Image

Витамини A, C, D, E, F и K: ползи, съдържание в храните

Въведение (или накратко за ползите от витамините)

От незапомнени времена хората се опитват да разкрият тайната на вечната младост. Тези опити не спират и днес, защото всички искаме да живеем дълго, като същевременно оставаме красиви и здрави. За съжаление все още не е създаден чудотворен еликсир, който да ни помогне да се преборим със старостта, така че всеки от нас трябва сам да се грижи за здравето си.

И витамините ще помогнат в този труден въпрос, които са незаменими хранителни вещества, които не се синтезират от човешкото тяло (изключение е никотиновата киселина). Следователно тялото трябва да получава витамини отвън, а именно от храната.

Важно е да се разбере, че витамините трябва да се приемат в умерени дози, но редовно, тъй като дефицитът на поне един от тях може да доведе до сериозни нарушения във функционирането на човешките системи и органи..

Липсата на витамини води до следните нарушения в организма:

  • повишена физическа и психическа умора;
  • слабост;
  • раздразнителност;
  • нарушения на съня (това може да бъде безсъние и сънливост);
  • увреждане на паметта и вниманието;
  • отслабване на имунитета;
  • Затруднено формиране на костите и зъбите.

И това не е пълен списък с проблеми, които могат да се срещнат, ако не включите достатъчно количество витамини в диетата си..

Какви витамини са необходими за пълноценното функциониране на организма? Отговаряме: A, D, E, C, K, P, H, F, N, витамини от група В.

В тази статия ще говорим за ползите от витамините А, С, D, Е, F и К, както и до какво може да доведе до недостиг. Ще научим кои храни съдържат определени вещества и в какви дози трябва да се консумират. В крайна сметка е изключително важно да не прекалявате с приема на витамини, тъй като „много“ не винаги е „полезно“. Защо? За да се отговори на този въпрос, трябва да се кажат няколко думи за класификацията на витамините, които са мастноразтворими и водоразтворими..

Мастноразтворимите витамини могат да се натрупват от самия организъм, тоест да се използват впоследствие при необходимост. Мастноразтворимите витамини включват A, D, E, K, F. Всички останали витамини са водоразтворими, те не се натрупват в тялото, но се използват незабавно, след което се измиват с урината.

По този начин съществува опасност от отравяне (с други думи, предозиране) с многократни дози точно мастноразтворими витамини. Но излишъкът от водоразтворими витамини не представлява значителна вреда за организма, за разлика от техния дефицит, тъй като човек ежедневно се нуждае от водоразтворими витамини, приемът на които може да бъде нередовен (една от основните причини за дефицита на този клас витамини е ограничителната диета като цяло и монодиетите в по-специално).

Заключение! Пълноценната и разнообразна диета е сигурен начин за здраве и дълголетие. А витамините в такава диета далеч не са последните..

Витамин А (ретинол)

Мастноразтворимият витамин А се предлага в две форми:

  • готов витамин А (или ретинол), който постъпва в организма с животинска храна;
  • провитамин А (или каротин), който се трансформира във витамин А чрез действието на ензима каротеназа (провитамин А е растителната форма на витамин А).
  • Повишаване на устойчивостта на организма към респираторни инфекции.
  • Запазване на младостта и красотата на кожата.
  • Насърчаване на растежа, правилното формиране и укрепване на костите, косата и зъбите.
  • Предотвратяване на развитието на „нощна слепота“: например, в ретината на окото присъстват чувствителни към светлина вещества, които осигуряват зрителни функции. Една от съставките на такива вещества е витамин А, който е отговорен за адаптацията на очите към тъмнината..
  • Осигуряване на редокс процеси.
  • Забавяне на процеса на стареене.
  • Профилактика на развитието на сърдечно-съдови заболявания.
  • Укрепване на имунитета.
  • Защита срещу рак (по-специално срещу рак на гърдата, ендометриума и простатата).
  • Повишени нива в кръвта на така наречения "добър" холестерол.
  • Профилактика на развитието на атеросклероза.
  • Повишена устойчивост на рак.

Ползи от витамин А

Основният симптом на недостиг на витамин А е нощната слепота. За да откриете това разстройство, е достатъчно да преминете от светла стая в тъмна и да наблюдавате реакцията на очите.

Така че, когато настройвате очите за тъмнина за няколко секунди, няма причина да се притеснявате от недостиг на витамин А. Ако очите „свикнат“ с тъмнината за около 7 до 8 секунди, тогава трябва да помислите за включване на храни, богати на каротин и ретинол в диетата..

Ако очите не се адаптират към тъмнината за повече от 10 - 20 секунди, тогава е необходима помощта на специалист..

Но! Човек трябва да се страхува не само от липсата на витамин А, но и от излишъка му. По този начин повече от 100 000 IU витамин А на ден при възрастни и 18 500 IU при деца могат да провокират токсичен ефект..

Недостиг на витамин А

  • до една година - 2000 ME;
  • 1 - 3 години - 3300 ME;
  • На 4 - 6 години - 3500 ME;
  • 7 - 10 години - 5000 ME.

Жени:

  • бременни жени - 6000 ME;
  • кърмене - 8250 IU;
  • среден процент като цяло - 5000 IU.

Мъже - 5000 ME.

Какви храни съдържат витамин А?

Основните източници на каротин (на 100 g):

  • моркови (сорт "каротел") - 15 000 IU;
  • магданоз - 13 000 IU;
  • киселец и планинска пепел - 10 000 IU;
  • пресен зелен грах - 200 IU;
  • спанак - 10 000 IU;
  • грах - 800 IU;
  • листа от маруля - 3200 IU;
  • тиква (по-специално тиквени семки) - 1600 IU;
  • домат - 850 IU;
  • праскова - 750 IU;
  • кайсия - 700 IU;
  • бяло зеле - 630 IU;
  • зелен фасул - 450 IU;
  • синя слива - 370 IU;
  • къпини - 300 IU.

В допълнение, провитамин А се съдържа в следните билкови продукти:

  • Червен пипер;
  • картофи;
  • зелен лук;
  • шипка;
  • морски зърнастец;
  • сини сливи;
  • леща за готвене;
  • соя;
  • ябълки;
  • пъпеши и кратуни;
  • коприва;
  • мента.

Несъмненият лидер в съдържанието на каротин е морковите. Ето няколко интересни факта за този вкусен и здравословен зеленчук..

Факт 1. Според проучвания хората, които редовно ядат моркови, имат 35 - 40 процента по-нисък риск от развитие на макулна дегенерация.

Факт 2. Яденето на моркови намалява риска от развитие на рак на гърдата, както и рак на белия дроб и дебелото черво (и всичко това благодарение на специални вещества - фалкаринол и фалкаринол, които имат противоракови ефекти).

Факт 3. Не са много хората, които знаят, че морковите са естествен антисептик, който може да предотврати разпространението на инфекции, за което е достатъчно да прикрепите варени или сурови моркови към порязвания или рани.

Факт 4. Водоразтворимите фибри, съдържащи се в морковите, спомагат за намаляване на холестерола, жлъчката и мазнините в черния дроб, прочистват червата и ускоряват процеса на елиминиране на токсините.

Факт 5. Минералите, които изграждат морковите, укрепват зъбния емайл, предпазвайки го от увреждане.

Факт 6. Изследвания от Харвардския университет установиха, че хората, които ядат повече от шест моркови седмично, са по-малко склонни към инсулти, отколкото тези, които ядат само един или два моркова на месец.

