Image

Какви храни се усвояват най-добре от калция??

Млечните продукти отдавна се считат за основните източници на калций. Млякото и неговите производни (кисело мляко, сирене, масло) съдържат полезен минерал във формата, в която тялото лесно може да го усвои. Но кои други храни се абсорбират най-добре??

Калцият е основно хранително вещество за здравето на костите, сърцето, мускулите и нервите. Той помага на кръвоносните съдове да се разширяват и свиват, а жлезите отделят хормони и ензими, които са важни за мускулната контракция..

Въпреки че никой не изисква да се откажете изцяло от млякото, има причина да търсите алтернативни източници на калций. Разбира се, ако сте с непоносимост към лактоза (въглехидрати, съдържащи се в млякото), това е необходима мярка..

Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчва да включите млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в диетата си, но да ограничите приема си (не повече от 2 порции на ден). Високото съдържание на витамин А в млякото води до отслабване на костите.

Също така, прекомерната консумация на млечни продукти е свързана с повишен риск от развитие на рак на простатата и яйчниците..

Списък на храните, съдържащи калций

Ето един прост, лесен за запомняне списък с храни, които съдържат калций..

Листата на зеленчуците от зелено зеле (кръстоцветни зеленчуци) са подсилени с основен минерал. Сто грама зеле, спанак или броколи съдържат повече калций, отколкото чаша мляко. Ако ги ядете сурови, те задържат целия калций. Те също така съдържат магнезий и желязо, които са от съществено значение за здравите кости и действат като превантивна мярка срещу недостиг на желязо. Зеленчуците с високо съдържание на калций, които могат да се добавят към храната, включват рукола, зеленчуци от глухарче, кресон и други годни за консумация листа..

От морето до масата. Рибите с меки кости - консервирани сардини - са с много високо съдържание на калций. Сьомгата и тлъстите риби са важни източници на минерали и калций. Те включват водорасли, които се намират в азиатските супи..

Оризът и бадемовото мляко съдържат същото количество калций като кравето мляко (120 mg калций на 200 ml обем). Соевото мляко също е в списъка, но провокира чревни газове. За да избегнете неприятни усещания, можете да изберете тофу - добър заместител на сиренето, което има около 250 mg. калций на порция.

Само две супени лъжици (5 g) сусам, мак или слънчогледови семена ще добавят 65 mg към вашата храна. калций. И ако към тях добавите ароматен босилек или розмарин, тогава за всички 100 mg.

Половин чаша бадеми или лешници има достатъчно калций, за да започне деня. Смокините, сухи или пресни, също са чудесен източник на този минерал..

35 г овесени ядки осигуряват на тялото 105 мг. калций. Полезно е да го комбинирате със сушени плодове за закуска в каша или да добавяте овесени ядки към храната, за да увеличите хранителните вещества..

Фасулът е чудесен източник на калций: Чаша варен фасул (с бульон) съдържа около 200 mg.

Колко калций се нуждае от човек на ден?

С тази информация остава да се знае колко калций имате нужда на ден, за да сте здрави. Това зависи от възрастта и физическото състояние. Норма на калция според Световната здравна организация (СЗО):

Хранене за костите

Основният скелет на нашето тяло е скелетът, който се състои от кости, свързани чрез стави. Скелетът изпълнява защитна функция и заедно с мускулите участва в движението на човека.

Костите са разделени на 4 вида: тръбни, къси, плоски и смесени..

Пример за тръбни кости са раменната кост и бедрената кост, късите кости на стъпалото, плоските кости на лопатката и смесените кости на черепа. Вътре в костите е костният мозък. А самите кости са съставени от твърдо вещество и минерални соли..

Общо в човешкото тяло има около 200 кости, които могат да издържат натоварване от 160 кг на 1 сантиметър квадрат от повърхността им..

Общи препоръки

За активна работа мозъкът се нуждае от добро хранене. Препоръчително е да се изключат вредните химикали и консерванти от диетата.

Изследвания, в които са участвали над 1 000 000 ученици, показват следните резултати. Учениците, чиито ястия не включват изкуствени аромати, оцветители или консерванти, се представиха с 14% по-добре при IQ теста от учениците, приемащи горните добавки.

Спазването на режима на работа и почивка, правилното хранене и активност, навременното предотвратяване на нарушения ще запазят здравето на мозъка в продължение на много години.

Основният враг за здравето на костната система е остеопорозата, която напоследък стана много по-млада. Дори децата го получават.

И какво можем да кажем за жени, при които калцият по време на бременност се изразходва за изграждане на скелета на дете. Те имат най-често остеопороза! И всичко това, защото тялото не получава достатъчно заместители на хранителните вещества за нормалния живот.

За да функционира нормално мускулно-скелетната система, метаболизмът вода-сол в организма трябва да се нормализира. Това се улеснява чрез осигуряване на организма на достатъчно хранене и достатъчно количество течност с умерена консумация на готварска сол..

Човешкото тяло е 60% вода, така че водата, соковете и течната храна в диетата трябва да присъстват ежедневно в достатъчно количество.

Повечето полезни минерални соли, които са от съществено значение за здравината на скелета, се намират в прости и естествени храни (зеленчуци, плодове, яйца и билки)..

Най-здравословните храни за костите

За поддържане на здрава костна система са необходими витамини и минерали като калций, витамин D3, мед, манган, цинк, магнезий и фосфор.

Продуктите, които те съдържат:

Млякото и млечните продукти са най-добрите източници на калций. Те укрепват костите и зъбите. Освен това, ако трябва да изпиете поне литър мляко, тогава твърдото сирене трябва да се яде в рамките на 120 - 150 g.

Листни зеленчуци и зеленчуци. За тези, които не приемат млечни продукти при някои условия, може да са подходящи други източници на органичен калций. Това са целина, спанак, зелени ядки. Те съдържат в допълнение към калция такива важни микроелементи като калий, желязо, цинк, магнезий. Освен това те са богати на витамини В, Е и РР.

Сардини, сьомга, риба тон. За да се абсорбира нормално калцият, е необходимо наличието на витамин D, който е толкова богат на риба. За да се избегне остеопороза, е достатъчно да ги ядете в количество от 50 грама на ден. В същото време не трябва да ядете консерви! По-добре го пригответе сами.

