Image

Храни с най-много протеини

Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел неведнъж за важността на протеините, които често се наричат ​​основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която съответства на реалността. Докато спазвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да бъде отчетен от мазнините и въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеини, как правилно да се изчисли дневната доза. В допълнение, важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм от собственото им тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес зала..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за човека съединение.

Списък на храни, богати на протеини

10 храни с най-високо съдържание на протеини

  • Птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
  • Месо - 15 до 20 грама
  • Риба - 14 до 20 грама
  • Морски дарове - 15 до 18 грама
  • Бобови растения - 20 до 25 грама
  • Ядки - 15 до 30 грама.
  • Яйца - 12 грама
  • Твърдо сирене - 25 до 27 грама
  • Извара - от 14 до 18 грама
  • Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Маса с белтъчно месо

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Кокошка20.8
Турция21.6
Говеждо месо18.9
Свинско11.4-16.4
Овнешко16.3
Варена наденица10.1-13.7
Пушена наденица16.2-28.2

Протеини от риба и морски дарове

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Калмари18,0
Рак16,0
Скариди18,0
Скумрия18,0
Камбала16.1
Розова сьомга21,0
Мойва13.4
Херинга17.7
Зандър19,0
Треска17.5
Есетра16.4
Bream17.1
Полок15.9
Сьомга20.8
Консерви от риба в масло17.4-20.7
Консервирана риба в домат12.8-19.7
Консервирана риба в собствен сок20.9-28.7

Млечни протеини

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Мляко2.8
Кефир2,8-3,0
Сметана2,8-3,0
Кисело мляко5.0
Крем2,8-3,0
Сирене23.4-26.8
Извара14,0-18,0

Зърнени храни

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Овесена каша11.0
Елда10.8
Ориз7.0
Просо11.5
Перлен ечемик9.3
Грис11.3
Херкулесов13.1

Дадените данни в таблиците са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

Източник на протеинКоефициент на смилаемост
Мляко100%
Изолиран соев протеин Supro100%
Говеждо месо92%
Риба92%
Друг изолиран соев протеин92%
Месо механично обезкостено птиче месо70%
Консервиран боб68%
Овес57%
Ориз54%
Фъстък42%
Царевица42%
Пшеничен глутен27%

За да откриете колко протеин влиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Приема разпределението на високо протеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ. Те ядат 20% за закуска и вечеря и 45% за обяд. Останалата част от дневната доза се разпределя с 5% за закуски, след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продукти за себе си, които са по ваш вкус.

Приблизително дневно меню

За закуска можете да поднесете постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, цяло яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд перфектни са тофу, пуешко месо, пилешки гърди и колбаси, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закуска можете да ядете белени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

Храни с високо съдържание на протеини (таблица)

Основата на диетата за отслабване или качване на мускулна маса се състои от храни с високо съдържание на протеини, които поради високата концентрация на протеин и наличието на полезни микроелементи допринасят за изгарянето на подкожните мазнини и увеличават мускулния обем.

Протеинови функции


Протеинът от храната се разгражда до аминокиселини и пептиди, които се използват активно за образуване на клетки и ензими в тялото, а също така участват във всички метаболитни процеси. Сред основните функции на протеина са:

  • Конструкция или пластмаса, - се състои в образуването на почти всички видове клетки (включително мускулите), междуклетъчното пространство, клетъчните мембрани, регенерацията и растежа на тъканите.
  • Хормонален - реализира се в процеса на образуване на хормони, състоящи се от различни видове аминокиселини. Достатъчно количество протеин в храната осигурява нормалното функциониране на ендокринната система и на организма като цяло.
  • Метаболитен - регулиране на такива процеси като пълно разграждане и усвояване на хранителни вещества, жизнена активност на клетките, метаболизъм на мазнините и въглехидратите.
  • Транспорт - специалните транспортни протеини са активни участници в трансфера на кислород, хормони, витамини и отпадъчни продукти на клетките.
  • Функция на индивидуалната специфичност - реакцията на организма към алергени и индивидуална защита срещу чужди протеини.