Основните източници на ретинол (на 100 g продукт):

  • херинга - 110 IU;
  • говежди черен дроб - 15 000 IU;
  • свински черен дроб - 5000 IU;
  • телешки черен дроб - 4000 IU;
  • несолено масло - 2000 IU;
  • заквасена сметана - 700 IU;
  • нискомаслено извара - 130 IU;
  • мазна извара - 800 IU;
  • мляко - 90 IU.

Други естествени източници на ретинол включват рибено масло от черен дроб, яйчен жълтък, хайвер, сирене и маргарин..

Накрая представяме златното правило за прием на витамин А: витаминната активност на каротина е три пъти по-малка от тази на ретинола, следователно консумацията на растителни продукти трябва да бъде три пъти по-висока от приема на храна, приготвена от животински продукти.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С (второто му име е аскорбинова киселина) се счита за най-големият дар на природата. Защо? Факт е, че молекулата на аскорбиновата киселина лесно преодолява много препятствия, като участва активно във всички жизнени процеси на човешкото тяло.

Интересен факт! Още през 1747 г. студентът по медицина Джеймс Линд, учил в Университета в Единбург, открил, че цитрусовите плодове помагат за излекуване на скорбут, болезнено заболяване, което отне живота на много моряци по това време. Само два века по-късно (по-точно през 1932 г.) е открита тайната на цитрусовите плодове. Оказа се, че веществото, което лекува скорбут, е аскорбинова киселина, 10 mg от която на ден са достатъчни за предотвратяване на скорбут. Тази доза аскорбинова киселина се намира в две малки ябълки, един варен картоф или 250 г прясно грозде.

Но! Тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворим витамин, който бързо се екскретира от тялото, лекарите казват, че дневна доза от 10 mg не е достатъчна, за да осигури нормалното функциониране на организма..

Ползи от витамин С

Основната функция на витамин С е да поддържа оптимални нива на колаген, както и на протеини - вещества, необходими за пълното образуване на съединителни тъкани не само в кожата, но и в сухожилията и костите..

В допълнение, витамин С осигурява хода на метаболитните и редокс процеси в организма, укрепва кръвоносните съдове, ускорява оздравителния процес, предпазва тялото от различни инфекции и блокира токсичните вещества, присъстващи в кръвта.

И накрая, аскорбиновата киселина е верен спътник на слабата фигура, тъй като това вещество насърчава реакции, които превръщат мазнините в абсорбираща се форма.

Недостиг на витамин С

Има два основни признака за липса на аскорбинова киселина в организма:

  • в долната част на езика се появяват втвърдени червени линии;
  • по кожата на раменете се появяват червени петна (понякога има групи малки червени петна или люспи).

В допълнение, следните признаци показват недостиг на витамин С:

  • кървящи венци;
  • бърза умора;
  • предразположение към настинки;
  • нарушение на съня;
  • косопад.

Но предозирането на този витамин (при условие, че се получава от растителни продукти) е изключително рядко. Така че такива странични ефекти като намаляване на пропускливостта на капилярите, замъглено зрение или атрофия на надбъбречните жлези могат да се развият само при продължителен прием на повече от 100 mg аскорбинова киселина на ден.

Ежедневен прием на витамин С

  • 1 - 3 години - 20 - 35 mg;
  • 4-6 години - до 50 mg;
  • 7 - 10 годишна възраст - 55 - 70 mg.

Жени:

  • бременни жени - 300 - 400 mg;
  • лактиращи - 500 - 600 mg;
  • средната норма като цяло е 200 mg.

Мъже - 200 - 500 mg.

Важно! Пациенти с костни фрактури, както и страдащи от сърдечни заболявания, туберкулоза и ревматизъм, се препоръчва да се увеличи дозата до 2000 mg на ден.

Какви храни съдържат витамин С?

Лидер в съдържанието на витамин С е шипката, в плодовете на която има 550 mg аскорбинова киселина на 100 g плодове (докато в сушените шипки количеството на този витамин може да достигне 1100 mg).

Второто място заема магданозът, който съдържа около 130 - 190 мг витамин С.

В допълнение, аскорбиновата киселина се намира в храни като:

  • плодове от морски зърнастец - 250 - 600 mg;
  • ягоди - 50 - 230 mg;
  • касис - 150 - 260 mg;
  • цитрусови плодове - от 15 до 50 mg (най-вече лимоните съдържат витамин С - около 40 - 70 mg);
  • хрян - 100 - 140 mg;
  • ягоди - 60 mg;
  • пресен ананас - 25 mg;
  • банан - 25 mg;
  • пресни череши - до 8 - 10 mg;
  • броколи и брюкселско зеле (розово) - 90 - 120 mg;
  • прясно и кисело зеле бяло зеле - 70 mg (това е съдържанието на витамин С в пресен карфиол);
  • зелен млад лук - 25 mg;
  • малини - 25 mg;
  • манго - 40 mg;
  • зелен пипер - 100 mg;
  • репички - 135 mg;
  • варен и пресен спанак - 30 - 60 mg.

Посочените норми са базирани на 100 g продукт.

Този витамин се съдържа и в животински продукти, а именно в пилешко, телешко, телешки черен дроб и бъбреци..

Важно! По време на топлинната обработка витамин С лесно се унищожава, поради което практически го няма в готвените продукти. Съдържанието на аскорбинова киселина намалява значително при продължително съхранение, осоляване, ецване и замразяване на продуктите. И така, зелените, съхранявани в хладилника, след един ден губят до 10 процента от витамин С. Единственото изключение от правилото е киселото зеле, което запазва първоначалното съдържание на този витамин.

Интересен факт! Загубата на аскорбинова киселина до голяма степен зависи от вида на готвенето: например около 70 процента от витамин С се унищожава във вода, докато само 8 до 12 процента се унищожават от парата. По принцип се препоръчва аскорбиновата киселина (а именно продуктите, които я съдържат) да се съхранява в кисела среда.

Витамин D

Мастноразтворимият витамин D, представен в две форми - D2 и D3, е известен на мнозина като ефективно средство, което предотвратява развитието на рахит и помага за лечението на това сериозно заболяване, което засяга предимно децата.

Отличителна черта на този витамин е, че той може да попадне в организма не само с храната, но и да се синтезира поради действието на слънчевата светлина. Слънцето е основният източник на този витамин (поради тази причина биохимиците смятат витамин D за хормон).

Важно! При редовно слънчеви бани кожата получава достатъчно количество витамин D, въпреки че са необходими определени условия за неговото производство, включително:

  • време на деня: например сутрин (веднага след изгрев слънце), както и вечер (по време на залез слънце), витамин D се произвежда възможно най-активно;
  • цвят на кожата: в светлата кожа този витамин се произвежда в по-големи количества в сравнение с тъмнокожите и чернокожите;
  • възраст: в процеса на стареене кожата синтезира все по-малко витамин D;
  • състояние на въздуха: например прахът, индустриалните емисии, замърсяването с газове предотвратяват нормалния поток от слънчева светлина, което води до повишен риск от развитие на рахит при деца.

Важно! Трябва да се помни, че "слънчевите бани" трябва да се приемат умерено, докато е важно да се насити тялото с определени минерали и витамини, които помагат за неутрализиране на канцерогенния ефект на слънчевата светлина.

Интересен факт! Освен слънцето, образуването на този полезен витамин се улеснява от масаж, контрастни водни и въздушни бани, които осигуряват т. Нар. „Вътрешен масаж“ на капилярите, който засилва движението на течности в тялото, насърчава обновяването на клетките и нормализира хормоналната работа на жлезите с вътрешна секреция..

Ползи от витамин D

Но ползите от витамин D не свършват дотук, защото той участва в регулирането на клетъчното размножаване, укрепва мускулите, нормализира метаболитните процеси, стимулира синтеза на редица хормони, укрепва имунната система и повишава устойчивостта на организма към различни кожни и сърдечно-съдови заболявания..