Черен дроб. Богат на мед, витамин А и витамин D3, за да помогне за подобряване на усвояването на фосфор и калций.

Камбала, мойва, минтай, калмари. Източник на органичен фосфор, чрез който се получава абсорбция на калций.

Тиквени семки, елда, фъстъци. Надежден източник на цинк, който заедно с фосфора е отговорен за усвояването на калций и витамин D.

Ядки, просо, водорасли, трици, сини сливи. Източникът на магнезий, който е отговорен за функционирането на остеоцитите.

Кайсия. Богат на калий, който е отговорен за нормалното функциониране на мускулите, които контролират костната система.

Цвекло, спанак, манатарки. Всички тези храни съдържат такъв основен антиоксидант като манган. Благодарение на него се осъществява нормалният растеж и развитие на костната и хрущялната тъкан..

Тиква, звънец, райска ябълка, домати. Те съдържат толкова важен за костите продукт като бета-каротин, който е предшественик на провитамин А.

Цитрусови. Те съдържат витамин С, който има благоприятен ефект върху здравето на костите. Витамин С в човешкото тяло превръща калция от неорганично състояние в органично.

Народни средства за укрепване на костите

За здравината на костите и бързото им заздравяване след увреждане се използват следните методи:

  • Прясно изцеден сок от моркови (100-200 грама няколко пъти на ден);
  • Сок от пшенични листа;
  • Чай от оман (с корени и листа).

Опасни храни за костите

Храни, които премахват калция от костите:

  • Кафе и чай;
  • газирани напитки (Coca-Cola например съдържа фосфорна киселина, която е много вредна за костите)

Храни, които блокират усвояването на калций

  • Овесена каша - съдържа фитинова киселина
  • Алкохол

Храни с високо съдържание на калций (таблица)

Калцият (Ca) участва в много физиологични процеси, включително мускулна контракция, сърдечна функция и формиране на костите. Богатите на калций храни, показани в таблицата, могат да отговорят на нуждите на организма с дефицит на макроелементи.

Особености на асимилацията


Абсорбцията на калций в организма включва много витамини, минерали и киселини, които могат както да подобрят, така и да влошат усвояването. Отрицателен ефект върху усвояването на минерала оказват:

  • възраст (децата асимилират 60%, възрастните - 45-50%, а в зряла възраст - 15-20%);
  • Оксалова киселина, която се съдържа в зеленчуци като спанак, ревен, пшеничен зародиш
  • фосфорна киселина, открита в газираните напитки;
  • рафинирана захар, особено когато се комбинира с мазнини;
  • заболявания на стомашно-чревния тракт (хроничен панкреатит, запек, жлъчнокаменна болест, намалена киселинност на стомаха);
  • нарушаване на работата на паращитовидната жлеза (хипопаратиреоидизъм);
  • намалено производство на полови хормони.

За да се подобри усвояването на калций, е необходимо да се осигури редовен прием на витамини и минерали като:

  • Витамин D - увеличава количеството на протеините на макроелементи, транспортиращи от червата до кръвта. Витамин D се произвежда в организма под въздействието на слънчева светлина, а също така идва от храна (мляко, риба, масло, месо).
  • Витамин С - допринася за благоприятния ефект на калция върху състоянието на кожата, ноктите, косата и хрущялната тъкан.
  • Магнезий - Осигурява равномерно разпределение на минерала, увеличавайки костната плътност. Източници на магнезий са зърнените култури (елда, просо, овесени ядки) и ядки (бадеми, кашу).
  • Фосфор - укрепва костите и зъбите в резултат на образуването на кристално молекулярно съединение с калций. Най-голямо количество фосфор се съдържа в месото, рибата, семената, яйцата и сиренето.

Също така, процесът на усвояване на калция се влияе благоприятно от физическата активност, например бягане или силови упражнения, които стимулират процесите на костно образуване и допринасят за еднаквото укрепване на костната тъкан..

Трябва да се помни, че не само дефицитът, но и изобилието от тези хранителни вещества може да повлияе отрицателно на метаболизма на калция, например, да доведе до образуване на камъни в бъбреците или отлагане на соли в ставите.

Храни с високо съдържание на калций

За да разберете кои храни са с високо съдържание на калций, трябва да използвате таблици с категории като млечни продукти, бобови растения, ядки и зеленчуци, които могат да разширят ежедневната ви диета и да попълнят липсата на минерали в организма..

Млечни продукти


Млечните продукти се считат за идеален източник на калций, който бързо се абсорбира от наличието на лактоза (млечна захар) и ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко и извара, и нискомаслени сирена.

Нискомаслено извара и твърдо сирене са лидерите сред храни с високо съдържание на калций, както и източници на протеини, здравословни мазнини, каротин, витамини и минерали от група В. Например пармезан (32% мазнини), холандски (45% мазнини).

Чаша обезмаслено краве мляко осигурява 30% от дневната ви нужда от калций (306 mg). По състав козето мляко е подобно на кравето, но съдържа 15-20% повече калций и 1,5 пъти повече магнезий. Козето мляко съдържа много каротин, аскорбинова киселина, желязо, магнезий, здравословни аминокиселини и мазнини.

ПродуктиСа (mg) на 100 g
Мляко, 3%119
Мляко на прах912
Козе мляко131
Кисело мляко120
Ацидофилус125
Кефир130
Подсирено мляко118
Ряженка113
Сметана141
Извара950
Твърдо сирене1200
Бринза600
Млечен серум103

Зеленчуци


Калцият се съдържа в предимно зелени листни зеленчуци като магданоз, къдраво зеле, спанак, босилек и броколи.

Босилекът, както пресен, така и сушен, се различава от останалите зеленчуци в голямо количество калций, както и в присъствието на минерални, есенциални, дъбилни вещества и киселини. Ползите от босилека се крият в благоприятния ефект върху функционирането на нервната, сърдечно-съдовата и костната система..

ПродуктиСа (mg) на 100 g
Босилек370
Магданоз245
Маслини96
Бяло зеле210
Кейл150
Броколи105
Зелен лук98
Чесън181
Задушен спанак141
Сушени домати110
Рукола160

Ядки и семена


Семената и ядките са храни, богати на калций, както и на протеини, мазнини (Омега 3), мед, желязо и манган и са полезни за резистентността към сърцето, костите и инсулина..