Липсата на протеин в храната води до хормонални нарушения, изчерпване или наддаване на тегло поради натрупване на мазнини, повишени нива на холестерол в кръвта, анемия, както и патологии на вътрешните органи и костите.

Ежедневен прием на протеини

Количеството протеин, необходимо за задоволяване на дневните ви енергийни нужди, зависи от ръста, теглото, пола и нивото на вашата физическа активност. Има минимален дневен прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло..

Количеството протеин в ежедневната диета може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма и от целите на диетичното хранене:

  • За отслабване дневният прием на протеини трябва да бъде от 1 до 1,5 g на kg телесно тегло, което спомага за нормализиране на метаболизма и разграждане на мазнините. Съществуват специални протеинови диети за отслабване с диета, базирана на храни, съдържащи протеини и малко количество въглехидрати..
  • За да се натрупа мускулна маса, протеините трябва да заемат 30% от общата дневна диета, което е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло..

Храни, богати на протеини (таблица)


Сред всички хранителни продукти се отличават протеини от растителен и животински произход, които се различават по аминокиселинен състав, смилаемост и хранителна стойност:

  • животинските протеини в храната са по-пълноценни от растителните продукти, тъй като съдържат незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, хистидин, фенилаланин), които не се произвеждат в организма самостоятелно;
  • растителните протеини се различават значително от животинските протеини, тъй като те са по-малко смилаеми и съдържат по-малък комплекс от незаменими аминокиселини.

За да се формира балансирана диета, приблизително половината от дневния прием на протеини трябва да идва от месо и риба, за да осигури на тялото необходимото количество аминокиселини.

Риба и морски дарове


Въз основа на това кои храни съдържат най-много протеини, на първо място може да се разграничи рибата, която в зависимост от сорта съдържа от 16 до 24 g протеин на 100 грама. Характерна особеност на морските дарове е по-доброто усвояване на аминокиселините в сравнение с месото.

Поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта, инхибират развитието на възпаление и насърчават загубата на тегло, хранителната стойност на рибата се увеличава.

Също така, съставът на риба и морски дарове съдържа голям брой полезни микроелементи като фосфор, йод, флуор, калций, магнезий, натрий, калий, както и витамини от група В и РР, витамини А, D, Е.

ПродуктиПротеин на 100 g
Сьомга20.8
Розова сьомга21.
Chum22.
Пъстърва21.
Есетра16.4
Шараншестнадесет
Навага16.1
Костур18.2
Сом16.8
Трескашестнадесет
Риба тон24.4
Полок15.9
Камбала16.1
Зандърдеветнайсет
Щука18.8
Bream17.1
Хек16.6
Треска17.5
Шаран17.7
Мойва13.4
Херинга17.7
Скумрия18.
Калмари18.
Ракшестнадесет
Хайвер28


Храните с високо съдържание на протеини включват всички видове месо и карантии. Съдържанието и усвояването на протеина от месото зависи от вида (бял или червен) и съдържанието на мазнини (колкото повече мазнини, толкова по-малко протеини). Месните субпродукти с висока хранителна стойност (сърце, черен дроб, език) са източник на незаменими аминокиселини, докато те съдържат по-малко мазнини и имат ниско съдържание на калории.

Също така, месото съдържа редица основни микроелементи (желязо, магнезий, цинк, фосфор, калий), участващи във функционирането на нервната система, правилното функциониране на мозъка и метаболитните процеси.

Витамините в месните продукти (витамини от група В, А) предотвратяват преждевременното стареене, депресията и безсънието, укрепват зрението, подобряват състоянието на кожата.