Интересен факт! В регионите, където диетата съдържа малко количество витамин D, болестите като захарен диабет, атеросклероза и артрит се диагностицират много по-често, докато младите хора са по-податливи на тях..

Дневна стойност на витамин D

Нуждата на човек от този витамин зависи от възрастта, физическата активност, общото физиологично състояние и други фактори. По-долу е посочен средният дневен прием на витамин D за различни категории хора..

  • до една година - 400 - 1400 IU (в зависимост от телесното тегло);
  • 5 - 14 годишна - 500 IU.

Младежи: 14 - 21 години - 300 - 600 IU.

Жени: бременни и кърмещи - 700 IU.

Мъже: 600 IU.

Пенсионери: 400 IU.

По принцип възрастен човек може да се задоволи с получаването на минималното количество витамин D.

Важно! При условие, че сте на слънце поне 15 - 25 минути на ден, количеството витамин D, получено от храната, може да бъде намалено наполовина..

Важно! Витамин D трябва да се приема с изключително внимание, тъй като както предозирането, така и дефицитът провокират омекотяването на костите. Днес хипервитаминозата D е изключително рядка и се провокира, на първо място, от твърде продължителната употреба на този витамин в големи дози..

Какви храни съдържат витамин D ?

Основните хранителни източници на този витамин са:

  • яйчен жълтък - 25 IU;
  • месо - 9 IU;
  • мляко - до 4 IU;
  • масло - до 35 IU.

Съдържа витамин D в морски дарове, черен дроб на треска, камбала, херинга, скумрия, риба тон, заквасена сметана, животински черен дроб.

Малки количества от този витамин се съдържат в зеленчуци като зеле и моркови..

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е получи второто си име - токоферол - от гръцките думи „токос“ (или „раждане“) и „феро“ (което в превод означава „да се носи“). Наистина - доказано е, че токоферолите имат благоприятен ефект върху функционирането на половите жлези..

Интересен факт! През 30-те - 40-те години на ХХ век имаше много заблуди по отношение на този витамин. Така че погрешно се смяташе, че токоферолът анулира ефекта на витамините С и D. Но проучванията развенчаха този мит, установявайки, че витамин Е трябва да се приема с повишено внимание само от хора, страдащи от високо кръвно налягане и ревматични сърдечни заболявания.

Ползи от витамин Е

  • Неутрализиране на свободните радикали, които унищожават телесните клетки.
  • Защита на клетъчните мембрани от увреждане.
  • Профилактика на развитието на онкологични заболявания.
  • Укрепване на кръвоносните съдове.
  • Ускоряване на зарастването на рани.
  • UV защита на кожата.
  • Подобряване на транспорта на кислород до тъканите.
  • Профилактика на образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове.
  • Подобряване на състава на косата и ноктите (витамин Е в чист вид и като допълнителна съставка се използва при производството на много козметични продукти).
  • Профилактика на съдова атеросклероза, докато е важно да се разбере, че витамин Е е в състояние да "забави" развитието на това заболяване, но не и да се отърве от него.
  • Осигуряване на нормалното функциониране на мускулната система.

Важно! Витамин Е не проявява ефекта си веднага: например при тромбоза, възпаление на бъбреците, както и при остър пристъп на ревматизъм и коронарна недостатъчност, токоферолът започва да действа след 5 до 10 дни, докато подобрение в благосъстоянието ще стане забележимо само след 4 до 6 седмици.

Интересен факт! Проучванията показват, че хората със сърдечни заболявания, които приемат витамин Е от 20 до 30 години, са излекували напълно сърцето си до 80-годишна възраст на 86 процента. Възрастовата група на възраст 60 - 70 години подобри не само сърдечната функция, но и цялостното благосъстояние с 80 процента.

Недостиг на витамин Е

Витамин Е, който се нарича „витамин на репродукцията“, е отговорен за нормалната активност на гениталната област, поради което, когато липсва при мъжете, се наблюдава намаляване на производството на сперматозоиди, а при жените - менструални нарушения и намалено полово влечение.

Отделно бих искал да кажа за предозирането на витамин Е, което, макар и изключително рядко, може да провокира лошо храносмилане, отслабване на имунитета и дори кървене..

Важно! При хипервитаминоза Е (припомнете си, че този витамин е в състояние да се натрупва в тялото) се наблюдават гадене, метеоризъм, диария и повишаване на кръвното налягане.

  • до една година - 3 - 4 mg;
  • 1-3 години - 6 mg;
  • На 4-6 години - 7 mg;
  • 7-10 години - 11 mg.

Жени:

  • бременни жени - 15 mg;
  • кърмене - 19 mg;
  • средна норма като цяло - 8 - 10 mg.

Мъже - 10 - 15 mg.

Важно! Повишена нужда от токоферол се наблюдава при пушачи и хора, подложени на интензивна физическа активност. Освен това жените трябва да увеличат приема на витамин Е по време на периода на перименопауза, с опасност от спонтанен аборт, както и при многоплодна бременност..

Какви храни съдържат витамин Е?

За разлика от други жизненоважни вещества, токоферолът е много разпространен в храните..

Витамин Е се съдържа предимно в растителните продукти, растителните масла са особено богати на този витамин: например, 100 г нерафинирано слънчогледово масло съдържа 63 mg токоферол, тоест с използването на една супена лъжица от този продукт можем да попълним дневния прием на витамин Е.

Но рекордьорът по съдържание на токоферол е маслото от пшенична трева, 100 г от което съдържа 160 мг витамин Е.

Много витамин Е присъства в ядките, както и в семената: само 2 - 3 ядки съдържат половината от дневната му стойност, докато 100 г слънчогледови семки съдържат един и половина дневен прием на витамин Е (ако консумирате 100 г тиквени семки, можете да попълните един дневен прием на токофероли).

Витамин Е се намира в достатъчни количества в следните зеленчуци и плодове:

  • зеле;
  • домати;
  • корен от целина;
  • тиква;
  • зелени;
  • Чушка;
  • грах;
  • морков;
  • царевица;
  • малина;
  • боровинки;
  • различни сушени плодове;
  • касис;
  • шипки (пресни);
  • слива;
  • сусам;
  • мак;
  • ечемик;
  • овес;
  • бобови растения.

Можете да получите този витамин от животински продукти, включително:

  • черен хайвер;
  • яйца;
  • сирене;
  • прясно мляко (съдържание на мазнини 2,5 процента);
  • масло;
  • риба (херинга, костур, пъстърва, сьомга, змиорка);
  • скариди;
  • заешко и пуешко месо;
  • говеждо месо.

Освен това витамин Е се съдържа в белия и ръжения хляб.

Важно! Витамин Е е доста стабилен, поради което не се разрушава по време на нагряване, като запазва всичките си полезни свойства. Продължителното пържене на храни с витамин Е и претоплянето им обаче значително ще намали количеството токофероли..

Витамин F

Мастноразтворимият витамин F включва комплекс от полиненаситени мастни киселини, които влизат в тялото не само с храната, но и през кожата, а именно при използване на мехлеми или козметика.

Важно! Витамин F се унищожава при излагане на топлина, светлина и кислород, докато полезните му свойства се губят, отстъпвайки място на токсините и свободните радикали.

