Image

Протеинови храни: пълен списък с протеинови храни

Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че всеки се нуждае от него, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.

Особености на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..

Скорост на усвояване на протеини:

  • мляко -1,0;
  • соев изолат -1,0;
  • яйца -1,0;
  • говеждо - 0,92;
  • грах - 0,69;
  • боб - 0,68;
  • овес - 0,57;
  • фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:

  • месо,
  • бобови растения,
  • ядки,
  • яйца,
  • черен дроб,
  • зърнени храни,
  • риба.

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса..

Млечни продукти

Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.

Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месо са достатъчно безопасни, за да бъдат включени в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини сортове риба, като мойва, е почти толкова добър, колкото есетрата, в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобови растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не се занимава със спорт или тежък физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

Плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на белтъчните храни

Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение прави говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

Продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на яденето на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от която и да е друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

Отслабване

За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:

  • нискомаслена риба;
  • ядки;
  • семена;
  • боб;
  • грах;
  • млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
  • яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но без тях е невъзможно да отслабнете. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за прием на протеинови храни за отслабване:

  • въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
  • диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
  • трябва да се храните на всеки 3 часа;
  • с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
  • за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
  • въглехидратната храна е разрешена да се яде само до 14 часа;
  • всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.

За качване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, съчетан със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.

Какви храни са богати на протеини. Списък и таблица

Дневната норма на протеин за възрастен е 70 g, за възрастни хора и бременни жени малко повече от 80 g. Протеините не се синтезират в организма сами, те могат да влязат в тялото само с храна.

Когато съставяте диета, трябва да вземете това предвид и да изберете храни с достатъчно съдържание на протеини..

Важно е да знаете кои храни съдържат протеини в големи количества, тъй като дефицитът на толкова ценно вещество води до нарушаване на метаболитните процеси, забавяне на отделителната система и хормонален неуспех.

Какви храни са богати на протеини

Повечето храни се смесват, за да се гарантира, че всички основни витамини, минерали и аминокиселини се доставят в тялото.

Въпреки това, често (при отслабено състояние, главоболие, нарушения на съня, метаболитни нарушения и т.н.), става необходимо да се попълни липсата на протеини, в този случай е необходимо да се включат в диетата храни от растителен и животински произход, в които протеиновите съединения преобладават.

Зеленчукови продукти

Растителният протеин помага за подобряване на метаболизма, възстановяване на защитните функции, енергизиране.

Какви храни съдържат големи количества растителен протеин:

  • Бобови растения (леща, соя, грах, боб). Освен високото съдържание на протеини, в него доминират голямо количество витамини и минерали от група В. Когато се консумират, те ви позволяват да получите повечето от необходимите хранителни вещества.
  • Зърнени култури (елда, ориз, овес, пшеница). Помага за бързо попълване на дефицита на протеин. Поради значителното съдържание на полиненаситени мастни киселини, те хармонизират метаболитните процеси.

Храни, които съдържат много протеини Ядки (фъстъци, шам-фъстъци, бадеми, лешници, орехи). Благодарение на високото съдържание на калории, те ще облекчат глада за дълго време. Съдържа голямо количество витамин Е, който в комбинация с протеинови съединения има благоприятен ефект върху образуването на мускулна тъкан.

Храни с високо съдържание на протеини

  • Зеленчуци (репички, чушки, цвекло, брюкселско зеле). Водещата позиция по съдържание на висококачествен протеин сред зеленчуците заема брюкселското зеле.
  • Подробна информация за съдържанието на растителен протеин е представена в таблицата.

    Име на продуктаСъдържание на протеин на 100 g.
    Бобови растения
    Соя28
    Боб7
    Чичевица18.
    Грахдевет
    Нахут
    Ядки
    Фъстък26.3
    Шам-фъстъци20.
    Бадем18.
    Лешникпетнадесет
    Гръцки15.2
    Зърнени храни
    Елда12.6
    Твърда пшеница11.4
    Овесена каша10.8
    Зеленчуци
    брюкселско зеле9.6
    Спанак5.8

    Съдържащият се в растителната храна протеин лесно се абсорбира, запазва свойствата си при всякакъв вид термична обработка, което ви позволява значително да разнообразите диетата.