ПродуктиПротеин на 100 g
Мазно свинско месо11.4
Постно свинско месо16.4
Говеждо месо18.9
Телешко19.7
Заешко месо20.4
Пиле20.8
Турция21.6
Патица16.5
Гъска16.1
Пъдпъдък18.2
Свински черен дроб18.8
Свински бъбреци13
Свинско сърце15.1
Телешки черен дроб17.4
Телешки бъбрек12.5
Телешки език13.6
Пилешки дроб20.4
Пилешко сърце15,8

Млечни продукти


Млечните продукти съдържат пълна гама аминокиселини, близки по състав до аминокиселините на човешката мускулна система. Има три вида млечни протеини - казеин, албумин и глобулин - които се намират в големи количества във високо концентрирани храни (извара, кисело мляко, сирене).

Предимството на протеина от млечните продукти е бързото му разграждане и усвояване, както и благоприятните ефекти върху нивата на холестерола и намаляването на хормона на стреса (кортизола) в организма..

В допълнение към аминокиселините, млякото и млечните продукти съдържат калций, магнезий, витамини (В2, рибофлавин) и полезни бактерии, които подобряват състоянието на храносмилателната система.

ПродуктиПротеин на 100 g
Мляко на прах25.6
Изварашестнадесет
Сух крем23.
Кисело млякопет
Кефир2.8
Твърдо сирене24
Бринза17.9
Пушено колбасно сирене23.
Топено сирене22.


Съставът на яйцата включва пълноценен протеин, който има най-добра смилаемост в сравнение с протеини от месо и млечни продукти. Характерно е, че аминокиселините се съдържат не само в яйчен белтък (албумин, коналбумин, лизозим), но и в жълтъка (тозилобулин, овукоид, лизозим, авидин) заедно с витамини А, В6, В12, Е, D, рибофлавин, холин, биотин.

Ползите от яйцата са да осигурят на организма състав от ценни аминокиселини, витамини и полезни наситени и ненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола.

ЯйцаПротеин на 100 g
Пиле12.6
Гъска13.9
Патица12.8
Турция13.1
Пъдпъдък11.9
Яйце на прах46

Зърнени храни, бобови растения, ядки


Зърнените и бобовите култури съдържат растителен протеин, който значително отстъпва по качество, количество и смилаемост на животинските продукти (около половината от целия протеин, погълнат в тялото, се абсорбира).

От всички източници на растителен протеин, ядките съдържат най-голямо количество аминокиселини, поради което се препоръчва да се консумират няколко вида ядки дневно в малки количества (3-4 разновидности от 10-15 грама).

Съдържанието на протеини в суровите и варени зърнени храни е различно, тъй като по време на процеса на кипене обемът на продукта се увеличава поради водата, което намалява съдържанието на калории и хранителните вещества с около една трета.

ПродуктиПротеин на 100 g
Елда12.6
бял ориз7
Перлен ечемик9.3
Овесена каша11.9
Царевична каша8.6
Овесена каша11.5
Грис10.3
Ечемикдесет
Покълнала пшеница7.5
Киноа14.1
Грах23.
Боб22.3
Леща за готвене24.8
Соя34.9
Тофу8.1
Фъстък26.3
Орехови ядки13.8
Лешник16.1
Бадем18.6
кедрови ядки23,7
Слънчогледови семки20.7
Тиквени семена24.6
Пшенично брашно10.3
ръжено брашно10.7
Соево брашно36.5
Царевично брашно17.2
Ечемичено брашнодесет

Протеинова диета за отслабване


Храненето с храни, богати на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е основният принцип за изсушаване на тялото - отслабване чрез намаляване на мастната маса и водата, което се различава от другите диети по бърз резултат и липса на глад през цялата диета.

За ефективно отслабване трябва да се придържате към следните правила за съставяне на диета и диета:

  • изчислява оптималния дневен прием на калории и енергийната стойност на консумираната храна (използвайки таблицата с калории), както и осигурява дневен калориен дефицит с 10-20%;
  • направете диета по следната схема: 50% - протеини, 20% - мазнини, 30% - въглехидрати;
  • яжте 5 пъти на ден на малки порции, което ще ускори метаболизма ви;
  • използвайте сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, варени зеленчуци, бобови растения) и мазнини (ядки, авокадо, сирена) само сутрин;
  • включете в менюто 100-120 грама сурови зеленчуци (зеле, чушки, маруля, краставици, кориандър, моркови);
  • пийте около два литра вода през целия ден.

