Image

Прости и сложни въглехидрати: списък с храни за отслабване

Основата на здравословното хранене е балансът на протеини, мазнини и въглехидрати. За стабилната жизнена дейност на организма храната трябва да съдържа всички необходими компоненти. Храните с високо съдържание на въглехидрати ни доставят необходимата ни глюкоза, за да поддържаме правилния метаболизъм на клетъчно ниво.

В статията разбираме ползите и опасностите на въглехидратите за човешкото тяло.

  1. Ползите от въглехидратите
  2. Списък на храни със здравословни въглехидрати
  3. Таблица на храни с нездравословни въглехидрати
  4. Липса и излишък на въглехидрати в организма

Ползите от въглехидратите

Въглехидратите се разграждат в организма по-бързо от протеиновите и мастните съединения. Те са необходими за правилното функциониране на имунната система, те участват в метаболитните процеси на клетъчно ниво и синтеза на нуклеотиди, отговорни за предаването на наследствената информация.

Важно! В процеса на отслабване, само за закуска и обяд трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати.

Кръвта на здрав възрастен човек съдържа около 6 грама глюкоза. Това осигурява на човек енергия за четвърт час. Поддържа баланса на кръвната захар от два хормона - инсулин и глюкаген.

  1. Инсулинът намалява количеството глюкоза в кръвта, превръщайки я в гликоген или мазнини.
  2. Глюкагенът повишава кръвната захар в случай на липса на последната. В този случай тялото консумира съхранявания преди това гликоген, съдържащ се в мускулната тъкан и черния дроб. Тези съхранени ресурси са достатъчни, за да осигурят енергия за 10-15 часа. Когато този запас се изчерпи и нивото на захарта намалее, възниква желанието за ядене..

Има няколко вида органични съединения - прости, сложни, разтворими и неразтворими диетични фибри.

По степента на асимилация на първо място е глюкозата, а на второ - фруктозата. Третото и четвъртото място са заети от лактоза и малтоза, които се усвояват, когато се усвояват от стомашния сок и чревните ензими.

  • Храните, съдържащи група прости въглехидрати, се разграждат в стомаха до глюкоза. След като попадне в кръвта, той се използва за клетъчно хранене.
  • Процесът на разграждане на сложните въглехидрати е доста дълъг. Започва от стомаха и завършва едва когато хранителният болт достигне тънките черва. Това се дължи на наличието на фибри в тази група, които предотвратяват бързото усвояване на захарите..
  • Храните, съдържащи несмилаема група от тези органични съединения, като диетични фибри и пектини, са от съществено значение за чревната подвижност и елиминирането на токсините. Те също така свързват холестерола, като същевременно стимулират активността на полезните микроорганизми в червата.

Ако в диетата преобладават храни с високо съдържание на въглехидрати, тялото ни активно съхранява излишния гликоген. И с излишък на захари в храната и достатъчни резерви от гликоген, въглехидратите се трансформират в мастни депа, като по този начин допринасят за увеличаване на телесното тегло.

Списък на храни със здравословни въглехидрати

Само ако храната съдържа достатъчно сложни въглехидрати, тялото няма да усети дефицит.

Къде се намират прости въглехидрати?Какви храни са богати на комплекс?
ПлодовеЗеленчуци
МлякоФерментирало мляко
ЗахарЗърнени храни, ядки и семена

Бананите и популярните пълнозърнести хлябове са богати на неразтворими фибри и стабилизирано нишесте. Те са незаменими в работата на дебелото черво. С тяхна помощ можете лесно да нормализирате функцията на червата при хора, страдащи от хроничен запек..

Те се намират в големи количества в следния списък с храни: овесени ядки, тестени изделия, елда и царевица. Също така ще бъде много полезно да включите в менюто ябълки (белени), кайсии, различни плодове, пъпеши, сливи и круши.