Ползи от витамин F

  • Осигуряване на усвояването на мазнините.
  • Нормализиране на метаболизма на мазнините директно в кожата.
  • Екскреция на холестерол.
  • Подобряване на процеса на узряване на сперматозоидите, което има благоприятен ефект върху репродуктивната функция.
  • Укрепване на опорно-двигателния апарат.
  • Подобряване на външния вид на косата, както и на кожата (не напразно този витамин често се нарича "витамин на здравето" и се използва в производството на козметика).
  • Укрепване на имунитета.
  • Ускорено заздравяване.
  • Облекчаване на алергията.
  • Отстраняване на възпаление и оток.
  • Премахване на синдрома на болката.
  • Нормализиране на кръвното налягане.

Важно! Витамин F предпазва клетките от увреждане от вредни вещества, като по този начин предотвратява тяхното унищожаване и спира дегенерацията в тумор.

Недостиг на витамин F

Липсата на витамин F води до преждевременно стареене на кожата, развитие на възпаление, алергии, да не говорим за нарушаване на метаболитните процеси, което се отразява негативно на функционирането на организма като цяло.

Недостигът на този витамин при деца се проявява със забавен растеж и лошо наддаване на тегло, да не говорим за чести инфекциозни заболявания..

При възрастни продължителният дефицит на витамин F значително увеличава риска от инфаркти и инсулти.

Ако говорим за хипервитаминоза на витамин F, тогава това нарушение е изключително рядко, освен това този витамин е абсолютно безопасен за хората, тъй като няма токсичен ефект. В някои случаи прекомерната употреба на витамин F провокира развитието на алергична реакция, киселини и болки в стомаха.

Дневна стойност на витамин F

Оптималният дневен прием на витамин F все още не е установен. При пълноценна и балансирана диета не е необходим допълнителен прием на витамин F.

Общоприето е, че средният дневен прием на витамин F е около 1000 mg, което съответства на две супени лъжици растително масло.

НО! Има категория хора, на които е показана повишена доза витамин F. Това са хора с висок холестерол и наднормено тегло, съдова атеросклероза и захарен диабет, кожни и автоимунни заболявания. Освен това дневният прием на витамин F се увеличава при интензивни упражнения..

Какви храни съдържат витамин F?

Основният източник на витамин F е растителното масло, което може да бъде ленено семе, соя, слънчоглед, царевица, маслина, ядки и др..

Също така, полиненаситените мастни киселини се намират в следните храни:

  • херинга;
  • сьомга;
  • ядки;
  • скумрия;
  • рибена мазнина;
  • семена;
  • авокадо;
  • сушени плодове;
  • касис;
  • покълнали житни зърна;
  • зърнени храни;
  • соя и бобови растения.

Важно! Витамин F е изключително нестабилен към действието на високи температури и следователно присъства само в студено пресовано растително масло. Освен това намалява концентрацията на този витамин в маслото и излагането на пряка слънчева светлина. Поради тази причина се препоръчва маслото да се съхранява в тъмен, херметически затворен съд (винаги на тъмно и хладно място). Не забравяйте също, че витамин F се разгражда при нагряване, така че пържените храни, приготвени в растително масло, не съдържат витамин F.

Витамин К

Този витамин получи името си от първата буква на фамилното име на американския хематолог Quick, който го откри..

Трябва да кажа, че основните форми на този витамин са:

  • витамин К1, който се синтезира от растенията;
  • витамин К2, произведен от микроорганизми директно в дебелото черво (при нормална чернодробна и жлъчна функция).

Важно! Здравите хора не изпитват липса на този витамин, тъй като тялото самостоятелно го произвежда в необходимото количество.

Ползи от витамин К

Витамин К практически не е изследван от доста дълго време, тъй като учените погрешно вярват, че този витамин изпълнява само една функция в организма, а именно да нормализира процеса на кръвосъсирване..

Но днес биохимиците са идентифицирали много други полезни свойства на витамин К, включително:

  • нормализиране на метаболизма;
  • подобряване на храносмилателния тракт;
  • намаляване на синдрома на болката;
  • ускоряване на зарастването на рани.

Важно! Основната причина за недостиг на витамин К при възрастни е чернодробно заболяване, докато този витамин е нетоксичен дори в достатъчно големи количества.

Важно! Концентрацията на витамин К в организма може да бъде понижена от влиянието на алкохол и газирани напитки, както и от консумацията на много големи дози токоферол (или витамин Е).

Ежедневен прием на витамин К

Дневната доза витамин К за възрастни все още не е точно установена, поради което даваме приблизителни стойности от около 60 - 140 μg..

Счита се за дневна норма на количеството витамин К, получено в размер на 1 μg витамин на 1 kg телесно тегло. Така че, с тегло 65 кг, човек трябва да консумира 65 μg витамин К на ден. В същото време обичайната диета на обикновения човек включва 300 - 400 mcg от този витамин на ден. Поради тази причина дефицитът на витамин К е изключително рядко явление (изключение са случаите, когато диетата е много рязко ограничена или използваните лекарства влияят отрицателно върху усвояването на витамин К).

Какви храни съдържат витамин К?

Този витамин се съдържа във всички растения, зеленчуци и плодове, които са оцветени в зелено.

Те включват:

  • коприва;
  • Липа;
  • листа от маруля;
  • зелени домати;
  • зеле от всякакъв вид;
  • краставица;
  • авокадо;
  • киви;
  • спанак;
  • банан.

Свинският черен дроб, яйцата, зехтинът, млякото, соята, орехите и рибеното масло също са с високо съдържание на витамин К..

Как да запазим витамините в храните?

Говорихме за ползите от витамините и продуктите, които попълват техния дефицит. Сега да преминем към въпроса за запазването на максималното количество хранителни вещества в храните. И за това е достатъчно да се придържате към няколко прости правила по-долу..

1. Мазните продукти, както и растителните масла бързо се окисляват под въздействието на светлина и кислород, поради което се препоръчва да се съхраняват в запечатан съд на хладни и тъмни места..

2. Месото и рибата съдържат голямо количество не само витамини, но и минерали, за запазването на които човек трябва стриктно да се придържа към установените условия на термична обработка. Така че, не се дава повече от половин час за пържене на месо, 1 - 1,5 часа за задушаване, докато за печене - 1,5 часа. Рибата се пържи не повече от 20 минути, задушава се и се пече половин час.

3. Важно е да изберете правилния начин на топлинна обработка, най-щадящият от които е готвенето на пара. Следва задушаване, след това печене и накрая пържене.

Интересен факт! Най-голямата загуба на витамини се случва при варене на месо или риба.

4. Витаминната стойност на животинските продукти намалява значително по време на процеса на повторно замразяване. В този случай е важно правилното размразяване на замразените храни: например размразяването трябва да се извършва при стайна температура или в студена вода.

5. За да избегнете окисляване на витамини, при готвене не използвайте метални прибори или емайлирани съдове с пукнатини и чипове.

6. Витамин С, който присъства в зеленчуците, билките и плодовете, започва да се "разгражда" почти веднага след прибирането им, докато количеството на този витамин намалява значително по време на съхранението и готвенето на продуктите. За да се осигури максимално запазване на аскорбиновата киселина, се препоръчва да съхранявате нарязаните зеленчуци в хладилник, тъй като при стайна температура витамин С губи до 80% от свойствата си за два дни. Ето защо е препоръчително да консумирате зеленчуци и плодове веднага, и то пресни. Съхранена храна на тъмно и хладно място.

7. Зеленчуците трябва да се измият добре преди почистване и като цяло (т.е. неразрязани).

8. Важно е да запомните, че витамините, както и минералите, са концентрирани в най-големи количества точно под кожата, както и в листата на зеленчуците, плодовете и растенията като цяло. Поради тази причина се препоръчва да се бели храната по такъв начин, че нарязаният слой на кората да е възможно най-тънък..