    За приемането на всички необходими аминокиселини се препоръчва да се ядат животински продукти заедно с растителна храна.

    Храна за животни

    Какви храни са с високо съдържание на животински протеини:

    • Месо и карантии. Основните източници на биологично ценни протеини, доставящи оптималния комплекс от аминокиселини, необходими на хората.
    • Риба и морски дарове. Те имат високо съдържание на полезен протеин. Поради ниското съдържание на калории (в сравнение с месото, те съдържат по-малко мазнини) те не провокират появата на излишни килограми.

    Храни с високо съдържание на протеини Млечни продукти. Съдържа суроватъчен протеин със свойства за повишаване на имунитета.

    Храни с високо съдържание на протеини

    Точното количество животински протеини е представено в таблицата.

    Име на продуктаСъдържание на протеин на 100 g.
    Месо и карантии
    Овнешко21.
    Телешко23.
    Свинскодеветнайсет
    Говеждо месо23.
    Пиле20.
    Турция23.
    Черен дроб (говеждо)18.
    Черен дроб (свинско)деветнайсет
    Черен дроб (пилешко)17
    Език (говеждо)четиринадесет
    Език (свинско)14.5
    Риба и морски дарове
    Скумрия18.5
    Риба тон24
    Сьомга26.5
    Розова сьомга22.
    Херинга18.
    Акнепетнадесет
    Сафриддеветнайсет
    Сьомга18.
    Пъстърва17.5
    Калмаридеветнайсет
    Миди22.
    Млечни
    Изварашестнадесет
    Пълномаслено мляко4
    Кондензирано мляко7
    Сирене20-38
    Кисело млякопет

    Кои храни са най-полезните протеини

    Имайте предвид, че не всички храни, богати на протеини, са създадени еднакво..

    За да се гарантира приемът на необходимото количество протеинови съединения и да не се претоварва тялото с ненужно тежка храна, трябва да се даде предпочитание на храни с ниско съдържание на мазнини с минимално количество калории, които включват микроелементи и минерали.

    Какви храни са с високо съдържание на здравословни протеиниКоличество протеин на 100 g
    Зеленчукови продукти
    Спирулина28
    Бадем26
    Боб24
    Сусам20.
    Леща за готвенешестнадесет
    Животински продукти
    Пилешки гърди24
    Постно телешко месо20.
    Постно свинско месо25
    Яйчен белтък7
    Рацидеветнайсет
    Скариди20.
    Пъдпъдъчи яйцапет

    Трябва да се помни кои храни трябва да се изхвърлят, въпреки съдържанието на протеин в големи количества. Това са, на първо място, преработено месо, кренвирш, колбаси с хот-дог. Те обикновено съдържат твърде много сол и мазнини, което свежда до минимум полезността на такива ястия..

    Сред всички видове месо, пилешките гърди се считат за най-предпочитания вариант за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се ограничават до обилна храна. За максимално запазване на хранителните вещества се препоръчва да се използва във варена или задушена форма..

    Стойността на протеина за организма

    Протеинът като основен жизненоважен елемент е източник на сила и енергия, допринася за балансиран метаболизъм, набор от мускулна маса.

    В допълнение, протеините в човешкото тяло изпълняват основни функции:

    • Хормонални. Значителна част от хормоните са протеини. Адекватният прием на протеини помага за стабилизиране на хормоналните нива.
    • Строителство. Участвайте в образуването на клетки и междуклетъчно вещество.
    • Регулаторни. Те са основният регулатор на вътреклетъчните метаболитни процеси.
    • Защитни. Активирайте защитните функции на тялото, участвайте в укрепването на имунната система.

    При недостатъчен прием на пълен протеин се забелязват прояви на сериозни отклонения: намален имунитет, хормонални смущения, нарушения в работата на сърдечния мускул.

    Според експерти е необходимо систематично да се контролира съдържанието на протеинови съединения в организма, да се внимава много при нискокалоричните диети..