Сложните въглехидрати се намират до голяма степен в зелето, картофите, чушките, лука, доматите, тиквичките, краставиците, морковите, репичките и цвеклото. Диетолозите също съветват да включите във вашата диета ленени семена, ядки, семена, бобови растения и продукти за ферментация на мляко..

Трябва да се храните добре и да разберете кои храни, които ядем, съдържат най-много въглехидрати. Това е единственият начин да получите достатъчно енергия, да нормализирате кръвната захар и да увеличите производителността на мозъчната дейност..

В допълнение, тези продукти понижават холестерола в кръвта, нормализират метаболизма и помагат да се отървете от наднорменото тегло..

Съвет от диетолога Ирина Шилина
Здравословното хранене е несъвместимо със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Днес не е необходимо да се стремите към необичайна слабост, лишавайки се от храна! Вижте най-новите стратегии за отслабване от 2020 година.
Повече за здравословната храна и витамините ->

Само ако въглехидратните храни се консумират правилно, централната нервна система ще функционира безпроблемно. Това ще помогне да се избегнат неврози, апатия и депресивни състояния..

Таблица на храни с нездравословни въглехидрати

Редовната консумация на храни, които са лишени от важни хранителни вещества, но богати на прости въглехидрати, могат да доведат до развитие или обостряне на вече съществуващи заболявания.

Тяхната прекомерна употреба допринася за:

  1. Бързо повишаване на кръвната захар, което увеличава натоварването на панкреаса за производство на инсулин. С течение на времето това може да доведе до развитие на диабет..
  2. Високото съдържание на прости въглехидрати в ежедневната диета води до пристрастяване и се проявява в хронична умора, промени в настроението или депресия.
  3. Всички видове сърдечни и съдови заболявания, рак, остеопороза и дегенеративни разстройства, причинени от свободните радикали, също могат да се развият поради голямото количество прости въглехидрати в ежедневните продукти.

Списък с храни, съдържащи много въглехидрати (вредни за организма):

  • маслени изделия, тестени изделия от мека пшеница;
  • чиста захар, сиропи, конфитюр, сода;
  • сладкарски изделия, желе, млечен шоколад;
  • консервирани сокове, сладолед и бързо хранене.

Този списък включва висококалорични храни, приливът на енергия след консумация на които е краткотраен и бързо се замества от умора и глад..

За разлика от простите, сложните въглехидратни съединения трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Те осигуряват по-дълго чувство на ситост и дават тласък на енергия, за да поддържат физическото и психическото здраве на нашето тяло..

Вижте подробната таблица за популярни продукти по-долу (таблица с възможност за кликване за увеличаване).

Таблица: Какви храни са с високо съдържание на въглехидрати?

Хората, които злоупотребяват с прости въглехидрати, развиват по-бързо мастните клетки, което води до наднормено тегло и затлъстяване.

Липса и излишък на въглехидрати в организма

Въглехидратите са незаменими за енергийното снабдяване на мозъка и нервната система. Благодарение на храната в мускулната система и черния дроб се натрупва определен запас от сложни въглехидрати под формата на гликоген. Ако храната не е на разположение, тя започва да се трансформира в глюкоза, осигурявайки стабилни нива на кръвната захар..

Ако обаче сложните въглехидрати се елиминират от диетата, запасите му се изчерпват след около дванадесет часа. В този случай въглехидратите в организма се образуват от производни на протеиновия метаболизъм.

Ако в организма има малко въглехидрати, чернодробните клетки започват да се дегенерират в мастни и когато тази мазнина се разгражда, кетоните (ацетон, бензофенон) се произвеждат и натрупват в големи количества в организма. В резултат на това възникват метаболитни нарушения. Освен това, поради високото съдържание на кетони, започва процесът на окисляване на мазнините и протеините, което води до интоксикация и може да доведе до кома..

Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати повишава нивата на инсулин в кръвта и води до образуване на мазнини.

