Image

Храни с най-много протеини

Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел неведнъж за важността на протеините, които често се наричат ​​основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която съответства на реалността. Докато спазвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да бъде отчетен от мазнините и въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеини, как правилно да се изчисли дневната доза. В допълнение, важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм от собственото им тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес зала..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за човека съединение.

Списък на храни, богати на протеини

10 храни с най-високо съдържание на протеини

  • Птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
  • Месо - 15 до 20 грама
  • Риба - 14 до 20 грама
  • Морски дарове - 15 до 18 грама
  • Бобови растения - 20 до 25 грама
  • Ядки - 15 до 30 грама.
  • Яйца - 12 грама
  • Твърдо сирене - 25 до 27 грама
  • Извара - от 14 до 18 грама
  • Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Маса с белтъчно месо

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Кокошка20.8
Турция21.6
Говеждо месо18.9
Свинско11.4-16.4
Овнешко16.3
Варена наденица10.1-13.7
Пушена наденица16.2-28.2

Протеини от риба и морски дарове

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Калмари18,0
Рак16,0
Скариди18,0
Скумрия18,0
Камбала16.1
Розова сьомга21,0
Мойва13.4
Херинга17.7
Зандър19,0
Треска17.5
Есетра16.4
Bream17.1
Полок15.9
Сьомга20.8
Консерви от риба в масло17.4-20.7
Консервирана риба в домат12.8-19.7
Консервирана риба в собствен сок20.9-28.7

Млечни протеини

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Мляко2.8
Кефир2,8-3,0
Сметана2,8-3,0
Кисело мляко5.0
Крем2,8-3,0
Сирене23.4-26.8
Извара14,0-18,0

Зърнени храни

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Овесена каша11.0
Елда10.8
Ориз7.0
Просо11.5
Перлен ечемик9.3
Грис11.3
Херкулесов13.1

Дадените данни в таблиците са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

Източник на протеинКоефициент на смилаемост
Мляко100%
Изолиран соев протеин Supro100%
Говеждо месо92%
Риба92%
Друг изолиран соев протеин92%
Месо механично обезкостено птиче месо70%
Консервиран боб68%
Овес57%
Ориз54%
Фъстък42%
Царевица42%
Пшеничен глутен27%

За да откриете колко протеин влиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Приема разпределението на високо протеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ. Те ядат 20% за закуска и вечеря и 45% за обяд. Останалата част от дневната доза се разпределя с 5% за закуски, след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продукти за себе си, които са по ваш вкус.

Приблизително дневно меню

За закуска можете да поднесете постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, цяло яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд перфектни са тофу, пуешко месо, пилешки гърди и колбаси, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закуска можете да ядете белени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

Протеинови храни: пълен списък с протеинови храни

Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че всеки се нуждае от него, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.

Особености на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..

Скорост на усвояване на протеини:

  • мляко -1,0;
  • соев изолат -1,0;
  • яйца -1,0;
  • говеждо - 0,92;
  • грах - 0,69;
  • боб - 0,68;
  • овес - 0,57;
  • фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:

  • месо,
  • бобови растения,
  • ядки,
  • яйца,
  • черен дроб,
  • зърнени храни,
  • риба.

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса..

Млечни продукти

Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.

Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месо са достатъчно безопасни, за да бъдат включени в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини сортове риба, като мойва, е почти толкова добър, колкото есетрата, в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобови растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не се занимава със спорт или тежък физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

Плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на белтъчните храни

Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение прави говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

Продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на яденето на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от която и да е друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

Отслабване

За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:

  • нискомаслена риба;
  • ядки;
  • семена;
  • боб;
  • грах;
  • млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
  • яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но без тях е невъзможно да отслабнете. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за прием на протеинови храни за отслабване:

  • въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
  • диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
  • трябва да се храните на всеки 3 часа;
  • с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
  • за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
  • въглехидратната храна е разрешена да се яде само до 14 часа;
  • всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.

За качване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, съчетан със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.

Списък с храни с протеинови храни

Протеините са строителен материал за човешките мускули, поради което при отслабване или натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират повече протеинови продукти. Протеиновата храна е полезна не само за отслабване или промяна на теглото ви по друг начин, но и за работата на вътрешните органи. Така дефицитът на протеин води до намаляване на съдържанието на калций и хемоглобин в кръвта, което кара вътрешните органи, зъбите и косата да страдат, а бременните жени трябва да се сблъскат с проблеми в развитието на плода. Всичко се обяснява с липсата на кислород. Но прекомерната консумация на протеинови продукти е опасна за човешкото здраве. Какво да имате предвид, когато оформяте диетата си.