9. Не се препоръчва да накисвате нарязани зеленчуци във вода за дълго време. По-добре да почистите и измиете растителните храни, преди да ги приготвите директно.

Изключение правят бобовите растения, които трябва да се накиснат в студена вода за 1 - 2 часа преди готвене, което ще омекоти грубата влакнеста тъкан на продукта и следователно ще съкрати процеса на готвене (в резултат на това в ястието ще се съхраняват повече витамини).

10. Зеленчуковите салати трябва да бъдат нарязани и подправени непосредствено преди консумация, което ще помогне да се запазят както вкусовите, така и хранителните качества на продукта. В същото време листата и зелените салати се нарязват най-добре на ръка, а не се режат с нож, тъй като контактът с метала допринася за загубата на витамини.

Важно! За белене и нарязване на зеленчуци и плодове е по-добре да използвате нож от неръждаема стомана, който ще намали загубата на витамини.

11. В процеса на готвене на зеленчуци, включително приготвянето на първи ястия, се препоръчва потапянето им във вряща вода, в която ензимът, който подпомага разрушаването на аскорбиновата киселина, бързо се инактивира.

12. Ако е необходимо да се затопли ястие, по-добре е да се прави на порции, а не да се загрява например цялата супа или борш наведнъж, защото многократното нагряване на храната многократно намалява витаминната й стойност.

Какви храни съдържат витамини А, В, С, D, Е?

За да бъде здрав, всеки човек се нуждае от ежедневна порция витамини. Витаминният набор се намира в много храни, които се предлагат във всякакви количества, всеки ден.

Витамините А, В, С, D, Е ще помогнат да се направи ежедневната диета максимално полезна.Тази витаминна композиция ще обогати диетата и ще допринесе за висококачествената работа на всички органи.

Кои храни съдържат най-голямо количество витаминни резерви, ще разгледаме по-нататък.

Какви храни съдържат витамин В?

Всички витамини са градивните елементи за човешкото тяло. Без тяхното участие нямаше да настъпят жизнени процеси на нивото, на което човек се чувства здрав и щастлив..

Познаването на хранителни продукти, които съдържат тези витамини, ще помогне за по-пълноценно и здравословно хранене и диета. Наличието на правилните храни, които съдържат комплекс от витамини и минерали, са отговорни за нивото на здравето и живота като цяло.

Витамините от група В са особено важни за човешкото тяло.Те са отговорни за нормализирането на нервната система, растежа на косата и ноктите..

Огромната полза от микроелемента В се крие във висококачественото функциониране на черния дроб и очите. Ако ядете храна, която съдържа полезния компонент В, можете да установите процесите на храносмилане и да подобрите метаболизма..

По вида на структурата на човешкото тяло някои органи сами произвеждат полезния компонент В, но в недостатъчно количество.

Основната диета на човека трябва да включва:

  • слънчогледови семки;
  • ленено семе;
  • покълнали житни зърна;
  • черен дроб;
  • трици;
  • зърнени храни;
  • бобови растения;
  • ядки;
  • домати;
  • твърди сирена;
  • царевично брашно;
  • магданоз;
  • киселец;
  • дати;
  • елда зърно;
  • зелени зеленчуци.

За по-ефективен резултат е по-добре да консумирате витаминния комплекс B, който включва: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 по-добре заедно.

Важно е да коригирате диетата си така, че всички живителни елементи на В-групата да влязат в тялото.

В12 или цианокобаламин, участва в нормализирането на хемопоезата и структурирането на нервната система.

Витамин В12 се съдържа в храни:

  • Месо (говеждо, заешко, свинско, пилешко; особено в черния дроб и сърцето);
  • Риба (шаран, костур, сардина, пъстърва, треска и др.);
  • Морска храна;
  • Млечни продукти (извара, заквасена сметана, сирене, мляко, кефир);
  • Яйца;
  • Соя;
  • Ядки;
  • Спанак;
  • Морски водорасли;
  • Масло.

Заслужава да се отбележи, че месните продукти съдържат огромно количество В12. Следователно говеждото, свинското и агнешкото месо трябва да бъдат включени в списъка с продукти за редовна консумация..

В2 (рибофлавин) съдържа ензими, които улесняват транспорта на кислород и метаболитния процес на захаридите. Той насърчава разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати от храната.

Този компонент подобрява зрението, неговата острота и чувствителност към светлина. Наличието на този микроелемент в ежедневното меню подобрява нервната система и влияе върху растежа на косата и ноктите..

За да попълните дневния прием на В2, трябва да знаете кои храни го съдържат:

  1. Бейкърска суха мая.
  2. Прясна мая.
  3. Мляко на прах.
  4. Бадеми, кедрови ядки и фъстъци.
  5. Пилешки яйца.
  6. Телешко, агнешко и телешко.
  7. Медени гъби, манатарки, лисички, шампиньони.
  8. Спанак.
  9. Шипка.
  10. Извара.
  11. Гъши месо.
  12. Скумрия.
  13. Пилешки дроб.

B6 е от съществено значение за здравословното, пълноценно функциониране на тялото. Той е незаменим за осигуряване на обмена на аминокиселини, които са компоненти на протеините. Без протеинови вещества човешкото тяло ще отслабне и бързо ще започне да се изчерпва. Също така участва в производството на хормони и хемоглобин.

Витамин В6 се съдържа в храни:

  • банан;
  • орехи и кедрови ядки, лешници;
  • черен дроб;
  • соеви зърна;
  • спанак;
  • трици;
  • просо;
  • Гранат;
  • сладък пипер (български)
  • скумрия, риба тон;
  • чесън, хрян;
  • птиче месо;
  • морски зърнастец;
  • боб;
  • ленено семе.

Също така списъкът на хранителните компоненти, без които е невъзможно да се получи производството на вещество, включва:

  • Ягода;
  • картофи;
  • праскови, ябълки и круши;
  • лимон.

В6 е особено необходим за нормалното функциониране на централната нервна система. С използването на този витамин можете да се отървете от спазми, изтръпване на ръцете и мускулни спазми..

Витамин В17 помага за нормализиране на метаболизма. Той предотвратява появата на ракови клетки и помага за предотвратяване на ONCO заболявания.

Тъй като съдържанието на веществото в големи количества има токсичен ефект върху човешкото тяло, важно е да се придържате към дневната доза (100 mg на ден).

Храни, които съдържат В17:

  1. Костилки от кайсии.
  2. Бирена мая.
  3. Черешова череша.
  4. Зелена елда.
  5. Просо.
  6. Сладък картоф.
  7. Фасул, боб.
  8. Кайсиево масло.
  9. Череша, круша, праскови, бъз, боровинки.
  10. Ленено семе.
  11. Тиквени семена.
  12. Стафиди, сини сливи, сушени кайсии.
  13. Спанак.

Съдържанието на големи количества В17 в кайсиевите ядки може да причини отравяне и интоксикация на организма. Ето защо трябва да бъдете изключително внимателни при употребата им в големи дози..

Къде е най-много витамин С?

Витамин С е изключително полезен за човешкото здраве. Участва в метаболитните процеси на нашето тяло, спомага за повишаване нивото на хемоглобина в кръвта и се бори с вирусите и инфекциите. Също така, този микроелемент помага при производството на колаген, който е незаменим за еластичността и младостта на кожата..

За да попълните дневния прием на дадено вещество, трябва да знаете кои продукти го съдържат.

Мнозина предполагат, че лимонът е лидерът с най-голямо количество витамин С. Безспорен победител обаче е шипката. След това има червени и зелени чушки, морски зърнастец, касис, магданоз и брюкселско зеле.