Рязкото намаляване на калоричното съдържание на храната води до нарушаване на метаболизма на протеините и мазнините. Това състояние се дължи на липса на инсулин. Това е важен момент за отслабване и обяснява защо не трябва да гладувате..

Дневният минимум въглехидрати, необходими на организма, е 50-60 грама. Ето защо, дори докато сте на диета, е важно да не изключвате храни, които ги съдържат, от диетата. Просто трябва да вземете предвид кои от тях се съдържат в определена храна и как тяхната употреба ще повлияе на общото състояние на организма.

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения, които доставят на тялото енергията, необходима за пълноценния живот. Те се намират във всяка тъкан и клетъчна структура. Въглехидратите представляват приблизително 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидратите в организма става възможно с балансирана диета, която включва храни, съдържащи тези и други полезни вещества.

Каква роля играят въглехидратите в организма??

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидратите, които постъпват в тялото с храната, имат следния спектър на действие:

  1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула, или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумация или на гликоген (резервен запас от въглехидрати) или на глюкоза.
  2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите в тялото се изграждат клетъчни мембрани, произвеждат се нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н..
  3. Формирайте енергийни резерви за тялото. Въглехидратите, под формата на гликоген, се отлагат в мускулите и други тъкани, черния дроб.
  4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта, а също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци..
  5. Те са част от слуз, покриващ стомашно-чревния тракт, повърхността на дихателната и пикочно-половата система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, предпазва от механични повреди.
  6. Храносмилането не е от полза. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни и ценни вещества, активират работата на стомашната моторика.

В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на тялото, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на онкологични патологии..

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглеродите се разделят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​още бързи или лесно смилаеми, а вторите - бавни.

Прости въглехидрати

Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в организма. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на тялото на консумацията на прости въглехидрати е голямото отделяне на инсулин, хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под въздействието на инсулин пада под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро е ял храни, богати на прости въглехидрати, вече започва да чувства глад доста бързо. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мазнина се осъществява в съотношение едно към две..

Ако прекалявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

  • постоянно чувство на глад и желание за ядене;
  • увреждане на инсулина на кръвоносните съдове;
  • бързо влошаване на работата на панкреаса;
  • увеличават риска от развитие на диабет.

Тези отрицателни ефекти са основната причина тези въглехидрати да бъдат наречени вредни или нежелани..

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Включените в тази група вещества имат сложен състав, което означава, че скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно човек се чувства сит за дълго време..

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси, а не се отлага в телесните мазнини. По този начин сложните въглехидрати не носят никаква вреда на тялото, тоест те са полезни.

Ежедневни нужди от въглехидрати

Ежедневната норма на потребление на органичен енергиен източник се определя от възрастта, пола, теглото, начина на живот и някои други фактори. За да изчислите дневния си прием на въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

  1. определете нормата на теглото си, тоест извадете 100 сантиметра от растежа;
  2. умножете полученото число по 3,5.

Полученият брой ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако височината е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

  • натурален мед, захар, конфитюр;
  • богати сладкиши, сладкиши, питки;
  • грис и оризово бяло брашно;
  • тестени изделия от бяла пшеница;
  • сокове и газирани напитки, както и сиропи;
  • сушени плодове и сладки плодове;
  • някои видове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезните.

