Image

Храни, богати на натрий

Колко от нас наистина знаят значението на натрия (Na)? Каква роля играе този макронутриент за поддържането на нашето здраве? Трапезната сол е 40 процента натрий, който за разлика от други минерали има подчертан приятен вкус. Тялото се нуждае от Na като вещество, което регулира водния баланс и кръвното налягане. Освен това помага да се осигури нормалното функциониране на мускулите и нервите, отговаря за мускулната контракция, предаването на нервните импулси, поддържа рН баланса и количеството течност. Но прекомерният прием на натрий може да доведе до хипертония (която крие допълнителни рискове за сърцето и бъбреците) и дори да причини рак на стомаха..

Изискване за натрий

Здравият възрастен се нуждае от около 1500 mg натрий всеки ден. Дневната добавка за деца е около 1000 mg. Диетолозите не препоръчват да се консумират повече от 6 грама макроелементи на ден, което съответства на около 1 супена лъжица сол.

  • Изискване за натрий
  • Ползи за хората
  • Макронутриент в храната
  • Na в ежедневната диета
  • Пример за меню с храни, съдържащи натрий
  • Опасен натрий

Съществуват обаче категории хора, чието тяло изисква леко увеличаване на общоприетия дневен прием на дадено вещество. Например спортисти и хора, извършващи тежка физическа работа. Те редовно губят големи запаси от натрий чрез потта. Също така дневната доза трябва да бъде леко увеличена при прием на диуретици, при диария и повръщане, след тежки изгаряния и при болест на Адисън (болест на надбъбречната жлеза).

Ползи за хората

Натрият играе ключова роля в човешкото тяло. Участва в ензимни процеси и мускулни контракции, играе ролята на осмотичен регулатор и „контролер” на водния баланс. Липсата на този макронутриент води до сериозни нарушения в организма..

Топ полезни свойства:

  1. Слънчев удар.
    Продължителното излагане на горещото слънце винаги е повишено изпотяване, което означава, че тялото губи много вода и сол. В резултат на това поддържането на стабилна телесна температура става невъзможно, което е изпълнено със слънчев или топлинен удар. Натрият в солена вода може да предотврати или облекчи слънчевия удар.
  2. Предотвратяване на мускулни крампи.
    Една от причините за мускулни крампи е електролитният дисбаланс и дехидратацията. И именно Na е отговорен за хидратацията и правилното свиване на мускулите. Най-лесният начин за справяне с дисбаланса е въвеждането на богати на натрий сокове и течности в диетата, които спомагат за бързото възстановяване на концентрацията на електролити..
  3. Елиминира излишния въглероден диоксид.
    Натрият, получен от храната, също ще помогне за пречистването на организма от излишния въглероден диоксид..
  4. Помагане на мозъка.
    Na е отговорен за функционирането и правилното развитие на мозъка. Натриевият дисбаланс причинява световъртеж, объркване и дори летаргия.
  5. Насърчава усвояването.
    Натрият, абсорбиран от тънките черва, насърчава усвояването на хлориди, аминокиселини, глюкоза и вода. Освен това помага на бъбреците да реабсорбират тези хранителни вещества.
  6. Засяга сърцето.
    Този макронутриент има ефект върху кръвното налягане, което пряко влияе върху състоянието на сърцето. Излишъкът провокира развитието на хипертония.
  7. Регулира нивото на течността.
    Натрият е в състояние да регулира количеството на извънклетъчната течност. Той насърчава изпомпването на вещества между клетките и транспортирането на полезни елементи в тялото. Предотвратява прекомерна загуба на вода като хлор.
  8. Поддържа йонния баланс.
    Този минерал поддържа баланс в тялото между положително и отрицателно заредени йони. Това позволява на нервните импулси да се предават през тялото и да предизвикват мускулни контракции..
  9. Хранителна добавка против стареене.
    Na е основна съставка в много козметика против стареене. Благодарение на способността си да се бори със свободните радикали, той забавя процеса на стареене, поддържайки младостта и еластичността на епидермиса. Формулиран в овлажнители за чувствителна кожа.
  10. За здравето на зъбите.
    Натриевият хлорид или трапезната сол е много полезен за зъбите. Той укрепва зъбния емайл, премахва неприятната миризма (поради антибактериални свойства), почиства устната кухина.
  11. Антисептично.
    Натриевият хлорид намери приложение като ефективен консервант и мощен антисептик. Тази съставка се използва в шампоани, душ гелове и продукти за грижа за устната кухина. Натриевият бикарбонат или содата за хляб също има антисептични свойства. Но освен това е и мощен киселинен неутрализатор. В сапуните и шампоаните Na присъства и под формата на натриев лаурет сулфат, който има антимикробни свойства. Излишъкът му обаче води до изсушаване на кожата, провокира развитието на дерматит, екзема.

Макронутриент в храната

Най-често срещаният хранителен източник на натрий е трапезната сол. Други доставчици на Na включват преработени меса, консерви, зеленчуци, риба и морски дарове.

Списъкът с храни, наситени с натрий, включва също:

  • хляб и кифлички;
  • колбаси;
  • пица;
  • Домашна птица;
  • сандвичи, хот дог, хамбургери;
  • сирене;
  • месни ястия;
  • солени закуски;
  • консервирани храни.

Na в ежедневната диета

Сравнително евтините продукти за бързо хранене са любимата храна на заетите хора. Но имайте предвид, че повечето ястия от менюто съдържат доста голямо количество натрий. Например, сандвичът за риба за бързо хранене е около 882 милиграма Na, сандвичът със сирене и шунка е повече от 1500 mg, ястието със солено пиле е повече от 2000 mg и почти половин грам от този макроелемент е скрит в ябълков кок. Или вземете например сандвич със сирене и месо. В него хлябът ще „изтегли“ 400 mg натрий, няколко филийки пуйка - 650 mg, парче сирене - 310 mg, 1 лист маруля - 2 mg, 1 чаена лъжичка горчица - 120 mg. Общо - около един и половина грама натрий.

