Image

Макромикроелементи: каква е разликата и защо са необходими и двете?

Дори децата знаят за витамините и тяхната роля за здравето. Но не всеки може да обясни защо се нуждаем от минерали, как се различават макро и микроелементите и каква роля играят за здравето. Междувременно недостигът на минерали заплашва сериозни здравословни проблеми..

Минералите и тяхната роля при хората

Минералите са неорганични вещества, които се намират във водата и почвата, а също така са част от всички течности и тъкани на живите организми, включително хората.

Процентът на тяхното съдържание е само 4-5%, но ролята е огромна. Минералните вещества регулират повече от 50 хиляди (!) Биохимични процеси в тялото ни. Той е в основата за нормалното функциониране на костната и мускулната системи, сърдечно-съдовата, имунната, хормоналната, нервната системи, за процесите на хематопоезата, метаболизма, храносмилането и екскрецията. Минерали в нашето тяло:

  • основният строителен материал на скелета и зъбите;
  • регулатори на водно-солевия баланс;
  • нашите енергийни приемници и дистрибутори;
  • основата на нормалната тъканна регенерация, предаване на нервни импулси, пропускливост на клетъчните мембрани, производство на ензими.

Тялото на възрастен човек съдържа около 3 кг минерални соли, от които около 2,5 кг е костна тъкан.

Минералите в нашето тяло се разпределят неравномерно между тъканите и органите. Повечето се отлагат в черния дроб, костите и мускулните тъкани, но има и изключения.

  • калцият и фосфорът са концентрирани в твърдите тъкани на зъбите.
  • цинкът се събира в панкреаса,
  • йод - в щитовидната жлеза,
  • флуорид в зъбния емайл,
  • алуминий, арсен, ванадий се натрупват в косата и ноктите,
  • кадмий, живак и молибден - в бъбреците,
  • калай е концентриран в чревните тъкани,
  • стронций - в пигментната ретина на окото,
  • бром, манган, хром са концентрирани в хипофизната жлеза.

Тялото се стреми да поддържа хомеостазата и при нормален минерален метаболизъм човек няма да изпитва дефицит на макро- и микроелементи. Но болестите могат да нарушат съдържанието на химични елементи в органите и тъканите: при рахит се нарушава фосфорно-калциевият метаболизъм, при нефрит съдържанието на калций, натрий, хлор намалява и съдържанието на магнезий и калий се увеличава. Хормоните влияят на поддържането на минерални нива.

Микро и макро елементи: каква е разликата

Списъкът включва както макроелементи, така и микроелементи.

По принцип това разделение е свързано със степента на съдържание на елементи в тялото:

  • Макронутриентите се съдържат в концентрации над 0,01%. Това са кислород, въглерод, водород, азот, калций, фосфор, калий, натрий, сяра, хлор, магнезий..
  • Микроелементите присъстват в нашето тяло в концентрация от 0,00001% до 0,01%. Това са желязо, цинк, флуор, стронций, молибден, мед, бром, силиций, цезий, йод, манган, алуминий, олово, кадмий, бор и други..

Изолират се и ултрамикроелементи с концентрация под 0,00001%. Това са селен, кобалт, ванадий, хром, никел, литий, барий, сребро и други..

Установено е, че много елементи от групата на микро- и ултрамикроелементите са важни за организма. Така че, дефицитът на макронутриенти (калий или калций, например), човек е в състояние да игнорира дълго време и да понася повече или по-малко нормално. Но дори и леко отклонение в съдържанието на микро- и ултрамикроелементи създава сериозни проблеми..

Това се дължи на важната роля на микроелементите в нашето тяло:

  • желязото пренася кислород до тъканите;
  • медта подпомага метаболитните процеси;
  • манганът влияе върху обновяването на клетките;
  • йодът е необходим за нормалното функциониране на щитовидната жлеза;
  • цинкът участва в образуването на кръвни клетки;
  • хромът поддържа здравето на нервната система;
  • селенът е от съществено значение за поддържане на имунитета.

От какви минерали се нуждаем в живота

За нормален живот се нуждаем от 20 минерала. Те постъпват в тялото с храна, така че при балансирано хранене не срещаме дефицит. Степента на усвояване на минералите зависи от състоянието на дихателните и храносмилателните органи, нивото на макро- и микроелементите зависи от сезона: намалява през пролетта, увеличава се в началото на есента.

Липсата на минерали, характерна за пролетта поради диета, бедна на хранителни вещества, засяга благосъстоянието:

  • появява се слабост, малко сила;
  • необяснима сънливост;
  • кожата става суха, а ноктите са чупливи;
  • косата може да падне много.

Не трябва самостоятелно да предписвате хранителни добавки и витаминно-минерални комплекси, без препоръка на лекар и биохимичен кръвен тест. Но за да преразгледате диетата си, така че да получите максимално минерали, всеки може да го направи. Достатъчно е само да добавите плодове, зеленчуци, билки, пълноценен протеин, както и ядки, семена, разсад, богати на макро- и микроелементи.

Макро и микроелементи в диетата, ползи за здравето

Натрий. Системен електролит. Заедно с хлора, той регулира водно-солевия метаболизъм. Участва в обновяването на клетките. При липса на натрий храносмилането се влошава, при излишък се появява оток. Не можете драстично да намалите количеството сол в диетата, нормата е 1-2 грама сол на ден.

Къде да търсите: готварска сол (до 2 g на ден), морски водорасли, мляко, спанак, ленено семе (около 30 mg на 100 g), chia seed urbech (30 mg на 100 g), маково семе (26 mg на ден) 100g).

Хлор. От съществено значение за производството на солна киселина в стомаха. Важно за пропускливостта на клетъчните мембрани.

Къде да търсите: Трапезна сол (NaCl).

Желязо. При дефицит се нарушава синтеза на хемоглобин в кръвта, развива се желязодефицитна анемия. Нуждаете се от 18 mg на ден.