    В същото време човек също не трябва да претоварва тялото с продукти, съдържащи протеини, всичко се нуждае от златна среда и компетентен, дозиран подход.

    Особености на протеиновата диета. Какво е важно да знаете

    Знанието кои храни са с високо съдържание на протеини е от съществено значение за формирането на протеинова диета.

    Хранителната програма включва храни с високо съдържание на протеини и минимално количество мазнини (нискомаслено извара, постно варено месо или риба, ядки, бобови растения).

    Консумацията на храни, богати на въглехидрати и мазнини е сведена до минимум. Консумацията на протеинови продукти обогатява организма с протеини, докато консумацията на енергия се дължи на изгарянето на мазнини и въглехидрати, доставени в ограничени количества, което, разбира се, допринася за „топенето“ на излишните килограми.

    За пълноценно функциониране тялото се нуждае от присъствието на всички групи храни в диетата..

    Ползи от протеинова диета

    При поддържане на форма с храни, съдържащи протеини, диетолозите отбелязват редица положителни резултати:

    • висока ефективност на такива диети (загуба на тегло от 5 до 7 кг за 2 седмици);
    • липса на изтощителен глад;
    • запазване на получените резултати (намаляване на телесното тегло) за дълго време;
    • голямо разнообразие от ястия, поради възможността за консумация на продукти от растителен и животински произход;
    • изобилието от храни, препоръчани за консумация, дава възможност да се придържате към такава диета, дори и за хора със скромни доходи.

    Недостатъци на протеинова диета

    С прекомерен ентусиазъм за протеиновата диета, тялото изпитва повишен стрес, тъй като протеиновата храна, особено от животински произход, се усвоява много по-дълго.

    Стриктното и дългосрочно спазване (повече от 30 дни) на тази диета води до негативни последици от следното:

    • метаболитно заболяване;
    • бърза умора;
    • бъбречни проблеми;
    • чуплива коса и нокти;
    • тъпота и сухота на кожата;
    • нервно напрежение и раздразнителност от постоянно ограничаване на приема на въглехидрати и мазнини.

    Внимавайте, излишъкът от протеини е не по-малко вреден за организма, отколкото липсата му, следователно подходът към консумацията на протеинови храни трябва да се дозира.

    Няколко правила на протеиновата диета

    За най-ефективната протеинова диета се препоръчва да се придържате към следните правила:

    1. Максималната продължителност на диетата е 21 дни;
    2. Фракционна храна на малки порции (200 - 250 g) най-малко 6 пъти на ден;
    3. Ястията трябва да се готвят варено или печено с минимално количество сол и подправки;
    4. Вечеря не по-късно от 3 часа преди лягане;
    5. За обогатяване на организма с полезни вещества и микроелементи, използвайте плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар като закуски;
    6. Пийте от един и половина до два литра неподсладена течност (чиста вода, билкови чайове);
    7. Изключете от диетата всички сладкиши, газирани напитки, печени продукти, нишестени храни.

    Благосъстоянието, доброто настроение и позитивното настроение до голяма степен зависят от висококачествената балансирана диета, поради което към формирането на ежедневна диета, включително с помощта на храни, богати на протеини, трябва да се подхожда изключително отговорно.

    Полезно видео за това кои храни са с високо съдържание на протеини и на протеинова диета

    Здравословни и здравословни протеинови храни:

    Топ 5 храни за съдържание на протеини:

    Списък с протеинови храни с храни за отслабване. Протеинова диета за отслабване:

    Храни с най-много протеини

    Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел неведнъж за важността на протеините, които често се наричат ​​основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която съответства на реалността. Докато спазвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да бъде отчетен от мазнините и въглехидратите - 40%.

    Съставянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеини, как правилно да се изчисли дневната доза. В допълнение, важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

    Ежедневен прием на протеини

    За жените това е един грам за всеки килограм от собственото им тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

    Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес зала..

    Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за човека съединение.