Използването на подправки, сосове и други допълнителни съставки може да превърне обикновената гарнитура в изключително високо съдържание на натрий. Повечето от това вещество се съдържа в кетчуп, горчица, соев сос, салатни превръзки. Например, само 1 супена лъжица соев сос е почти половината от дневните ви нужди от натрий (1029 mg). Супена лъжица кетчуп съдържа 150 mg макронутриент, което е почти 10 процента от минималната дневна стойност..

Освен че съдържат много мазнини и захар, някои печени продукти съдържат и значителни количества натрий. Например, обикновената поничка съдържа повече от 10 процента от дневната стойност на Na. В филия от някои видове хляб - от 120 до 210 mg от минерала. Има и високо съдържание на натрий в различни видове бисквитки, кифли, кифли.

Всички консерви съдържат значително количество сол, което предотвратява бързото разваляне на храната. Висока концентрация на натрий се открива в кисели зеленчуци, консервиран боб, кисело зеле. Чаша консервирана царевица например съдържа почти 400 mg Na. И това въпреки факта, че в пресен или замразен зеленчук има не повече от 10 mg от веществото. Или друг пример е доматът. 1 средно голям суров зеленчук съдържа приблизително 6 mg натрий, 100 грама консервирани домати без сол съдържа 20 mg, а редовен осолен усукан домат съдържа 220 mg Na на 100 g продукт..

Пушените меса са една от най-богатите на натрий категории храни. Птиците, шунката, саламът и други видове колбаси съдържат висока концентрация на макроелементи, които се съдържат в подправки, ароматизанти и маринати.

Преработените сирена съдържат вещество динатриев фосфат, което увеличава съдържанието на натрий няколко пъти. Значителна концентрация на веществото се открива в чедъра и пармезана. Само 30 грама от посочените сортове сирене са почти 400 mg от елемента. Но крема сиренето, швейцарското сирене и моцарела са храни с ниско съдържание на Na..

Всяка солена закуска (ядки, чипс, крекери) може да осигури доза натрий няколко пъти по-висока от дневната норма. Диетолозите съветват да не се увличате с продукти от тази категория, а да изберете безсолни или нискосолени храни като закуски..

Пример за меню с храни, съдържащи натрий

  • сандвич с яйца и сирене - 760 mg натрий;
  • чаша портокалов сок - 5 mg;
  • чаша кафе - 5 mg.
  • 1 среден банан - 11 mg.
  • зеленчукова супа и сандвич - 1450 mg;
  • чаша чай - 10 mg.
  • спагети без сол със сос от месо - 380 мг;
  • салата с дресинг - 340 mg;
  • чаша вода - 10 mg.
  • чаша мляко - 100 mg;
  • 2 шоколадови бисквитки - 70 mg.

Общо: 3231 mg натрий.

Опасен натрий

Редовното хранене с храни с високо съдържание на натрий може да доведе до здравословни проблеми. В допълнение, тези, които приемат кортикостероиди и хората с бъбречни заболявания са изложени на риск от изобилие от Na. Стресът също е един от факторите, допринасящи за задържането на дадено вещество в организма (при нормални условия макронутриентът се екскретира с урината).

Избягването на прекомерен прием на натрий ще помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови и нефрологични заболявания.

  • Защо не можете сами да се подложите на диета
  • 21 съвета как да не купувате остарял продукт
  • Как да запазите зеленчуците и плодовете свежи: прости трикове
  • Как да победите желанието си за захар: 7 неочаквани храни
  • Учените казват, че младостта може да бъде удължена

За да направите това, трябва да ядете повече плодове и зеленчуци. За консервирани или замразени храни, изберете безсолни опции. Сред идентичните продукти изберете тези с по-малко Na (посочено на етикета). Привиквайте се към леко осолени храни (с времето вкусовите рецептори свикват с несолените храни).

Излишъкът от натрий може да причини повишаване на кръвното налягане, подуване на нервните тъкани и мозъка. Ако не отстраните излишните вещества от тялото навреме, отравянето може да доведе до кома. Освен това, понижаването на нивата на Na в тялото ви ще ви помогне да губите мазнини по-бързо и по-лесно. Също така, наличието на излишен натрий в организма може да причини развитието на дефицит на калий, магнезий и калций..

Недостигът на натрий е също толкова опасен за хората, колкото и твърде много натрий. На първо място, липсата на този макронутриент ще повлияе на нервната система, след което може да причини изчерпване на тялото..

Възможни признаци на дефицит на Na:

  • диария;
  • повръщане;
  • отслабване;
  • ниско кръвно налягане;
  • слабост;
  • виене на свят;
  • летаргия.
Съдържание на натрий в храните
Име на продукта (100g)Количество Na (mg)
Соев сос5500
Бринза1600
Мариновани маслини1550
Сирене800
Кисело зеле800
Морски водорасли520
ръжен хляб430
Зелен фасул (зелен фасул)400
Морски рак380
Лисички (гъби)300
Миди290
Омар280
Цвекло260
Октопод230
Камбала200
Цикория160
Аншоа160
Скариди150
Сардина140
Пилешко яйце134
Рак130
Целина (корен)125
Речен рак120
Калмари110
Есетра100
Мляко120
Стафиди100
Телешко100
Спанак85
Свинско80
Кокошка80
Говеждо месо78
Шампиньони70
Банани54
Шипка (плодове)тридесет
Изваратридесет
Домати20.
Ябълкиосем
Зеле4
Круши3
Ориз2
  1. Е. А. Пигарова Дзеранова Л. К.: Натриев хлорид в генезиса на артериална хипертония и затлъстяване: развенчани митове и предразсъдъци.
  2. Пол Браг, Патриша Брег: Шокиращата истина за водата и солта (компилация).

Повече свежа и подходяща здравна информация на нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни болести, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1MMI, сан-гиг, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-висока категория, кандидат на медицинските науки.

Обучение:

  1. Инфекциозни заболявания.
  2. Паразитни болести.
  3. Спешни случаи.
  4. ХИВ.

Какви храни съдържат големи количества натрий

Трапезната сол, научно наречена натриев хлорид, е 40% натрий (Na). Смята се, че приемът на натрий влияе върху кръвното налягане при поне половината от хората с хипертония, което означава, че са чувствителни към солта..