Къде да търсим: черен дроб и карантия, червено месо, риба (риба тон, сьомга), зърнени храни, бобови растения, яйца, спанак, цвекло, куркума, магданоз, тофу, аспержи, билки, соя, скариди, домати, маслини, сушени плодове, кимион (около 16,3 mg на 100 g), мак urbech (9,7 mg на 100 g), коноп urbech, тиква urbech (8 mg на 100 g).

Калций. Основата на костната тъкан, съставляваща кръвни клетки. Необходимо е за децата за нормален растеж и развитие, за възрастни - за сърцето и мускулите, храносмилателната система. Влияе върху метаболизма, повишава устойчивостта на организма към инфекции.

Къде да търсите: млечни продукти, сирене, яйца, рибни консерви (сьомга, сардини), зеленчуци, ядки, семена, сусам, тофу, спанак, мащерка, риган, копър, канела, мак урбеч (около 1438 мг на 100 г), урбеч сусам (около 730 mg на 100 g), кимион урбеч (около 690 mg на 100 g)

Калий. Системен електролит, подпомага сърдечно-съдовото здраве, действа като диуретик. Причинява сърдечна аритмия при дефицит.

Къде да търсите: Банани, картофи, сладки картофи, бобови растения, домати, пълнозърнести храни, авокадо, киселец, спанак, папая, куркума, какаови зърна урбеч (около 1524 mg на 100 g), кимион урбеч (около 1351 mg на 100 g), урбеч от коноп (около 1200 mg на 100 g), ленено семе (830 mg на 100 g), шам-фъстък (около 1025 mg на 100 g), тиквено семе (788 mg на 100 g), кашу (660 mg на) 100g).

Магнезий. Той е част от костната тъкан и е отговорен за синтеза на протеини. Нормализира възбудимостта на нервната система. Е спазмолитик.

Къде да търсите: ядки, соя, спанак, водорасли, домати, камбала, фасул, зелен грах, яйца, пшеничен зародиш, джинджифил, карамфил, конопен урбеч (около 700 mg на 100 g), тиквени семки (550 mg на 100 g) ), кимион урбеч (258mg на 100g), какаови зърна urbech (499mg на 100g), амарант урбеч (около 258 mg на 100g), шам фъстък.

Фосфор. Намира се във всички тъкани. Той е част от костната тъкан, участва в енергийния обмен на клетъчно ниво, играе важна роля в метаболизма, подобрява функционирането на нервната система.

Къде да търсите: червено месо, млечни продукти, риба, птици, хляб, ориз, овес, конопен урбеч (1650 mg на 100 g), тиквено семе (1174 mg на 100 g), маково урбеч (870 mg на 100 g), урбеч от какаови зърна (около 734 mg на 100 g), урбеч от кашу (593 mg на 100 g), урбеч от амарант (557 mg на 100 g).

Манган. Участник в белтъчния и фосфорния метаболизъм и процесите на окисление и производството на ензими, както и в синтеза на витамини и хормони от група В. Стимулира обновяването на клетките. Недостигът нарушава централната нервна система, нормалното развитие на скелета и снабдяването на тъканите с кислород. Ежедневните нужди се увеличават с възрастта.

Къде да търсим: Растителни храни - зърнени храни, див ориз, бобови растения, спанак, ананас, ръж, соя, мащерка, билки, домати, грозде, малини, ягоди, тиквички, патладжан, карамфил, канела, куркума, конопен урбеч (7, 6 mg на 100 g), мак урбеч (около 6,7 mg на 100 g), лешник урбеч (6,1 mg на 100 g), орех урбеч (3,4 mg на 100 g), амарант урбеч (3, 3 mg на 100 g).

Бром. Регулира дейността на нервната система, активира половата функция, заедно с хлора влияе върху киселинността на стомашния сок. Участва в протеиновите връзки на сухожилията и хрущялите. Излишъкът е опасен от потискане на функцията на щитовидната жлеза и нервната система.

Къде да търсите: Намира се в хляб, млечни продукти, бобови растения.

Мед. Съществен елемент на редокс ензимите. Участва в тъканното дишане и хемопоезата, усилва ефекта на цинка. Недостигът води до анемия. Нуждата от мед се увеличава при възпалителни процеси, епилепсия, анемия, чернодробна цироза.

Къде да търсите: гъби, спанак, зеленчуци, семена, ечемик, зеле, царевица, бобови растения, какаови зърна (3,8 mg на 100 g), кашу урбеч (2,1 mg на 100 g), слънчогледов урбеч (1, 7 mg на 100 g), орехов урбеч (1,5 mg на 100 g), ленено семе (1,2 mg на 100 g), чиа урбеч, тиквено семе.

Цинк. Структурен компонент на панкреатичния хормон. Участва в образуването на кръвни клетки и обмена на повече от 20 ензима. Влияе върху растежа и развитието, пубертета на момчетата. Недостигът води до нарушено полово развитие при момчетата, причинява заболявания на централната нервна система.

Къде да търсите: Стриди и морски дарове, говежди черен дроб, яйца, бобови растения, гъби, спанак, аспержи, червено месо, кисело мляко, овес, чесън, конопен урбеч (около 9,9 mg на 100 g), мак урбеч (около 7,9 mg на 100g), урбеч от тиквени семки (7,4 mg на 100g), урбеч от борови ядки (6,8 mg и 100g), урбеч от кашу (5,8 mg на 100g), урбеч от кимион (около 5, 5 mg на 100 g), орехов урбеч (3 mg на 100 g), амарантов урбеч (2,8 mg на 100 g).

Молибден. Той е част от ензимите, влияе върху теглото и височината и предотвратява кариеса. Недостигът е свързан със закъснение

Къде да търсите: домати, лук, моркови, карантия.

Селен. Участва в обмена на аминокиселини, запазва витамин Е и предпазва клетките от свободните радикали. От съществено значение за укрепване на имунитета.

Къде да търсите: риба (треска, камбала, риба тон, сьомга), семена, трици, агнешко, пуешко, телешки черен дроб, горчица, гъби, ечемик, сирене, чесън, тофу, ленено семе урбеч, шам фъстък, ким урбеч, урбеч от семена от чиа, урбеч от тиквени семки, урбеч от кашу, бадемов урбеч.