При отслабване от диетата трябва да се изключат храни с бързи въглехидрати и наситени мазнини, което води до излишък на дневни калории и натрупване на телесни мазнини:

  • захар, десерти;
  • сладки плодове (банани, грозде, ябълки);
  • сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
  • хлебни изделия, произведени от първокачествено пшенично брашно (бял хляб, тестени изделия, кифлички, бисквитки);
  • майонеза, масло;
  • тлъста, птича кожа;
  • млечен шоколад (съдържа захар и висок процент мазнини).

Храната за сушене, базирана на протеинови продукти, не трябва да се използва при захарен диабет, чернодробни и бъбречни заболявания, както и при сърдечна недостатъчност и хипертония.

Меню за седмицата


Протеиновата диета допринася за бърза загуба на тегло не само чрез употребата на храни, съдържащи протеини в големи количества, но и поради дефицит в дневните калории и намаляване на бързите въглехидрати в диетата, следователно, когато съставяте меню за сушене, трябва стриктно да се придържате към основните правила за хранене.

Понеделник

  • Закуска: две меко сварени яйца, пълнозърнест хляб от авокадо, кафе без захар;
  • Обяд: чийзкейк с малини (с помощта на подсладител);
  • Обяд: печена пуйка в заквасена сметана, елда, салата от зелени зеленчуци със зехтин;
  • Снек: гръцко кисело мляко, 4 парчета сурови бадеми;
  • Вечеря: варени скариди.

Вторник

  • Закуска: шунка, оризов хляб, чай;
  • Обяд: 20 грама ядки (бадеми, лешници и орехи)
  • Обяд: салата от зелени зеленчуци, варени пилешки гърди;
  • Следобедна закуска: 30 грама сирене, кафе;
  • Вечеря: риба на пара, краставици.

Сряда

  • Закуска: извара суфле с касис;
  • Обяд: 2 твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб, маруля;
  • Обяд: елда с пуйка, салата от пекинско зеле и краставици;
  • Следобедна закуска: кисело мляко, 10 грама ядки;
  • Вечеря: рибено и зеленчуково пюре.

Четвъртък

  • Закуска: бъркани яйца с домат, чай;
  • Обяд: салата от боб и шунка;
  • Обяд: варена пуйка, зелен грах и моркови;
  • Следобедна закуска: чаша мляко;
  • Вечеря: морски дарове.

Петък

  • Закуска: твърдо сирене, авокадо, кафе;
  • Обяд: салата от твърдо сварени яйца, зеле и чушка;
  • Обяд: печен заек, зеленчукова яхния с кафяв ориз;
  • Следобедна закуска: херинга на пара, краставица;
  • Вечеря: гръцко кисело мляко.

Събота

  • Закуска: задушени аспержи, сирене, чай;
  • Обяд: студени разфасовки, сок от целина;
  • Обяд: месо с оризови юфка, салата;
  • Следобедна закуска: извара с подсладител във фурната;
  • Вечеря: ферментирало печено мляко без добавки.

Неделя

  • Закуска: винегрет от зеленчуци и варено месо, кафе;
  • Обяд: салата от прясно зеле, ядки;
  • Обяд: супа със зеленчуци и пуйка, елда хляб;
  • Следобедна закуска: зелен грах със сирене;
  • Вечеря: извара с малини.

Последиците от прекомерния прием на протеини

В някои случаи злоупотребата с протеинови храни може да навреди на организма и да доведе до развитие на заболявания на вътрешните органи и ставите, например нарушена бъбречна функция с допълнително повишаване на пикочната киселина (хиперурикемия), подагра, чернодробна патология.