Относно ефекта върху организма

Протеиновите продукти трябва да бъдат включени в диетата на човека в определено количество, позволено за здравето. Дневният прием на протеин е 1-1,5 g на 1 килограм човешко тегло. Ето защо, за да не навредите на тялото си, трябва да внимавате при избора на протеинови продукти и тяхното количество за употреба, за да отслабнете или да качите мускулна маса. Важно е да включите протеинови храни в диетата, тъй като тези вещества имат положителен ефект върху човешкото тяло.

Положителните аспекти на употребата на протеинови продукти са следните характеристики:

  • те допринасят за елиминирането на токсините и токсините от тялото;
  • има укрепване на сърцето и кръвоносните съдове поради намаляване на общото ниво на захар в кръвта;
  • се осигурява растеж на мускулната маса, тъй като производството на инсулин се нормализира - той изгаря глюкозата, превръщайки я в енергия, която образува мускулни клетки;
  • протеиновите продукти спомагат за отстраняването на излишната течност от мастните клетки, като същевременно спомагат за нормализиране на водния баланс;
  • те запазват мускулните клетки, като изгарят само мастните клетки;
  • протеиновата храна помага за отслабване поради подобрения метаболизъм;
  • те помагат за намаляване на глада, така че човек започва да страда по-малко от намалени порции, докато отслабва.

Протеиновите храни помагат за отслабване, поради което спортистите често се стремят към практика, наречена сушене на тялото. Това е същата диета, която помага за поддържане на мускулната маса, но унищожава максимално мастните клетки..

Прави впечатление, че излизането от диетата на храни, съдържащи голямо количество протеини, се случва с по-малко загуби за хората. Първо, наднорменото тегло не се връща. На второ място, човекът не чувства усложнения..

Видове протеини

Протеиновата храна се дели на два вида - животинска и растителна. За ефективно отслабване и поддържане на здравето, 70% от протеините в човешката диета трябва да са от животински произход, а останалите 30% от растителен произход. Не се изисква тези пропорции да се спазват точно до грам, но се препоръчват, за да се поддържа нормалното състояние на тялото..

Всеки вид протеин има своите предимства и недостатъци, поради което при формирането на вашата диета за отслабване или поддържане на тегло трябва да се вземат предвид всички характеристики на сортовете.

Животни

Веществата от животински произход се абсорбират бързо, но съдържат много мазнини, така че при отслабване можете да намалите препоръчителното количество с 20%. Но диетолозите съветват просто да замените мазното месо с постно. Например, пилешко, пуешко, телешко, заешко и други видове храни с високо съдържание на протеини с намалени калории се препоръчват за консумация. Забранено е включването на свинско и агнешко в диетата. Също така, протеиновите продукти от животински произход включват ферментирали млечни продукти. Това са мляко, кефир, заквасена сметана и извара. Ако включите представените продукти в диетата по време на отслабване, се препоръчват само нискокалорични сортове, както и нискомаслени видове извара, кефир.

Зеленчукови

Веществата на растителна основа се усвояват от организма много по-бавно, но могат да се консумират в големи количества поради липсата на мазнини в тях. За да разберете точно какво представляват протеините от растителен или животински произход, е представена таблица с протеинови продукти, която ще ви помогне да съставите своя собствена диета за ефективно и безопасно отслабване..

Продуктови списъци

След това трябва да се запознаете по-подробно с характеристиките на протеиновите продукти, както и да проучите самия списък с продукти, който се препоръчва за съставяне на диета с цел отслабване. Също така е необходимо за правилното съотношение не само на протеините в диетата, но и на „взаимодействието“ на въглехидратите и мазнините.

Моля, обърнете внимание: Препоръчително е да се вземе предвид калорийното съдържание на храните, тъй като дневният прием на калории за човек не трябва да се надвишава. В противен случай загубата на тегло при протеини няма да се случи при никакви обстоятелства..

Списъкът на протеиновите храни е представен подробно в таблици. В този случай има три групи продукти, които се препоръчва да бъдат включени в диетата за отслабване и поддържане на мускулна форма..