Маковото семе е с високо съдържание на калций, манган, хром, мед, протеини, полиненаситени мастни киселини и витамини С, Е, D, К и група В. Макът предотвратява деминерализацията на костите и кариеса, а също така насърчава възстановяването на костите след фрактури.

ПродуктиСа (mg) на 100 g
Сусам900
Мак1450
Кашу290
Бадем250
кедрови ядки250
Бразилски орех160
Шам-фъстъци130
Лешник123
Слънчогледови семки100
Кимион789
Синапено семе266
Синапено семе245
Ленено семе255

Морска храна


Рибните консерви имат висок процент калций, фосфор, витамини от група В и пълноценни мастни киселини в състава поради съдържанието на кости, които в процеса на технологична обработка омекват и стават годни за консумация.

В консервираните сардини съдържанието на калций е 550 mg на 100 грама, което прави възможно попълването на половината от дневните нужди на организма. Консервираната сардина съдържа желязо, цинк, манган, мед, селен и фосфор.

ПродуктиСа (mg) на 100 g
Сьомга450
Сардина550
Зандър507
Аншоа232
Сурови водорасли168
Спирулина на прах120
Сепии180
Октопод106
Рак96

Бобови растения


Списъкът с храни, които съдържат големи количества калций, включва бобови растения (боб, леща, соя), които също са богати на магнезий, калий, фосфор, желязо и витамин А. Тази комбинация от хранителни вещества подобрява сърдечната дейност и укрепва костите..

Соя под формата на тофу, соево сирене, мляко и др. ще помогне да се предотврати разрушаването и намаляването на костната плътност при възрастните хора, развитието на сърдечни заболявания, висок холестерол и бавно стареене на клетките.

ПродуктиСа (mg) на 100 g
Соев протеин369
Соево сирене242
Соеви зърна102
Соево брашно206
Френски зелен фасул190
Бял боб240
Соево мляко140
Каша132
Фъстъчено брашно130
Какао125

Полезни свойства на калция

По-голямата част от калция в тялото (98%) се съдържа в костите под формата на твърди кристали, които са необходими за човешката костна система, образуването на зъбен емайл и дентин. Също така, калцият се намира в кръвната плазма и в мускулните клетки, където изпълнява много полезни функции:

  • насърчава нормалното нервно-мускулно свиване на мускулите и скелетните мускули, както и на миокарда (сърдечния мускул) и стените на съдовата система;
  • засилва проникването в клетъчната мембрана по време на усвояването на други макро- и микроелементи;
  • регулира процесите на проводимост на нервните импулси в мозъка, в резултат на което влияе върху формирането на краткосрочната памет и работата на мозъка;
  • участва в съсирването на кръвта;
  • регулира съдовата пропускливост;
  • регулира киселинно-алкалния баланс на организма;
  • спомага за отстраняването на токсини, тежки метали и радиоактивни елементи от тялото;
  • осигурява ефективно функциониране на имунната система поради участието в процесите на синаптично предаване;
  • в комбинация с магнезий и цинк укрепва космените фоликули, подобрява растежа на косата и ноктите.

По време на бременност

Липсата на калций по време на бременност може да доведе до развитие на прееклампсия, опасно заболяване, придружено от високо кръвно налягане, водещо до нарушено развитие на плода през третия триместър на бременността, както и до унищожаване на зъбите и костите и е придружено от мускулни крампи, отоци, косопад.

В случаите, когато калцият от храната не се усвоява правилно, тогава се предписват монопрепарати на калций, комбинирани препарати на калций с витамин D, магнезий и цинк или мултивитамини със сложен комплекс от микроелементи.

В напреднала възраст

След 50-годишна възраст рискът от развитие на остеопороза, заболяване, което причинява намаляване на масата и плътността на костите, става крехка и склонна към чести фрактури в резултат на липса на калций. За да предотвратите остеопороза, трябва:

  • използвайте калциева диета;
  • Упражнявайте, за да поддържате натоварването от минерализация на костите
  • използвайте витаминни комплекси;
  • намалете количеството готварска сол;
  • намалете приема на месо, тъй като минералът се използва при разграждането на протеините.

Калцият - в какво се съдържа, какви храни, роля в организма

Принципите на балансираното хранене изискват познаване на дейностите на организма. Работи като часовник: за всички процеси - неговото време, за приема и усвояването на храната - определени условия. Това е важно, за да се разбере, когато тялото изпраща сигнали чрез симптоми, че пропуска нещо. Особено що се отнася до батериите, които поддържат целия скелет. Калцият в това, което е, каква е неговата роля, при какви условия се усвоява?

Значението на калция за човешкото здраве

Макронутриентът, постъпвайки в червата, се комбинира с хранителни вещества, минерали и витамини. Резултатът от образуването на нови елементи е конструктивен или разрушителен ефект върху тялото. Разтворимите комплекси образуват костна тъкан, контролират нивата на холестерола и участват във всички метаболитни процеси. Неразтворимите съединения се утаяват по стените на кръвоносните съдове или образуват камъни в бъбреците, черния дроб.

  • реагира с други химични елементи;
  • той се доставя в тялото с храна и се екскретира през червата или бъбреците;
  • активира ензимите.
  1. Изграждане и поддържане - отговаря за структурата на костната тъкан и правилното им развитие. 99% от макроелементите се отлагат в скелета, ноктите, зъбите. Останалият процент отива в кръвта.
  2. Невромускулно - осигурява предаване на нервни импулси, регулира мускулната контракция, включително сърцето. Ритъмът на контракциите влияе върху функционирането на мозъка, паметта, скоростта на реакцията и мускулните показатели.
  3. Клетъчен - играе ролята на строителен материал за ядра и клетъчни мембрани.
  4. Съдова - участва в съсирването на кръвта.

Ползите от калция се крият в гладкото изпълнение на всички тези функции. Никоя система или орган не са пълни без този макроелемент. Важно е да се поддържа скоростта на приемането му. Недостигът принуждава тялото да вземе резерви от костната тъкан и да ги изпрати в кръвта. Това води до заболявания: рахит при деца - гъвкав скелет и остеомалация при възрастни - крехки и лесно фрактурирани кости.

Сред последиците от излишното съдържание - развитието на уролитиаза, нарушен метаболизъм на магнезий, цинк и натрий, дисфункция на сърцето поради дебела кръв, до инсулт или инфаркт.