Хранителни продуктиОбемът на въглехидратите в 100 g (в грамове)
Гранулирана захар99.6
Карамел88.1
Корнфлейкс83.4
Пчелен мед81.4
Вафли, пълнени с плодово сладко80.7
Грис73.2
Мармалад71.1
Конфитюр69.9
Багели69.8
Дати69.1
Крекери67.2
Ръжен малц66.8
Стафиди64.9
Пуканки62.9
Млечен шоколад60.2
Моментални тестени изделия56.9
Печени изделия с масло55.2
Халва54.3
Шоколадови бонбони54.1
Виенски вафли с карамелен пълнеж53.7
Картофен чипс52.8
Тесто49.9
Бисквитки "Ядки"49.3
бял хляб48.9
Френски кок47.4
Тортиоколо 46
Кока Кола42.3
Сини сливи39.8
Понички38.9
ябълков пай38.3
Торта от еклер с пълнеж от крем35.9
Алкохолни напитки (вина, вермути и др.)20-35
Сладолед24.9
Варен бял ориз24.7
Пица24.4
Пържени картофи23.2
Консервирана сладка царевица22.6
Крутони от бял хляб19.6
Хот дог19.4
Варени картофи16.8
Грозде15.2
Картофено пюре14.3
Варено цвекло10.2
Бира9.8
портокалов сок8.4
Кайсия7.8
Тиква7.4
Пъпеш5.3
Диня5.2
Варени моркови4.9

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Източниците на бавни въглехидрати включват:

  • хлебни изделия, направени от грубо брашно;
  • различни видове гъби;
  • паста от твърда пшеница;
  • зърнени и бобови култури;
  • повечето видове зеленчуци;
  • различни зелени;
  • неподсладени плодове.

Какви храни съдържат въглехидрати

Тялото получава енергията си от храната. Около половината от енергийните нужди се покриват от храни, съдържащи въглехидрати. Отслабването изисква баланс между приема и изразходването на калории.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините. Те поддържат имунитета, част са от клетките, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Това захранване осигурява енергия за 15 минути.

За да поддържа нивата на кръвната захар, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

  • Инсулинът понижава кръвната глюкоза, превръща я в мазнини или гликоген (животинско нишесте), който се съхранява в черния дроб и мускулите.
  • Глюкагонът повишава кръвната захар.

От храни, богати на въглехидрати, тялото извлича гликоген. С достатъчното си количество той превръща излишните въглехидрати в мазнини.

Тялото прекарва гликоген между храненията, запасът е достатъчен за 10-15 часа. Значително по-ниските нива на захар ви карат да се чувствате гладни.

Въглехидратите се отличават със степента на сложност на молекулата, подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Тялото разгражда храни, съдържащи сложни въглехидрати, до монозахариди (глюкоза), който се доставя чрез кръвта за подхранване на клетките.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати - фибри (диетични фибри, пектинови вещества), които са полезни за чревната подвижност, отстраняване на вредни вещества от тялото, свързване на холестерола, активност на микрофлората.

Таблица на въглехидратите в зависимост от сложността на молекулата
ИмеВъглехидратен типКакви храни съдържат
Прости захари
ГлюкозаМонозахаридГрозде, гроздов сок, мед
Фруктоза (плодова захар)МонозахаридЯбълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, консерви, мед
Захароза (хранителна захар)ДисахаридЗахар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, консерви
Лактоза (млечна захар)ДисахаридСметана, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)ДисахаридБира, квас
Полизахариди
НишестеПолизахаридБрашна (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животинско нишесте)ПолизахаридЕнергийният резерв на тялото, съдържа черния дроб и мускулите
ЦелулозаПолизахаридЕлда, перлен ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци

Най-бързо се усвоява глюкозата, фруктозата е по-ниска от нея. Под действието на стомашната киселина ензимите, лактозата и малтозата се абсорбират бързо.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати - като нишесте - се разграждат от организма до прости захари в тънките черва след преминаване през стомаха. Процесът е бавен, забавя се от фибри, което предотвратява усвояването на захарите.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идват от зърнени и бобови култури. Те са богати на растителни протеини, витамини и минерали.

Зародишът и черупката на зърнените култури съдържат максимум полезни вещества. Следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезна.

Бобовите растения имат много протеини, но тялото ги усвоява със 70%. Бобовите растения блокират определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да увреди стените на тънките черва.

Най-висока хранителна стойност в пълнозърнестите храни, които съдържат фибри и трици, и зърнените култури.