Основните симптоми на излишък на протеини в диетата са нарушения на отделителната система и проява на неприятни усещания в областта на бъбреците, а именно:

  • болки в гърба, в областта на черния дроб и стомаха;
  • възпаление и болка в ставите;
  • колики отляво и отдясно в долната част на гърба;
  • появата на запек;
  • гадене, повръщане;
  • често уриниране;
  • прекомерно изпотяване.

Богати на протеини храни

Протеинът има смесена репутация като хранително вещество. От една страна, необходимостта му от здраве не оставя съмнение. От друга страна, именно протеинът повдига най-много въпроси, що се отнася до правилното хранене, загуба на тегло или качване на мускулна маса и други аспекти на здравословния и атлетичен начин на живот..

  1. Защо се нуждаете от протеин
  2. Как да увеличим усвояването на дадено вещество
  3. Кои храни имат най-високо съдържание на протеини
  4. Кой протеин е по-важен: животински или растителен
  5. Какво трябва да знаете

Когато протеинът се нарича основа на живота, няма и най-малко преувеличение. Но протеинът не е само „строителен материал“, въпреки че тази част от неговите функции също е важна: нито една клетка от нашето тяло не може да изгражда, дели и възстановява без това вещество. Въпреки това, протеинът е родово наименование на сложно химично съединение, което може да изпълнява безброй функции и го прави всяка секунда. В човешкото тяло различни видове протеини са отговорни за предаването на наследствена информация, транспортират биоактивни вещества, предпазват тялото от инфекции и т. Н. Не е изненадващо, че протеинът е толкова важен за здравето и самия живот. Но тъй като основният й източник е храната, трябва да знаете кои храни съдържат протеини и как да ги направите възможно най-достъпни за тялото..

Важно: човек не може да живее без консумация на протеин, тъй като това вещество участва във всички жизненоважни процеси. Съдържа 22 аминокиселини. Самото тяло не може да произведе около половината от тях..

Диетолозите и спортните диетолози отправят следните препоръки:

  • Протеиновите храни се приготвят най-добре за закуска и обяд. Сутрешното време трябва да представлява около 25% от дневните нужди, а обедното време - 45%. Останалата част от количеството на приблизително равни порции може да се разпредели върху закуски и вечеря.
  • Протеините са доста трудни за смилане и следобед е по-добре да не претоварвате храносмилателната система, за да не нарушите нощния сън. Ако такава схема е неудобна по някаква причина, трябва да разделите дневното количество на приблизително равни порции, които се разпределят на 5-6 хранения;
  • Най-добрите партньори за протеините са храни с високо съдържание на фибри. Въпреки че самите фибри не оказват значително влияние върху усвояването на протеини, те са ефективни при справяне с протеиновите отпадъчни продукти и излишния протеин. Подобрявайки функцията на червата и абсорбирайки различни съединения, фибрите помагат да се предотврати така наречената интоксикация с протеини;
  • за по-добро усвояване на протеините е важно в диетата да се включи храна, богата на витамин С и витамини от група В, които освен всичко друго нормализират белтъчния метаболизъм.

Традиционно соята е на върха в списъка с храни, богати на протеини. В зависимост от сорта, той може да съдържа от 36 до 42 g протеин на 100 г. Останалите компоненти на диетата могат да бъдат разпределени по следния начин:

Месни продуктиМлечни продуктиМорска хранаЗърнени култури и други растителни продукти
Гъши месо - 27-29 gТвърдо сирене - 23-29 gРиба тон - 29грБобови растения - 18-27 g
Говеждо месо - 23-28 gИзвара - 14–20 gСьомга - 25-27 gОвес - 13 g
Турция - 24-26 gКисело мляко - 4-5 gРозова сьомга - 23грПросо крупи - 11гр
Пиле - 23-26 gМляко - 3 gКалмари - 20 gЕлда - 11гр
Черен дроб - 18-20 gКефир - 2,8-3,2 gСкариди - 18грФъстъци - 26 g

Таблицата с храни, богати на протеини, ви позволява да съставяте дневна диета в зависимост от нивото на физическа активност и съответно от нуждата от хранителни вещества и енергия.

