Image

Веганска диета: Пълна схема за хранене и меню

Веган диетите са свързани с различни ползи за здравето, включително подобрен контрол на теглото и защита срещу някои хронични заболявания..

Въпреки това балансирането на веганска диета често може да бъде трудно..

Веганската диета може да причини дефицит на хранителни вещества и здравословни проблеми, ако не е добре планирана.

Тази статия предоставя здравословен план за веганско хранене и примерно меню, за да ви помогне да започнете..

Какво е веганска диета?

Веганската диета е план за хранене, който елиминира всички животински продукти, включително месо, риба, яйца, млечни продукти и мед.

Хората решават да приемат веганство по различни причини, като етични проблеми или религиозни принципи.

Други могат да изберат веганство, за да намалят екологичния си отпечатък, тъй като се смята, че растителните диети генерират по-малко емисии на парникови газове и използват по-малко природни ресурси..

Въпреки това въздействието върху околната среда на всяка диета зависи от много фактори, включително как се произвежда, опакова и транспортира храната (1, 2).

Някои също така избират да се придържат към веганска диета по здравословни причини, тъй като веганството е свързано с много полезни ефекти и дори може да помогне за предотвратяване на някои хронични заболявания (3).

По-конкретно, веган диетите подобряват здравето на сърцето, помагат ви да отслабнете и поддържат контрола на кръвната захар (4, 5, 6).

Веганската диета изключва всички животински продукти, включително месо и млечни продукти. Хората могат да приемат веганство по етични, религиозни, екологични или медицински причини.

Ползите за здравето от веганството

Изследванията показват, че добре балансираната веганска диета може да подобри някои аспекти на вашето здраве.

Веганите имат 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане от всеядните или тези, които ядат месо и растения, според един преглед (7).

Те също са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-ниски нива на общ и LDL (лош) холестерол. Високите нива на тези маркери са рискови фактори за развитието на сърдечно-съдови заболявания (7).

Веган диетите също могат да помогнат при отслабване и контрол на теглото.

Едно проучване при 18 жени установява, че следването на веганска диета в продължение на 6 месеца води до по-нисък прием на калории и мазнини и по-бърза загуба на тегло в сравнение с нискокалорична, всеядна диета (8).

Някои изследвания също така предполагат, че веганството може да бъде от полза за контрола на кръвната захар и може да помогне за намаляване на риска от диабет (9, 10).

Всъщност едно проучване на близо 61 000 души установи, че веганите са 2,6 пъти по-малко склонни да развият диабет тип 2 от всеядните (11).

Веганската диета може също да намали симптомите на остеоартрит - включително болки в ставите и подуване - и риска от някои видове рак, като рак на гърдата и простатата (12, 13).

Веган диетите са свързани с много ползи за здравето, включително по-добро здраве на сърцето, по-бърза загуба на тегло, по-добър контрол на кръвната захар, намалена болка в ставите и намален риск от рак.

Какво можете да ядете на веганска диета

Здравословната веганска диета трябва да съдържа разнообразие от пълнозърнести храни, протеини, здравословни мазнини и плодове и зеленчуци.

Храни като ядки, семена, бобови растения, соеви продукти и хранителни дрожди могат да помогнат за увеличаване на приема на протеини през целия ден.

В същото време авокадовото масло, кокосовото масло и зехтинът са богати на хранителни вещества, вегански и здравословни мазнини..

Ето списък с храни, които да ви помогнат да балансирате веганската си диета.

Свежа храна

  • Зеленчуци: аспержи, чушки, броколи, зеле, моркови, карфиол, чесън, зеле, лук, картофи, спанак, домати, тиквички, тикви и др..
  • Плодове: ябълки, банани, боровинки, грозде, грейпфрут, лимони, лайм, киви, портокали, праскови, круши, нарове, ягоди и др..

Замразени храни

  • Зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, моркови, карфиол, царевица, зелен фасул, грах, смесени зеленчуци и др..
  • Плодове: къпини, боровинки, череши, манго, ананаси, малини, ягоди и др..

Цели зърна

  • ечемик
  • кафяв ориз
  • елда
  • булгур
  • изписва се
  • овес
  • киноа
  • сорго
  • теф

Хляб и тестени изделия

  • тестени изделия от кафяв ориз
  • пълнозърнести тестени изделия
  • покълнал хляб като хляба на Езекиил

Източници на протеин

  • Ядки: бадеми, бразилски ядки, кашу, лешници, макадамия, фъстъци, пекани, шам фъстък, орехи и др..
  • Семена: семена от чиа, ленени семена, конопени семена, тиквени семки, сусам, слънчогледови семки и др..
  • Бобови растения: черен боб, нахут, червен боб, леща, бял боб, грах и др..
  • Соеви продукти: темпе, тофу и др..
  • Протеинови прахове: Грахов протеинов прах, кафяв оризов протеин, конопен протеин и др. За повече информация относно най-добрите видове протеини за вегани вижте тази страница - 9-те най-добри протеини за вегани.

Млечни алтернативи

  • Заместители на млякото: бадем, кашу, кокос, ленено семе, овесени ядки, ориз и соево мляко и др..
  • Заместители на кисело мляко: бадеми, кашу, кокос, лен, соево кисело мляко и др..
  • Веган сирене: веган сирене пармезан и др..

Алтернативи на яйца

  • аквафаба
  • маранта на прах
  • семена от чиа
  • царевично нишесте
  • ленено брашно
  • предварително опаковани вегански заместители на яйца
  • копринен тофу

Здравословни мазнини

  • авокадо
  • масло от авокадо
  • Кокосово масло
  • ленено масло
  • зехтин
  • неподсладен кокос
  • тахан

Закуски

  • едамаме
  • черен шоколад
  • сушени плодове
  • плодова кора
  • хумус
  • ядково масло
  • пита чипс
  • пуканки
  • пържен нахут
  • чипс от водорасли
  • мюсли

Подсладители

  • кокосова захар
  • дати
  • кленов сироп
  • меласа
  • стевия

Подправки и подправки

  • лют червен пипер
  • Чили на прах
  • канела
  • ким
  • чесън на прах
  • смлян джинджифил
  • хранителна мая
  • червен пипер
  • черен пипер
  • розмарин
  • мащерка
  • куркума

Имайте предвид, че много преработени вегански храни, като заместители на веганското месо, често съдържат натрий, пълнители, добавки и други съставки, които могат да навредят на вашето здраве..