Освен това, рискът от чувствителност към сол се увеличава с възрастта (1, 2).

RDA за натрий е 2300 mg - или около 1 чаена лъжичка сол (3).

Средният дневен прием на натрий в някои развити страни обаче е от порядъка на 3400 mg - много над препоръчителната горна граница. Това се дължи главно на консумацията на фабрични и ресторантски продукти, а не на прекомерната употреба на сол (4).

Натрият се добавя към храната за аромат и като част от хранителни консерванти и добавки (5).

Ето 30 храни, които са с високо съдържание на натрий, плюс заместители, които помагат за намаляване на приема на натрий.

Какви храни са с високо съдържание на натрий: списък от 30 храни

1. Скариди

Опакованите, обикновени, замразени скариди обикновено съдържат добавена сол за вкус, както и богати на натрий консерванти. Например обикновено се добавя натриев триполифосфат, за да се сведе до минимум загубата на влага по време на размразяване (6).

Порция от 1 унция (85 грама) замразени обикновени скариди може да съдържа до 800 mg натрий - 35% от RDI. Панираните, пържени скариди също са с високо съдържание на сол (7, 8).

За разлика от това, 85-грамова порция прясно уловена скарида без добавена сол или добавки съдържа само 101 mg натрий - 4% от RDI (7).

Предпочитайте прясно уловени скариди пред замразени.

2. Супа

Храните, богати на натрий, включват незабавни супи, консервирани супи и ресторантски супи.

Супите, консервирани, пакетирани и приготвени в ресторант, често са с високо съдържание на натрий, въпреки че можете да намерите опции с намален натрий.

По-голямата част от натрия идва от солта, въпреки че някои супи съдържат и обогатени с натрий аромати като мононатриев глутамат (E621).

Средно консервираната супа съдържа 700 mg натрий - 30% от RDI на порция от 245 грама (9).

3. Шунка

Шунката има високо съдържание на натрий, тъй като солта се използва като консервант и подобрител на вкуса. Порция печена шунка от 8 унции има средно 1177 mg натрий - 48% от RDI (10).

Нивото на натрий в шунката обаче може да варира в зависимост от производителя..

Помислете за използването на шунка само като от време на време лека закуска в малки количества и не я използвайте като основно ястие.

4. Моментален пудинг

Пудингът не е солен на вкус, но моменталният пудинг съдържа много натрий.

Този натрий е солта и натриевите добавки (динатриев фосфат и тетранатриев пирофосфат), използвани за уплътняване на незабавен пудинг.

Порция от 25 грама незабавна ванилова пудинг, използвана за порция 1/2 чаша, съдържа 350 mg натрий - 15% от RDI. За разлика от това, същото количество обикновена смес от ванилов пудинг съдържа само 135 mg натрий - 6% от RDI (11, 12).

5. Извара

Изварата е добър източник на калций и отличен източник на протеини, но съдържа и относително голямо количество сол. 113-грамова порция извара съдържа средно 373 mg натрий - 16% от RDI (13).

Солта в изварата не само подобрява вкуса, но също така допринася за текстурата и функционира като консервант. Следователно вероятно няма да можете да намерите версията с ниско съдържание на натрий (14).

Едно проучване обаче установява, че измиването на извара под течаща вода за три минути намалява съдържанието на натрий с 63% (15).

6. Зеленчуков сок

Пиенето на зеленчуков сок е лесен начин да получите много важни витамини, минерали и хранителни вещества, но ако не прочетете етикетите, можете да консумирате и много натрий..

Порция от 240 ml зеленчуков сок може да съдържа 405 mg натрий - 17% от RDI (10).

За щастие, някои марки предлагат опции с ниско съдържание на натрий - те могат да съдържат по-малко от 140 mg натрий на порция (16).

7. Салатни превръзки

Част от натрия в дресинга за салати идва от солта. Освен това някои марки добавят добавки, които съдържат натрий, като мононатриев глутамат, натриев инозинат и натриев гуанилат..

Научен преглед установи, че по-голямата част от превръзките за салати са средно 304 mg натрий на 2 супени лъжици (28 грама), което е 13% от RDI (9).

Съдържанието на натрий обаче варира от 10 до 620 mg на порция, така че ако прочетете внимателно етикета, може да намерите един от дресинга за салати с ниско съдържание на натрий (9).

Най-добрият вариант все още е да правите дресинг за салати у дома - опитайте да използвате първокласен зехтин и оцет.

8. Пица

Пицата и други ястия с много съставки стават все по-популярни сред населението.

Много съставки като сирене, сос, тесто и преработени меса съдържат значителни количества натрий (4).

Голяма 140-грамова филия замразена пица има средно 765 mg натрий, което е 33% от RDI. Приготвената в ресторант пица със същия размер съдържа дори повече - средно 957 mg натрий, или 41% от RDI (9, 10).

Ако ядете повече от една хапка, приемът на натрий се увеличава пропорционално. Вместо да ядете много пица, ограничете се до една филия и завършете храненето си с храни с ниско съдържание на натрий, като салата от зелени листни зеленчуци с ниско съдържание на натрий.

9. Сандвичи

Сандвичите са друго ястие с няколко съставки. Хлябовете, преработените меса, сиренето и подправките, често използвани за приготвяне на сандвичи, допринасят значително за натрия (4).

Например, 15 см сандвич, направен с наденица, има средно 1227 mg натрий, което е 49% от RDI (7).

Можете значително да намалите приема на натрий, като добавите необработени меса към вашия сандвич, като пържени пилешки гърди с нарязано авокадо и домат.

10. Бульони

Известно е, че кубчетата и подобни подправки, използвани като основа за супи и яхнии или в месни и зеленчукови ястия, съдържат много сол..

Например 240 ml телешки бульон съдържа средно 782 mg натрий - 34% от RDI. Пилешките и зеленчуковите бульони са с еднакво високо съдържание на натрий (17, 18, 19).

За щастие можете лесно да намерите незабавни бульони, които съдържат 25% по-малко натрий на порция (20).

11. Моментални картофи

В незабавните картофени гарнитури се добавя много сол. Някои от тези бързи картофени ястия също съдържат мононатриев глутамат и консерванти..