Естественият компонент С може да се получи в големи дози чрез използване на мусове, компоти и желе. Ежедневното включване на този компонент в диетата е особено важно. В крайна сметка предпазва тялото от активирането на микроби и бактерии, има благоприятен ефект върху работата на централната нервна система и подобрява защитните функции на цялото тяло.

Храни, богати на витамин С:

  • Шипка (суха и прясна);
  • Пипер (червен български и зелен);
  • Касис;
  • Морски зърнастец;
  • Магданоз, див чесън, копър, спанак, киселец;
  • Зеле (карфиол, брюкселско зеле, червено зеле);
  • Киви;
  • Лимони, мандарини, портокали.
  • Телешки черен дроб.

Дневната доза за възрастни е 70 - 100 mg, за деца - 42 mg.

Какви храни съдържат витамин А?

Ежедневната употреба на необходимата доза витамин А, помага за нормализиране на състоянието на клетките на зъбите и костите, подобрява метаболитните процеси, помага за синтеза на протеини.

Храни, богати на витамин А:

  • морков;
  • кайсия;
  • тиква;
  • спанак;
  • магданоз;
  • див чесън;
  • броколи;
  • морски водорасли;
  • топено сирене;
  • калина.

Основните продукти, които съдържат излишък от хранителни вещества, са:

  • рибена мазнина;
  • черен дроб;
  • масло;
  • яйчни жълтъци;
  • сметана.

Списък на храни, богати на витамин Е

Микроелементът Е е активатор на репродуктивните функции на живите организми, поради което присъствието му в диетата е задължително. Помага за повишаване на защитните функции на организма, подобряване на репродуктивната и ендокринната система, забавя процесите на стареене.

За да попълните дневната доза, трябва да знаете кои храни съдържат витамин Е.

Храни, богати на витамин Е:

  1. Зеленчуци и плодове: моркови, картофи, краставици, репички, ябълки;
  2. Бобови растения: боб и грах;
  3. Бадеми, лешници, орехи, шам-фъстъци, кашу и фъстъци;
  4. Месо: говеждо;
  5. Риба (щука, сьомга, змиорка, скумрия);
  6. Спанак, киселец;
  7. Ечемичена крупа, овесени ядки, пшеница;
  8. Сини сливи, сушени кайсии;
  9. Шипка;
  10. Морски зърнастец.

С редовното включване на компонент Е във вашата диета, тялото ще бъде наситено с полезни вещества. Той ще започне да влияе на мускулното активиране, ще помогне за подобряване на имунната система и ще забави процеса на стареене.

Как да си набавим витамин D?

Полезно и жизненоважно е да включите витамин D. В диетата си. Този компонент е особено необходим за жените по време на бременност и по време на кърмене..

Елемент D насърчава растежа на костите, нормализиране на сърцето и подобряване на съсирването на кръвта. Целта му е да помогне на тялото да изгради и укрепи костите, скелета и зъбите..

Редовната консумация на вещество D ще предотврати развитието на заболявания, свързани с крехкостта на костите.

Храни, съдържащи витамин D

  • ферментирали млечни продукти;
  • Черен дроб на треска;
  • рибена мазнина;
  • хайвер червен и черен;
  • сьомга;
  • цаца в масло;
  • пилешко, телешки черен дроб;
  • мазна заквасена сметана;
  • херинга;
  • гъби;
  • мляко на прах;
  • Сирене чедър;
  • жълтък.

Дневната надбавка за възрастни е 10 mcg, за деца - 10 mcg, пенсионери - 15 mcg.

Липсата на необходимото количество микроелементи в диетата води до развитие на различни заболявания и бързо изчерпване на организма.

Трябва да се помни, че правилното и здравословно хранене е необходимо не само за удоволствие, но и за насищане на тялото с всички полезни компоненти..

8 храни, които имат повече витамин А от морковите

Във ваш интерес е да обичате тиква, спанак или черен дроб.

Витамин А е едно от задължителните неща в живота на всеки човек. По две причини Какво е витамин А и защо се нуждаем от него?.

Първо, ние не можем физически да оцелеем без него. Това мастноразтворимо съединение участва в голямо разнообразие от процеси в тялото:

  • Дава ни възможност да видим. Без витамин А производството на светлочувствителни пигменти в ретината на окото е невъзможно, така че неговият дефицит е сигурен начин за влошаване на зрението и дори слепота, особено при деца..
  • Поддържа целостта на лигавиците. При недостиг на витамин лигавиците изтъняват: тя се реже в очите, изсъхва в устата, зъбите се унищожават, вирусите и бактериите лесно проникват през носа.
  • Ускорява заздравяването на кожни наранявания.
  • Насърчава нормалното развитие и растеж на тъканите, от мозъка до костите.
  • Отговаря за имунитета. По-специално, бариера, свързана с производството на слуз, която задържа микробите.

На второ място, тялото ни не знае как да произвежда витамин А самостоятелно. Единственият начин да го получите е да ядете нещо, което го съдържа. Такива вещества, които можем да получим само отвън, се наричат ​​незаменими..

За да сте здрави, трябва да приемате витамин А всеки ден с храна:

  • деца от 0 до 13 години - 300-600 мкг витамин А;
  • жени на 14 и повече години - 700 mcg;
  • мъже на 14 и повече години - 900 мкг.

Приемането на аптечни витамини не е опция. Предозирането може да бъде дори по-лошо от дефицит. Следователно, витамин А (ретиноид) е по-добре и по-безопасно да се набавя от храната..

Да кажем веднага: известният морков, който съдържа Националната база данни за хранителните вещества за стандартно референтно наследствено освобождаване 835 мкг витамин А на 100 g, далеч не е рекордьор в това отношение. Ето какво да ядете, за да сте сигурни, че получавате дневната си доза Essential.

И предупредителни въпроси: не, термичната обработка не намалява съдържанието на витамин А и други мастноразтворими съединения. А в някои случаи дори се увеличава.

1. Телешки черен дроб

Порция от 100 g пържен говежди черен дроб съдържа около 9 000 mcg витамин А, което е много повече от дневната стойност. Но предозиране няма да се случи: ястието е безопасно.

Освен това черният дроб е богат на протеини, мед, желязо, фолиева киселина и витамини В2 и В12..

2. Свински черен колбас

Витамин А се задържа в черния дроб, така че не е изненадващо, че има много от него във всякакви продукти, приготвени на негова основа. Чернодробният колбас не прави изключение: той има повече от Националната база данни за хранителните вещества за стандартно референтно наследствено издание 8 300 mcg на 100 g.

3. Масло от черен дроб на треска

Една супена лъжица течна мазнина над Националната база данни за хранителните вещества за стандартно референтно наследствено освобождаване съдържа 4000 mcg витамин А. Ако купувате рибено масло в капсули, концентрацията може да е различна: посочена е на опаковката.

В допълнение, този вид рибено масло осигурява на тялото необходимото количество витамин D и незаменими омега-3 мастни киселини..

4. Агнешки черен дроб

Варен или пържен агнешки черен дроб съдържа повече Национална база данни за хранителните вещества за стандартно референтно наследствено освобождаване 7000 mcg витамин А на порция от 100 грама.

5. Сладък картоф (сладък картоф)

Един цял сладък картоф, изпечен в кора, съдържа витамин А над 1400 мкг витамин А.

Но има нюанс: както във всички растителни храни (и същите моркови), витаминът в сладките картофи е под формата на бета-каротин. За да се абсорбира това вещество, към сладкия картоф трябва да се добави малко мазнина: например масло или заквасена сметана.

6. Пастет от гъши черен дроб

Съдържа повече от 1000 mcg витамин А на 100 g.