Хром. Нормализира въглехидратния метаболизъм, участва в образуването на инсулин, регулира нивата на кръвната глюкоза, понижава нивата на холестерола, защитава сърцето и кръвоносните съдове. Отговаря за здравето на нервната система. При дефицит, включително поради употребата на рафинирани храни, може да се развие затлъстяване, да се образува оток и да се повиши кръвното налягане.

Къде да търсим: пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни (елда, ечемик, просо), фурми, бобови растения, артишок от ерусалим, карантия, риба и морски дарове, яйца, гъби.

Ванадий. Влияе върху пропускливостта на клетъчните мембрани, повишава устойчивостта на зъбите към кариес, понижава холестерола.

Къде да търсите: гъби, соя, билки (магданоз, копър), зърнени храни, черен дроб, риба и морски дарове.

Йод. От съществено значение за синтеза на тиреоидни хормони. Необходим е и като антиоксидант, за млечните и слюнчените жлези, стомашната лигавица. От съществено значение за нормалното функциониране на имунната система. При дефицит се развива ендемична гуша, а при излишък хипотиреоидизъм.

Къде да търсите: Морска риба, водорасли, черупчести, йодирана сол, яйца, ягоди, сирене моцарела, кисело мляко, мляко.

Силиций. Необходимо е за образуването на еритроцити, нормалния синтез на колаген и образуването на костна тъкан. Отговаря за здравословното функциониране на съединителната тъкан.

Къде да търсим: Пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес, просо, ечемик, елда), бобови растения, фъстъци, орехи, бадеми, лешници, шам фъстък, зеле, краставици, картофи, репички, ягоди, малини, ананас, пъпеш, банан, авокадо, фиг.

Сяра. Участва в образуването на кератин, протеин в ставите, ноктите и косата. Участва в метаболизма на въглехидратите, е част от аминокиселините и витамините от група В. Насърчава секрецията на жлъчка в черния дроб. Дефицитът е рядък и е свързан с недостиг на протеини.

Къде да търсите: протеинови храни - месо, риба, птици, както и зърнени храни, лук, горчица.

Кобалт. От съществено значение за синтеза на витамин В12. Това е единственият витамин, който съдържа минерала по този начин. B12 е от съществено значение за нормалния метаболизъм на протеините, предотвратяването на анемия и нормалното развитие на нервната тъкан.

Къде да търсите: Животински продукти - черен дроб и други карантии, червено месо, яйца, пуйка. Също така в бобовите растения: боб, грах, нахут, соя, леща, боб мунг.

Най-важните микро и макро елементи в човешкото тяло

Терминът микроелементи и макронутриенти се вкоренява благодарение на BaDam (хранителни добавки). Производителите на тези добавки смятат, че тези термини ще бъдат по-удобни от гледна точка на маркетинга. Струва си да се наричат ​​тези вещества правилно - биологично активни елементи. От съдържанието на елемента в човешкото тяло класификацията отиде.

Съдържание на микроелементи в тялото по-малко от 0,001%

Съдържанието на макроелементи в организма е повече от 0,1%.

Всички тези елементи са необходими на тялото ни за нормалното му функциониране. Те участват във всички метаболитни процеси, с тяхна помощ се синтезират необходимите за организма вещества, изграждат се нови клетки. Липсата или липсата на който и да е от тези елементи може да има тъжни последици за тялото ни (честата умора, заболявания, косата и ноктите могат да станат по-чупливи). Липсата на елементи често възниква от монотонната диета, некачествената питейна вода. Храните, богати на биологично активни елементи, често са скъпи или безвкусни, така че много хора просто пренебрегват или приемат недостатъчно количество от тях..

Нека да видим какво представляват макронутриентите и микроелементите и в кои храни се съдържат.

Макронутриенти

Те включват: Калий (K), Калций (Ca), Силиций (Si), Магнезий (Mg), Натрий (Na), Сяра (S), Фосфор (P), Хлор (Cl).

Калий (K)

осигурява правилния киселинно-алкален баланс в човешкото тяло. Храни, най-богати на този компонент: банани, цитрусови плодове, пшенични трици, боб. Излишъкът на калий обаче може да доведе до недостиг на калций, така че не прекалявайте..

Калций (Ca)

макронутриент, участващ в много процеси в тялото, основният елемент на костната тъкан. Храни, богати на този макронутриент: Мляко и млечни продукти, маково семе, сусам, спанак.

Силиций (Si)

елемент, отговорен за еластичността на кожата и сухожилията. Липсата на този елемент е много рядка, но с неговата липса се появява сърбеж, наблюдава се лошо заздравяване на рани и еластичността на кожата също намалява. Храни, богати на този елемент: пилешки яйца, риба, овес, елда.

Магнезий (Mg)

елемент, който регулира човешката нервна система и участва в изграждането на костната тъкан. Източниците на магнезий включват необработени зърна, лешници, агар агар.

Натрий (Na)

е открит едновременно с калия, тези два елемента са антагонисти един на друг (например с увеличаване на натрия, калият намалява и обратно). Натрият участва активно в производството на необходимата буферна кръв, участва в регулирането на обмена на вода в организма. Този елемент се съдържа в: сол, соев сос, маслини, каперси.

Сяра (S)

е неразделна част от някои витамини и хормони, е част от някои важни протеини. Ако в тялото няма достатъчно сяра, тогава се наблюдава косопад, а в някои случаи и тахикардия. Съдържа се в: Орехи, бадеми, боб.

Фосфор (P)

важен елемент за изграждане на протеини, нуклеинови киселини и костна тъкан. При излишък на фосфор в организма настъпва остро отравяне. Фосфорът се съдържа в големи количества в тиквени и слънчогледови семки, мляко и млечни продукти, както и в риба.

Хлор (Cl)

макронутриент, участващ в образуването на стомашен сок, както и в образуването на кръвна плазма. Намира се в сол, хляб, доматена паста и извара.