Месо, яйца и карантия

Риба и морски дарове

Мляко и ферментирали млечни продукти

От представените по-горе таблици става ясно, че много храни съдържат огромно количество калории, поради което употребата им не става безопасна със загуба на тегло, въпреки голямото количество вещество.

В резултат диетолозите помагат на хората, които искат да отслабнат, като съставят по-подробни таблици на храни с въглехидрати и мазнини. Това ще ви помогне да оформите диетата си в съответствие с препоръчителния дневен прием на калории за човек, както и да поддържате добро здраве..

Прави впечатление, че за отслабване се препоръчва използването на продукти с намалено съдържание на мазнини. Но протеиновите храни с голямо количество мазнини в състава могат да бъдат въведени в диетата през периода на излизане от диетата..

Най-добрите продукти

Диетолозите са съставили свой списък със здравословни храни, препоръчани за консумация, докато отслабвате. Те се въвеждат в диетата в съответствие с характеристиките и влиянието върху организма - те вземат предвид алергичната предразположеност или индивидуалната непоносимост. Някои от тях могат да причинят образуване на газове, така че е по-добре да ограничите употребата на.

Яйчният белтък е част от повечето протеинови формули, които спортистите използват за изграждане на мускули за кратко време. Това е разбираемо, тъй като яйцето съдържа огромно количество хранителни вещества, докато има малко калории и практически няма мазнини..

За отслабване е позволено да се ядат само 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има специални диети, които консумират само 5 яйца за закуска през седмицата..

Това е важно: Експертите позволяват да се консумират не повече от 3-4 жълтъка на седмица, тъй като този продукт влияе неблагоприятно на състоянието на черния дроб. Ето защо не трябва да се увличате с яденето на яйца, по-добре е да ги замените с други нискокалорични и протеинови храни.

Кефир с намалено съдържание на мазнини или натурално кисело мляко

Този продукт е в основата на повечето диети, тъй като съдържанието на протеин тук е 28 g на 100 g кефир, което гарантира полезността на консумираните вещества. Ферментирал млечен продукт елиминира токсините и токсините, което кара излишното тегло да изчезва по-бързо. Кисело мляко, подбрано без подсладители или плодови добавки.

Извара

Протеините от извара се усвояват бързо, поради което човек не чувства тежест, но в същото време не иска да яде дълго време. 100 g продукт съдържат поне 20 g от въпросното вещество. Тази протеинова храна обаче помага да се подобри състоянието на ноктите, косата, зъбите и костите..

Мляко

Тази протеинова храна е включена в списъка с продукти и заема водеща позиция по съдържание на протеини и микроелементи, изпреварвайки месото и рибата. Всичко се крие в лесна смилаемост и положителен ефект върху стомаха..

Месото съдържа до 20 g вещество на 100 g продукт и само 2 g мазнини, ако говорим за сортове с ниско съдържание на мазнини. Препоръчително е да изберете говеждо, пилешко и други постни меса, за да отслабнете за кратко време.

Препоръчително е да включите филета сьомга в диетата, които са с високо съдържание на омега-3 мазнини. В резултат на това тази риба помага за справяне с нервни разстройства, както и за намаляване на наднорменото тегло. Позволено е да се използва само задушена или варена риба, леко осолена под забраната.

Бобови растения

Това са растителни протеини и се препоръчва да се консумират в малки количества, за да се избегне подуване на корема или запек. Бобовите растения съдържат здравословни диетични фибри, които осигуряват дълготрайно усещане за ситост и също така поддържат мускулната маса по време на екстремно отслабване.

Протеинови шейкове и прахове

Не бива да се отказвате от протеиновите шейкове, особено ако искате бързо да отслабнете с минимален прием на калории. С правилния подход за преобразяване на тялото, коктейлите помагат за подобряване на релефа - със задължително посещение на фитнес залата.