Спорът за това кой протеин е за предпочитане не стихва от няколко десетилетия. Някои твърдят, че само животинските протеини са в състояние да осигурят на тялото незаменими аминокиселини, докато други твърдят, че растителният протеин се усвоява по-добре и следователно е по-ценен като източник на протеин. Истината, както обикновено, е някъде между тях: и двата вида протеини в хранителния списък трябва да бъдат приблизително равномерно разпределени и ето защо.

  • Пълният протеин, който включва всички незаменими аминокиселини, е само животински протеин (месо, риба, млечни продукти, яйца и др.). Достатъчно е да изядете порция пилешки гърди, парче сирене или да изпиете млечен шейк, за да осигурите на тялото основните нужди за пълен набор от аминокиселини. Но същият резултат може да бъде постигнат чрез комбиниране на храни, богати на растителни протеини. Например, комбинация от ориз + боб ще запълни нуждата от незаменими аминокиселини по същия начин като месото или млечните ястия..
  • Растителният протеин е по-малко смилаем. И ако сте изяли 100 г фъстъци, това не означава, че всички 26 г протеин, съдържащи се в него, ще бъдат усвоени от организма. Списъкът с протеинови продукти за организиране на хранителна диета, особено за поддръжниците на вегетарианството и веганството, трябва да се формира с оглед на този факт. В противен случай рано или късно може да се развие протеинов дефицит, при който не бива да очаквате нарастване на мускулите или благополучие..
  • Делът на протеините в диетата трябва да бъде около 30%. Останалите 70% трябва да се разделят между мазнини и въглехидрати (съответно 30 и 40%). В този случай тялото ще получи всички основни вещества, от които се нуждае за безпроблемна работа, а вие - за енергия и отлично благосъстояние..
  • бързо готвене. Само 2 минути - и вкусна закуска / обяд / вечеря в чаша е готова! И също така палачинки и палачинки се приготвят на протеинови шейкове, оказва се много вкусно и здравословно;
  • високо съдържание на протеини и минерали. Съдържа фибри. 1 порция - 17 грама протеин, включително соя, плюс 30% антиоксиданти от дневната стойност;
  • голям избор от вкусове. Пъпеш, маракуя, ванилия, ягода, шоколад - и това не е всичко!

Друг важен нюанс. След тренировка или друга физическа активност, трябва да отдадете предпочитание на животинския протеин. Той регенерира мускулите по-ефективно от растителните протеини, което е особено важно за онези, които са запалени не просто да отслабнат или да водят здравословен начин на живот, а да изградят красиво тяло. Ето защо е по-добре да избирате животински протеини в храните и да предпочитате растителните протеини по време на относително тихи периоди на физическа активност..

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики..

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна.

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само няколко от предимствата.

Много специалисти по хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

  • Протеинът от яйцата се абсорбира с 95%,
  • Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
  • Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източник на протеин, а белтъкът е чист протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди са много сходни по своите характеристики с пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на тялото 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеини, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на кравешки протеини. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

В чаша мляко има приблизително същото количество протеин, както в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с наднорменото тегло..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основните калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 g семена съдържат 19 g протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличен вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем, хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, така необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които искат да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато съставяте ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

Ефективни протеини: кои храни имат най-много протеини на 100 ккал

Кои храни имат най-много протеини и в същото време по-малко калории. В класацията сме поставили 20 храни с високо съдържание на протеини: с които можете да видите кои храни са най-лесни за получаване на протеини в диетата, без да надвишавате съдържанието на калории.