Микроелементи

Микроелементите включват: бор, бром, желязо, йод, кобалт, манган, мед, молибден, никел, селен, флуор, хром, цинк.

съдържа се в костната тъкан и взема активно участие в нейното формиране. Съдържа се в соя, елда грах, цвекло, грозде.

участва в регулацията на централната нервна система (централна нервна система), в активирането на пепсин. Той е част от лекарствата, които намаляват половото влечение. Той се съдържа в хляба, зърнените храни и млечните продукти.

Желязо

е част от хемоглобина, както и клетъчната протоплазма. Жените трябва да получават до 2 пъти повече от този елемент на месец, отколкото мъжете. Желязото се съдържа в големи количества в: свински черен дроб, както и телешки бъбреци, сушени праскови и яйчни жълтъци.

микроелемент, който се намира в черния дроб, бъбреците, косата, ноктите. Този елемент се образува и натрупва в простатната жлеза. Голямо количество йод може да се получи чрез ядене на водорасли.

Кобалт

участва в хематопоезата, функциите на нервната система и черния дроб, ензимните реакции. Съдържа се в риба, яйца, грис.

Манган

допринася за нормалното функциониране на мускулната тъкан, осигурява пълната стойност на репродуктивната функция при жените, подкрепя фактори, които насърчават съсирването на кръвта. Той се съдържа в пшенични и оризови трици, чай и кафе, боровинки, ананас, фъстъци, лешници.

участва в създаването на кръв, повишава имунитета, нормализира ендокринната система. Съдържа се в: картофи, копър, касис, черен дроб и бъбреци на животни.

Молибден

участва в метаболизма на мазнините и въглехидратите, е важен елемент за дихателната система на тъканите. Намира се в: цариградско грозде, спанак, зеле, мляко и млечни продукти.

Никел

стимулира процесите на създаване на кръв, а също така участва активно в организацията на РНК и ДНК. Съдържа се в: грах, елда, шоколад, хляб, месни продукти.

Селен

предпазва биологичните мембрани от вредното въздействие на свободните радикали; необходимо е да се поддържа висок имунитет. Съдържа се в: морски дарове, чесън, зърнени храни.

съществен елемент при формирането на костната тъкан и зъбния емайл. Намира се в морската риба и чая.

участва в метаболизма на глюкозата, координира съдържанието на холестерол в кръвта, а също така участва в координацията на сърцето. Съдържа се в: Пилешки яйца, скариди, раци, бирена мая.

спомага за поддържането на целостта на зъбите, е от съществено значение за здравата кожа, играе ключова роля в производството на ДНК. Съдържа се в: сирене, мляко, гъби, ябълки, череши, орехи.

Всички биологично активни елементи, независимо от тяхното съдържание в нашето тяло, играят огромна роля за поддържането на правилното му функциониране. Необходимо е постоянно да поддържаме необходимите норми на тези елементи в тялото си, а за това е необходимо да се храним правилно. В идеалния случай създайте диета, която да включва всички тези елементи.

Калций (Ca)

кратко описание на

Калцият е 5-ият най-разпространен минерал в тялото, повече от 99% от който се съдържа в скелета като сложна молекула калциев фосфат. Този минерал осигурява здравина на костите, способност за движение и играе роля в широк спектър от други функции. Калцият е здрави кости, кръвоносни съдове, хормонален метаболизъм, усвояване на микроелементи и предаване на нервни импулси. Метаболизмът му се регулира от три основни транспортни системи: чревна абсорбция, бъбречна реабсорбция и костен метаболизъм [1].

История на откритията

Още през 16 век холандските лекари стигнаха до заключението, че скелетът е динамична тъкан, повлияна от хормони и способна да се реконструира през целия живот. Друго важно откритие в историята на калция е направено преди около 100 години, когато Сидни Рингер открива, че свиването на сърдечния мускул се стимулира и поддържа чрез добавяне на калций към перфузионната течност. Освен това беше показано, че действието на калция има активиращ ефект в други клетки на тялото [3].

Богати на калций храни

Посочено е приблизителното присъствие на mg в 100 g от продукта [3]:

+ други 24 продукта, богати на калций (посочено е количеството mg в 100 g от продукта):
Извара80Хрян56Артишок44Репичка25
Слънчогледови семки70Пилешко яйце56Пъстърва43Малина25
Оранжево70Сушени кайсии55Миди39Карфиол22.
Дати64Морски водорасли54Леща за готвене35Ягодашестнадесет
Едамаме боб63Броколи47Сладък картофтридесетАвокадо13
Овесена каша58Киноа47Стафиди28Боровинка6

Ежедневно изискване

Няма точна оценка на това колко калций да се консумира всеки ден. Освен някои изключения, като екстремно гладуване или хиперпаратиреоидизъм, нивата на циркулиращ калций в кръвта остават достатъчни дори при хроничен дефицит, тъй като тялото използва калций от костите, за да поддържа здравето си. Следователно дневната нужда от калций се основава на изчисления по отношение на здравословно население без хронични заболявания. В допълнение, това количество предполага, че по-ниските дози калций са достатъчни за някои хора..

Възрастова дневна потребност от калций (mg / ден)Дневна потребност от калций (mg / ден)
0-6 месеца210
7-12 месеца270
1-3 години500
На 4-8 години800
На 9-13 години1300
На 14-18 години1300
На 19-30 години1000
На 31-50 години1000
На 51-70 години1200
над 70 години1200
Бременност
на възраст под 18 години1300
На 19-50 години1000
Кърмене
на възраст под 18 години1300
На 19-50 години1000

По време на бременност скелетът на майката не се използва като резерв за феталните нужди от калций. Регулиращите калция хормони регулират усвояването на минерала от майката, така че приемът на калций по време на бременност не трябва да се увеличава значително. Увеличаването на приема на калций в храната няма да предотврати загубата на калций от скелета на майката по време на лактация, но загубеният калций обикновено се възстановява след отбиването. По този начин дневната нужда от калций при кърмещи жени е същата като при не-кърмещите жени..