Опитайте се да се придържате към предимно цели, непреработени храни и избягвайте заместителите на месо и други вегански съставки и готови за консумация ястия..

Балансираната веганска диета трябва да включва голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини.

Примерен план за хранене

Ето примерен план за едноседмично хранене, който очертава няколко храни с богата на хранителни вещества, които можете да ядете на веганска диета..

Понеделник

  • Закуска: бекон темпе с пържени гъби, авокадо и рукола
  • Обяд: Пълнозърнести тестени изделия с кюфтета от леща и гарнитура
  • Вечеря: тако с карфиол и нахут с гуакамоле и пико де гало
  • Закуски: пуканки, зелеви чипсове и мюсли

Вторник

  • Закуска: кокосово кисело мляко с плодове, орехи и семена от чиа
  • Обяд: печено тофу със задушено червено зеле, брюкселско зеле и кускус
  • Вечеря: Гъбено ленено руло с чесън, карфиол и италиански зелен фасул
  • Закуски: български пипер с гуакамоле, плодови кори и чипс от водорасли

Сряда

  • Закуска: сандвич от сладък картоф (ямс) с фъстъчено масло и банан
  • Обяд: тако с темпе, киноа, авокадо, домати, лук, боб и кориандър
  • Вечеря: ризото с овесени ядки с манголд, гъби и тиква
  • Закуски: смесени плодове, веган протеинов шейк и орехи

Четвъртък

  • Закуска: пай без яйца с копринен тофу, броколи, домати и спанак
  • Обяд: Нахут и спанак къри с кафяв ориз
  • Вечеря: салата от средиземноморска леща с краставици, маслини, чушки, сушени домати, зеле и магданоз
  • Закуски: Пържен едамаме, нарязана круша и енергийни топчета от овес, семена от чиа, ядково масло и сушени плодове

Петък

  • Закуска: Овес, напоен през нощта с резенчета ябълка, тиквени семки, канела и ядково масло
  • Обяд: вегетариански сандвич от черен боб, броколи на пара и клинове от сладък картоф
  • Вечеря: Веган паста с сирене с хранителни дрожди и билки
  • Закуски: шам фъстък, домашно мюсли и пудинг от кокосово чиа

Събота

  • Закуска: задушени броколи, зеле, домати и тиквички с темпе
  • Обяд: тофу с чесън и джинджифил, пържени зеленчуци и киноа
  • Вечеря: бобена салата с черноок грах, домати, царевица, чушки и лук
  • Закуски: Печени тиквени семки, замразено грозде и целина от бадемово масло

Неделя

  • Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и хранителна мая, плюс веган протеинов шейк
  • Обяд: чили от леща с пържени аспержи и печени картофи
  • Вечеря: Зеленчукова паеля с кафяв ориз, лук, домати, чушки, артишок и нахут
  • Закуски: бадеми, плодова салата и моркови с хумус

Примерният план за хранене по-горе включва много здравословни съставки и ястия, които да се насладите на веганска диета..

Потенциални недостатъци и предпазни мерки

Макар че добре балансираната веганска диета може да бъде полезна и богата на хранителни вещества, веган диетата, която не е правилно планирана, може да навреди на вашето здраве..

Ето няколко фактора, които бихте могли да вземете предвид при започване на веганска диета..

Липса на хранителни вещества

Веган диетите могат да бъдат свързани с повишен риск от някои хранителни дефицити.

Това е така, защото месото, рибата и птиците са богати на няколко важни хранителни вещества, които най-вече липсват в растителните храни, включително протеини, желязо, цинк, витамин В12, фосфор и омега-3 мастни киселини (14).

Храните за животни като яйца и млечни продукти също са богати на протеини и микроелементи като калций, калий, фосфор, йод, желязо и магнезий (14, 15).

Елиминирането на тези храни изцяло от вашата диета може да увеличи риска от хранителни дефицити..

По-конкретно, веганите могат да бъдат изложени на по-голям риск от дефицит на витамин В12, витамин D, калций, йод, желязо и протеини (16, 17).

Това може да доведе до повишен риск от проблеми като анемия, отслабени кости и отслабен имунитет (18, 19, 20, 21, 22).

Ниските нива на витамин В12 могат да бъдат особено верни по време на бременност, тъй като дефицитът може потенциално да увеличи риска от дефекти на нервната тръба и да увреди мозъка и нервната система на вашето бебе (23).

Включването на разнообразни богати на хранителни вещества съставки и обогатени храни във вашата диета е от съществено значение за задоволяване на нуждите ви от хранителни вещества.

Витамин В12 и витамин D могат да бъдат намерени в обогатени храни като мляко на растителна основа, зърнени храни и хранителни дрожди.

Междувременно протеините, цинкът и желязото се намират в бобовите растения, соевите продукти, ядките и семената..

Включването на умерени количества йодирана сол във вашата диета също може да ви помогне да задоволите вашите йодни нужди..

Хранителни добавки

Задоволяването на тялото ви с основни хранителни вещества може да бъде предизвикателство при веганската диета.

Някои хранителни вещества, като витамин В12, витамин D и йод, се намират предимно в животински продукти и някои обогатени храни.

В допълнение, докато не-хем желязото се намира в различни растителни храни, то може да не се усвоява, както и хемето, съдържащо се в животински храни (24).