Рецепти за готвене

За да няма въпроси относно разнообразието в диетата, се предлагат няколко рецепти за готвене:

  • Спаначена супа. Сварете пуешките гърди без кожа и извадете от тигана. В получения бульон налейте пакет замразен спанак, предварително нарязан на ситно. Гответе 10 минути. Нарежете пуйката и я хвърлете обратно, кипете още 10 минути, смилайте с пасатор. Добавете ¼ чаша мляко и 2 скилидки смлян чесън.
  • Протеинова супа с кюфтета. Сварете парче пиле с кости. Извадете го, отделете пулпата и гответе кюфтетата от каймата. Потопете получените пилешки кюфтета и зеленчуци в бульона на вкус (кореноплодни зеленчуци са изключени). По-добре да се даде предпочитание на зелените зеленчуци - чушки, зелен фасул и др.
  • Пиле в кефир. Подправете пилешкото филе със сол, черен пипер и добавете кефир. Оставете в хладилника да се маринова за 3 часа. Оставете да къкри в горещ тиган за 10 минути от всяка страна.
  • Печена риба. Вземете филе от сьомга, подправете с лимонов сок, сол и черен пипер, поръсете с билки и подправки. Печете във фурната на фолио без масло до омекване.
  • Протеинова салата. Накълцайте 3 меко сварени яйца, нарежете 150 г варени пилешки гърди, накълцайте 50 г варени калмари. Подправете всичко със сол, подправки на вкус, заквасена сметана или натурално кисело мляко.
  • Протеинова салата от аспержи с пиле. Смесете 100 г нарязани аспержи, 3-4 съцветия варен карфиол и 300 г пилешки гърди. Добавете 2 пресни краставици и 60 г корен от целина, 2 супени лъжици грах от консерва. Подправете с ябълков оцет на вкус, посолете и подправете с подправки.

Можете сами да създавате ястия. В този случай основното условие е да се подходи най-отговорно към изчисляването на количеството протеини и протеиновите храни като цяло..

Съвети за ядене на протеинови храни

За да отслабнете, се препоръчва да се прибегне до следните основни съвети относно употребата на протеинови продукти:

  • Месото и рибата се консумират най-добре варени, задушени или печени. Може да се приготвя на пара.
  • По време на загуба на тегло тялото не трябва да страда от неправилно функциониране на вътрешните органи. Така че, диетата задължително трябва да включва плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб, много зелени.
  • Един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша кефир, по-добре от без мазнини. Или заменете кефира с чаша натурално кисело мляко.
  • Различни добавки - сладки кисели млека, сосове, както и протеинови заместители - не се препоръчват за използване при отслабване.
  • На едно хранене се допускат 30 g протеин. Това е безопасно отслабване, като същевременно се поддържа работата на вътрешните системи.
  • Храната трябва да се консумира частично - поне 6 пъти на ден. Може да се увеличи до 8 пъти, ако денят на събуждане е достатъчно дълъг. Но е важно да се има предвид, че те вечерят не по-късно от 19:00.
  • Протеиновото хранене заедно със спортните натоварвания ще помогнат за подобряване на външния вид - мускулите на краката и бедрата забележимо се укрепват, талията намалява, гърдите на момичетата се стягат.

Яденето на протеини не винаги прави чудеса. Опасно е за хора с хронични заболявания на вътрешните органи..

За да избегнете обостряния, трябва да се откажете от протеиновата диета и да отдадете предпочитание на правилното хранене в съответствие с препоръките за употребата на протеини, мазнини и въглехидрати. За отслабване се прибягва до протеинова диета не повече от 1 път годишно, в краен случай - 1 път на шест месеца.

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики..

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна.

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само няколко от предимствата.

Много специалисти по хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

  • Протеинът от яйцата се абсорбира с 95%,
  • Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
  • Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източник на протеин, а белтъкът е чист протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди са много сходни по своите характеристики с пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на тялото 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеини, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на кравешки протеини. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

В чаша мляко има приблизително същото количество протеин, както в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с наднорменото тегло..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основните калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 g семена съдържат 19 g протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличен вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем, хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, така необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които искат да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато съставяте ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

Какво съдържа протеинът: списък на храните

За тези, които отслабват и са на диета, е важно да знаят кои храни съдържат протеини, за да съставят правилно менюто на ежедневното си хранене. Именно този компонент е хранително вещество, което играе важна роля в тялото ни и съставлява 75% от масата на меките тъкани на човешкото тяло..

p, блок цитат 1,0,0,0,0 ->

Той е източник на енергия, ускорява регенерацията на мускулите и има положителен ефект върху благосъстоянието. В допълнение, протеинът осигурява ценни аминокиселини, необходими за катализиране на много ензимни реакции в организма..