7. Спанак

Една порция спанак - варен или замразен - съдържа почти един и половина пъти повече витамин А от същото количество сурови моркови. Припомняме ви: за да се усвои бета-каротинът от спанак, той трябва да се яде с добавка на масло.

8. Тиква

Печена или с форма на пай - изберете кой вариант ви харесва. Така или иначе, ще получите малко повече витамин А бета-каротин от една порция от това лакомство, отколкото от морковите..

Кои храни съдържат най-много витамин А

Витамин А принадлежи към категорията мастноразтворими витамини и играе важна роля за поддържане на зрението, растежа на тялото, имунитета и репродуктивното здраве..

Като консумирате достатъчно храни, които съдържат витамин А, вие предотвратявате симптоми на дефицит на витамин А като загуба на коса, кожни проблеми, сухота в очите, нощна слепота и повишена податливост към инфекции..

Може също да ви е интересно да знаете кои храни съдържат витамин С и как можете да обогатите диетата си с него..

Витамин А и здраве на очите

Недостигът на витамин А е една от водещите причини за слепота в развиващите се страни. В същото време в развитите страни повечето хора получават достатъчно количество витамин А, тъй като той се съдържа в необходимото количество в диетата им..

RDA за витамин А е 900 mcg за мъже, 700 mcg за жени и 300-600 mcg за деца, в зависимост от възрастта.

Дневната доза е достатъчно количество витамин за повечето хора..

Къде се намира най-много витамин А в храните? След като анализирате много книги за правилното хранене и съответните интернет ресурси, можете да направите следния списък с основните храни, съдържанието на витамин А в които е най-високо:

  • Морков
  • Сладък картоф (ямс)
  • Листни зеленчуци
  • Пъпеш
  • чушка

Въпреки че тези храни се считат за идеални източници на витамин А, те всъщност насищат организма с предшественика на витамина, каротеноидите. Интересното е, че трябва да консумираме храни, съдържащи витамин А и храни, съдържащи ретинол, за да задоволим нуждите на организма от витамин А..

Ретиноиди и каротеноиди

Най-важният факт за витамин А е разликата между ретиноидите и каротеноидите. Ретиноидите или ретинолът е витамин А, съдържащ се в животински продукти; каротеноиди или каротин - витамин А, намиращ се в растителните храни.

Животинските източници на ретинол са бионалични, което означава, че тялото може лесно да го използва.

В същото време растителните източници на витамин А трябва да бъдат превърнати от организма в бионаличен ретинол..

Този факт води до два проблема..

Първо, здраво тяло се нуждае от поне шест единици каротеноиди, за да получи една единица ретинол. Най-просто казано, трябва да изядете повече от два килограма моркови, за да получите толкова витамин А, колкото 100 грама говежди черен дроб. Ами ако човек има проблеми с храносмилането, хормонален дисбаланс и други заболявания? В този случай тялото ще се нуждае от още повече каротеноиди..

На второ място, превръщането на каротеноидите в ретинол е доста опасно за организма. Всъщност този процес е незначителен за много категории хора. Това преобразуване носи малка или никаква полза за:

  • Деца
  • Хора със заболявания на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм)
  • Диабетици
  • Хора на диета с ниско съдържание на мазнини
  • Хора с нарушена жлъчна секреция (т.е. проблеми с жлъчния мехур и храносмилането)

Все още ли смятате морковите за основен източник на витамин А? Същото важи и за други оранжеви зеленчуци като сладки картофи. Освен това бета-каротинът е антиоксидант, а не витамин А в неговия пряк смисъл. Витамин А е това, от което се нуждаем.

Храни, богати на правилния витамин А

Какви храни съдържат витамин А във формата, от която се нуждаем, тоест ретинол, а не каротеноиди?

  • Всеки черен дроб. Гответе ястия от черен дроб 2-3 пъти седмично или приемайте сушени чернодробни капсули всеки ден.
  • Богато на витамини ферментирало масло от черен дроб на треска.
  • Масло от черен дроб на треска. Ако нямате възможност да закупите ферментирало масло от черен дроб на треска, тогава винаги можете да намерите аналози в аптеките във вашия град. (Въпреки това все още има дебат за това дали маслото от черен дроб на треска губи по-голямата част от витамините си по време на обработката или не)
  • Яйчни жълтъци. В идеалния случай имате нужда от 2 до 4 жълтъка на ден (не се притеснявайте за холестерола)
  • Качествено масло
  • Качествен крем

Несъмнено най-ефективният начин за набавяне на витамин А, от който се нуждаете, е редовното ядене на черен дроб, който е с високо съдържание на витамин А..

Черният дроб си струва да се яде както за мъже, така и за жени и деца. Ако не харесвате вкуса на черния дроб, консултирайте се със специалист за подходящите добавки.

Витамин А във вегетариански и вегетариански храни.

Както може би сте забелязали, витамин А се намира в големи количества в животинските продукти..

Веганската диета също намалява функцията на щитовидната жлеза и секрецията на жлъчка, драстично компрометирайки и без това лошото превръщане на каротин в каротеноид.

От инуитите в Аляска до маорите в Нова Зеландия, традиционните култури по своята същност са разбирали значението на консумацията на животински продукти. Ето защо, без изключение, всички „примитивни племена“ (както ги наричат ​​много учени) по света под една или друга форма консумират животински продукти.

Вегетарианците могат да получават дневния си прием на витамин А от яйчни жълтъци и млечни продукти. Ако можехме да предложим на вегетарианците един продукт на месна основа, това биха били капсули със сух черен дроб. Черният дроб е най-добрият източник на витамин А. Необходимо е много малко количество, за да се получи дневният прием на това полезно вещество..

20 храни с високо съдържание на витамин А

Витамин А1, известен също като ретинол, се съдържа изключително в животински продукти като мазна риба, черен дроб, сирене и масло.

1. Говежди черен дроб - 713% DV на порция
1 порция: 6,421 mcg (713% DV)
100 грама: 9 442 мкг (1,049% DV)

2. Агнешки черен дроб - 236% DV на порция
30 грама: 2 122 мкг (236% DV)
100 грама: 7 491 мкг (832% DV)

3. Чернодрен колбас - 166% от DV на порция
1 порция: 1 495 мкг (166% DV)
100 грама: 8 384 мкг (923% DV)

4. Масло от черен дроб на треска - 150% DV на порция
1 чаена лъжичка: 1350 mcg (150% DV)
100 грама: 30 000 mcg (3333% DV)

5. Ким скумрия - 43% DV на порция
Половин филе: 388 мкг (43% DV)
100 грама: 252 мкг (28 процента DV)

6. Сьомга - 25% DV на порция
Половин филе: 229 мкг (25% DV)
100 грама: 149 mcg (17% DV)

7. Червен тон - 24% DV на порция
30 грама: 214 mcg (24% DV)
100 грама: 757 mcg (84% DV)

8. гъши черен дроб - 14% DV на порция
1 супена лъжица: 130 mcg (14% DV)
100 грама: 1001 mcg (111% DV)

9. Козе сирене - 13% DV на порция
1 порция: 115 mcg (13% DV)
100 грама: 407 mcg (45% DV)

10. Масло - 11% DV на порция
1 супена лъжица: 97 mcg (11% DV)
100 грама: 684 мкг (76 процента DV)

11. Лимбургско сирене - 11% DV на порция
1 порция: 96 mcg (11% DV)
100 грама: 340 mcg (38% DV)

12. Сирене Чедър - 10% DV на порция
1 порция: 92 mcg (10% DV)
100 грама: 330 mcg (37% DV)