Приемът на мултивитамини или друга добавка може да помогне за запълване на хранителните празнини и да осигури на тялото важни микроелементи, които може да пропускате..

За най-добри резултати потърсете мултивитамин, който съдържа витамин В12, цинк, желязо, витамин D и калций.

Имайте предвид, че обикновено се препоръчва да приемате повече витамин В12 от препоръчителния дневен прием (RDI), тъй като тялото ви е в състояние да абсорбира само малко количество наведнъж (25).

Стремете се да получавате 2000-2,500 мкг витамин В12 на седмица. Това количество може да бъде разделено на няколко по-малки дози и може да изисква отделен прием в допълнение към мултивитамини (25).

Можете също така да помислите за приемане на водораслово масло, растителната форма на омега-3 мастна киселина. Вашето тяло се нуждае от този тип мазнини за оптимално здраве на сърцето, мозъчна функция и профилактика на заболяванията (26).

Хранителни добавки като веган B12 и масло от водорасли могат да бъдат намерени онлайн.

Ако не са добре планирани, веганската диета може да увеличи риска от хранителни дефицити. Храненето по балансиран начин и приемането на някои добавки ще ви помогне да получите хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви.

Балансирана веганска храна. Как да се храним правилно?

Правилното хранене се възприема в съвременния свят като ограничение и изобщо не се свързва с вкусна позната храна. Ами ако ви разкажа за здравната формула на д-р Фурман, благодарение на която можете да се храните правилно, без да се ограничавате?

Формула за здраве на Джоел Фурман

Един от най-известните диетолози, д-р Джоел Фурман, е сертифициран диетолог и клиничен лекар в хранителната медицина. Хората, които следват препоръките му, отслабват, намаляват ефектите от диабет, сърдечно-съдови заболявания и са енергични и активни в напреднала възраст, а не отпаднали и слаби..

Хранителната система на Д. Фурман се основава на твърдението, че основното нещо, на което трябва да се обърне внимание при избора на продукти, не е количеството протеини, мазнини и въглехидрати и не съдържанието на калории в продукта, а количеството хранителни вещества (витамини и минерали), съдържащи се в него. За да изчисли "здравословното ниво" на всеки продукт, д-р Фурман изведе следната формула.

Здраве = Хранене / Калории

Тази формула показва количеството минерали, антиоксиданти и витамини (хранителни вещества) в храната на калория. Фърман нарича това насищане с хранителни вещества на калория. Ще обясня тази формула на примера със зелени листни зеленчуци (спанак, цвекло, зеле и др.). Те практически не съдържат калории, но са най-богатите на хранителни вещества храни и най-полезни за организма. За разлика от зелените, един грам рафинирано растително масло съдържа 1 грам мазнини и 90 ккал (това изобщо не е полезно) и почти напълно губи витамини и хранителни вещества по време на почистването..

Хранене и съдържание на калории в продукта - каква е разликата?

Хранителната стойност на храните се определя от хранителната стойност (количеството хранителни вещества) и се изразява чрез индекса на хранителната стойност (CPI). Има общоприети стойности за ИПЦ. Калорийност на продукта - неговата енергийна стойност, количеството протеини, мазнини и въглехидрати в състава.

Не бъркайте хранителните и енергийните стойности и не бъркайте едното с другото. Въпреки привидната прилика на пръв поглед, разликата между тях е огромна (не забравяйте салата и растително масло). Понякога съдържанието на калории не е посочено на опаковката на продукта, а само BJU, в този случай може да се изчисли независимо.

Как да изчислим съдържанието на калории в даден продукт?

На опаковките с някои продукти понякога са посочени само BZHU или изобщо - kJ (килоджаули). Също така, в частни продукти (индивидуално производство на вегетариански ферментирали млечни продукти) или от малко известни вегански производители, открих грешки при изчисляването на калорийното съдържание на продукта. Разбира се, няма смисъл да се използват такива стойности във „здравната формула“ и ако не сте сигурни в точността на данните на опаковката, ще ви кажа как сами да изчислите съдържанието на калории. Първо, нека направим това, като използваме известни kJ стойности.

1 kJ = 1000 J; 1 ккал = 1000 калории;
1 kcal = 4,1868 kJ; 1 kJ = 0,2388 kcal.

Много често говорейки „калории“ означава килокалории, енергийната стойност на храните е посочена в килокалории и килоджаули. Дори сред хранителните техници и здравните специалисти тази грешка е често срещана поради удобството и навика. Не се обърквайте от това.

Ако имате само данни от BZHU или трябва да проверите верността на изчислението на калоричността на продукта, ще ви трябва друга формула.

Продуктови компонентиkJ / gkcal / g
Мазнини38.99.29
Протеин17.24.1
Въглехидрати17.24.1

Калорийните стойности в протеините, мазнините и въглехидратите обикновено се закръгляват до цели числа, това не оказва значително влияние върху резултата.

Пример за изчисляване на съдържанието на калории в дадено ястие, или по-скоро правилността на изчисляването му, ще направя на примера на елда. Хранителна стойност на 100g: протеини - 12,6g; мазнини - 3,3 g; въглехидрати - 62,1 g. Kcal: 313.

Съберете количеството протеини и въглехидрати, защото те имат еднакво съдържание на калории и се умножават по 4. Количеството мазнини се умножава по 9. Резултатът се закръглява.

(12,6 + 62,1) * 4 + 3,3 * 9 = 298,8 + 29,7 = 328,5 ккал
Общо: 329 kcal на 100 g

Незначителни несъответствия в крайния резултат с декларираното калорично съдържание на продукта са допустими, тъй като, първо, използвахме закръглени стойности, и второ, калорийните стойности понякога се получават не чрез изчисления, а чрез изгаряне на продукта в специален апарат, като се вземе предвид получената топлина.