Рафинираният ориз е лесно смилаем, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и перления ечемик има повече фибри. Елдата е богата на желязо. Овесените ядки са висококалорични, богати на калий, магнезий, цинк.

Значителният прием на въглехидрати погрешно се свързва с увеличаване на теглото. Всъщност храните, съдържащи въглехидрати, не причиняват преяждане и при нормални условия не увеличават мастните резерви. Тялото ги усвоява по-бързо от протеините и мазнините, получава необходимите калории. Следователно не е необходимо да се окисляват всички постъпващи мазни храни - именно техният излишък образува отлагания.

Някои храни, които съдържат въглехидрати, също са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада той е до 45%, в сладкарския крем - до 55%. За да отслабнете или да поддържате тегло на същото ниво, е полезно да намалите приема на мазни храни.

За да отслабнете, не яжте следобед храни, съдържащи въглехидрати..

Таблица (списък) на продукти за отслабване

Въглехидратите съдържат сладко, брашно, зърнени храни, плодове, плодови сокове, плодове, млечни продукти.

За отслабване е полезно да се консумират не повече от 50-60g храни, съдържащи въглехидрати на ден.

За поддържане на теглото на стабилно ниво е допустимо включването на до 200 г от тези продукти в ежедневната диета..

Яденето на над 300 грама въглехидрати увеличава теглото.

Таблица на богати на въглехидрати храни за отслабване
ПродуктиСъдържание на калории (kcal на 100g)Съдържание на въглехидрати на 100g
Зърнени храни
Ориз37287.5
Корнфлейкс36885
Обикновено брашно35080
Суров овес, ядки, сушени плодове36865
бял хляб23350
Пълнозърнест хляб21642.5
Варен ориз123тридесет
Пшенични трици20627.5
Варени тестени изделия11725
Сладкарски изделия
Сметанова торта44067,5
Тестени бисквитки50465
Печени изделия с масло52755
Суха бисквита30155
Еклери37637.5
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир5217.5
Пълномаслено мляко на прах без захар15812.5
Кефир52пет
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица265петнадесет
Пържен колбас от свинско месо31812.5
Кренвирш от черен дроб310пет
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Пържена в треска треска1997.5
Камбала, пържена в галета2287.5
Костур на фурна196пет
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло25337.5
Суров зелен пиперпетнадесет20.
Варени картофи8017.5
Сладки царевични зърна76петнадесет
Варено цвекло44десет
Варен боб487.5
Варени морковидеветнайсетпет
Плодове
Сушени стафиди24665
Сушен касис24362.5
Сушени фурми24862.5
Сини сливи16140
Пресни банани7920.
Грозде61петнадесет
Череша прясна4712.5
Пресни ябълки37десет
Пресни праскови37десет
Смокини зелени пресни41десет
Круши41десет
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Пресни мандарини347.5
Компот от касис без захар24пет
Пресен грейпфрут22.пет
Медени пъпеши21.пет
Пресни малини25пет
Пресни ягоди26пет
Ядки
Кестени17037.5
Меко ядково масло62312.5
Лешници3807.5
Сушен кокос6047.5
Печени солени фъстъци5707.5
Бадем565пет
Орехови ядки525пет
Захар и сладко
Бяла захар39499,8
Пчелен мед28877.5
Конфитюр26170
Мармалад26170
Бонбони
Близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Безалкохолни напитки
Течен шоколад36677.5
Какао на прах31212.5
Кока Кола39десет
Лимонада21.пет
Алкохолни напитки
Алкохол 70%22235
Вермут сух11825
червено вино6820.
Сухо бяло вино6620.
Бира32десет
Сосове и маринати
Марината сладка13435
Доматен кетчуп9825
Майонеза311петнадесет
Супи
Супа от пилешки юфка20.пет

Вреда от излишък на храни, съдържащи въглехидрати

Яденето на големи количества въглехидратна храна изчерпва инсулиновия апарат, причинява липса на минерални соли, витамини, неизправности на вътрешните органи, нарушава обработката и усвояването на храната.