27-грамова 1/2 чаша (1/2 чаша) порция суха картофена смес, която е направена от 2/3 чаши готов продукт, съдържа 450 mg натрий или 19% от RDI (21).

За да се намали приемът на натрий, най-доброто решение е да се избягват незабавни картофи и да се заменят с богати на хранителни вещества нишесте като обикновени картофи или сладки картофи (ямс)..

12. Свински кори

Хрупкавите свински кори са станали още по-популярни поради повишения интерес към нискокалоричните кетогенни диети..

Въпреки това, докато в кето диетата се използват пръжки, те са с високо съдържание на натрий..

28-грамова свинска кора съдържа 515 mg натрий, което е 22% от RDI. За бисквити с вкус на барбекю, една порция вече ще съдържа 747 mg натрий, или 32% от RDI (22, 23)..

Ако жадувате за нещо хрупкаво, потърсете вместо това несолени ядки..

13. Консервирани зеленчуци

Консервираните зеленчуци са удобни, но изобилни в натрия.

Например 124-грамова порция консервиран зелен грах съдържа 310 mg натрий или 13% от RDI. По същия начин 122-грамовите консервирани аспержи съдържат 346 mg натрий, или 15% от RDI (24, 25).

Измиването на консервирани зеленчуци за няколко минути може да намали съдържанието на натрий с 9-23%, в зависимост от вида зеленчук. Като алтернатива, изберете замразени зеленчуци с ниско съдържание на натрий (26).

14. Топено сирене

Преработените сирена, включително предварително нарязани и преработени сирена, са с високо съдържание на натрий в сравнение с естественото сирене..

Това е отчасти защото преработеното сирене се произвежда при високи температури с помощта на емулгиращи соли като натриев фосфат (27).

28-грамова порция американско сирене (направено от смес от сирена) съдържа 377 милиграма натрий или 16% от DV, докато същото количество преработено сирене съдържа 444 mg натрий или 19% от RDI (28, 29).

Вместо това, изберете естествени сирена, тъй като те са с ниско съдържание на натрий, като швейцарско сирене или моцарела..

15. Калпави (дрънкани) и други видове сушено месо

Малкият размер и преносимост на нестабилни и други сушени или нестабилни меса ги прави удобни източници на протеин, но солта се използва за тяхното запазване и подобряване на вкуса им.

Например, 28-грамова порция телешко месо съдържа 620 mg натрий или 27% от RDI (30).

Ако сте пристрастен любител, потърсете органични меса, произведени от крави с естествено хранене, тъй като те не съдържат вредни съставки и съдържат по-малко натрий. Но не забравяйте да проверите етикета (7).

16. Царевична тортила

Царевичната тортила е с високо съдържание на натрий, главно от соли и набухватели като сода за хляб или бакпулвер.

20 см (55 грама) царевична тортила съдържа средно 391 mg натрий, или 17% от RDI. Така че, ако ядете два такоса, получавате една трета от RDI за натрий само от тортили (31).

Ако обичате тортили, отидете на пълнозърнести храни и помислете как натрият се вписва в ежедневните ви нужди..

17. Студени разфасовки и салам

Студените разфасовки и саламът са не само богати на сол, но също така се правят с натриеви консерванти и други добавки..

55-грамова порция студено месо съдържа средно 497 mg натрий, или 21% от RDI. Същото количество салам съдържа още повече - 1016 mg, или 44% от RDI (9, 31).

Нарязаните пресни меса като печено говеждо или пуешко са по-здравословни варианти.

18. гевреци

Големите кристали сол, покриващи гевреците, ясно показват тяхното съдържание на натрий..

28-грамова порция гевреци има средно 322 mg натрий, или 14% от RDI (10).

Можете да намерите несолени гевреци, но така или иначе те не трябва да бъдат обичайната ви закуска, тъй като обикновено се правят с бяло брашно, така че имат минимална хранителна стойност..

19. Туршии

Една маринована краставица от 28 грама на тримесечие съдържа около 241 mg натрий, или 10% от RDI (31).

Ако вземете цяла средно голяма туршия, тя съдържа 561 mg натрий, или 24% от RDI. Ако сте на диета с ограничено съдържание на натрий, яжте кисели краставички на малки порции (31).

20. Сосове

Можете да добавяте сосове към храната или по време на готвене, или на масата, но трябва да сте наясно със солта, която те съдържат..

Соевият сос е един от най-солените - една супена лъжица (15 ml) порция съдържа 1024 mg натрий, или 44% от RDI (16, 32).

Сосът за барбекю също е доста солен - в 2 супени лъжици (30 ml) съдържа 395 mg натрий, или 17% от RDI (16, 33).

Можете да намерите версии с намален натрий на някои сосове, включително соев сос, или можете да направите свои собствени, за да поддържате нивата ниски..

21. Кренвирши и братвурст

Неотдавнашно вземане на проби от храна установи, че колбасът или сосът са средно 578 mg натрий, или 25% от RDI (9).

Нивата на натрий в тези меса обаче варират от 230 до 1330 mg, което предполага, че ако прочетете внимателно етикетите, може да намерите опции с ниско съдържание на натрий (9).

От това следва, че преработените меса се консумират най-добре в малки количества, а не всеки ден. Световната здравна организация предупреждава, че яденето на преработено месо увеличава риска от някои видове рак (34, 35).

22. Доматен сос

Може би си мислите, че няма смисъл да проверявате за натрий в консерва с обикновен доматен сос или други консервирани доматени продукти, но това трябва да се направи..

Само 62 грама доматен сос съдържа 321 милиграма натрий, или 14% от RDI (36).

За щастие консервираните доматени продукти без добавена сол са широко достъпни..

23. Хлебни изделия

Въпреки че хлябът и кифличките обикновено не съдържат големи количества натрий, те могат значително да увеличат дневните нива на натрий при хората, които ядат няколко порции от тези храни на ден (37).

Багелите са особено важен източник на натрий поради големия си размер. Една закупена в магазина багел съдържа 400 mg натрий, или 17% от RDI (31).