Трябва да се помни, че еднаквото калорично съдържание на протеините и въглехидратите не означава, че те имат еднаква хранителна стойност. Хранителната стойност се изчислява по различен начин и задължително отчита количеството витамини, микро- и макроелементи, минерали и антиоксиданти в продукта.

Как да изчислим хранителния индекс?

Има общоприети обобщени стойности на ИПЦ за различни групи храни, където 100 е максималното насищане с хранителни вещества, 0 е минималното.

Име на продуктаCPI
Пресни зеленчуци и зелени листни зеленчуци (колкото по-тъмни са зелените, толкова повече хранителни вещества се съдържат в тях): зеле, магданоз, копър, брюкселско зеле, спанак100
Твърди зелени зеленчуци, нелистни (сурови, прясно замразени или на пара): аспержи, броколи, тиквички, краставица, целина, грах97
Незелени и нишестени зеленчуци и гъби: патладжан, цвекло, лук, незелени чушки, домати, карфиол, гъби50
Бобови растения (покълнали, варени, консервирани): боб, нахут, боб манг, леща, соя и други бобчета48
Пресни плодове и плодове: ябълка, круша, банан, райска ябълка, кайсия, нектарин, праскова, слива, манго, киви, ананас, пъпеш, диня, грозде, ягоди, малини, боровинки, къпини45
Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, тиква, пащърнак, ряпа, рутабага, моркови, царевица35
Пълнозърнести храни: елда, просо, овес, ечемик, див ориз, кафяв ориз22.
Сурови ядки и семена: лешници, орехи, бадеми, кашу, макадамия, пекани, кедрови ядки, шам-фъстъци, тиквени семки и слънчогледови семки, сусам, ленени семена, чиа20.
Рибапетнадесет
Нискомаслени млечни продукти13
Месо от диви животни и птициединадесет
Яйцаединадесет
Месо за домашни любимциосем
Мазни млечни продукти4
Сирена3
Рафинирани (рафинирани) зърна: бяло брашно и прости продукти от него2
Рафинирани (рафинирани) мазнини: маргарин, масло1
Сладки: сладкиши, хлебни изделия, сладкиши, торти, бисквитки, сладолед0

Таблицата показва само няколко храни от групите, всички храни, които ядат веганите, събрах в статията за списъка с веган храни.

Индекс на хранителна стойност на Furman

Джоел Фурман работи с проекта Eat Right America, за да разработи по-точен CPI за всеки отделен продукт и ги категоризира като „полезни“. Колоните показват продукти с CPI от максимален (по-полезен) до минимален (изобщо не е полезен).

АГРЕГИРАН ХРАНИТЕЛЕН ИНДЕКС НА СТОЙНОСТТА
Продукти с висок CPIТочкиСредни CPI продуктиТочкиПродукти с нисък CPIТочки
Къдраво зеле (къдраво зеле)1000Портокали98Мляко 1%31
Зелена зеле1000Зелена соя (едамаме)98Орехови ядкитридесет
Горчичен лист1000Краставици87Бананитридесет
Кресон1000Тофу82Пълнозърнест хлябтридесет
Манголд (листно цвекло)895сусам74Бадем28
Бок чой зеле865Леща за готвене72Авокадо28
Спанак707Праскови65кафяв ориз28
Рукола604Слънчогледови семки64Бели картофи28
Роменска салата510Обикновен боб64Класическо нискомаслено кисело мляко28
брюкселско зеле490Зелен грах64Кашу27
Морков458Череша55Овесена каша26
Бяло зеле434Ананас54Пилешки гърди24
Броколи340Apple53Мляно говеждо (постно)21.
Карфиол315Манго53Сирена Фета20.
чушка265Фъстъчена паста51пържени картофки12
Гъби238Царевица45Тестени изделия от бяло брашноединадесет
Аспержи205Шам-фъстъци37Сирене чедърединадесет
Домати186Скариди36ябълков сокединадесет
Ягода182Сьомга34Зехтиндесет
Сладък картоф (сладък картоф)181Яйца34Бял хляб (направен от бяло брашно)девет
Тиквички164Кремообразен сладоледдевет
Артишок145Царевичен чипс7
Боровинка132Кола1
Салата Айсберг127
Грозде119
Гранат119
Пъпеш пъпеш118
Лук109
Ленено семе103

За да извлечете максимума от храната, която ядете, изберете храни от първата колона, като към тях добавите няколко храни от втората колона. Опитайте се да ядете по-малко или избягвайте храни с нисък CPI.

Самият д-р Фурман не призовава за напълно изоставяне на който и да е продукт. Увеличаването на количеството на здравословните храни в диетата обаче постепенно ще нормализира повишения апетит, причинен от храни с ниска „здравна формула“ и в крайна сметка апетитът за такива храни напълно ще изчезне..

За да търсите продукт в таблицата, натиснете едновременно CTRL и F (за прозорци), след което започнете да пишете името на продукта. Също така трябва да се разбере, че таблицата съдържа само някои продукти, но много от тях са доста взаимозаменяеми (например вместо пъпеш пъпеш е напълно възможно да закупите обичайното торпедо или колективен фермер, а вместо череши, да купите череши).

Добавете бобови растения, тофу и ядки към вашата диета, за да си набавите необходимия протеин, не се обърквайте от тяхната втора или дори трета колона. Не забравяйте да се храните балансирано и да използвате таблиците като ръководство за здравословна диета, а не като строго ограничение.

Пример за балансирано меню за една седмица

За да съставим здравословна диета, изобщо не е необходимо да търсим сложно меню и труднодостъпни храни за него. Следвайки само няколко правила, можете да се храните разнообразно и никога да не чувствате глад..