Увеличение на приема на калций може да се има предвид, когато:

  • с аменорея: причинена от прекомерна физическа активност или анорексия, аменореята води до намаляване на нивото на складиран калций, слабото му усвояване и общо намаляване на костната маса;
  • Менопауза: Намаленото производство на естроген по време на менопаузата е свързано с ускорена загуба на костна маса в продължение на 5 години. Ниските нива на естроген са придружени от ниска абсорбция на калций и увеличен костен обмен.
  • за непоносимост към лактоза: Хората, които имат непоносимост към лактоза и избягват млечни продукти, могат да бъдат изложени на риск от дефицит на калций. Интересно е да се отбележи, че дори при непоносимост към лактоза, калцият, присъстващ в млякото, се абсорбира нормално;
  • с вегетарианска или веганска диета: бионаличността на калция може да бъде намалена с вегетарианска диета поради увеличения прием на оксалова и фитинова киселини, които се намират в много зеленчуци и боб;
  • при хранене на множество бебета: Поради увеличеното производство на кърма при хранене на много бебета, лекарите могат да обмислят допълнителни калций и магнезий по време на кърмене [2].

Полезни свойства на калция и неговото въздействие върху организма

Тялото на възрастен човек съдържа около 1200 g калций, което е около 1-2% от телесното тегло. От тях 99% се намират в минерализирани тъкани като кости и зъби, където присъства като калциев фосфат и малки количества калциев карбонат, което осигурява скелетна твърдост и структура. 1% се намира в кръвта, извънклетъчната течност, мускулите и други тъкани. Той играе роля в посредничеството на съдовата контракция и релаксация, мускулната контракция, предаването на нервни сигнали и жлезната секреция [5].

Адекватният прием на калций има много ползи за организма. Калцият помага:

  • да осигури растежа и поддържането на здрави кости и зъби;
  • да подпомага работата на тъканите, чиито клетки постоянно се нуждаят от неговото снабдяване - в сърцето, мускулите и други органи;
  • работата на кръвоносните съдове и нервите при предаването на импулси;
  • асимилират такива микроелементи като витамини D, K, магнезий и фосфор;
  • поддържайте образуването на тромби под контрол;
  • поддържат нормалната работа на храносмилателните ензими [4].

Калцият се абсорбира чрез активен транспорт и пасивна дифузия през чревната лигавица. Активният транспорт на калций изисква активна форма на витамин D и осигурява по-голямата част от усвояването на калций при ниски до умерени нива на прием, както и по време на спешни нужди като растеж, бременност или кърмене. Пасивната дифузия става по-важна с достатъчен и висок прием на калций.

С намаляването на приема на калций, ефективността на абсорбцията на калций се увеличава (и обратно). Тази повишена ефективност на абсорбция на калций обаче обикновено е недостатъчна, за да компенсира загубата на абсорбиран калций, която се получава, когато приемът на калций в храната е намален. Абсорбцията на калций намалява с възрастта както при мъжете, така и при жените. Калцият се екскретира с урината и изпражненията [2].

Комбинации от здравословни храни с калций

  • Калций + инулин
    Инулинът е вид фибри, които спомагат за балансирането на „добрите“ бактерии в червата. Освен това помага за укрепване на костите, като насърчава усвояването на калций. Инулинът се съдържа в храни като артишок, лук, чесън, зелен лук, цикория, банан, пълнозърнеста пшеница и аспержи.
  • Калций + витамин D
    Тези два елемента са пряко свързани помежду си. Тялото се нуждае от достатъчно ниво на витамин D, за да усвои калция [6].
  • Калций + Магнезий
    Магнезият подпомага усвояването на калция от кръвта в костите. Без магнезий метаболизмът на калция е практически невъзможен. Здравословните източници на магнезий включват зелени листни зеленчуци, броколи, краставици, зелен фасул, целина и различни семена. [7].

Абсорбцията на калций зависи от приема и състоянието на витамин D. Ефективността на абсорбцията е свързана с физиологичните изисквания за калций и зависи от дозировката. Диетичните инхибитори на абсорбцията на калций включват вещества, които образуват комплекси в червата. Протеинът и натрият също могат да променят бионаличността на калция, тъй като високите нива на калций увеличават отделянето с урината. Въпреки че количеството абсорбирано в червата се увеличава, крайният резултат може да бъде намаляване на дела на калция, използван директно от тялото. Лактозата, от друга страна, насърчава усвояването на калция [8].

Абсорбцията на калций в чревната мембрана се осъществява както от зависимия от витамин D, така и от независим от витамин D път. Дуоденумът е основният източник на абсорбция на калций, въпреки че останалата част от тънкото и дебелото черво също допринася. Приблизително 60-70% от калция се реабсорбира пасивно в бъбреците под въздействието на специално вещество, получено по време на реабсорбцията на натрий и вода. Други 10% се абсорбират в нефроновите клетки [9].

Правила за готвене

Проведени са множество проучвания, за да се установи как приготвянето на храна влияе върху промените в количеството минерали и витамини в храната. Подобно на други минерали, калцият се разгражда с 30-40 процента в сравнение със суровите храни. Загубите бяха особено големи при зеленчуците. Сред различните методи на готвене загубата на минерали е най-голяма при изстискване след кипене и накисване във вода след нарязване, последвано от пържене, пържене и задушаване. Освен това резултатите бяха еднакви както за домашно приготвяне, така и за масово производство. За да се сведе до минимум загубата на калций по време на готвене, препоръчва се да се яде готвена храна с бульон, да се добавя малко количество сол по време на готвене, да не се преварява храната и да се избират методи за готвене, които максимизират полезните свойства на храната [10].

Приложение в официалната медицина

Калцият е от съществено значение за растежа и поддържането на здрави кости и зъби. Изследванията показват, че особено в комбинация с витамин D, калцият може да намали риска от остеопороза. Остеопорозата е заболяване, което се влияе от много фактори. Най-често се среща сред жените по време на менопаузата. Има няколко начина за намаляване на шанса за костно увреждане, свързано с остеопороза, включително максимизиране на костната маса и ограничаване на костната загуба по-късно в живота. За това калцият е най-важният материал, а достатъчно количество витамин D осигурява оптимално усвояване на калция в организма..