Колко калций трябва да консумира човек на ден се влияе от:

  • пол, възраст, тегло;
  • Начин на живот;
  • текущо здравословно състояние;
  • регион на пребиваване.

Дозата на макроелементите се преразглежда периодично. Това се дължи на нови изследвания, които показват, че излишъкът от веществото също е вредно. Повишеното съдържание причинява тежки мускулни спазми, бледност на кожата, объркване, събаря бъбреците.

Калцият, ползите и вредите от който са очевидни, се нуждае от ясно нормиране. Ето защо е толкова важно да се знае дневната нужда от соли, условията за тяхното усвояване и излугване.

Какви храни съдържат калций

Храни, съдържащи големи количества калциеви соли:

  1. Храните със сирене, мляко и млечна киселина неизменно се включват в диетата на децата. В ранна възраст е полезно да се консумират тези храни за изграждане и укрепване на скелета. Особено много полезни макроелементи има в сирената, последвани от извара, мляко и варенец.
  2. Маковото семе и сусамът съдържат големи количества хранителни вещества. Много по-малко от него в слънчогледови семки, горчица.
  3. Риба и морски дарове. Елементът присъства във всички видове речен и морски живот. Най-богати на калций са консервите и сушените храни. Това се дължи на факта, че те съдържат нехранителни отпадъци, те съдържат най-много соли.
  4. Ядките заемат една от последните позиции. Това се дължи на лошото усвояване на Са от ядките. Но съдържанието на минерали е високо - 273 mg на 100 g бадеми.
  5. Бобовите растения са източници на калций и в същото време пречат на усвояването на калий. Когато са включени в диетата, зеленият фасул се предпочита да повиши нивата на Са..
  6. Зеленчуците, плодовете, плодовете са богати на витамини и минерали. В тези култури има малко калций. Но от друга страна, те съдържат други елементи, които имат благоприятен ефект върху усвояването на изследваната сол..

По-долу е дадена таблица със списък на продуктите, избрани съгласно принципа на най-индикативното за количеството вещество в група или често използвани. Растителните и животинските мазнини за готвене са изключени от списъка, те не съдържат Ca или не са усвоени.

Таблица на съдържанието на калций в различни храни

ИмеСа (mg / 100 g)
Млечни продукти
Пастьоризирано мляко, кефир 1,1 - 3% масленост120
Варенец 2,5%118
Кисело мляко 1,5%112
Извара 18%150
Заквасена сметана 20%86
Сирена
Руски880
Холандски980
Чедър1000
Адиге1080
Рокфор740
Руски камамбер510
Сирене от овче мляко780
Зеленчуци
Салата (зелени)77
Зелен перучен лук100
Чесън180
Бяло зеле48
Оранжерийни краставици39
Ряпа49
Рибни продукти
Шпроти в масло300
Атлантическа херинга, средно осолена80
Естествена консервирана розова сьомга185
Скумрия със студено пушене80
Полок40
Сушена платика274
Костур120
Хайвер от сьомга90
Нерибни морски обекти
Камчатски рак100
Далечноизточни скариди100
Зърнени и бобови култури
Овесена крупа64
Люспи "Херкулес"52
Ечемичена крупа80
Грах от черупки89
Шушулка за боб65
Семена и ядки
Гръцки76
Горчица254
Мак1667
Сусам1474
Леска188
Бадем273
Лешник170
Плодове, плодове, пресни и сушени
Сушени кайсии с кост166
Сушени смокини144
Райска ябълка127
Крушадеветнайсет
Роуън градински червен42
Ягода40
Малина40
Гроздешестнадесет
Месо
Овнешкодевет
Говеждо месодесет
Свинско без кости / мазнини8/6
Турция първа / втора категория12/18
Пилета 1/2 категория16/18

Калциеви добавки и витамини

В допълнение към лекарствата за остеопороза, аптеките продават хранителни добавки и обогатени макронутриенти. Продуктите са предназначени за спортисти, възрастни хора и обикновени граждани, страдащи от дефицит на минерални соли.

  1. Морски калциев биобаланс - добавката се предлага в 5 различни формулировки. Основната формула съдържа Са и витамин С. Към този състав добавете: а) йод; б) витамин D3; в) желязо, мед и манган; г) селен, цинк, магнезий.
  2. Калций от стриди. Влияе върху развитието на скелета, нормализира мускулната функция, защитава костите и зъбите.
  3. Mountain Ca-D3 - осигурява възстановителен процес след увреждане на мускулите, допринася за нормалното развитие на ноктите, зъбите, костите. Помага на жени с менопауза.
  4. Ca Magnesium Chelate - минералните йони в този препарат имат форма, която лесно се абсорбира от червата. Подобрява смилаемостта.
  5. Vitamax - комплекс от макронутриенти.

Народна добавка - черупка от яйца. Той е 90% калциев карбонат. Кожухът се накисва за 10 минути в 1% разтвор на сода, старателно се почиства с четка, измива се и се смила на прах. Необходимо е да се смаже напълно черупката, така че фрагментите да не наранят червата. Витамините D и A са необходими за усвояване, по-добре е да се използват в комбинация с морски дарове, черен дроб или риба.

Приемът на калций, попълването на хранителни добавки, таблетки и храна се прави най-добре следобед, между обяд и вечеря. Това се дължи на биоритмите. Разрушаването на костите се случва вечер и през нощта. Следователно млечните продукти нямат ефект сутрин. След закуска макронутриентът ще се утаи като камък в бъбреците или ще бъде изхвърлен от тялото като ненужен. Също така сутрин кортикостероидните хормони пречат на усвояването на Са и Р.

Ежедневна потребност от калций

В световната практика няма общи стандарти за потребление по целия свят. В Северна Америка се препоръчват 1,2 g / ден; Япония и Китай - 0,35 г. Гражданите на източните страни практически не ядат млечни продукти, а броят на пациентите с остеопороза не надвишава европейските показатели. Причините за лекарите не са напълно ясни.