  • Пресни зеленчуци - 20-40% от калориите
    Голяма порция салата всеки ден като основно ястие. Не забравяйте да добавите поне един (за предпочитане два!) Суров кръстоцветен зеленчук към салатата (кейл, рукола, кресон, зеле, репички, спанак, всяка маруля), два или три или повече всякакви зеленчуци без нишесте (звънец, домат, моркови, краставица) и куп пресни билки.
  • Гъби и зеленчуци варени / печени без масло / на пара - 20-40% от калориите
    Яжте варени зеленчуци всеки ден. Добавете към салатата си или сервирайте отделно леко запържени гъби, малко задушени или запечени тиквички, патладжан, цвекло, карфиол, червен или бял лук и чесън. Зелената салата е основното ястие, не забравяйте това!
  • Бобови растения - 10-30% от калориите
    Фасул от различни сортове, грах, нахут, мунг боб и леща. Накиснете за една нощ, след това оставете да къкри или заври. Добавете към салати, топли ястия и супи. Фасулът прави страхотен сос! Можете да замразите вече приготвени бобови храни на части и бързо да добавите към почти готово ястие. Препоръчва се да се яде чаша (голяма порция) бобови растения всеки ден.
  • Тофу и соеви аспержи - по желание
    Тофуто е в диетата ми почти всеки ден, може да се сервира сурово, леко пържено на скара или обикновен тиган, използвано в рецепти за сладкиши със сирене, котлети или в салата. Соевите аспержи (да не се бърка с обикновените, зелени аспержи) трябва да се готвят според всяка рецепта. Страхотен източник на протеин.
  • Плодове и плодове - 20-50% от калориите
    Ако е възможно, отдайте предпочитание на плодове с ниско съдържание на захар - ягоди, къпини, боровинки, киви, кайсии, праскови и нектарини, сливи, портокали, мандарини, лимони, ананас. Плодовите сокове съдържат повече захар, по-добре е да ядете по 3 плода на ден и да избягвате сушените плодове.
  • Зърнени храни, ядки и семена - 5-20% от калориите
    Яжте 30g ядки и семена на ден, ако сте жена и 45g, ако сте мъж. Избягвайте лека закуска. За да добавите семена и ядки към вашата диета, добавете ги към салати или поръсете върху готвено ястие.
  • Хляб и тестени изделия - ограничено
    Опитайте се да ядете възможно най-малко брашно, но ако трябва да изберете, заложете на пълнозърнести хлябове и минимално обработени твърди макарони. За алтернатива на обичайните ви макарони опитайте елда юфка (soba) и стъкло.

Хранейки се редовно по балансиран и разнообразен начин, бързо ще свикнете с вкусната „истинска“ храна без подобрители на вкуса и излишните химически елементи, които имат много посредствена връзка с храната. След няколко седмици такава диета тялото ви самостоятелно ще започне да се отказва от продукти, пържени в масло и бисквитено-кремови сладкиши..

Струва си да опитате поне в името на ежедневната жизненост, благополучие и перспективата за здрава старост. Както можете да видите от списъка с продукти за седмицата, можете да се храните вкусно, разнообразно и здравословно.

Веганството като диета

Веганството набира все по-голяма популярност. Всичко започна с разбирането на положителното въздействие на растителните храни върху човешкото здраве, както и защитата на правата на животните.

Кои са вегани

Терминът "веган" е измислен от Доналд Уотсън, който е един от основателите на Британското веганско общество. Веганите са защитници на животните и не одобряват използването на животински продукти за каквито и да било цели. Като правило те преминават към този тип диета и начин на живот по етични причини, здраве на околната среда и лични убеждения. Етичните вегани обикновено се въздържат да използват животински продукти под формата на облекло, козметика и лекарства. Освен това избягват кожата, вълната, козината и коприната..

Веганството често е транзитен път към диета със сурови храни. Много хора бъркат тези две понятия, но между тях има разлики. Но има и такива, които преминават към тази хранителна система, за да подобрят здравето си (терапевтична диета) и да отслабнат..

Ползи и плюсове на веганството

Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци и ниско съдържание на наситени мазнини ще поддържа холестерола и кръвното налягане под контрол. Проучванията показват, че веганите имат 57% по-малък риск от сърдечни заболявания, отколкото любителите на месото. Веганите също имат по-ниски нива на лош холестерол..

Веган диетата е много полезна в борбата срещу диабета. Диетата се провежда без строги ограничения и изключва предварително опакованите ястия, като по този начин се гарантира, че това не противоречи на съвета на лекар. Тази диета подобрява контрола на кръвната захар. Веганската диета има благоприятен ефект върху хемоглобина А1С, мярка за кръвната захар. Намалява нивата на хемоглобин A1C с 0,96% след 22 седмици.

Няколко проучвания са установили, че веган диетите консумират по-малко калории, тежат по-малко и имат по-нисък индекс на телесна маса. Комбинацията от калориен дефицит и физическа активност може да ви помогне да отслабнете с лекота. Според проучване на Американската диабетна асоциация, хората на веганска диета са загубили средно 7 килограма след 22 седмици.

Веганска диета

Веган диетата е с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, както и с по-малко калории от стандартната диета. Можете да получите повечето от хранителните вещества, като ядете разнообразна и балансирана вегетарианска диета. Здравословната вегетарианска диета обикновено включва:

  • 6 порции зърнени храни,
  • 5 порции бобови растения, ядки и други растителни протеинови източници,
  • 3 порции зеленчуци,
  • 2 порции плодове,
  • 2 порции здравословни мазнини.

Веган храна

Веган диетата може да ви помогне да отслабнете и да предотвратите хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет. Някой може да си помисли, че веганите ядат само трева, но в действителност има много здравословни и вкусни храни (включително рецепти за сурови храни) без използването на месо и млечни продукти. Има безброй вегански списания, книги и уебсайтове, които предлагат предложения за всяко хранене. Задушени зеленчуци, салати и зелени супи са вкусни и питателни ястия. Тази диета ще подпомогне здравословното отслабване и ще намали риска от различни заболявания, включително рак..