Продуктите от разграждането на въглехидратите потискат полезната микрофлора. Например дрождите, от които се прави бял хляб, влизат в конфликт..

Вредата от продуктите от тесто с дрожди е забелязана отдавна. При някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, това правило е залегнало в догмите на вярата.

Храни, съдържащи въглехидрати: списък за отслабване

Бавната глюкоза (нисък GI) е от полза. Яжте тези въглехидрати всеки ден, дори на най-строгата диета..
Забравете за броенето на калории! Позволете си "здравословни" храни, без оглед на висококалоричното съдържание.

Енергията за активността и жизнеността на тялото на здравия човек винаги идва с храната. По-голямата част от енергийните нужди се задоволяват от храни, богати на въглехидрати. Въглехидратите традиционно се разделят на бързи и бавни въглехидрати. Те се наричат ​​още прости и сложни (или сложни). Загуба на тегло настъпва, ако изключите от диетата си максимум прости "вредни" въглехидрати, оставяйки "добрите" въглехидрати в менюто.

Мазнини, протеини и въглехидрати - какво се свързва с какво

Диетолозите отдавна разделят всички продукти на трапезната маса на човека в три общи групи:

  1. Протеинова храна
  2. Мазнини
  3. Въглехидрати

Първият включва месо и риба под всякаква форма, яйца от всички видове птици, бобови растения, различни ядки. Най-мощният и в същото време опасен източник на енергия по отношение на калоричното съдържание са тежки животински мазнини и масла на растителна основа (включително рафинирани). Мазнините постъпват в тялото с риба и млечни продукти, месо и яйца. И накрая, храни, съдържащи въглехидрати, са всички видове продукти от брашно, захар и всички видове сладкиши, картофи и зърнени храни. Въглехидратите по никакъв начин не са съвместими с протеините и обратно.

Основната разлика между първата и втората е, че за правилното усвояване на протеинов продукт в стомаха и неговото висококачествено разцепване, стомашно-чревният тракт трябва да има кисела среда, а за да може храната от въглехидратен тип да се усвои качествено от организма, средата в стомаха трябва да стане алкална. По този начин, когато комбинирате тези несъвместими групи храни в чинията си, стомахът ви или ще игнорира първата при смилането, или няма да поеме втората. Това заплашва с редовни храносмилателни разстройства, неправилно функциониране на стомашно-чревния тракт, намаляване на скоростта на метаболизма, поява на захарен диабет и отрицателни колебания в теглото..

Но третата група - мазнини - е съвместима както с първата, така и с втората, но категорично не се препоръчва за човек, който отслабва. Вярно е, само в някои от неговите продуктови вариации. Въпреки постоянните асоциации на мазни храни с пържени картофи и хамбургери и в резултат на това с излишни килограми и увиснали талии, „правилната“ мазнина (която е ненаситени мастни киселини) е в състояние да изгори от тялото най-безнадеждните мастни натрупвания. Здравословните източници на ненаситени мазнини включват: авокадо, риба и бяло месо, ядки и естествени растителни масла (първо и второ пресоване).

Кои са добрите и лошите въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения на въглерод и вода. Човешкото тяло няма да функционира пълноценно без редовно попълване на въглехидрати. Без приема на въглехидрати вътрешните органи няма да могат да обработват нито мазнини, нито протеини и черният дроб ще престане да функционира правилно - най-важният орган за обогатяване на кръвните клетки с необходимите вещества.

Въглехидратите са основният доставчик на храна за ума - глюкоза за мозъка.

Разделянето на бавни / бързи въглехидрати е пряко свързано със скоростта, с която те се разграждат от тялото и времето, необходимо за превръщането им в хранителна глюкоза. Между другото, глюкозата е само основният незаменим енергиен източник за тялото..