Нека припомним нормите за ядене на протеини:

  • Ако вдигате тежести, различни фитнес експерти препоръчват да консумирате 1,6-2 грама протеин за всеки килограм от теглото си на ден..
  • А за тези, които се занимават със спортове за издръжливост (бягане, триатлон, плуване, дълги разходки), протеиновата норма също не изостава: според различни източници се препоръчват 1,2-1,6 g на kg телесно тегло на ден.
  • Дори ако седите здравето си на дивана - препоръчително е да ядете около 1 g протеин на 1 kg от теглото си на ден.

Като цяло се нуждаем от много протеини и не всеки човек консумира достатъчно количество протеин, тъй като в редки продукти съдържанието му е по-високо от 25 g на 100 g. протеин, трябва поне да внимавате за диетата си.

Класирахме 20 храни с високо съдържание на протеини по скала, указваща количеството протеин на всеки 100 kcal (НЕ ГРАМИ, а килокалории!)

Така че, нека отидем в обратен ред от 20-то на 1-во място, храни с най-голямо количество протеин на всеки 100 kcal:

20. Обезмаслено мляко 0,5% - 8,6 g протеин на всеки 100 kcal

Във всяко течно "мляко" - обикновено 3 g протеин на 100 g продукт (във всеки кефир, мляко), независимо от съдържанието на мазнини. Разликата в съдържанието на мазнини влияе върху съдържанието на калории: с 0,5% мазнини същите тези 3 g протеин са за 35 kcal, а в обикновеното 3,2% маслено мляко - 60 kcal за същите 3 g протеин. И все пак дори в най-нискокалоричното мляко няма толкова протеин на 100 ккал, колкото си мислехме..

19. Варено говеждо месо - 10,2 g протеин на 100 kcal

Вареното говеждо съдържа много протеини: 25-26 g на 100 g, но в същото време е и висококалорично..

18. Консервиран бял боб - 10,6 g протеин на 100 kcal

Белият фасул е с много високо съдържание на протеини в сравнение с други бобови растения. В този консервиран: около 7 г на 100 грама, но и много малко калории - 66 ккал / 100 г. Оказва се, че такива протеини са близки до месото и млякото по „ефективност“.

17. Гръцко кисело мляко 2% - 11,9 g протеин на 100 kcal

И въпреки че киселото мляко Teos казва „2 пъти повече протеин“ - посочено е, че е 8 g на 100 g, тоест не е ясно 2 пъти повече, отколкото в какво точно? В същото време киселото мляко е с доста ниско съдържание на калории, следователно, според изчисленията, то попадна в нашия рейтинг, макар и далеч от първите места..

16. Пилешко бедро, печено без кожа - 12,4 g протеин на 100 kcal

Пилешката кожа има повече мазнини и по-малко протеини от месото. Има го много в бедрата - 25-26 g протеин на 100 g, но съдържанието на калории също е по-високо от това на пилешките гърди (да, те са по-нататък в класацията, но не и на първо място).

15. Варени или задушени миди - 13,8 g протеин на 100 kcal

Мидите са с високо съдържание на протеини: 23,6 g на 100 g и в същото време много малко калории (171 kcal), както при много други видове морски живот.

14. Варен говежди черен дроб - 14,3 g протеин на 100 kcal

Черният дроб не просто пречиства кръвта, той е и „растение“ за синтеза на различни протеини, необходими на организма. А самият черен дроб също е много протеинов продукт (в говеждото - около 23 g протеин на 100 g) и в същото време относително ниско съдържание на калории.

13. Пъстърва на пара - 15 г протеин на 100 ккал

Запарената риба със зеленчуци е един от символите на здравословното хранене. Всъщност, той съдържа доста много протеини (Fatsecret произвежда 19,1 g протеин на 100 g) и в същото време много малко калории - само 127 kcal / 100 г. Оказва се, че е доста ефективен, но все още има много храни, в които има още повече протеини и калории - дори по-малко.

12. Гръцко кисело мляко 0% - 15,4 g протеин на 100 kcal

В напълно обезмаслено гръцко кисело мляко - същите 8 g протеин на 100 g тегло, но калориите от отстранената мазнина са по-малко (само 52 kcal / 100 g), в резултат на което се получават цели 15,4 g протеин на всеки 100 kcal.