Как веганството се различава от вегетарианството

Веганството се различава от вегетарианската диета. Това е повече от промяна в начина на живот по отношение на диетата. Тази диета елиминира консумацията на месо, яйца, млечни продукти и други храни от животински произход. Веган диетите също избягват преработени храни, които използват животински продукти, като мед, рафинирана захар и вино. Диетата включва значително количество плодове, зърнени храни, зелени и листни зеленчуци, ядките и семената са основните храни в тази диета. Едва ли можете да почувствате глад, като следвате веганството.

Има вегани, които от време на време пият алкохолни напитки, но не всички видове. Някои вина се филтрират през яйчен белтък и желатин, докато някои се правят от рибен мехур. Важно е да проверите етикетите, преди да консумирате алкохол. Препоръчваме ви да се откажете напълно от алкохола, тъй като вече сте започнали здравословен начин на живот. ;) Повярвайте ми, здравето и чувствата ви ще се променят към по-добро.

Съвети за веганство

По време на прехода не се отказвайте от упражненията. Колкото повече се движите, толкова по-бързо ще отслабнете и ще подобрите здравето си. Редовните упражнения също ще намалят риска от сърдечни проблеми, диабет и други хронични заболявания..

Следващият съвет се основава на факта, че ключът към здравословната и питателна вегетарианска диета е разнообразието от храни. Можете да получите дневната си доза за няколко хранителни вещества, като ядете диета, богата на пресни плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и зелени листни зеленчуци.

Задължително е да се уверите, че тялото ви получава всички необходими елементи и витамини.

Протеин веган

Почти всички растителни храни осигуряват някакво ниво на протеин. Веган източниците включват леща, грах, фъстъчено масло, бадеми, ориз, пълнозърнест хляб, броколи, зеле и др..

Веган калций

Калцият е от съществено значение за здравите и здрави кости и зъби. Обикновените хора получават ежедневния си източник от мляко и млечни продукти като сирене и кисело мляко, които не са разрешени при веганска диета. Някои добри източници на калций за веганите включват обогатено сурово мляко (като бадемово), тофу, зърнени храни, овесено мляко, сусам и тахан. Сушените плодове като сини сливи и смокини също могат да подобрят насищането на тялото..

Витамин D за веганство

Нашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция. Не е лесно обаче да се включи във веганската диета. Веганите могат да получат дневната си доза витамин D, като излагат тялото на слънчева светлина за 10 до 15 минути. Също така е важно да използвате естествени мазнини. Витамин D се съдържа в обогатен портокалов сок, соеви напитки, соево мляко, зърнени храни и хранителни добавки. Просто първо трябва да прочетете етикета, за да се уверите, че продуктът не е от животински произход.

Желязо за веганство

Желязото е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Веган диетата също може да ни помогне да получим дневната си доза от елемента. Някои вегански източници включват бобови растения, пълнозърнест хляб и брашно, обогатени с желязо зърнени храни, листни зеленчуци като кресон, броколи и пролетни зеленчуци. Сушените плодове като смокини, кайсии и сини сливи също са добри източници на желязо. Абсорбцията на този минерал може да се увеличи, ако се ядат храни с високо съдържание на витамин С.

Витамин В12 за веганство

Нашето тяло се нуждае от витамин В12, за да поддържа здрава кръв и нервна система. Особено важно е за бебета, деца, бременни и кърмещи жени да имат надеждни източници на витамин В12 в диетата си. Той присъства в големи количества в животинските продукти. Витамини могат да се намерят и във веганската диета. Някои възможни варианти за вегани са екстракт от мая и зърнени храни, обогатени с витамин В12. Темпе, мисо и водорасли (спирулина) могат да се считат за алтернативи.

Омега-3 за веганство

Омега-3, намиращи се в изобилие в мазна риба, помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Някои веган източници на омега-3 са ленено или ленено масло, соево масло и соеви продукти, конопено масло, тофу и орехи.

Мазнини за веганство

Веган диетата практически не съдържа холестерол и наситени мазнини. Храни с високо съдържание на мазнини като масло, маргарин, ядки, масло от семена, авокадо и кокос трябва да се използват с повишено внимание.

Цинк за веганство

Лесно е да получите RDA за цинк и дори по-високи, като ядете храните, предписани във веганската диета. Цинкът често се съдържа в ядките, бобовите растения и зърнените храни.

Опасности и вреди от веганството

Веганската диета е трудна за много начинаещи, така че трябва да преминете към тази диета постепенно. Опитайте се първо да станете вегани, после вегани.

Веганите избягват млечните продукти, което намалява нивата на калций в организма. Това често води до слаби кости. Хората, спазващи вегетарианска диета, имат недостиг на витамин D, витамин B12 и цинк. Те също страдат от ниски нива на незаменими мастни киселини като EPA и DHA, които са изключително важни за очите, мозъка и сърдечните заболявания..

Няма съмнение, че веганството е полезно. Но при условие, че сте подходили правилно към този въпрос. След като изключите един вид продукт, който съдържа този или онзи елемент или витамин, е задължително да включите нов. И тогава веганството няма да навреди на вашето здраве..

Ето примерна веганска диета, която получава всички витамини, от които се нуждаете всеки ден.

Веганска диета

  • чаша зелен чай без захар.
  • Една купа овесени ядки или две филийки пълнозърнест хляб с фъстъчено масло
  • една чаша портокалов сок.
  • две домашно приготвени палачинки от тиква;
  • една купа супа от леща.
  • хумус с моркови;
  • една ябълка.
  • Гювеч от сладки картофи с кафяв ориз
  • малка купичка плодова салата.

Добър апетит! ;) Бъдете здрави!