Яденето на малки порции хляб и хлебни изделия, съдържащи натрий, може да ви помогне да намалите натрия, а яденето на пълнозърнести печени продукти е по-здравословен избор..

24. Консерви от месо, птици и морски дарове

Подобно на други консервирани храни, месните консерви съдържат повече натрий от пресната версия, въпреки че някои производители могат постепенно да намалят нивата на натрий..

В неотдавнашен анализ консервираният тон е средно 247 mg натрий на 85 грама, което е 10% от RDI. Съдържанието на натрий е намаляло с 27% в сравнение с преди няколко десетилетия (10).

В друг скорошен анализ пилешкото или пуешкото консервиране е имало 212-425 mg натрий на 85 грама порция, което е 9-18% от RDI (8).

Консервирани меса като говеждо и свинско месо обаче са значително по-солени с 794-1393 mg натрий на 85 грама, или 29-51% от RDI. Търсете консервирани храни с ниско съдържание на натрий или купувайте прясно месо (9).

25. Ястия за бързо хранене

Незабавните ястия често са юфка или друго нишесте, заедно със сос на прах и подправки..

Такива вечери са много лесни и бързи за приготвяне, но това удобство е на висока цена. Една 1 / 4-1 / 2 чаша (30-40 грама) порция суха смес обикновено съдържа около 575 mg натрий, или 25% от RDI (7).

Много по-здравословна, но по-бърза алтернатива е да си направите ястие на скара с постно месо или пиле и замразени зеленчуци..

26. Бисквитки

Бисквитките, приготвени от фабрично направено замразено или охладено тесто, могат да бъдат с особено високо съдържание на натрий, така че не трябва да се ядат често..

Установено е, че бисквитките, направени от закупено тесто, съдържат средно 528 mg натрий, или 23% от RDI. Някои видове обаче съдържат 840 mg натрий на порция, или 36% от RDI (9).

27. Макарони и сирене

Това вкусно ястие е богато на натрий, главно поради соления сос от сирене. Неотдавнашният анализ обаче показва, че производителите са намалили нивата на натрий в макаронени изделия със сирене със средно 10% (31).

Настоящите данни показват, че 70-грамова порция суха смес, използвана за приготвяне на 189-грамова порция мак и сирене, има средно 475 mg натрий, или 20% от RDI (10, 38).

Ако искате да ядете макарони и сирене от време на време, помислете за закупуване на пълнозърнеста версия и разредете ястието с някои зеленчуци като броколи или спанак..

28. Замразени ястия

Много замразени ястия са с високо съдържание на натрий, а някои съдържат поне половината от дневния прием на натрий на хранене. Проверете всеки етикет на продукта, тъй като нивата на натрий могат да варират значително в рамките на конкретна продуктова линия (39).

FDA определи ограничение от 600 mg натрий за замразени храни, за да се квалифицира като здравословно. Можете да използвате тази стойност като разумна граница на натрий, когато пазарувате замразени ястия. Все още е добре да си приготвите собствени ястия (9).

29. Консервиран печен боб

За разлика от други консервирани зърна, не можете да изплакнете изпечения боб с вода, за да измиете част от солта, тъй като отмивате и вкусния сос (40).

127-грамова порция консервиран печен боб в сос съдържа 524 mg натрий, или 23% от RDI. Приготвянето на печен фасул у дома ви позволява да регулирате количеството натрий, което добавяте, както сметнете за добре (41, 42).

30. Наденичка, бекон и мариновано свинско месо

Наденицата съдържа средно 415 mg натрий на 55 грама, което се равнява на 18% от RDI (31).

28-грамова порция бекон съдържа 233 mg натрий, или 10% от RDI. Пуешкият бекон може да съдържа толкова много натрий, затова проверете етикета, преди да закупите (43, 44).

28-грамова порция осолено свинско месо съдържа 399 mg натрий, или 17% от RDI, и почти удвоява мазнината на бекона (43, 45).

За добро здраве трябва да ограничите приема на тези преработени меса - независимо от натрия.

Натрий

Съдържанието на статията:

Стойността на натрия за човешкото тяло е трудна за надценяване, тъй като елементът контролира много метаболитни процеси. Неговото присъствие може да облекчи много неприятни симптоми; макронутриентът дори е в състояние да удължи младостта. Въпреки това, твърде много натрий е изпълнен със сериозни здравословни проблеми. Ето защо е изключително важно да имате представа за опасностите и ползите от него, както и за симптомите на предозиране и недостиг на макроелементи..

Натрият е известен на човечеството от дните на Древен Египет. Вярно, тогава се наричаше натрий, съвременното име беше дадено на елемента от Йенс Берцелиус. Макронутриентът се отнася до броя на алкалните метали. В системата на Менделеев може да се види в първата група, третия период. За първи път е получен в чист вид от Хъмфри Дейви. Този химик, от английски произход, организира експеримент през 1807 г., който произвежда натрий.

Натриеви свойства

Натрият има редица физични и химични свойства:

  • високо ниво на топлопроводимост;
  • бял метал със забележим сивкав оттенък;
  • има добра електрическа проводимост;
  • има висока пластичност, можете да направите разрез с обикновен нож;
  • ако направите разрез, тогава върху метала ще се появи ясен блясък;
  • когато е изложен на кислород, елементът бързо се окислява, поради което се съхранява само под слой керосин;
  • натриевата кристализация протича при стайна температура;
  • става полупрозрачен и червеникав, ако е бил приложен натиск.

Функции на натрия в човешкото тяло

Натрият изпълнява редица функции, без които нормалното функциониране на човешкото тяло би било невъзможно:

  • провокира производството на ензими, които осигуряват храносмилането на храната;
  • насърчава функционирането на отделителната система в нормален режим;
  • е един от компонентите, необходими за производството на хормона вазопресин;
  • предотвратява дехидратацията, тъй като натрият задържа влагата в тъканите;
  • доставя глюкозната доза, необходима за осигуряване на енергия на клетките;
  • контролира производството на хормона адреналин;
  • намалява риска от киселинно-алкален дисбаланс;
  • действа като един от компонентите, които осигуряват производството на солна киселина от стените на стомаха;
  • поддържа кръвоносните съдове в добра форма;
  • осигурява образуването на натриуретични пептиди, които освобождават тялото от излишната вода и са отговорни за вазодилатацията;
  • помага на глюкозата да проникне в клетката;
  • е необходим елемент, който допринася за образуването на тубули в клетъчните мембрани.