В Русия са в сила методологични препоръки 2.3.1.24.32-08, които определят физиологичните изисквания за енергия и хранителни вещества за различни групи от населението..
Дневният прием на калций за жени е:

  • от 18 до 50 години, както и с менопауза (за тези, получаващи ХЗТ) - 0,8 - 1 g;
  • по време на бременност и кърмене, менопауза (без хормонозаместителна терапия) - 1,3 - 1,5 g.
  • до шест месеца - 0,4 g;
  • до една година - 0,6 g;
  • до 10 години - 0,8 g;
  • до 12 години момичета и до 14 момчета - 1 г;
  • тийнейджъри - 1,5 g.

За мъже под 65 години дневният препоръчителен прием на калций варира от 0,8 до 1 г. При активен начин на живот, спорт, особено културизъм, дозата може да се увеличи до 1,5 г. След 65 години силният пол се нуждае от 1,3 - 1, 5 г. Същото количество се консумира от представители на двата пола, които са навършили 70 години.

С какво се абсорбира калция

Макронутриентът образува връзки с други хранителни вещества. При увеличена употреба на калций се обръща внимание на неговата съвместимост със следните хранителни елементи:

  1. Витамин D е прохормон и основната движеща сила за усвояване на изследвания макроелемент. Ежедневното излагане на слънце в продължение на 30 минути с отворено лице и ръце помага за попълване на витамина в организма. От продукти - рибено масло, черен дроб на треска, сьомга. Яйчният жълтък съдържа 10,4 mcg, което съответства на 69% от дневния прием.
  2. Магнезият е конкурент на калция за разграждане от жлъчните киселини. Липсата на Mg причинява отлагане на калциеви соли под формата на атеросклеротични плаки, разрушаване на костите. Излишък - влияе негативно върху усвояването на Ca. Оптималното съотношение на Ca и Mg е 1: 0,5. Химическият състав на продуктите приблизително съответства на него: атлантическа херинга, патладжан, круши, ябълки, зелен фасул, малини.
  3. Фосфор - макронутриент, който влияе върху ефективността на изграждането на костите. Със своя дефицит Ca не е в състояние да формира скелета нормално. Излишъкът води до извличане на калций от костите. За 2 части входящ Са са необходими 1,2 - 1,8 части фосфор. 100 грама извара съдържат 150 mg Ca и 220 mg P, което съответства на тези коефициенти. Най-оптималното съдържание на Mg, P, Ca в чесън, грозде и краставици.
  4. Мазнините са участници в усвояването на макронутриента. Но с високата им концентрация калцият се екскретира в екскременти поради липса на жлъчни киселини. При недостатъчно съдържание на липиди Ca се абсорбира слабо. За усвояването на 10 - 15 mg от минерала е необходим 1 g мазнина, като се вземат предвид наситените киселини. Следователно маргаринът, съдържащ 150 mg Ca, е безполезен за попълване на този минерал. Съдържанието е високо, а смилаемостта поради липидите е нула. Това се отнася за всички животински мазнини. Но месните продукти не могат да бъдат изключени от менюто..
  5. Протеинът е от съществено значение за усвояването на калция, но приемът им също трябва да бъде строго контролиран. С малко количество аминокиселини, Са не образува разтворими съединения, а с излишък, той се екскретира от организма с урината. Средният прием на протеин е 80 - 90 g на ден. Излишъкът от 50 g води до загуба на 60 mg калций.
  6. Витамини А, С, Е, К, желязо, манган, мед, силни - имат положителен ефект върху усвояването и работата на калциевите съединения.

Тъй като калциевите соли от млякото се усвояват по-добре, лактозата заслужава специално внимание. Когато попадне в тялото, той ферментира, което предотвратява образуването на неразтворими минерални и аминокиселинни съединения.

Само зелето служи като алтернатива на млечната захар по отношение на метаболизма на калция. Но по време на стерилизация почти всички витамини и макроелементи се губят. Някои от продуктите, които отиват в магазините, са направени от възстановено мляко, където съдържанието на хранителни вещества е под въпрос. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на селскостопанските продукти..

Храни, които нарушават абсорбцията

Липсата на калций в организма се провокира от:

  1. Фибри - грубите хранителни вещества намаляват смилаемостта и насърчават елиминирането на Ca. Най-богати на него са елда, царевица, овес, сушени гъби, пшенични трици.
  2. Фитиновата киселина е част от растенията и, попадайки в тялото с тях, предотвратява образуването на разтворими Са връзки. Рискът от действие продължава дори след термична обработка. И така, от овесена млечна каша, където всички съставки съдържат Са, тялото няма да усвои този минерал поради ефекта на антинутриента. В допълнение към овесените ядки, пшеницата и ръжта също са с високо съдържание на киселина.
  3. Оксалова киселина - образува съединения с Ca, които се отлагат в бъбреците. Съдържа се в големи количества в ревен, цвекло, киселец, спанак. Ниско съдържание на вещество - в броколи, ряпа и бяло зеле.

Премахването на тези храни от диетата, дори ако съдържанието на калций е ниско, не се препоръчва. Фибрите прочистват стомаха и заедно с вредните киселини растителните храни съдържат полезни флавоноиди.

Това, което изхвърля калция от тялото

Два литра вода дневно са полезни, ако метаболизмът на калция е нормален. Ако е нарушено, количеството течност, което пиете, трябва да бъде намалено..
Измиването се улеснява от:

  1. Натриев фосфат - създава кисела среда, която пречи на усвояването на полезния макронутриент. Той се съдържа в газирани напитки като Cola, Fanta, незабавни продукти. Тялото неутрализира активността на фосфата, но насочва Ca от костите за това.
  2. Храни, които провокират обилно пиене или съдържат много вода. Полезният елемент се екскретира главно с урината. Контролът върху консумацията на напитки, дини и солени храни ще помогне да се минимизират загубите. По-добре е да изключите алкохола от диетата..
  3. Сладки храни. Тялото харчи запаси от витамини Ca и B за усвояване на захарта.
  4. Соли и естери на оксалова киселина - оксалатите пречат на абсорбцията и насърчават извличането на калций от костите. Високата им концентрация се открива в какаовите зърна, черния чай, кафето. В тази група влиза и шоколадът, но отрицателното му въздействие върху минерала не е доказано. Лекарите препоръчват да се намали консумацията на шоколад при възрастни хора.