p, блок цитат 2,0,0,0,0 ->

Протеините позволяват свиване на мускулите, регенерация на тъканите и заздравяване на рани. Специални протеини - имуноглобулини, участват в защитната реакция на организма към патогени.

p, блок цитат 3,0,0,0,0 ->

Обърнете внимание на храните, които ядете. В идеалния случай те трябва да имат високо съдържание на протеини, което е необходимо за нормалното функциониране на човека..

p, блок цитат 4,0,0,0,0 ->

  • Протеин - какво е това и какви са неговите функции
  • Протеин - ежедневна нужда
  • Какви храни съдържат протеин
  • Каква е разликата между животински и растителен протеин
  • Съдържание на протеини в диетата и отслабване
    • Предозиране с диетичен протеин
  • Съдържание на протеини в храните: таблица
    • Животински протеин
    • Растителен протеин

Протеин - какво е това и какви са неговите функции

Протеинът е органично съединение, класифицирано като биополимери. Състои се от много аминокиселини и има изграждаща функция в организма, образувайки съединителна тъкан, мускули, кости, коса, зъби и нокти..

p, блок цитат 5,0,0,0,0 ->

Протеините се създават в резултат на синтеза, те са необходими за възникването на биохимични процеси, които са отговорни за правилното функциониране на всички органи на човешкото тяло.

p, блок цитат 6,0,0,0,0 ->

Функциите на протеините в организма:

p, цитат 7,0,0,0,0 ->

  1. са важен материал за създаване на нови и възстановяване на използвани тъкани. Те се нареждат на първо място сред твърдите компоненти на човешкото тяло - те съставляват 75% от сухата маса на меките тъкани на тялото;
  2. протеините, които не се използват за анаболни процеси, са източник на енергия, когато се изгарят 1 g протеин, се получават 4 kcal;
  3. са основният компонент на телесните течности: кръв, интерстициална течност (съдържаща се в междуклетъчното пространство), краве и кърма;
  4. тялото създава от тях протеинови части на храносмилателни и тъканни ензими. Дефицитът на протеини в диетата след няколко дни влияе върху количеството и активността на ензимите;
  5. протеините са материал за биосинтеза на протеинови хормони;
  6. са материал за биосинтеза на имунни органи;
  7. участват в детоксикацията на организма.

Това органично съединение е особено важно за спортистите, тъй като влияе върху изграждането на мускулите и силата. Поради тази причина на пазара няма недостиг на протеинови добавки, които да помогнат за балансиране на диетата..

p, блок цитат 8,0,0,0,0 ->

Тялото използва протеини постоянно и не натрупва протеини с течение на времето. Излишъкът от протеини просто се отстранява от тялото, така че всеки ден трябва да се грижим за точното количество макронутриенти..

p, блок цитат 10,0,0,0,0 ->

Протеин - ежедневна нужда

Изискванията към протеини зависят от много фактори, включително възраст, пол или физическа активност:

p, блок цитат 11,0,0,0,0 ->

  • здрав човек - 1 g протеин на 1 kg телесно тегло,
  • бременна жена - 1,5 g / kg телесно тегло,
  • при кърмене - 1,3 g / kg,
  • бебета - 1,52 g / kg,
  • деца под 15 години - 1,5-2 g / kg,
  • хора, занимаващи се със спорт - 1,5-2 г / кг.

Таблица. Препоръчителен дневен прием на протеин за различни популации, приемайки 90% хранителна стойност.

p, блок цитат 12,0,0,0,0 ->

Групи населениеПрепоръчителна дневна доза (g / ден)Процентът на енергията от приема на протеини (%)
Кърмачета 0-6 месеца.9.1-
Кърмачета 6-12 месеца.единадесет-
Деца на 1-3 години135-20
Деца на 4-8 годинидеветнайсет10-30
Деца на възраст 9-13 години3410-30
Деца на възраст 14-18 години (малки.)5210-30
Деца на възраст 14-18 години (моми)4610-30
Мъже 19-70 и повече5610-35
Жени 19-70 и повече4610-30
Бременна на 19-50 години7110-35
Кърмещи жени7110-35

Не трябва да се надвишава дневната нужда, тъй като това се отразява негативно на цялото тяло. Твърде малко протеин инхибира мускулния растеж, намалява метаболизма, имунитета, благосъстоянието, кожата, косата и ноктите.