Благодарение на тези тубули клетките могат да получават полезни вещества. В допълнение към тези функции, натрият поддържа осмотично налягане. Благодарение на това клетките могат да получават хранителни вещества и да отделят вредни. Вярно е, че такъв ефект е възможен само в тандем с достатъчно количество хлор..

Комбинираното действие на тези елементи осигурява свиването на мускулната тъкан. Те също така позволяват на сигналите от нервната система да се движат свободно. В допълнение към хлора, натрият активно взаимодейства и с калий. Техният тандем позволява на тялото да контролира баланса на електролитите на клетъчно ниво..

Ползите от натрия за организма

Макронутриентът в разумни дози е от съществено значение за правилното функциониране на организма. В крайна сметка той има ключова роля в много процеси.

Ползите от натрия за организма са следните:

  1. Насърчава премахването на въглеродния диоксид.
  2. Осигурява правилна мозъчна функция. Макронутриентът допринася за функционирането на мозъка. Намаляването на дневната доза натрий може да провокира пристъп на световъртеж, в редки случаи са възможни летаргични припадъци. Освен това намаляването на приема на натрий може да доведе до объркване..
  3. Помага за подобряване на усвояването на хранителните вещества. Натрият помага на червата да абсорбира хлориди, глюкоза, аминокиселини. Насърчава премахването на излишъка чрез отделителната система.
  4. Забавя процеса на стареене. Макронутриентът има способността да се бори с въздействието на свободните радикали, което го прави незаменим в козметологията. Ефектът против стареене се изразява в поддържането на тургора на кожата, което значително забавя процеса на стареене.
  5. Поддържа безопасно съотношение на положителни и отрицателни йони. Натрият намалява риска от дисбаланс. Поддържането на безопасно съотношение на различно заредени йони осигурява предаването на нервните импулси, насърчава мускулната функция.

В допълнение към изброените свойства, натрият се характеризира с антисептичен ефект. Поради това се използва при производството на сапун, шампоан, паста за зъби и вода за уста..

Натриево увреждане

Редовната консумация на натрий в увеличени дози може да навреди на организма и да провокира редица заболявания. В края на краищата макронутриентът влияе негативно на метаболитните процеси в тялото. Поради изобилието от натрий, течностите циркулират по-зле. В резултат на това кръвното налягане се повишава, тялото спира да отделя течност..

Излишната течност води до оток, поради което работата на вътрешните органи се усложнява, има натоварване на съдовете. Освен това натрият помага за извличането на калций от костите, което може да доведе до чести фрактури. Макронутриентът също води до намаляване на запасите от магнезий и калий, което може да причини сърдечни проблеми.

Ежедневен прием на натрий

Човек трябва да консумира около 1300-1500 mg натрий всеки ден, за да осигури правилното функциониране на тялото. Не консумирайте повече от 2 g, тъй като това може да доведе до предозиране. Подобно количество макронутриент се намира в 5-6 g сол, което се равнява на 1 чаена лъжичка.

За децата степента на консумация се различава в зависимост от възрастта:

  • до 1 година съдържанието на натрий не трябва да надвишава 200-300 mg;
  • от 1 до 3 години, дозата може да бъде увеличена до 500 mg;
  • до 7 години се разрешава употребата на 700 mg;
  • във възрастовия период от 7 до 11 години, 1000 mg ще се считат за норма;
  • до 14 години дозировката на натрий в диетата достига 1100 mg;
  • от 14 до 18 години, можете да използвате 200 mg повече, отколкото в предходния възрастов период - 1300 mg.

В някои случаи дневният прием на натрий може да бъде увеличен:

  1. Ако районът на пребиваване се намира в държави с горещ климат. Например страни от африканския континент или Южна Америка.
  2. Ако основната дейност е свързана с постоянна физическа активност. Например спортисти или майстори.
  3. Ако работата се извършва в среда с повишена температура. Например, когато служи в металургичната индустрия.
  4. За различни отравяния, които причиняват лошо храносмилане.
  5. В случай на прием на диуретици.
  6. Ако имате хиперхидроза или надбъбречно заболяване.

Какви храни съдържат натрий

Най-лесният начин да възстановите натрия в организма е да ядете сол. Една чаена лъжичка ще бъде достатъчна, за да компенсира дневната доза. Обикновено основното количество хранителни вещества постъпва в тялото чрез храната.

Най-големите количества натрий се намират в следните храни:

  1. В полуфабрикати, консерви или готови продукти. Например пушената наденица съдържа около 2180 mg, а осолената херинга около 4800 mg.
  2. В зеленчуци, плодове и билки. Например, зеленият фасул съдържа около 400 mg, докато спанакът съдържа 85 mg. Сред плодовете бананите и кайсиите се отличават с висока концентрация - 54 и 31 mg.
  3. Морска храна. Раковите заболявания ще обогатят тялото с 380 mg натрий и 200 mg камбала.

Липса и излишък на натрий в организма

В момента дефицитът на натрий е изключително рядък. Обикновено това е свързано с работа в условия на висока температура. В някои случаи появата му може да провокира различни заболявания, които се характеризират с фебрилни състояния. В този случай натрият се екскретира активно от тялото под въздействието на топлина..

Липсата на натрий в организма може да се прояви по други причини:

  • диети, при които солта е ограничена или изключена от диетата;
  • смущения в производството на антидиуретичен хормон;
  • периодична промивка на червата, чрез клизми;
  • консумация на кофеинови напитки в неконтролирани количества;
  • ендокринни заболявания;
  • цироза на черния дроб;
  • Консумирането на храни с високо съдържание на калий
  • наличие на наранявания, тежки изгаряния или операции.

В този случай макронутриентът ще се натрупва в увредените зони, провокирайки по-ускорено излекуване..