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Вегетарианска храна

Вероятно сте се чудили за ползите и валидността на избора на вегетарианска диета много пъти. В действителност около тези проблеми продължават спорове в напълно различни социално-културни кръгове. Човек с напълно стандартен мироглед може да стане вегетарианец. Но често този път на изцеление на тялото и духа се избира от хора, които практикуват йога или имат специално отношение към спорта. Какво намират хората за себе си в този принцип на хранене? Защо правят този избор? От какво трябва да се откажат в полза на собственото си тяло? Нека се опитаме да дадем подробни отговори на поставените въпроси..

Правилна и балансирана вегетарианска храна

Ако смятате, че правилната, балансирана вегетарианска диета предполага обичайното отхвърляне на определени храни, това не е съвсем вярно. Изваждайки парче месо от чиния, замествайки го с тофу, вие не ставате вегетарианец. Засега просто се отказахте от парче месо. За да преминете към напълно вегетарианска диета, е важно да разберете защо го правите, което всъщност ще трябва да бъде изоставено завинаги. В крайна сметка само правилната, балансирана вегетарианска диета ще бъде от полза за тялото, ще прочисти духа, ще създаде сияйна аура и няма да навреди на кармата..

Помислете върху основата, на която се основава вегетарианската храна.

Принципите на вегетарианското хранене

И така, защо вегетарианците не ядат месо и животински продукти? Оказва се, че този избор се основава на редица причини:

  1. Етични съображения. Не всички хора разглеждат животните като хранителен продукт. Много хора не харесват това възприятие. В крайна сметка всяко живо същество има право на живот. Освен здравомислещо, високо организирано същество няма право да лишава някого от живот заради собственото му насищане.
  2. Поддържане или възстановяване на здравето на тялото. Факт е, че няма много полза от яденето на месо. Особено ако вземете съвременните принципи на отглеждане на животни и последваща обработка на месо. Яденето на храни, третирани с антибиотици и овкусени с генетично модифицирани елементи, е не само вредно, но и опасно. И дори чистото домашно месо няма ползи за здравето. Вредното пренасищане с холестерол и мастни киселини води до заболявания на сърдечно-съдовата система и други заболявания.
  3. Грижа за здравето на духа. Хората, които избират пътя на йога и други източни практики, вярват, че яденето на месо буквално "запушва" фунийките за обмен с енергийни потоци. Смята се, че храната влияе върху здравето на духа, съдбата, живота след смъртта. Месото е продукт, който уврежда не само физическото, но и духовното тяло.
  4. Въпросът за опазването на околната среда. Много хора се грижат не само за собственото си здраве, но и не забравят за света около тях. Някой би ли спорил, че стриймингът на добитък нанася огромна вреда на екосистемата? По екологични причини много хора отказват животински продукти и преминават към вегетарианска диета..
  5. Законът за кармата. Човек, който е поне малко запознат с определението за карма и нейните закони, знае, че като се въведе в порочен кръг на насилие и болка, той неизбежно ще плати за тези действия..

Загуба на здраве, психически страдания, неуспехи и неприятности - всичко това може да бъде резултат от плащането на карма. И дори ако никога през живота си никога не сте имали ръка в убиването на животни, като ядете месото на убит звяр, вие все пак си нанасяте кармичен отговор за страданието, претърпено от заушка, агнешко, кравешко, пилешко.

Поради тези или някои други причини мнозина отказват месо и други животински продукти, избирайки пътя на вегетарианството.

Но преди да преминете към този принцип на хранене, струва си да изучите литературата и да се запознаете с описанието на опита на други хора, които са минали по този път. Изборът трябва да бъде умишлен.

Книги за вегетарианска храна

За да разберете по-добре принципите, на които се основава вегетарианската диета, трябва да обърнете внимание на следния списък с полезна литература.

Книги, които си струва да прочетете за вегетарианските диети:

  • В. Белков „Не ям никого. Пълна вегетарианска кухня ";
  • Е. Сушко „Без риба, без месо“;
  • А. Самохин "Отиди зелено";
  • Д. Оливър „Изборът на Джейми. Без месо ".

Тези книги ще ви помогнат да разберете основните принципи на безмесното хранене. В тези книги можете да намерите отговора на въпроса къде да вземете необходимия протеин за вегетарианска диета. Някои книги предоставят прости рецепти за вегетарианска храна.

Вегетарианско хранене за спортисти

По-горе в текста вече беше споменато, че много спортисти избират вегетарианството за себе си. Но има и такива, които се съмняват дали вегетарианската храна е приемлива за спортисти. Всъщност при сериозни физически натоварвания и за изграждане на мускулна маса изглежда, че е необходим животински протеин. Къде спортистите могат да получат протеин на вегетарианска диета? И така, учените отдавна са доказали, че при голям разход на енергия и изграждане на мускулна маса ролята на протеините не е толкова важна, колкото въглехидратите. Не е необходимо да се отказвате от съдържащия въглехидрати компонент от менюто с практичен вегетарианство. Отново за вегетарианските спортисти е разработена специална диета, която ви позволява да практикувате избрания принцип на хранене, без да правите компромис със собственото си здраве..

Например, има списък с препоръчителни заместващи храни за необходимия протеин:

  • ядки;
  • боб;
  • гъби;
  • зеленчуци;
  • зърнени храни.

За лакто-вегетарианците млечните продукти са приемливи. При строги вегетариански възгледи липсващите протеини могат да се консумират под формата на специални витаминни добавки.

Основи на вегетарианското хранене за спортисти и не само

Хората, избрали пътя за избягване на месо и животински продукти, трябва да помнят, че основата на здравословното хранене е балансът на веществата, необходими на тялото. Спортувате ли или просто живеете натоварен живот, отказването от месо не е всичко! Важно е да се погрижите за разнообразието на диетата, така че тялото да получава всички необходими витамини и минерали. Ако все още сте мислили, че вегетарианците ядат само растения, грешите. Вегетарианското меню е разнообразно, хранително, засищащо, здравословно.

