност, не са страдали от следродилна депресия;
  • при 9 от 10 жени добавянето на храни с омега-3 към диетата намалява или напълно изчезва менструалната болка. Главоболието, сънливостта и нервността по време на критични дни са изчезнали.

Освен това кожата остава по-млада, стегната и по-малко склонна към бръчки..

Препоръчва се прием на добавки или увеличаване на приема на омега-3 храни за жени, планиращи бременност. Помага за предотвратяване на фетална патология и се оказва по-бързо зачеване на дете.

Предимства на Омега-3 за мъже

Мъжкото тяло синтезира PUFA в по-малък обем от женското тяло. И за тялото е не по-малко важно.
Ползите от Омега-3 за мъжете са, че той е отговорен за защитата на нервната и репродуктивната система:

  1. Поради противовъзпалителното си действие, Омега-3 значително намалява риска от рак на простатата. Липидите се свързват с рецептор на мастна киселина, който блокира развитието на раковите клетки и ги потиска.
  2. Увеличаването на диетата на храни с Омега-3 увеличава броя и подвижността на сперматозоидите в спермата, което е особено важно през периода на зачеването. В същото време сперматозоидите стават по-здрави, по-силни и придобиват конусовидна форма. Последното улеснява достигането до яйцето.
  3. Увеличава се производството на основния мъжки хормон, тестостерон. При мъжете той е отговорен за мускулите, костите, мозъка, сърцето, потентността и дори самочувствието. След 30 тестостеронът започва процеса на ароматизиране - превръщане в женския полов хормон - естрадиол. Също така е жизненоважно за мъжкото тяло, но в малък обем. Твърде много от него води до странични ефекти: намалено либидо, загуба на мускулна маса, повишени телесни мазнини, депресия и чупливи кости. Ето защо е изключително важно за мъжете да повишат нивата на тестостерон. Омега-3 в този случай не само увеличава необходимия хормон, но и забавя процеса на ароматизиране.
  4. Намалява нивата на хормона на стреса.

Мъжете, които получават точното количество Омега-3, са по-издръжливи, готови за големи натоварвания и не се поддават на стрес.

Ползи от Омега-3 за деца

Много заболявания могат да бъдат излекувани или предотвратени с омега-3 киселини. Не е за нищо, че майчиното мляко съдържа толкова важни мастни киселини.

Предимства на Омега-3 за деца:

  1. Децата, които ядат храни с незаменими киселини в диетата си, имат добре развита координация ръце-очи, социални умения, внимание и интелигентност..
  2. Помага да се развият уменията на детето за учене и поведение. Научете се да четете по-бързо и да имате по-добра памет.
  3. Децата с разстройство с дефицит на вниманието имат ниски нива на омега-3. Щом необходимите храни започнат да преобладават в диетата, детето напредва в емоционалната сфера и се социализира по-добре..
  4. Поради високата концентрация на мастни киселини в мозъчната кора, паметта на децата е значително подобрена.

Омега-3 за отслабване

Говори се толкова за добавките с омега-3, че те започнаха да се свързват със здравословно хранене и загуба на тегло:

  1. Омега-3 ускорява метаболизма, като по този начин изгаря повече калории. Младият организъм е в състояние да поддържа собствената си скорост на метаболизма на достатъчно ниво. Но и тук приемът на киселини може да увеличи нивото с 3,8%. При по-възрастните жени скоростта на метаболизма може да се увеличи с 14%. Всичко зависи от общото състояние и здравето на организма..
  2. По време на тренировка тялото започва да изгаря мазнините като източник на гориво след 20-30 минути упражнения. С консумацията на Омега-3 процесът започва много по-рано. Изследвания в Канада и Япония показват, че се изгарят 19-27% повече мазнини.
  3. Чувството на глад намалява. Жените, които не приемат достатъчно киселини, се чувстват гладни по-рано и по-често.

Омега-3 не е вълшебно хапче, което насърчава бързо и силно отслабване. Това е само помощно средство. Трябва да се използва заедно с хранене и упражнения.

Омега-3 за коса

Ако косата започне да пада, тя е загубила блясъка и красотата си. Това означава, че не всичко е в ред с тялото. Скъпата козметика и процедури няма да ви спестят. Те ще имат краткосрочен ефект. Причината е вътре, а не навън.

Основните компоненти на тялото, отговорни за младостта и красотата, са Омега-3 мастните киселини. Именно техният дефицит води до лоша коса и нокти. Тялото спира да произвежда хормони, отговорни за растежа на космените фоликули.

Приемът на Омега-3 не само ще спре косопада, но и ще активира растежа на косата. Киселините помагат на кръвта да достави хранителни вещества до скалпа. В резултат на това косата става по-силна, расте по-бързо, не пада или се чупи.

Какви храни съдържат Омега-3

Според изследванията човек консумира само 50% от дневната нужда от PUFA. Най-добрият сценарий. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат Омега-3.

Има само два основни източника на Омега-3 - мазна риба и ленено масло. Има и други храни, но те са с ниско съдържание на киселини..

Лененото семе е алтернатива на маслото. Те издържат много по-дълго. Може да се накълца, добави вместо подправки. Освен това семената съдържат фибри. Трябва да вземете 1 ч.л. всеки ден.

Рибата остава основният източник на киселини. Особено в дивия Атлантик.

Храни, съдържащи малки количества Омега-3:

  • орехови ядки;
  • ленено семе;
  • черен и червен хайвер;
  • яйца;
  • боб;
  • Сусамово масло;
  • карфиол и брюкселско зеле;
  • авокадо;
  • зелени;
  • броколи.

Основното е да изберете пресни и висококачествени продукти и да готвите правилно. Пърженето не се препоръчва. По-добре е да се даде предпочитание на задушаване, варене или печене.

Ежедневен прием на Омега-3 за човек

Дозировката на PUFA зависи от пола, възрастта и активността. При добавките производителят винаги посочва приема на Омега-3.

Среден дневен прием на Омега-3 за човек:

  • мъже - 2-4 грама;
  • жени - 2-3 грама;
  • деца - 1-1,5 грама.

На спортистите се препоръчва да консумират поне 3 грама Омега-3 дневно.

Трябва да консумирате мастни киселини според определени правила, за да избегнете предозиране и неприятни последици:

  • не надвишавайте дневната норма;
  • приемайте капсули по време на хранене;
  • за профилактика, курсът на прием е 1 месец 2-3 пъти годишно;
  • за лечение - 2-3 месеца с почивка за същия период;
  • комбинирайте добавки с други лекарства само след консултация със специалист.

Балансираната диета, която съдържа Омега-3, е основата на доброто здраве и дълъг живот. А приемането на допълнителни капсули ще помогне да ги поддържате на правилното ниво. Посетете специалист, преди да вземете добавки. Трябва да избирате внимателно и само от надежден доверен производител.