11. Калмари на пара (или варени) - 17 г протеин на 100 ккал

Калмарите съдържат относително голямо количество протеини (15,5 g на 100 g), но в същото време съдържанието на калории е много ниско - варени само 91 kcal / 100 g. Оказва се, че на всеки 100 kcal има 17 g протеин.

10. Варени пилешки гърди - 17 г протеин на 100 ккал

Пилешките гърди са друг символ на най-високо протеиновия продукт и традиционна храна за културисти. Наистина има много протеини (23 g на 100 g) и много ниско съдържание на калории (135 kcal / 100 g).

9. Варена пуйка - 17,3 g протеин на 100 kcal

Редовното пуешко филе има дори повече протеини (27,7 g на 100 g според Fatsecret) и малко повече калории от пилешките гърди (160 kcal / 100 g). В резултат резултатът е почти същият. Но има и пуешки гърди (виж по-долу).

8. Печен тон - 17,8 г протеин на 100 ккал

Рибата тон е друг протеинов „граал“: той съдържа почти максималното количество протеин (приблизително същото като при пуйката - 27,3) и дори малко по-малко калории (153 kcal / 100 g). В резултат на това тонът е по-близо до върха на класацията..

7. Варени скариди - 19,2 g протеин на 100 kcal

Скаридите съдържат цели 26,5 g протеин на 100 g и много малко калории (138 kcal / 100 g).

6. Суроватъчен протеин Optimum Nutrition - 20 g протеин на 100 kcal

Изненадващо, "изолиран протеин", например, този един от най-популярните от Optimum Nutrition, съдържа в 1 лъжичка (32 g) огромен 24 g протеин (т.е. този сух протеинов прах съдържа 75 g протеин на 100 д). Освен това, в същата лъжичка за тези 24 g протеин са посочени 120 kcal. И ние самите бяхме изненадани, че има продукти, при които протеинът се вписва малко повече за 100 kcal, отколкото в "изолата".

5. Безмаслена извара 0,5% - 20 г на 100 ккал

И тогава изварата избухва на арената (и това все още не е 0%). В изварата 0,5% вече са 18 грама протеин на 100 г. И в същото време има много малко калории - 90 kcal / 100 г. Оказва се много по-ефективно от гръцкото кисело мляко (и дори протеин от консерва).

4. Варен яйчен белтък - 21,2 g протеин на 100 kcal

Яйчният белтък на едно голямо яйце съдържа само 3,6 g протеин, но в същото време само 17 kcal (ако заедно с жълтъка, богат на мазнини, тогава вече има около 70 kcal наведнъж). Оказва се, че белтъкът от яйцата е почти чист пълноценен протеин. Тъй като 1 g от всеки протеин = 4,1 kcal, тогава границата на нашия рейтинг е 24,4 g протеин на 100 kcal, ако приемаме чист 100% протеин.

3. Консервирана риба тон в собствен сок - 21,6 g протеин на 100 kcal

Рибата тон в собствения си сок съдържа 19,4 g протеин на 100 g, но в същото време има много малко калории - 90 kcal / 100 г. Всъщност това е концентриран протеин без добавяне на допълнителни калории.

2. Варени пуешки гърди (без кожа) - 22,2 g протеин на 100 kcal

Както се оказа, пуйката е малко по-ефективна от пилето при съхраняването на протеини в тялото си. В варени гърди Fatsecret доставя 30 g протеин на 100 g и само 135 kcal (както при пилешките гърди, но повече протеини).

1. Безмаслена извара 0% - 22,7 g протеин на 100 kcal

В извара без мазнини 0% - според производителя (и броячите на калории) - 10 г протеин на 100 г. Но съдържанието на калории е изключително ниско - само 44 ккал на 100 г. Оказва се, че напълно нискомасленото кисело мляко е почти чист протеин. Яде го дори по-добре от дори пречистените спортни протеини.