Възрастта е друг фактор за измиване. С течение на годините нуждата от макронутриент се увеличава поради намаляване на производството на жлъчни киселини в организма. И всички продукти от този списък продължават да постъпват в стомаха, което води до прекомерна консумация на Ca. Витаминните и минералните добавки спомагат за поддържането на здравето.
Калцият е активен участник в процесите на поддържане на живота на организма. Този макронутриент съдържа 1,5% от човешкото тяло. 99% от минерала се намира в костите, зъбите и ноктите.
Те формират скелета и поддържат здравословно състояние на костната тъкан. Но липсата или излишъкът и неправилната употреба на макроелементите водят до животозастрашаващи заболявания. За да предотвратите това, е важно да знаете кои храни съдържат калций, как се държи в комбинация с други хранителни вещества. Необходимо е да обърнете внимание на симптомите навреме и да се опитате да възстановите обмена.

Продукти за зъби: за избелване и укрепване на емайла, растеж, съдържащ калций

Цялото съдържание на iLive се преглежда от медицински експерти, за да се гарантира, че е възможно най-точно и фактическо.

Имаме стриктни насоки за подбор на източници на информация и свързваме само с уважавани уебсайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, доказани медицински изследвания. Моля, обърнете внимание, че числата в скоби ([1], [2] и др.) Са интерактивни връзки към такива изследвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или съмнително по друг начин, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Стоматологичните продукти не са някаква специална храна, а ежедневни ястия и напитки. За да бъдат зъбите здрави и красиви, трябва да се откажете от някои храни, а други, напротив, да ядете повече и редовно..

Здравословни продукти за зъби

Здравословни продукти за зъби са тези, които съдържат калций, флуорид, фосфор, магнезий, фибри, витамини, противовъзпалителни, дезинфектанти, избелващи агенти. Сред тях има лидери на определени позиции.

Идеална храна за зъби. Компонентите на рибата и различни морски деликатеси съдържат йод, флуорид, калций, фосфор, витамин D, които предпазват зъбите и венците от заболявания, емайла - от образуването на плаки, гниене и кариес. Рекордьорът е скариди: те са богати на калций и флуорид. Даровете на дълбоките морета се препоръчват да се консумират систематично.

  • Мляко, кисело мляко, извара

Трябва да имате продукти за зъби. Те са богати на фосфор и калций, които взаимно усилват благотворното въздействие върху зъбите и костите. Млечните компоненти като казеин и ензими имат профилактична и противовъзпалителна функция. Препоръката да се пие чаша мляко всеки ден остава актуална.

  • Пъдпъдъчи и пилешки яйца

Те съдържат витамин D, който регулира нивото на фосфор, а черупките са ценен източник на калций. Можете да се възползвате максимално от това богатство, като приемате чаена лъжичка прахообразни черупки всеки ден. Зъбите ще станат по-силни, венците ще спрат да кървят.

  • Различни ядки

Има голяма полза за зъбите (разбира се, ако те не щракат със зъби). Микроелементите, аминокиселините, витамините са извън мащаба във всички ядки, но има и някои стойности. Така че, кашуто има вредно въздействие върху вредната микрофлора, която разрушава емайла. Орехите са наситени с фибри, фолиева киселина, магнезий, витамин В6. Бадемите действат като антисептик и аналгетик върху зъбите. Плодовете на кедровото дърво подхранват костната тъкан и нервните влакна с ванадий и фосфор.

  • Твърди зеленчуци

Най-добрата храна за зъби. На първо място - сурови моркови, богати на бета-каротин, други витамини и вещества за укрепване на емайла. При дъвчене зъбите се почистват от плака и венците се масажират, стимулирайки кръвообращението и слюноотделянето. Слюнката отмива патогенните бактерии. Репичките, тиквата, зелето, цвеклото имат същите свойства..

Те действат подобно на зеленчуците, но съдържат различни компоненти. По-специално, плодовите ензими убиват микробите, които допринасят за кариеса. А ягодите, ананасите, портокалите отлично избелват зъбите.

Една от малкото сладки храни, които могат да са от полза за вашите зъби. Ензимите имат вредно въздействие върху вредната микрофлора. А пчеларският продукт прополис, поради своите качества, дори се въвежда в състава на пастите за зъби. Традиционната медицина го използва за лечение на зъбни заболявания, укрепване на емайла, тъй като прополисът съдържа десетки полезни съставки. Ползи могат да бъдат получени дори от восъчни пчелни пити: такава „дъвка“ дезинфекцира устната кухина, предотвратява развитието на гингивит и стоматит.

Неподсладената напитка измива и дезодорира устната кухина, унищожава микробите с помощта на катехинови вещества. Същата функция се изпълнява от обикновена вода, която трябва да се изплаква устата след всяко хранене..

Продукти за укрепване на зъбите

Повечето минерали, необходими за зъбите и скелета, се намират в редовното хранене в ежедневната диета. Продуктите за укрепване на зъбите трябва да съдържат витамин D3, калций и сродни минерали.

  • Най-добрите доставчици на калций са млечните продукти. Дневната доза се осигурява от литър порция мляко или 150 - 200 грама - холандско сирене.

Сардините, рибата тон, сьомгата са наситени с витамин D, без който Ca не се усвоява. Тялото се нуждае от 50 г риба на ден. Черният дроб осигурява същата функция. Мойва, камбала, калмари осигуряват фосфор, който помага за усвояването на калция.

Сините сливи, ядките, просото, триците, водораслите са богати на магнезий, който е отговорен за активността на остеоцитите.

Зеленчуковите листа са източници на органичен Ca, както и на K, Fe, Mg, Zn, витамини.

Елда, фъстъци, тиквени семки доставят цинк, който насърчава усвояването на калций и витамин D. Цитрусите, поради съдържанието на витамин С, осигуряват образуването на органичен калций.

Алтернативната медицина предлага свои собствени рецепти и продукти за зъби: чай от оман, пресен сок от моркови, сок от пшенични листа.

Продукти за укрепване на костите и зъбите

За да могат зъбите и костите да изпълняват своите функции, в менюто трябва да има достатъчно продукти за укрепване на костите и зъбите. В противен случай рахитът се развива в детска възраст, остеопорозата в зряла възраст, а на средна възраст липсата на минерал се отразява неблагоприятно, на първо място, на зъбите: те се влошават от кариеса.

Има различни препоръки относно изискванията на минерала. Световната здравна организация препоръчва въвеждането на 1200 mg Ca в ежедневната диета. Това е литър мляко или ферментирал млечен продукт, 200 г твърдо сирене, малко повече от 100 грама порция сусам.