    Списък на храни, богати на протеини

    10 храни с най-високо съдържание на протеини

    • Птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
    • Месо - 15 до 20 грама
    • Риба - 14 до 20 грама
    • Морски дарове - 15 до 18 грама
    • Бобови растения - 20 до 25 грама
    • Ядки - 15 до 30 грама.
    • Яйца - 12 грама
    • Твърдо сирене - 25 до 27 грама
    • Извара - от 14 до 18 грама
    • Зърнени култури - от 8 до 12 грама

    Маса с белтъчно месо

    Хранителен продуктПротеин (в грамове)
    Кокошка20.8
    Турция21.6
    Говеждо месо18.9
    Свинско11.4-16.4
    Овнешко16.3
    Варена наденица10.1-13.7
    Пушена наденица16.2-28.2

    Протеини от риба и морски дарове

    Хранителен продуктПротеин (в грамове)
    Калмари18,0
    Рак16,0
    Скариди18,0
    Скумрия18,0
    Камбала16.1
    Розова сьомга21,0
    Мойва13.4
    Херинга17.7
    Зандър19,0
    Треска17.5
    Есетра16.4
    Bream17.1
    Полок15.9
    Сьомга20.8
    Консерви от риба в масло17.4-20.7
    Консервирана риба в домат12.8-19.7
    Консервирана риба в собствен сок20.9-28.7

    Млечни протеини

    Хранителен продуктПротеин (в грамове)
    Мляко2.8
    Кефир2,8-3,0
    Сметана2,8-3,0
    Кисело мляко5.0
    Крем2,8-3,0
    Сирене23.4-26.8
    Извара14,0-18,0

    Зърнени храни

    Хранителен продуктПротеин (в грамове)
    Овесена каша11.0
    Елда10.8
    Ориз7.0
    Просо11.5
    Перлен ечемик9.3
    Грис11.3
    Херкулесов13.1

    Дадените данни в таблиците са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

    Таблица за усвояване на протеини

    Източник на протеинКоефициент на смилаемост
    Мляко100%
    Изолиран соев протеин Supro100%
    Говеждо месо92%
    Риба92%
    Друг изолиран соев протеин92%
    Месо механично обезкостено птиче месо70%
    Консервиран боб68%
    Овес57%
    Ориз54%
    Фъстък42%
    Царевица42%
    Пшеничен глутен27%

    За да откриете колко протеин влиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

    Разпределение на протеини през целия ден

    Това се случва по два основни начина:

    Първо. Приема разпределението на високо протеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

    Второ. Те ядат 20% за закуска и вечеря и 45% за обяд. Останалата част от дневната доза се разпределя с 5% за закуски, след основните хранения.

    Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продукти за себе си, които са по ваш вкус.

    Приблизително дневно меню

    За закуска можете да поднесете постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, цяло яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

    За вечеря и обяд перфектни са тофу, пуешко месо, пилешки гърди и колбаси, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

    Като лека закуска можете да ядете белени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

    Блог за здравословно хранене

    Днес ще разгледаме протеините. Това е един от трите макронутриента, от които се нуждаем, за да живеем пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..

    Какво представляват протеините? Значение и основни функции в човешкото тяло

    Протеини (протеини) - полимери, които са съставени от аминокиселини. Протеините съдържат само 22 аминокиселини. Разнообразните комбинации от 22 аминокиселини създават хиляди различни протеини.

    Значението на протеините е голямо. В крайна сметка това е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухли от протеини са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърце, черен дроб, бъбреци, панкреас, кръвоносни съдове, мускули, коса, нокти и т.н..

    В допълнение, протеините имат и други важни функции:

    1. Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими.
    2. Хормонални. Повечето хормони са протеини.
    3. Защитни. Липсата на протеин нарушава защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира адекватно.
    4. Транспорт. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и микроелементи.

    Пълни и дефектни протеини

    В процеса на усвояване на протеините от храната те се разграждат до аминокиселини. След това от тези аминокиселини се изграждат необходимите за организма протеини. По този начин за вас е важен не само протеинът, а съставът на аминокиселините..

    Аминокиселините се делят на основни и несъществени. Заместителите могат да се синтезират в човешкото тяло. Незаменимите, напротив, идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на която и да е незаменима аминокиселина, няма да се създаде определен протеин, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..