p, блок цитат 13,0,0,0,0 ->

От своя страна прекомерният прием на протеини поставя стрес върху черния дроб и бъбреците и увеличава риска от развитие на възпаление на ставите..

p, блок цитат 14,0,0,0,0 ->

Какви храни съдържат протеин

Човешкото тяло е способно да произвежда самия протеин, но недостатъчно, за да покрие всички свои нужди от това хранително вещество. Поради тази причина липсата на протеин трябва да се получава от храната и да снабдява тялото с енергия..

p, блок цитат 15,0,0,0,0 ->

Следователно протеините, както и въглехидратите и мазнините, са много важни хранителни вещества, които трябва да присъстват в ежедневната диета..

p, блок цитат 16,0,0,0,0 ->

Храни с високо съдържание на протеини са: месо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко, мътеница, сирене, сметана), ядки, зърнени храни, бобови растения. Нека да разберем какви храни съдържат протеин и неговото количество?

p, блок цитат 17.0,1,0,0 ->

  • Месо

От ранното детство чуваме, че трябва да ядем месо, защото то е много здравословно и съдържа много протеини. Тази гледна точка, за съжаление, не се подкрепя от различни изследвания. Оказва се, че животинският протеин не е толкова полезен, колкото млякото или киселото мляко. Освен това месото се усвоява трудно и дълго от човешкото тяло..

p, блок цитат 18,0,0,0,0 ->

По отношение на месото, телешкото месо съдържа най-много протеини. Поради съдържанието на мастни киселини в месото, което се счита за опасно за човешкото здраве, най-добре е да изберете постни разфасовки..

p, блок цитат 19,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 20,0,0,0,0 ->

Пилешкото и пуешкото месо съдържат повече протеини и по-малко наситени киселини от говеждото или свинското месо. Птиците също са богат източник на витамини В6 и В12, фосфор, желязо, калий и магнезий. Не е изненадващо, че бялото месо е основно в диетата на хората, които се грижат за перфектна фигура. А пилето дори се нарича диетично месо..

p, блок цитат 21,0,0,0,0 ->

  • Риба

Той е не само източник на протеини, но също така и въглехидрати и омега-3 киселини. Те също така са по-лесно смилаеми от червеното месо. Пъстърва, сьомга, сардини и риба тон са особено полезни за здравето, дори консервирани. За съжаление, рибата съдържа и живак, така че не трябва да се консумира повече от 2-3 пъти седмично..

p, блок цитат 22,0,0,0,0 ->

  • Яйца

Те съдържат много бързо смилаеми протеини, но хората с висок холестерол трябва да бъдат внимателни, когато ги консумират. За съжаление жълтъкът е истинска холестеролна бомба. Ето защо е най-добре да ядете само протеиновата част на яйцето..

p, блок цитат 23,0,0,0,0 ->

  • Мляко и млечни продукти

Протеинът може да се намери в киселото мляко, сиренето и млякото. Но трябва да се има предвид, че млякото може да причини алергии - особено при децата. Също така имайте предвид, че кравето мляко съдържа около 3% протеин, докато майчиното мляко съдържа 1,25-2,7%.

p, блок цитат 24,0,0,0,0 ->

Това количество протеин в кърмата и кравето мляко доказва, че бебето не се нуждае от толкова много хранителни вещества. Това също така означава, че възрастните не трябва да приемат големи количества протеин..

Сред млечните продукти трябва да се обърне специално внимание на изварата. Оказва се, че този незабележим компонент от ежедневното меню е изключително универсален и същевременно много ценен за организма - защото съдържа малко мазнини, много „чист“ протеин и незаменими аминокиселини..

p, блок цитат 26,0,0,0,0 ->

Може да се яде чист или с добавки като пресни плодове, зеленчуци, ядки или семена. Този продукт съдържа и калций.

p, блок цитат 27,0,0,0,0 ->

Колко протеин съдържа извара, зависи главно от етикетирането му. Проверете етикетите преди да купите и вземете под внимание: Най-здравословното извара от обезмаслено мляко.

p, блок цитат 28,0,0,0,0 ->

  • Зеленчуци

Лукът и цикорията съдържат най-смилаемия протеин (2 грама на 10 g тегло на продукта). Освен това доматите, репичките, тиквата, морковите, целината, марулята, краставиците, цвеклото също са богати на това хранително вещество, макар и в по-малки количества..