200-грамовият портокал съдържа 70, а 100 г сушени кайсии - 170 мг микроелемент. Изглежда, че ако Ca присъства в толкова популярна храна, тогава какъв е проблемът и защо много хора страдат от липсата му?

Оказва се, че калцият не е лесен. Този капризен микроелемент не се абсорбира напълно при поглъщане с храна. Болести (ендокринни, бъбречни, стомашни), лоши навици (никотин и алкохол) пречат на този процес.

Има храни, които не са „приятелски настроени“ с калция и го извеждат от тялото (сода, кафе, тежки и сладки храни). Но в природата всичко е балансирано и се осигуряват вещества с противоположно действие. Заедно те насърчават усвояването на калция: това е фосфор и магнезий в оптимално съотношение, подкрепени от витамини D и A.

Продукти за зъби с калций:

  • мляко, кисело мляко, кисело мляко;
  • извара, сирена;
  • щука, треска, скумрия;
  • сусам, семена;
  • пресни и сушени плодове;
  • зеленина и водорасли.

Магнезиеви продукти:

  • покълнала пшеница и трици;
  • цвекло и тиква;
  • морков;
  • кокошка;
  • кедрови ядки и сушени плодове;
  • зърнени храни.

Храни с витамин D:

  • рибена мазнина;
  • черен дроб на треска;
  • хайвер;
  • яйца.

Храни с витамин А:

  • моркови и тиква;
  • черен дроб;
  • яйца;
  • грах и спанак.

Фосфорни продукти:

  • карантия и птиче месо;
  • яйца и сирена;
  • ядки и боб.

Продукти за укрепване на венците и зъбите

Продуктите за укрепване на венците и зъбите доставят на тялото изграждащи микроелементи, витамини, укрепващи компоненти.

Портокаловият зеленчук е богат на каротин, който е полезен за устната лигавица и венците. Суровите моркови "тренират" зъбите и венците, активно ги масажират, което помага за укрепване на емайла.

Той доставя основния „строителен материал“ - калций, чийто дефицит води до кариес. Млякото в диетата трябва да присъства ежедневно - като една от най-важните храни за зъбите.

Важен източник на фосфор за укрепване на зъбите.

Водораслите съдържат много йод и други вещества, необходими за метаболитните процеси.

Има избелващи свойства, лекува устната кухина. Насища организма с флуор, селен, цинк. Препоръчително е да ядете тиквена каша или пай по време на сезона на зреене всеки ден..

Богат на фитонциди, витамин С. Предотвратява скорбут, помага за укрепване на венците.

Пресните плодове почистват зъбите, премахват плаката и петна и масажират венците.

  • Листни зеленчуци

Градинските зелени са евтин, но ефективен източник на органичен калций. Микроелементите укрепват кръвоносните съдове, намалявайки вероятността от кървене на венците. Соковете от тези растения имат избелващи и освежаващи свойства, премахвайки неприятната миризма от устната кухина..

  • Гроздови плодове

Те имат вредно въздействие върху вредната микрофлора. Гроздовият сок съдържа калций, флуор, йод, магнезий, желязо, органични киселини.

  • Сокове от касис, ягоди, червена боровинка

Осигурете профилактика на кариес, унищожете вредните микроорганизми.

Продукти за зъбен емайл

Продуктите за зъбен емайл са богати на вещества, които укрепват, прочистват, избелват и намаляват риска от кариес.

Елиминира плаката, насища организма с калций, който укрепва костната система и зъбите. Полезно е да използвате сусам със зеленчуци, по супена лъжица, правете го няколко пъти седмично.

Твърдите сирена са особено богати на калций и фосфати; тези вещества укрепват емайла, поддържат рН баланс, предотвратявайки излишната киселинност на околната среда. Зъболекарите съветват да замените сладките десерти с кубче сирене 2х2 см.

  • Зелена целина

Предпазва зъбите от бактерии, масажира венците и премахва плаката. Слюнката, отделяна при дъвчене, измива устата. Препоръчително е да се дъвчат целина или моркови вместо закуски. Зелените също са полезни като съставка в салати, когато се комбинират с други пикантни зеленчуци.

Продукти за растеж на зъбите

По време на бременността трябва да се грижи за здравето на зъбите на нероденото бебе. Жените лекари съветват бременните жени, започвайки от четиримесечен период, да използват витаминно-минерални комплекси и витамин D. И по-късно, постоянно да включват продукти за растежа на зъбите в детското меню. Какви продукти за зъби са полезни за деца??

Сиренето доставя калций на нарастващото тяло, поддържа киселинно-локвения баланс в устата, има положителен ефект върху емайла и отрицателно върху микрофлората.

  • Кефирът е полезен, тъй като Са се усвоява по-добре от него, отколкото от други млечни продукти. Съдържа и фосфор, който е от съществено значение за детските зъби.

Рибата е източник на протеин, важен за растящия организъм, витамин D, който помага за усвояването на калция. Рибата е особено необходима през зимата, когато липсва слънчева светлина.

Чесънът, лукът са наситени с естествени антимикробни компоненти, които предпазват устната кухина на детето.

Пресните зелени освежават дъха, почистват и укрепват зъбите, създават здравословна среда и разпространяват етерични масла. Дъвченето на целина масажира венците, премахва плаката, освежава дъха.

Кивито съдържа дневна доза витамин С, която е необходима за растежа и развитието на малък организъм, по-специално за образуването на колаген. Липсата на колаген може да доведе до пародонтоза.

Зъбите се нуждаят от флуор и е лесно да го набавите от най-често срещаните варени картофи и каша от елда. Питейната вода, обогатена с флуорид, изпълнява същата функция.

Яйцата са богати на протеини, мазнини, въглехидрати, съдържат 12 витамини, повечето минерали. Яйчната черупка на прах насърчава растежа на зъбите, предпазва от кървене.

Калциеви продукти за зъби

Калциевите продукти за зъби са от полза и за други органи:

  • кости,
  • съдове,
  • мускули
  • нерви,
  • сърце.

Дневната нужда от минерал зависи от възрастта, физиологичното състояние и други фактори. Средната норма е: за деца под 8 години - 800 mg, в периода на интензивен растеж - 1300 mg, за жени в положение и кърмещи - до 2000 mg. Тялото на възрастен се задоволява с по-ниска доза Ca.