Основните признаци на липса на макронутриент включват:

  • появата на световъртеж, продължително главоболие;
  • рефлекторно потрепване на мускулите;
  • чувство на интензивна жажда, изсушаване на лигавиците;
  • развитието на метеоризъм, появата на повръщане и гадене;
  • с продължителен дефицит - мускулна дистрофия;
  • появата на хипотония;
  • косопад;
  • кожата придобива синкав оттенък, поради кислороден глад, който провокира липса на натрий;
  • нарушение на сърдечния ритъм, неговото значително увеличаване;
  • слабост и сънливост;
  • нарушение на координацията на движенията;
  • отслабване;
  • суха кожа, поява на бръчки и пукнатини;
  • втрисане.

Всички тези симптоми са обяснени съвсем просто. Поради наличието на дългосрочен дефицит на макроелемента, съдържанието му в междуклетъчната течност е намалено. На свой ред това провокира натрупването на азотни съединения. Излишъкът им постепенно отрови тялото и дори може да доведе до смърт..

Много по-често дефицитът на макронутриенти се диагностицира с предозиране. Това не е изненадващо, тъй като много продукти съдържат скрит натрий, така че е доста трудно да се контролира съдържанието му..

Основните причини, провокиращи развитието на излишък от натрий, включват:

  • диабет;
  • прекомерна консумация на закуски (чипс, крекери, ядки);
  • малко прием на вода;
  • неконтролирано използване на сол;
  • приемане на лекарства, които поддържат бъбреците да функционират редовно (кортизон).

Предозирането на натрий се характеризира със следните симптоми:

  • развитието на гърчове;
  • повишено налягане;
  • задух;
  • появата на отоци;
  • възбудимост на нервната система;
  • хиперемия на кожата;
  • качване на тегло.

Освен това има проучвания, които показват връзка между излишния натрий и образуването на катаракта. В този случай заболяването се развива поради хронично повишаване на вътреочното налягане, което провокира увеличаване на дозата на макроелемента в тялото на пациента. Излишъкът от натрий причинява натрупване на червени кръвни клетки, което ви излага на риск от тромбоза. Освен това постоянните спадове на налягането също могат да се отдадат на дисбаланса на натрия..

Натрий (Na)

Това е алкален извънклетъчен катион. Заедно с калия (K) и хлора (Cl), той е един от трите хранителни вещества, от които хората се нуждаят в големи количества. Съдържанието на натрий в организма е 70-110 г. От тях 1/3 е в костите, 2/3 - в течността, мускулните и нервните тъкани.

Богати на натрий храни

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневна нужда от натрий

Дневната нужда от натрий е 4-6 g, но не по-малко от 1 g. Между другото, толкова много натрий се съдържа в 10-15 g трапезна сол.

Нуждата от натрий се увеличава с:

  • обилно изпотяване (почти 2 пъти), например при значително физическо натоварване в жегата;
  • прием на диуретици;
  • силно повръщане и диария;
  • обширни изгаряния;
  • недостатъчност на надбъбречната кора (болест на Адисон).

Смилаемост

В здраво тяло натрият се екскретира с урината в почти същото количество като консумираното.

Полезни свойства на натрия и неговото въздействие върху организма

Натрият, заедно с хлора (Cl) и калия (K), участва в регулирането на водно-солевия метаболизъм, поддържа нормален баланс на тъканните и извънклетъчните течности в човешкото и животинското тяло, постоянно ниво на осмотично налягане, участва в неутрализирането на киселините, въвеждайки алкализиращ ефект в киселинния алкално равновесие заедно с калий (K), калций (Ca) и магнезий (Mg).

Натрият участва в регулирането на кръвното налягане и механизма на мускулно съкращение, поддържа нормален сърдечен ритъм и придава издръжливост на тъканите. Това е много важно за храносмилателната и отделителната системи на тялото, помага за регулиране на транспорта на вещества във и извън всяка клетка..

В повечето физиологични процеси натрият действа като антагонист на калий (К), поради което за поддържане на добро здраве е необходимо съотношението на натрий към калий в диетата да е 1: 2. Прекомерният натрий в организма, който е вреден за здравето, може да бъде неутрализиран чрез въвеждане на допълнителни количества калий.

Взаимодействие с други съществени елементи

Излишният прием на натрий води до повишена екскреция на калий (K), магнезий (Mg) и калций (Ca).

Липса и излишък на натрий

До какво води излишъкът на натрий?

Натриевите йони свързват водата и излишният прием на натрий от храната води до натрупване на излишна течност в тялото. В резултат на това кръвното налягане се повишава, което е рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулти.

При недостиг на калий (К) натрият от извънклетъчната течност свободно прониква в клетките, въвеждайки излишно количество вода, от която клетките набъбват и дори се пукат, образувайки белези. Течността се натрупва в мускулите и съединителната тъкан, причинявайки воднянка.

Постоянният излишък на сол в диетата в крайна сметка води до оток, хипертония, бъбречни заболявания.

Защо има излишък на натрий (хипернатриемия)

В допълнение към действителната излишна консумация на готварска сол, кисели краставички или промишлено преработени храни, излишък от натрий може да се получи при бъбречни заболявания, лечение с кортикостероиди, например кортизон, при стрес.

При стресови ситуации надбъбречните жлези произвеждат големи количества от хормона алдостерон, който допринася за задържането на натрий в организма.

Фактори, влияещи върху съдържанието на натрий в храните

Съдържанието на натрий в храни и ястия се определя от количеството готварска сол, добавено по време на приготвянето..

Защо възниква дефицит на натрий

При нормални условия дефицитът на натрий е изключително рядък, но в условията на повишено изпотяване, например в горещо време, количеството натрий, изгубено в потта, може да достигне ниво, застрашаващо здравето, което може да доведе до припадък, а също така представлява сериозна опасност за живота 1.

Също така, използването на безсолни диети, повръщане, диария и кървене може да доведе до липса на натрий в организма..

Храни, съдържащи натрий в големи количества: таблица, списък

Натрият поддържа тялото здраво. Минералът регулира кръвното налягане и водния баланс. Веществото също така осигурява функционирането на нервната тъкан и мускулите. Той е отговорен за предаването на импулси, мускулната контракция. Благодарение на компонента се поддържа необходимото количество течност и рН баланс. Повишеният прием на Na в организма обаче може да причини хипертония и развитие на рак на стомаха. Храни с високо съдържание на натрий не трябва да се консумират в значителни количества.