13. Сирене Камамбер - 10% DV на порция
1 брой: 92 mcg (10% DV)
100 грама: 241 mcg (27% DV)

14. Сирене Рокфор - 9% DV на порция
30 грама: 83 мкг (9 процента DV)
100 грама: 294 мкг (33 процента DV)

15. Варено яйце - 8% DV на порция
1 голямо яйце: 74 мкг (8 процента DV)
100 грама: 149 mcg (17% DV)

16. Пъстърва - 8% DV на порция
1 филе: 71 mcg (8% DV)
100 грама: 100 mcg (11% DV)

17. Синьо сирене - 6% DV на порция
30 грама: 56 mcg (6 процента DV)
100 грама: 198 mcg (22% DV)

18. Крем сирене - 5% DV на порция
1 супена лъжица: 45 mcg (5% DV)
100 грама: 308 mcg (34% DV)

19. Хайвер - 5% DV на порция
1 супена лъжица: 43 mcg (5% DV)
100 грама: 271 mcg (30% DV)

20. Сирене Фета - 4% DV на порция
30 грама: 35 mcg (4% DV)
100 грама: 125 mcg (14% DV)

10 зеленчука с високо съдържание на провитамин А

До известна степен тялото ни е в състояние да произвежда витамин А от каротеноидите, открити в растителните храни..

Те включват бета-каротин и алфа-каротин, общо известни като провитамин А.

Около 45% от населението на света обаче има генетична мутация, която намалява способността на организма да превръща провитамин А във витамин А.

В зависимост от вашето генетично предразположение, тялото ви може да получи по-малко витамин А, отколкото е посочено в таблицата.

1. Сладки картофи (варени) - 204% DV на порция
1 чаша: 1836 mcg (204% DV)
100 грама: 1043 mcg (116% DV)

2. Едроплодна тиква (варена) - 127% от дневната стойност на порция
1 чаша: 1144 мкг (127% DV)
100 грама: 558 мкг (62 процента DV)

3. Зеле от зеле (варено) - 98% DV на порция
1 чаша: 885 мкг (98% DV)
100 грама: 681 mcg (76% DV)

4. Зеленчуци (варени) - 80% DV на порция
1 чаша: 722 мкг (80% DV)
100 грама: 380 mcg (42% DV)

5. Зеленчуци от ряпа (варени) - 61% DV на порция
1 чаша: 549 мкг (61% DV)
100 грама: 381 mcg (42% DV)

6. Моркови (варени) - 44% DV на порция
1 среден морков: 392 мкг (44% DV)
100 грама: 852 mcg (95% DV)

7. Сладки червени чушки (сурови) - 29% DV на порция
1 голяма чушка: 257 мкг (29 процента DV)
100 грама: 157 mcg (17 процента DV)

8. Цвекло (сурово) - 16% DV на порция
1 лист: 147 mcg (16% DV)
100 грама: 306 mcg (34% DV)

9. Спанак (суров) - 16% DV на порция
1 чаша: 141 mcg (16% DV)
100 грама: 469 mcg (52% DV)

10. Ромена маруля (сурова) - 14% DV на порция
1 голям лист: 122 mcg (14% DV)
100 грама: 436 mcg (48% DV)

10 плода с високо съдържание на провитамин А

Провитамин А обикновено се намира в по-големи количества в зеленчуците, отколкото в плодовете. Но дори сред плодовете има такива, съдържащи провитамин А в достатъчни количества.

1. Манго - 20% DV на порция
1 среден плод: 181 мкг (20% DV)
100 грама: 54 mcg (6% DV)

2. Индийско орехче - 19% DV на порция
1 голям парче: 172 мкг (19% DV)
100 грама: 169 mcg (19% DV)

3. Розов или червен грейпфрут - 16% DV на порция
1 среден плод: 143 mcg (16% DV)
100 грама: 58 mcg (6% DV)

4. Диня - 9% DV на порция
1 брой: 80 mcg (9% DV)
100 грама: 28 mcg (3% DV)

5. Папая - 8% DV на порция
1 малък плод: 74 mcg (8% DV)
100 грама: 47 mcg (5% DV)

6. Кайсия - 4% DV на порция
1 среден плод: 34 mcg (4% DV)
100 грама: 96 мкг (11 процента DV)

7. Мандарина - 3% DV на порция
1 среден плод: 30 mcg (3% DV)
100 грама: 34 mcg (4% DV)

8. Нектарин - 3% DV на порция
1 среден плод: 24 mcg (3% DV)
100 грама: 17 mcg (2% DV)

9. Гуава - 2% DV на порция
1 среден плод: 17 mcg (2% DV)
100 грама: 31 mcg (3% DV)

10. маракуя - 1% DV на порция
1 среден плод: 12 мкг (1% DV)
100 грама: 64 mcg (7% DV)

Разпространение на дефицит на витамин А

Има уникална информация за препоръчителното количество витамин А:

50 000 единици на ден? Просто си представи. възможно ли е?

Да, възможно е. Консумацията на големи количества истинска витаминна храна допринася за процъфтяващата жизненост на традиционните общности.

Това допринася за широкото разпространение на следните заболявания:

  • Хормонален дисбаланс
  • Безплодие
  • Афективни разстройства
  • Кожни проблеми, включително екзема и акне
  • Слаб имунитет
  • Болест на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм)

Токсичност за витамин А. Заслужава ли си да се страхувате?

Докладите за токсичност на витамин А или вродени дефекти с умерено добавяне на витамин А оставят обществото травматизирано от токсичност на витамин А.

Както всички синтетични витамини, синтетичният витамин А няма сложни кофактори и "живата" цялост на естествения витамин, което всъщност позволява на тялото да го използва.

Тъй като тялото не разбира как да използва фалшивия витамин, той се натрупва и става токсичен. Така че синтетичният витамин А. е най-опасен. Стойте далеч от мултивитамини и обогатени зърна, за да намалите излагането си на синтетичен витамин А..

Мултивитамините няма да коригират дефицита на витамин А, тъй като тялото така или иначе няма да може да го използва. Единствените таблетки, които наистина действат, са капсули с изсушен черен дроб..

Неизолираният витамин А, открит в храните, не създава проблеми, освен в случаите на предозиране. Изследователите са установили, че традиционната диета на много култури съдържа до 50 000 единици витамин А на ден. Тази доза витамин А не причинява здравословни проблеми, но според учените това е причината за невероятната жизненост на „примитивните култури“.

Комбиниране на храни от витамин А с витамин D

Важна част от пъзела с витамин А е витамин D.

„Примитивните култури“, които учените изследват, процъфтяват не само с адекватен прием на витамин А, но и с витамин D, който получават от слънцето и правилното хранене..

Ежедневният прием на качествено масло от черен дроб на треска се препоръчва за всички, от малки деца до бременни жени..

Ако живеете в региони, където слънчевата светлина е рядка, препоръчваме да приемате редовно капсули с витамин D..

Искате ли витамин А да се усвоява правилно? Не забравяйте за мазнините

Освен това нарушава процеса на превръщане на каротеноидите в смилаем витамин А. За щастие майката природа е осигурила всичко и повечето храни с високо съдържание на витамин А също съдържат мазнини..

По-специално маслото и животинските мазнини като свинска мас и мазнини стимулират секрецията на жлъчка и следователно подпомагат усвояването на витамин А и превръщането на каротеноидите в използваем витамин А. За щастие ерата на всеобщия страх от мазнини и твърди диети приключва. преминаваме към правилно хранене и осъзнаваме, че „старомодните“ мазнини са най-доброто, което може да бъде за тялото.

Препоръчително четиво: протеинът е вреден за организма или обратното е полезен.