Най-богатото на калций твърдо сирене: 1000 mg на всеки 100 g.

Спанак, зеле във всички видове видове и сортове - най-богатите на калций сред зеленчуковите култури (съответно 100 и 200 mg).

Ядките и семената не са просто екстри, а здравословна храна за вашите зъби. Бадемите съдържат 260, бразилски ядки - 160 mg Ca. Семена от сусам и мак, съответно - почти 1000 и 1500 mg на порция от 100 грама.

Пълнозърнесто брашно, трици, обогатени също с микроелементи, по-специално Ca: до 900 mg.

  • Ако продуктите за преработка на мляко не могат да се консумират по някаква причина, тогава има алтернатива: соя и соеви продукти. И така, 100 г сирене тофу ще обогати тялото с 105 мг калций, без да се претоварва с калории..

Не всеки знае, че магданозът е по-богат на калций от млякото. Копърът, босилекът, горчицата също съдържат достатъчно микроелементи.

Използвана вместо захар, меласата е по-полезна от гранулираната захар. Всяка супена лъжица меласа съдържа 170 Ca.

Продукти за избелване на зъби

Правилно подбраните продукти за зъби не само насищат организма с полезни вещества, но и помагат да се поддържа чиста устната кухина. Обикновено продуктите за избелване на зъби могат да се комбинират в няколко групи. За избелващ ефект те трябва да се консумират систематично..

Сочните плодове и плодове (ябълки, круши, портокали) механично почистват зъбите от плака, стимулират образуването на слюнка, отмивайки остатъците от мека храна, оцветители, петна. Ягодата нежно премахва излишъка и също така действа като пречиствател поради съдържанието на ябълчена киселина.

  • Ябълков оцет

Той има много полезни свойства, включително избелващи свойства, които активно се използват от традиционната медицина. Ефектът се постига чрез изплакване на устата или гърлото с оцет.

Морковите действат подобно на ябълките. Броколите образуват защитен филм върху емайла, който предпазва от разрушителни киселини. Целината работи идеално: причинява излишна слюнка при дъвчене, осигурява естествена белота на зъбите.

  • Млечни продукти

Сиренето, киселото мляко, кефирът съдържат млечна киселина, която предпазва зъбите от гниене, а също така ефективно избелва повърхността. Дъвченето на твърдо сирене механично почиства и масажира венците.

Хрупкавите сусамови семена действат като меко стъргало за премахване на плаката, изравняване на калциевия баланс.

Гъбата шийтаке съдържа лентинан, вещество, което може да помогне за предотвратяване на плаката и защита на зъбния емайл.

Вредни продукти за зъби

Вредните продукти за зъби увреждат емайла, нараняват венците, унищожават зъбите с киселини и поддържат патогени. Продуктите, които са твърде меки за зъбите, не осигуряват дъвчене. Печените семена унищожават зъбния емайл: с постоянно щракане той няма време да се обнови.

Крекерите нараняват зъбната мембрана и венците. Свинско, свинска мас, масло, бял хляб, хлебни изделия, бързо хранене и различни леки стоматологични храни не са полезни. Без достатъчно натоварване венците губят силата си и следователно зъбите могат да паднат. Поради разрушаването на емайла съществува опасност от проникване на микроби в зъбите.

Пепси кола, лимонада, цветни газирани напитки и енергийни напитки съдържат химикали, които могат да увредят емайла. Особено ако не изплакнете устата си след пиене. Същото важи и за содата и напитките на базата на нея..

Страстта към соевия сос влияе неблагоприятно на чистотата и цвета на зъбите. Личната устна хигиена ще помогне да се запази естествената красота и сянка..

  • Сокове от торбички, червено вино, когато се използват многократно, причиняват потъмняване на зъбната повърхност. За профилактични цели устата след такава напитка трябва да се изплакне с чиста вода. Не се ласкайте за бялото вино: то също боли зъбите, не по-малко от червеното. Следователно правилото за изплакване на устата важи и за тази напитка..

Захарта и солта, кафето и чаят блокират усвояването на калций. Цигареният катран и никотинът, наред с други неща, са много агресивни багрила.

Тъмните плодове (боровинки, къпини, касис), сочните цветни зеленчуци (цвекло), соковете, цветният сладолед имат същите оцветяващи свойства. Означава ли това, че тези полезни продукти трябва да бъдат изоставени от всеки, който следва снежнобялите повърхности на зъбите? Естествено не. Просто трябва винаги да помните за превенцията - изплакнете обилно устата си след хранене.

Продукти за оцветяване на зъби

Подходящите продукти за зъби, заедно с компетентна грижа за устната кухина, осигуряват естествени бели в различни нюанси. Оцветяващите продукти за зъби могат да превърнат белотата в черни, кафяви, жълти, червени нюанси. Един прост тест ще ви помогне да определите дали даден продукт ще остави следи върху зъбите ви: трябва да капнете храна върху бял памучен плат. Ако петното остане, тогава зъбите ще се оцветят..

Тъмните пигменти се намират в черни и плодови чайове, кафе, какао, кола, шоколад, черни плодове, балсамов оцет и соев сос. Кафявите зъби са неизбежни за хроничните пушачи.

Кетчупите и доматеният сок, червените вина, соковете, плодовете придават червеникав оттенък на зъбите. В допълнение към оцветяването, киселините от тези продукти влияят неблагоприятно върху почистения емайл..

Лилава плака по зъбите се появява след боровинки, касис, къпини, тъмни вина. Изобилието на киселини в плодовете причинява болезненост и чувствителна реакция на високи и ниски температури.

Зъби жълти от къри, горчица и бонбони, газирани напитки и бонбони с оцветители.

Как да поддържаме зъбите си естествени? Съвет:

  • да откаже от лоши навици;
  • не злоупотребявайте с вредни продукти;
  • използвайте сламка за кафе, чай;
  • често изплаквайте устата си;
  • измийте зъбите си след хранене, съдържащо пигменти.

Правилните стоматологични продукти ще излекуват много зъбни проблеми. Освен това, за здравето на зъбите, трябва да пиете не твърде студени и не топли напитки, да се придържате към личната хигиена и да посещавате зъболекаря не само когато боли зъб и подуто лице, но и с превантивна цел..