Има няколко начина за постигане на по-висок пик на костната маса, включително практикуване на спортове като бягане и силови тренировки, съчетани с достатъчно калций (1200 mg / ден) и витамин D (600 IU / ден) в млада възраст. Въпреки че упражненията като ходене, плуване и колоездене имат благоприятни ефекти върху здравето, ефектът върху загубата на кост е незначителен..

Калцият, подобно на други микроелементи, може да има някакъв ефект върху развитието на рак на дебелото черво. Доказано е, че добавянето на 1200-2000 mg калций на ден към диетата леко намалява честотата на рак на червата при контролирани клинични проучвания. Участниците с най-висок прием на калций (1087 mg / ден от храна и добавки) са били с 22% по-малко склонни да развият рак, в сравнение с участниците с най-нисък прием (732 mg / ден). В повечето проучвания е отбелязано само малко намаляване на риска при добавяне на калций. Това може да се обясни с различни реакции на калций при различни хора [4].

Някои изследвания показват, че добавките с калций могат да играят роля за предотвратяване на високо кръвно налягане и прееклампсия при бременни жени. Това е сериозно състояние, което обикновено се случва след 20-та седмица от бременността, при което бременната развива хипертония и излишък на протеин в урината. Това е водещата причина за майчината и новородената заболеваемост и смъртност, засягаща около 5-8% от бременностите в САЩ и до 14% от бременностите в целия свят. Изследванията показват, че добавките с калций по време на бременност намаляват риска от прееклампсия, но тези ползи се наблюдават само при групите с нисък прием на калций. Например, в рандомизирано клинично проучване на 524 здрави жени в Индия със среден изходен прием на калций от само 314 mg / ден, 2000 mg дневни калциеви добавки от 12-25 гестационна седмица до раждането значително намаляват риска от прееклампсия и преждевременно раждане в сравнение с плацебо.... На свой ред подобно проучване в САЩ (където дневният прием на калций обикновено е нормален) не показа резултати. Най-значимите резултати са открити при жени с прием на калций под 900 mg на ден [11].

Смята се, че жените, които използват калциеви добавки и избират балансирана диета, имат по-малък риск от инсулт над 14 години. Лекарите обаче предупреждават, че тогава рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава [4].

Калций по време на бременност

Няколко професионални организации препоръчват добавки с калций по време на бременност за жени с нисък прием на калций, за да се намали рискът от прееклампсия. Например Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) заявява, че дневните калциеви добавки от 1500-2000 mg могат да намалят тежестта на прееклампсията при бременни жени, които приемат калций под 600 mg / ден. По същия начин Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 1500-2000 mg калций за бременни жени с нисък хранителен прием на калций, особено тези с повишен риск от гестационна хипертония. СЗО препоръчва общата дневна доза да се раздели на три, които за предпочитане трябва да се приемат с храна, от 20-та седмица на бременността до раждането. СЗО също така препоръчва разделянето на калциеви и железни добавки за бременни жени на многократни дози, за да се сведе до минимум инхибиращият ефект на калция върху абсорбцията на желязо. Но някои изследователи твърдят, че това взаимодействие има минимално клинично значение и твърдят, че следователно производителите обезкуражават пациентите да разделят добавки, за да опростят режима и да улеснят спазването. Канадската работна група по хипертония по време на бременност, Международното общество за изследване на хипертонията при бременни жени и Обществото по акушерска медицина на Австралия и Нова Зеландия издадоха подобни насоки [11].

Калций в традиционната медицина

Традиционната медицина признава калция като много важен минерал за здравето на костите, мускулите, зъбите и сърдечно-съдовата система. За укрепване на скелета се използват много народни рецепти - сред тях използването на яйчени черупки, млечнокисели продукти (например така наречената „кефирна диета“, при която пациентът консумира 6 чаши кефир с ниско съдържание на мазнини на ден, за да избегне хипертония, диабет, атеросклероза). Увеличаването на приема на калций също се препоръчва при пациенти с всякаква форма на туберкулоза. Освен това народните рецепти разглеждат последиците от прекомерния прием на калций, като например камъни в бъбреците. При такава диагноза се препоръчва освен лекарства да се промени и диетата. Препоръчва се в храната да се включва пълнозърнест хляб, за да се избягват рафинирани въглехидрати, захар и мляко [12].

Калций в последните научни изследвания

  • Изследователите установили, че излишъкът на калций в мозъчните клетки може да доведе до образуването на токсични клъстери, които са отличителен белег на болестта на Паркинсон. Международен екип, ръководен от университета в Кеймбридж, установи, че калцият може да медиира взаимодействията между малки мембранни структури в нервните окончания, които са важни за невроналната сигнализация в мозъка и алфа-синуклеин, протеин, свързан с болестта на Паркинсон. Прекомерните нива на калций или алфа-синуклеин могат да предизвикат верижна реакция, която води до смърт на мозъчните клетки. Разбирането на ролята на алфа синуклеин във физиологични или патологични процеси може да помогне за разработването на нови лечения за болестта на Паркинсон. Например, има възможност лекарствата, предназначени да блокират калция при сърдечни заболявания, също да имат потенциал срещу болестта на Паркинсон [15].
  • Ново научно изследване, представено в Американския колеж по кардиологични сесии на Института за обществено здраве между планините в Солт Лейк Сити, показва, че откриването на наличие или отсъствие на калций в коронарните артерии може да помогне за определяне на риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това, това проучване може да се проведе не само за определяне на бъдещи заболявания, но и когато симптомите вече са налице. В експеримента са участвали 5547 пациенти без анамнеза за сърдечни заболявания, които са се явили в медицински център с болки в гърдите между април 2013 г. и юни 2016 г. Те открили, че пациентите, които са имали калций на коронарните артерии при сканиране, са имали по-висок риск от инфаркт в рамките на 90 дни в сравнение с пациенти, които нямат калций при CT. Изследователите също така установяват, че пациентите с открит калций имат и по-тежка обструктивна болест на коронарните артерии, реваскуларизация и / или други сериозни неблагоприятни сърдечни събития през следващите години [14].
  • Яденето на диета, богата на калций, или консумирането му с хранителни добавки не увеличава риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата, според проучване на Националния очен институт на САЩ. Това състояние е водещата причина за загуба на зрение и слепота сред хората на 65 и повече години в Съединените щати. Резултатите са публикувани в списание JAMA Ophthalmology. Тези констатации противоречат на по-ранни изследвания, показващи, че високите нива на калций са свързани с повишено разпространение на свързаната с възрастта дегенерация на макулата и в същото време доказват, че калцият, напротив, играе защитна роля в този случай [13].