За измерване на скоростта на превозното средство се използва изминатият пробег, разделен на единица време час - километри в час. За да се посочи скоростта на разграждане на глюкозата, е въведена също толкова интересна стойност на измерване - гликемичният индекс.

Списък на храни със здравословни въглехидрати (и гликемичен индекс под 40):

  • кафяв и оцветен дълъг ориз
  • непреработен ориз
  • продукти от пълнозърнест хляб
  • пълнозърнести юфка
  • всички видове зърнени култури, с изключение на маната
  • пресни или замразени тиквички
  • зелен спанак и други зеленчуци от градината
  • всички видове зеле
  • кисели плодове (пресен киви и грейпфрут, портокал и зелена ябълка)
  • варена червена и зелена леща
  • всички видове соя
  • боб, боб
  • ечемичена каша
  • сушени кайсии
  • сливи с праскови
  • зряло авокадо
  • прясна звънец и люта чушка
  • лук от всякакъв вид - жълт, червен, праз и други
  • преработени ядливи гъби
  • сочни пресни домати

Как работят "правилните" въглехидрати

Постъпвайки в тялото с храна, те се абсорбират в стените на стомашно-чревния тракт и бавно повишават нивата на кръвната захар. Глюкозни скокове в тялото не се случват, настроението и състоянието на човек остават стабилни и равномерни. По принцип не искате да бъдете считан за нервен и суетлив човек? Настройте диетата си към най-здравословните "бавни" въглехидрати.

Прави впечатление, че човек започва храносмилането на този вид въглехидрати от първото парче храна, което попадне в устата му. Това се улеснява от специален ензим, произведен от човешката слюнка. Следователно, не - стрес, да - отслабване и успокоение!

"Грешни" въглехидрати

Както става ясно от обяснението за ефективността на въглехидратите с оглед на скоростта на тяхното усвояване, бързите въглехидрати (или „смърт до диета“) - това са тези, които имат висок гликемичен индекс. Те, разбира се, също са наситени с редица витамини и в тях има микроелементи. Но те са много по-малко полезни от въглехидратите с нисък индекс. Ето защо не се препоръчва да позволявате на всеки, който иска да отслабва всеки ден. Между другото, този тип въглехидрати включва алкохол във всичките му разновидности, нелюбим от диетолозите..

Но ако не можете без "грешните" въглехидрати, тогава си позволете вкусни десерти, вкусни сладкиши, релаксация под чаша, поне във формата на много рядка "почивка". Не забравяйте, че по-честите отстъпки на вашето „искаш и ще“ нанасят повече вреда не на ширината на талията, а на здравето като цяло. Така че, панкреасът, който е отговорен за производството и доставката на инсулин, започва да работи на границата на възможностите си, струва си да претоварите тялото с такава "грешна" въглехидратна храна. В резултат на това захарта скача в кръвта, настроението се променя от весело към сълзливо, мозъкът потъва в униние, а стресовото състояние и мрачното напрежение не изчезват дори след „лечението“ с кифлички с глазура от шоколад.

Стимулирането на серотонина (хормона на щастието) от консумацията на въглехидратни храни не може да бъде доведено до абсурд, ако се вслушате в съветите на лекарите. Развеселете се (от време на време) със следните храни.

Списък на храните с гликемичен индекс над 60:

  • мед, прополис, пчелни отпадъчни продукти
  • пресни и консервирани захаросани ананаси
  • сушени стафиди
  • диня
  • Жълт банан
  • захарен пъпеш
  • сладки фурми
  • палачинки, включително закупени
  • бисквити
  • сладки пръчици от царевично брашно
  • царевични люспи, включително деца
  • разтворима каша (овесени ядки и др.)
  • картофи, изпечени във фурната или в въглищата на огън
  • домашно / незабавно картофено пюре
  • варени моркови
  • ряпа
  • всички видове тиквени плодове и десерти
  • ориз бял
  • зърно и бял хляб
  • бисквитки
  • кус-кус, включително грубо смляна пшеница
  • грис
  • суха приготвена храна (промишленото производство добавя чисти въглехидрати към вече преработените храни - захар / глюкоза, както и нишесте).