    Протеините, които съдържат всички необходими аминокиселини в необходимите количества, се наричат ​​пълноценни.

    • белтъци;
    • черен дроб;
    • мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
    • Риба и морски дарове;
    • месо, птици;
    • соя.

    Протеините, които съдържат само няколко от незаменимите аминокиселини, се наричат ​​бедни протеини.

    • зърнени култури;
    • бобови растения (с изключение на соя);
    • ядки и семена;
    • зеленчуци.

    Какви храни съдържат протеини

    Протеиновите храни се класифицират на животински и растителни протеини..

    Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимото количество витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.

    От друга страна, червеното месо например съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо, според диетолозите, е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак. Поради това се препоръчва да се консумира червено месо не повече от три пъти седмично. Wienenes и колбаси са дори по-рядко срещани.

    Независимо от това, във всичко трябва да има мярка! Не е нужно да се отказвате от такива продукти, но не е нужно и да ядете в неограничени количества..

    Също така не забравяйте за храни като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеини по отношение на биологичната стойност..

    Протеинът от растителен произход се счита за особено ценен. Причината е, че освен протеини, вие получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят животински продукти.

    Попълнен е само соевият протеин. Ето защо е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение е 60% животни - 40% зеленчуци.

    Списък на храните, съдържащи протеини

    Протеини (g) в 100 g продукт

    Морска храна

    Червен хайвер31.6Розова сьомга23.Сьомга20.Камбала20.Скариди18.7Костур18.5Saury в масло18.4Херинга18.Калмари18.Навага, треска17.8Полок17.7Камбала17.5Шпроти (консерви)17.3Есетра15,8

    Месни продукти

    Варено пиле25Пилешки гърди23.Пилешки дроб22.Кокошка20.5Говеждо месо21.Говеждо месо21.Свинско20.5Свински черен дроб20.2Овнешко20.Телешки черен дроб19.8Говеждо задушено16.7Задушено свинско месопетнадесет

    Яйца

    Пилешко яйце12.9Пъдпъдъче яйце11.9

    Млечни продукти

    сирене пармезан35Холандско сирене26Пълномаслено мляко на прах25Руско сирене23.Нискомаслено извара18.Дебела изварачетиринадесетТопено сирене12Кондензирано мляко със захар7.2Кисело мляко3-4.5Кефир3.3Пълномаслено мляко3.3Пастьоризирано мляко3Заквасена сметана 10% мазнина3Крем 10% мазнини3Крем 20% мазнини2.8Заквасена сметана 20% мазнина2.8

    Ядки и бобови растения

    Соево брашно37Соя36Фъстък26.2Тиквени семена24Леща за готвене23.5Слънчогледови семки22.5Боб21.Грах21.Шам-фъстъци20.Нахут20.Бадем18.8Кашу18.5орех16.2ЛешникпетнадесетБразилски орех14.3Кедрови ядки13.8Пекан9.2

    Зърнени храни

    Пшенични триципетнадесетОвесено брашночетиринадесетХеркулес13Кус-кус13Елда зърно12.5Пшенична крупа12.5Булгур12Просо12Овесена крупа12ГрисединадесетЕлдово брашноединадесетПшенично брашно 1 клас10.6Пшенично брашно от най-висок класдесетЕчемичен песъчинкидесетПерлен ечемикдеветЦаревица (пълнозърнести храни)8.5Царевично брашноосемХляб от ръжено зърно8.5Пшеничен хляб (бял)7.6кафяв ориз7.5бял ориз7Варен бял ориз2

    Зеленчуци

    Зелен грахпетбрюкселско зеле4.5Кресон4.2Броколи3Спанак2.8Карфиол2.5

    Ежедневен прием на протеини

    Всички вие постоянно се нуждаете от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Част влиза в кръвта и се използва отново, а другата част се изхвърля.

    Протеинът е жизненоважен. Следователно всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 g протеин на ден..

    Всъщност 40-50 г е минималният прием, от който се нуждаете за живота си.