Използването на калций в козметологията

В допълнение към ключовата си роля за здравето на костите, зъбите и телесните органи, калцият е важен и за кожата. Повечето от тях се намират в най-външния слой на кожата (епидермиса), където е доказано, че калцият е отговорен за възстановяването на бариерната функция и хомеостазата (процес на самолечение, при който броят на клетъчните деления в кожата компенсира броя на изгубените клетки). Кератиноцитите - клетки на епидермиса - се нуждаят от концентрации на калций по различни начини. Въпреки постоянното обновяване (почти на всеки 60 дни, епидермисът се обновява напълно, замествайки над 80 милиарда кератиноцити в тялото на възрастните), кожата ни в крайна сметка се поддава на стареене, тъй като скоростта на оборота на кератиноцитите се забавя драстично. Стареенето е свързано с изтъняване на епидермиса, еластоза, намалена бариерна функция и загуба на меланоцити. Тъй като диференциацията на кератиноцитите е строго зависима от калция, той също участва в стареенето на кожата. Доказано е, че по време на стареенето на кожата епидермалният калциев градиент в кожата, който подпомага растежа на кератиноцитите и позволява тяхната диференциация [16].

Освен това калциевият оксид се използва в козметологията като регулатор на киселинността и абсорбент. Той се съдържа в продукти като грим, соли за вана, пяна за бръснене, продукти за грижа за устната кухина и косата. [17].

Калций за отслабване

Няколко изследвания предполагат, че добавките с калций могат да помогнат в борбата със затлъстяването. Тази хипотеза се основава на факта, че високият прием на калций може да намали концентрацията на калций в мастните клетки, намалявайки производството на паратиреоиден хормон и активната форма на витамин D. Намаляването на вътреклетъчната концентрация на калций от своя страна може да увеличи разграждането на мазнините и да инхибира натрупването на мазнини в тези клетки. Освен това калцият от храната или добавките може да свързва малки количества хранителни мазнини в храносмилателния тракт и да пречи на усвояването на тази мазнина. По-специално млечните продукти могат да съдържат допълнителни компоненти, които имат дори по-голям ефект върху телесното тегло, отколкото би се очаквало от тяхното съдържание на калций. Например, протеинът и други компоненти на млечните продукти могат да модулират хормони, които регулират апетита..

Рандомизирано кръстосано проучване от 2014 г. на 15 здрави млади мъже установи, че диетите с високо съдържание на мляко или сирене (осигуряващи общо 1700 mg / ден калций) значително увеличават отделянето на мазнини с фекалии в сравнение с контролната диета, която осигурява 500 mg калций / ден. Резултатите от клинични проучвания, които изследват ефекта на калция върху телесното тегло, са предимно отрицателни. Например, добавки от 1500 mg / ден са изследвани при 340 възрастни с наднормено тегло или със затлъстяване със среден прием на калций от 878 mg / ден (група за лечение) и 887 mg / ден (група с плацебо). В сравнение с плацебо, добавките с калций в продължение на 2 години не са имали клинично значим ефект върху теглото.

Интересни факти

  • В чисто елементарно състояние калцият е мек сребристо-бял алкалоземен метал. Важно е обаче да се отбележи, че калцият никога не се намира в това изолирано състояние в природата, а вместо това съществува в съединенията. Калциевите съединения могат да бъдат намерени в различни минерали, включително варовик (калциев карбонат), гипс (калциев сулфат) и флуорит (калциев флуорид). Калцият съставлява около 4,2 процента от земната кора по тегло.
  • За да се изолира чист калций, се извършва електролиза - техника, която използва постоянен електрически ток, за да отдели елементите от естествените им източници. След изолирането калцият става доста реактивен и при контакт с въздуха образува сиво-бял оксиден и нитриден слой.
  • Калциевият оксид, наричан още вар, произвежда ярка, интензивна светлина, когато е изложен на кислород-водороден пламък. През 1800 г., преди да бъде изобретено електричеството, това съединение се използва за осветяване на театри. От това на английски идва изразът "в центъра на вниманието" - "да бъдеш в центъра на вниманието".
  • Много диетолози препоръчват съотношение калций към магнезий 2: 1. Но въпреки че тялото ни се нуждае от повече калций, ние всъщност сме по-склонни към дефицит на магнезий. Това е така, защото телата ни са склонни да съхраняват и обработват калций, докато магнезият се използва или отделя от тялото и трябва да се попълва ежедневно [19].

Противопоказания и предупреждения

Признаци на недостиг на калций

Хроничен дефицит на калций може да възникне поради неадекватен прием или лоша чревна абсорбция. Също така, хроничната бъбречна недостатъчност, дефицитът на витамин D и ниските нива на магнезий в кръвта могат да бъдат причината. По време на хроничен дефицит на калций, минералът се абсорбира от скелета, за да поддържа нормални нива на циркулация на калций, като по този начин влошава здравето на костите. В резултат на това хроничният дефицит на калций води до намаляване на костната маса и остеопороза. Последиците от дефицита на калций са остеопения, остеопороза и повишен риск от фрактури на костите [2].