История и развитие на вегетарианската храна и ресторантите

Първата вегетарианска общност е основана в Манчестър през 1847г. Тогава в европейските страни се появяват първите „лястовици“ от развитието и популяризирането на вегетарианската култура. В Америка и Европа постепенно започва да се развива „вегетариански бум“ и тази хранителна култура става толкова популярна, че излиза извън рамките на домашните кухни. Беше необходимо откриването на заведения за обществено хранене, които да задоволят нуждите и вкусовете на хората, практикуващи вегетарианство. Първият вегетариански ресторант в Америка е отворен през 1895г. Това заведение е съществувало и се е развивало с парите на американската вегетарианска общност. Този ресторант е само началото на развитието на култура на вегетарианска храна в Съединените щати. След това създаване цяла верига ресторанти със съответно меню беше отворена в цяла САЩ. Към 1935 г. обществеността толкова вкуси вкуса и евтиността на вегетарианските ястия, че ресторантьорството установи правило да включва вегетарианска секция в менюто на всяка институция. Модата за отваряне на такива ресторанти бързо се разпространи не само в Америка, но и по целия свят. В Чехия вегетариански ресторант е открит през 1900 г., в Холандия през 1894 г., в Германия през 1867 г. В Русия пикът в развитието на хранителна култура без месни продукти се пада на 20 век.

Подобен принцип на хранене се практикува от такъв класик като Лев Толстой. Обикновените хора също проявиха интерес да се откажат от животинските продукти. Днес популярността на тази хранителна култура все още е на върха. Наистина, в съвремието много хора практикуват здравословен начин на живот и се замислят какво наистина е полезно за душата и тялото..

Правила за вегетарианска храна

Ако решите да станете вегетарианец, трябва да го направите разумно, спазвайки редица правила:

  1. Ще трябва да се откажем завинаги от месо, риба и други животински продукти. Ако сте избрали лакто-вегетарианската диета, можете да оставите млечни продукти в диетата..
  2. Диетата трябва да бъде пълноценна и разнообразна. Не прекалявайте с плодовете и зеленчуците. За да наситите тялото с необходимите протеини, яжте ядки и боб. Не забравяйте да консумирате достатъчно въглехидрати.
  3. Не яжте консервирани плодове и зеленчуци. Всичко трябва да е свежо и естествено на вашата маса.
  4. Хранете се само в добро настроение. Оставете настрана всички негативни мисли, докато се храните. С храната консумираме енергия. Не бива да оставяте негативните мисли да минават през вас самите и да им позволявате да влияят на вашето състояние, съдба, здраве.
  5. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 1,5 часа преди лягане.
  6. Яжте зеленчуци, плодове, плодове, отглеждани без добавени химикали. Отглеждайте собствени продукти, когато е възможно, или купувайте на надеждни места.
  7. Вегетарианството не е глад. Не си позволявайте да огладнеете, но и не преяждайте. Яжте, когато тялото ви наистина се нуждае. Ще усетите.
  8. Когато избирате този път на здравословно хранене, ако е възможно, намалете количеството на консумираната сол и захар, както и нездравословни преработени храни. Дайте предпочитание на естествените заместители на захарта (мед).
  9. По-лесно е да практикувате вегетарианския принцип на хранене, ако сте подкрепени от близките си. Не налагайте обаче възгледите си на членовете на семейството, ако те все още не са готови за това..

Отделни вегетариански ястия

Струва си да кажем няколко думи за отделната вегетарианска диета. Факт е, че много хора, които практикуват тази култура, вярват, че има несъвместими храни. Можете да ядете всичко (с изключение на животински продукти), но трябва да използвате определени видове храни с правилните комбинации. Счита се за правилно да се комбинира храна по вид: протеини, въглехидрати, растителна храна. Също така се смята, че не можете да пиете вода или сокове по време на хранене. Течните храни трябва да се консумират отделно от основното хранене.

Вегетарианска храна за деца

Здравословните вегетариански ястия също са приемливи за деца. От най-ранна възраст е полезно да запознаете детето си с правилните принципи на хранене. Много хора погрешно вярват, че тялото на детето не може да се развива без месо. Това не е вярно. Вегетарианската храна за деца може да бъде полезна, но само ако менюто е ясно балансирано, като се вземат предвид възрастовите норми и нужди. Най-добре е да намерите педиатър, който практикува тази хранителна култура, или детски диетолог, който може да предостави правилните съвети за това как да приготвите вегетарианска диета за деца..

Важно е да запомните, че нарастващото тяло на детето особено се нуждае от хранене с витамини и микроелементи. Менюто за вегетариански трохи трябва да включва цялото разнообразие от храни, които могат да задоволят всички нужди на тялото в съответствие с възрастта.

Вегетарианска пирамида

Ако решите да изберете този път за себе си, тогава със сигурност ще се интересувате от вегетарианската пирамида. Днес има няколко версии на вегетарианската хранителна пирамида. Но ние ще ви представим едно - класическата вариация.

Изглежда така:

  • Ниво 1 - вода;
  • Подреждане 2 - зеленчуци;
  • Подреждане 3 - плодове;
  • Подреждане 4 - зърнени храни, картофи, сладки картофи;
  • 5-то ниво - боб, гъби, соя;
  • Подреждане 6 - тиквени и слънчогледови семки, ядки;
  • Подреждане 7 - растителни масла;
  • Подреждане 8 - млечни продукти (подходящи за вегетарианците с лактоза).

Тази пирамида е вид шаблон, чрез който можете да съставите менюто си. Всяко ниво показва значението на определен вид храна за човешкото тяло. Към всички изброени групи храни си струва да добавите разходки на чист въздух, слънчеви лъчи. Факт е, че здравословната диета ще бъде неадекватна без подходяща физическа активност и необходимия за нас витамин D, получен от слънчева светлина. Когато съставяте диетата си и планирате ежедневието си, е важно да запомните за всеки слой от пирамидата и че здравословната диета ще бъде неадекватна без правилното отношение към физическата култура на тялото.