    Вашите нужди зависят от съдържанието на калории. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пола, теглото, възрастта, физическата активност. Като изчислявате индивидуалното си съдържание на калории и като вземете предвид, че 1 g протеин има съдържание на калории 4 kcal, се изчислява вашата норма. Следователно да се твърди, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден е погрешно..

    Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.

    Например, изчисленията са извършени за мъж и жена на 30 години, среден ръст с ниска активност.

    В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).

    В зависимост от вашето тегло и пол, можете да използвате данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Такива изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели..

    50 -55 кг55-60 кг60-65 кг65-70 кг75-80 кг80-85 кг
    Мъже
    Отслабване145150155160165170
    Поддържане на теглото136141145150155160
    Нарастване на мускулите200210220230240250
    Жени
    Отслабване122127132137142147
    Поддържане на теглото116120124128132136
    Нарастване на мускулите170177184191198205

    Тук имаме предвид не само животински, но и растителен протеин. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Ето защо, каквито и да са вашите цели, най-вероятно няма да се налага да полагате огромни усилия, за да постигнете нормата си.

    Когато нуждата от протеин се увеличи

    1. С увеличаване на физическата активност (упорита работа, упражнения за увеличаване на мускулната маса и др.).
    2. По време на заболяване и по време на възстановителния период, както и по време на стрес.
    3. По време на интензивен растеж и развитие.
    4. По време на бременност и кърмене.
    5. През студения сезон.

    Когато нуждата от протеин намалява

    1. През топлия сезон.
    2. С възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко протеини му трябват.

    Признаци на недостиг на протеин

    1. Умора, слабост, умора.
    2. Намален мускулен обем.
    3. Забавяне на растежа при деца.
    4. Суха, отпусната кожа.
    5. Суха, скучна, чуплива коса.
    6. Намалена резистентност към различни инфекции.
    7. Анемия.
    8. Оток.
    9. Дисфункция на телесните системи: сърдечно-съдова, нервна, кръвоносна, стомашно-чревен тракт и др..

    Причини за дефицит

    1. Липса на протеини в храната.
    2. Дисбаланс в диетата поради хранене само с растителна храна, гладуване или вегетарианство. Можете да ядете протеинови храни, без да получавате пълния набор от незаменими аминокиселини.
    3. Болести на стомашно-чревния тракт.
    4. Малабсорбция.
    5. Недостиг на хормон.

    Излишък на протеини в организма

    Хроничният висок прием на протеини може да причини:

    • стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
    • намаляване на естествения имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
    • рисков фактор за онкологията.

    Вегетарианство и протеини

    Всеки човек самостоятелно прави избор как и какво да яде. През последните години вегетарианството набира популярност. Все по-често поради морални и етични убеждения хората отказват месо или дори животинска храна като цяло..

    Ако говорим за здраве, то вегетарианството през годините води до остър дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася за веганите, които напълно отказват животинска храна..

    Те трябва да планират диетата си много внимателно, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход можете да замените животинския протеин с растителен..

    Например зърнените култури са с ниско съдържание на аминокиселина лизин и високо съдържание на аминокиселина метионин. Фасулът, от друга страна, има високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин. Затова използвайте и двете редовно. Макар и не непременно в едно хранене.

    Препоръчва ви се да консумирате разнообразни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..

    Протеинова диета за отслабване

    Този тип диети са популярни и са се доказали като ефективни..

    Много диети за отслабване се основават на принципите на протеиновото хранене. Например диетата на Дюкан, Кремълската диета и т.н..

    Сред предимствата на такива диети са:

    • бърза загуба на тегло;
    • отслабване без глад, вие винаги сте сити;
    • няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.

    В същото време има и недостатъци:

    • излишъкът от протеини в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.

    Заключение

    Протеините са живот. Тяхната роля трудно може да бъде надценена. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, помагат за поддържане на тялото в добра форма, т.е.правят ви здрави и красиви.

    Във всичко обаче трябва да има баланс. Излишъкът от протеини е толкова опасен, колкото и липсата.

    По отношение на пропорциите, протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% за въглехидратите и 25% за мазнините..