Как да отслабнем с въглехидрати, протеини, мазнини

Знанието е сила, а разделното хранене е сила, са уверените тълпи от мъже и жени, постигнали идеални резултати на кантара благодарение на отделната система за хранене. Основното предимство на разделното хранене е липсата на строги забрани и, следователно, прекъсвания. Създателят на системата - известният през ХХ век д-р Хърбърт Шелтън.

И така, правилата за разделно хранене (или въглехидратно-протеинова диета):

  1. Никога не яжте протеини с въглехидрати. Последните трябва да се изпращат в устата не по-рано от три до четири часа след ядене на протеиново хранене..
  2. Въглехидратното хранене е това, което съдържа поне 20% въглехидрати. Един протеинов продукт включва такъв продукт, който съдържа повече от 10% протеин..
  3. Едно хранене трябва да съдържа само 3-4 продукта, или протеини, или въглехидрати. Събрахте се за обяд с диетична зеленчукова салата? И трябва да се приготвя с не повече от 2-3 съставки.!
  4. Планирате протеинов обяд или вечеря? Долейте го със свежа нарязана зеленчукова салата без нишесте (напр. Китайско зеле, прясна краставица, сочна ряпа, червен домат).
  5. Избягвайте да комбинирате въглехидратни храни с GI над 60 с храни, съдържащи киселини (лимон, ябълка, грейпфрут, домат).
  6. Киселите храни също са несъвместими с гредите (извара, риба и др.).
  7. Ако е много трудно да се откажете от захарта, заменете я с пчелни продукти. Не трябва да разглобявате и купувате храна с „невидима“ захар в състава.
  8. Без монодиета! Няма монотонна диета, в противен случай съществува голям риск от сериозно увреждане на здравето. В един ден редувайте храната колкото е възможно повече в различни ястия.
  9. Искате хляб? Яжте! Но не като хапка за пилешки бульон или зеленчукова салата, а като отделен независим продукт - автономно хранене.
  10. За бременни жени всякакви хранителни експерименти и диети са напълно забранени. Ограниченията за хранене и диетичните корекции при бъдеща или кърмачка трябва да бъдат под строгото наблюдение на наблюдаващ лекар.

Приблизителна дневна дажба при разделяне на храната

  • Закуска "Хранителни въглехидрати" плюс пресни зеленчуци
  • Обяд "Протеин" плюс зеленчукова салата "
  • Вечеря "Моно въглехидрати"

Типични истини за отслабване

  • Елиминирайте всякакви захари от вашата диета.
  • Забравете брашна и хлебни изделия, направени от първокласно брашно.
  • Изхвърлете всички закупени удобни храни в кошчето.
  • Няма нужда от енергийни барове за спортисти, те лесно се заменят с естествени "правилни" въглехидратни храни.
  • Следете нивата на инсулин в кръвта. Ниското му ниво стартира процеса на изгаряне на мазнини.
  • Въглехидрати - за закуска, за енергия, активност, спорт.
  • Ако има избор, протеини или въглехидрати за вечеря, вземете протеини (риба, извара, яйца). Така инсулинът ще остане на предишното си ниво (в менюто за вечеря няма сладко), а процесът на отслабване ще продължи дори и насън!

Прави впечатление, че по време на разделно хранене няма да се налага да се опитвате да преодолеете постоянното чувство на глад. Ще ядете както обикновено и ще ядете толкова, колкото е необходимо за пълнота. Няма да изпитате промени в настроението, дрямка, раздразнителност и умора.

Без жертви, финансови разходи, психологически сривове и най-важното - практически без усилия ще започнете да отслабвате и ще станете по-активни и весели!