Симптомите на хипокалциемия включват изтръпване на пръстите, мускулни крампи, конвулсии, летаргия, лош апетит и абнормни сърдечни ритми. Ако не се лекува своевременно, дефицитът на калций може да бъде фатален. Ето защо е много важно да се консултирате с лекар, ако подозирате липса на калций [4].

Признаци на излишък на калций

Наличните доказателства за неблагоприятните ефекти от излишния прием на калций при хора идват предимно от проучвания за добавки. Сред многото странични ефекти на излишния калций в организма, трите най-изследвани и биологично значими са:

  • камъни в бъбреците;
  • хиперкалциемия и бъбречна недостатъчност;
  • взаимодействие на калция с усвояването на други микроелементи [2].

Други симптоми на твърде много калций включват загуба на апетит, гадене, повръщане, объркване, кома..

Ограничението за прием на калций е 1000-1500 mg / ден при кърмачета, 2500 mg / ден при деца на възраст от 1 до 8 години, 3000 mg / ден при деца на 9 години и юноши до 18 години. При възрастни тази норма е 2500 mg / ден, а след 51 години - 2000 mg / ден [4].

Взаимодействие с други елементи

  • Кофеин. Кофеинът може да увеличи загубата на калций в урината и да намали абсорбцията на калций. Трябва да се отбележи, че ефектът на кофеина остава относително умерен, този ефект се наблюдава предимно при жени, които не са консумирали достатъчно калций по време на менопаузата..
  • Магнезий. Умереният или тежък дефицит на магнезий може да доведе до хипокалциемия. Въпреки това, според 3-седмично проучване, при което магнезият е бил изкуствено елиминиран от диетата, е установено, че дори леко намаляване на количеството консумиран магнезий може да доведе до значително намаляване на серумната концентрация на калций..
  • Оксаловата киселина може да попречи на абсорбцията на калций. Храни с оксалова киселина - спанак, сладки картофи, ревен и боб.
  • Фосфор. Прекомерният прием на фосфор може да попречи на абсорбцията на калций. Ако обаче количеството консумиран калций е достатъчно, тогава вероятността за това намалява. Фосфорът се съдържа предимно в млечни продукти, кола и други безалкохолни напитки и месо.
  • Фитинова киселина. Може да попречи на абсорбцията на калций. Намира се в безквасния хляб, суровия боб, ядките, зърнените храни и соевите продукти.
  • Протеин. Смята се, че диетичният протеин може да доведе до повишена екскреция на калций в урината. Този въпрос все още се изследва от учените..
  • Натрий. Умереният и висок прием на натриев хлорид (сол) води до увеличаване на количеството калций, отделено от организма с урината. Имаше косвени доказателства, че солта може да повлияе отрицателно на костите. До този момент препоръчителната доза прием на калций в зависимост от приема на сол не е публикувана.
  • Цинк. Калцият и цинкът се абсорбират в една и съща част на червата, така че те могат взаимно да влияят на метаболитния процес. Консумираните големи дози цинк могат да попречат на абсорбцията на калций. Особено внимание трябва да се обърне на това при жени в напреднала възраст, при които нивото на калций в организма само по себе си е ниско и при допълнителен прием на цинкови препарати може да намалее още повече..
  • Желязо. Калцият може да наруши усвояването на желязо в организма [3].

Взаимодействие с лекарства

Някои лекарства могат да повлияят на метаболизма на калция, главно чрез повишаване нивата на калций в урината и по този начин да доведат до дефицит на калций. Широко известен е например ефектът на глюкокортизоидите върху появата на остеопороза и костна загуба, независимо от възрастта и пола. Кортикостероидите увеличават количеството калций не само в урината, но и в изпражненията и в резултат влияят отрицателно на нивото на калций.

Събрахме най-важните точки за калция в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

  1. Уивър С. М., Паун М. Калций. Напредък в храненето (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
  2. Дженифър Дж. Отен, Дженифър Пици Хелуиг и Линда Д. Майерс. "Калций". Референтен прием на диети: Основното ръководство за хранителните изисквания. 2006.286-95.
  3. Kipple, Kenneth F и Orneals, Kriemhild Conee. "Калций". Световната история на храните в Кеймбридж. Кеймбридж: Cambridge UP, 2012.785-97. Световната история на храните в Кеймбридж.
  4. Източник на нутри-факти
  5. Кашман, К. (2002). Прием на калций, бионаличност на калция и здраве на костите. Британски вестник за храненето, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
  6. 7 свръхмощни двойки храни, източник
  7. Диетични и хранителни съвети за жени, източник
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Енциклопедия на хранителните науки и храненето (второ издание), 2003.
  9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Джобен спътник на Бренер и Ректор Бъбрекът. 2-ро издание, 2011.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Готварски загуби на минерали в храните и неговото хранително значение. Вестник за хранителната наука Витаминол. 1990; 36. Приложение 1: S25-32; дискусия S33.
  11. Национални здравни институти. Служба за хранителни добавки. Калций. Информационен бюлетин за здравни специалисти. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Ужегов, Г. Народна медицина: Най-пълната енциклопедия. 2007 година.
  13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Асоциация на диетичен и допълнителен прием на калций с свързана с възрастта дегенерация на макулата. Офталмология JAMA, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. Медицински център Intermountain. "Доказано е, че калцият в артериите увеличава непосредствения риск на пациентите от инфаркт." ScienceDaily. 16 март 2019 г. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag- George Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. С-терминалното свързване с калций на α-синуклеин модулира взаимодействието на синаптичните везикули. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
  16. Предимства на продукта за грижа за кожата на калция - Поправя остаряващата кожа - L'Oréal Paris, източник
  17. Източник на калциев оксид
  18. Хранителни добавки за отслабване. Информационен лист за здравни специалисти, източник
  19. Факти за калция, източник

Забранено е използването на каквито и да било материали без нашето предварително писмено съгласие..

Администрацията не носи отговорност за всеки опит за прилагане на някаква рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще ви помогне или ще навреди лично. Бъдете предпазливи и винаги се консултирайте с подходящ лекар!