Нуждата на организма от натрий

Недостигът на веществото причинява сериозни нарушения в организма. Стойността на елемент се крие в следните свойства:

  1. Предотвратяване на слънчев удар. При продължително излагане на ултравиолетови лъчи тялото губи много сол и вода поради повишено изпотяване. Топлинен удар възниква поради нарушена регулация на телесната температура. Натрият в солена вода предотвратява или облекчава ефектите от слънчевия удар.
  2. Предотвратяване на мускулни спазми. Това явление често се отбелязва по време на дехидратация. Ако дефицитът на натрий е причина за мускулни крампи, трябва да включите в менюто богати храни..
  3. Осигуряване на адекватна мозъчна функция. Натриевият дисбаланс води до объркване и световъртеж.
  4. Осигуряване на абсорбция. Веществото се абсорбира от тънките черва и участва в усвояването на аминокиселини, хлориди, вода и глюкоза.
  5. Положителен ефект върху работата на сърдечно-съдовата система. Елементът действа под налягане. Излишъкът е опасен за развитието на хипертония.
  6. Регулиране на нивото на течността. Натрият участва в транспорта на вещества, необходими на организма.
  7. Поддържане на йонния баланс. Тази функция насърчава предаването на нервни импулси в тялото и появата на мускулни контракции.

Натрият, присъстващ в храната, пречиства тялото от въглероден диоксид. Веществото е хранително вещество против стареене. Намира се в различни козметични продукти заради способността му да елиминира свободните радикали. Елементът поддържа еластичността и хидратацията на кожата.

Натриевият хлорид (готварска сол) е полезен за зъбната тъкан. Той премахва неприятните миризми благодарение на своите антибактериални свойства, а също така укрепва емайла. Веществото се счита за мощен антисептик..

Дневна ставка

Дневният прием на минерала варира в зависимост от възрастовите характеристики:

  • възрастни - 1500 mg;
  • деца - 1000 mg.

Увеличение на показателя се препоръчва в следните случаи:

  • интензивна физическа активност;
  • диария и повръщане;
  • Болест на Адисон;
  • прием на лекарства, които имат диуретичен ефект;
  • тежки изгаряния.

Какви храни съдържат натрий

Основният източник на веществото е готварската сол. Списък на храните, които съдържат натрий:

  • преработено месо (колбаси);
  • кифлички и хляб;
  • бързо хранене (пица, хамбургери);
  • Домашна птица;
  • сирене;
  • морски дарове и риба;
  • кисели зеленчуци;
  • консервирани храни;
  • солени закуски.

Какви храни в ежедневната диета са с високо съдържание на натрий

Редовната консумация на определени храни може да причини излишни вещества в организма. В този случай съществува риск от неприятни последици..

Най-много натрий се съдържа в следните храни:

    Бързо хранене. Бързата храна е много търсена. Съдържанието на натрий в тези храни е значително. Всяко ястие съдържа приблизително 1,5 g от веществото.

Таблица за съдържанието на натрий в храната

Както излишъкът, така и дефицитът на минерала са вредни за организма. Ето защо е важно да се подходи отговорно към изготвянето на диетата..

Наличието на веществото в храната е двусмислено. Таблицата отразява информация за съдържанието на натрий в храната:

Признаци за липса и излишък на натрий в организма

Веществото присъства в почти всички течности на човешкото тяло, което показва неговата важност. Елементът участва в регулирането на функционирането на нервната система и течните среди:

  • стомашен сок;
  • лимфа;
  • кръв.

Дефицитът на натрий е рядък. Състоянието може да бъде причинено от следните причини:

  • пост, вегетарианство, безсолна диета;
  • заболявания на надбъбречните жлези и хипофизно-хипоталамусната система;
  • бъбречни заболявания, повишено изпотяване, диария и продължително повръщане, обширни изгаряния;
  • злоупотреба с храни, съдържащи калций и калий;
  • нарушения, свързани с метаболизма на даден елемент.

Признаците на дефицит на натрий включват:

  • симптоми на увреждане на нервната система поради недостатъчна импулсна проводимост;
  • крампи на крайниците;
  • бърза умора и обща слабост;
  • чревни колики, диария, загуба на апетит и други нарушения, свързани с работата на храносмилателната система;
  • патологични промени в кръвообращението, например скокове на налягане и повишен сърдечен ритъм;
  • загуба на коса, кожни обриви.

Излишъкът от елемента се дължи на злоупотребата с храни с високо съдържание на натрий. Други причини се наричат:

  • метаболитни промени в тялото;
  • нарушение на режима на пиене.

Превишаването на препоръчителния дневен прием на дадено вещество води до следните последици:

  • подуване на лицето и краката, което е свързано със задържане на течности;
  • неврози, повишена възбудимост, умора;
  • дисфункция на надбъбречните жлези;
  • постоянна жажда;
  • остеопороза;
  • повишена температура (хипертермия);
  • повишено налягане и други смущения в работата на сърцето и кръвоносните съдове;
  • конвулсии.

Храни с ниско съдържание на натрий

Излишъкът от минерала е вреден за организма. Редовното излишък на дневната доза на елемента води до нарушаване на функционирането на вътрешните органи. Експертите препоръчват да се даде предпочитание на храни с ниски нива на Na:

  • пресни зеленчуци и плодове;
  • зърнени култури (пълнозърнести храни);
  • естествено месо и риба (без преработка);
  • нискомаслено кисело мляко или извара;
  • Швейцарско сирене;
  • растителни масла.

Внимание

Натрият се съдържа в много храни. Значителен брой хора консумират повече сол, отколкото е необходимо за адекватно функциониране на тялото.

Диетолозите съветват да се избират пресни продукти, които не са преработени. Внимателното проучване на състава и подбора на елементи с по-ниско ниво на минерали е от съществено значение..

Заключение

Храните с високо съдържание на натрий не са полезни за вашето здраве. Те често провокират излишък на минерала в организма. Повишените нива на сол причиняват смущения в сърдечно-съдовата и нервната система.