p, блок цитат 29,0,0,0,0 ->

  • Кус-кус

Тази нискокалорична каша може да замести картофите и тестените изделия в менюто на хора, които искат да се хранят здравословно и леко..

p, блок цитат 30,0,0,0,0 ->

Тази зърнена култура се произвежда от твърди култури и съдържа два пъти повече протеини от пшеничната каша. Кускус може да се използва вместо ориз и перлен ечемик, които съдържат 2 пъти по-малко от този компонент.

p, блок цитат 31,0,0,0,0 ->

  • Бобови растения и соеви продукти

Фасулът или соята са храни с високо съдържание на протеини като цяло, но не винаги се усвояват добре от хората. Особено се препоръчват соеви продукти. Лещата и нахутът са вкусни източници на здраве, които трябва да се консумират възможно най-често..

p, блок цитат 32,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 33,0,0,0,0 ->

Те също са изключително богати на омега-3 киселини, фибри, но много малко мазнини и спомагат за контрола на нивата на абсорбирания натрий. Поради изключително високата си хранителна стойност бобовите растения също трябва да бъдат включени в диетите на децата..

p, блок цитат 34,0,0,0,0 ->

  • Плодове

Протеините в плодовете се намират в следи и са съставени от екзогенни аминокиселини. Те обаче са предимно добър източник на енергия, като се попълват за относително кратко време..

p, блок цитат 35,1,0,0,0 ->

Най-голямо количество протеин може да се намери в сушени кайсии (3,5 g в 100 g), стафиди (3,1 g), фурми и гуава (2,5 g).

p, блок цитат 36,0,0,0,0 ->

  • Зърнени храни

Често забравяме, че зърнените храни съдържат много здравословни протеини. Можете да ги намерите в ориз, трици, зърнени храни (най-често в елда и ечемик), ръжено брашно..

p, блок цитат 37,0,0,0,0 ->

  • Ядки и семена

Богати на протеини и здравословни мазнини, ядките и семената са една от най-добрите закуски там. Кашу, орехи, фъстъци са изключително богати на протеини.

p, блок цитат 38,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 39,0,0,0,0 ->

Бадемите съдържат и мононенаситени киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Не забравяйте обаче, че тази закуска е доста калорична, така че никога не яжте повече, отколкото трябва..

p, блок цитат 40,0,0,0,0 ->

Все още имате въпроси? Попитайте автора в коментарите!

p, блок цитат 41,0,0,0,0 ->

Каква е разликата между животински и растителен протеин

Здравословният протеин е този, който осигурява всички аминокиселини. Яйцата се считат за стандарт, тъй като те са най-сходни с компонентите, намиращи се в човешкото тяло..

p, блок цитат 42,0,0,0,0 ->

Повечето протеини от животински продукти (месо, мляко) принадлежат към полезни компоненти.

p, блок цитат 43,0,0,0,0 ->

Важно е да се отбележи, че животинският протеин се комбинира с по-висок прием на наситени мастни киселини, който трябва да бъде ограничен поради риска от сърдечно-съдови заболявания.

Когато обогатите менюто си с растителни протеини, получавате и повече здравословни фибри, естествени антиоксиданти, витамини и минерали..

p, блок цитат 45,0,0,0,0 ->

Животинският протеин е чудесен за хора, занимаващи се с интензивни спортове, позволява ви да изграждате мускули, както и регенерация след тренировка.

p, блок цитат 46,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 47.0.0.0.0 ->

В растителните храни повечето протеини са дефектни (с изключение на соята). Когато една или повече аминокиселини липсват, тялото не може да използва пълноценно този източник на производство..

p, блок цитат 48,0,0,0,0 ->

Такава аминокиселина се нарича експертно като органична. В семената на бобовите растения органичната аминокиселина е метионин, а в зърнените култури - лизин.

p, блок цитат 49,0,0,0,0 ->

Можете да комбинирате пълнозърнести храни и бобови растения с едно хранене, за да създадете ястие, което осигурява здравословно хранене..

Съдържание на протеини в диетата и отслабване

Протеинът в организма има различни функции:

p, блок цитат 51,0,0,0,0 ->

  • участва в повишаване на имунитета (синтез на антитела);
  • регенерира кожата и тъканите, включително мускулите;
  • регулира хормоналния баланс (хормони);
  • участва в храносмилателния процес (храносмилателни ензими).

Последните проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини от млечни продукти ускорява метаболизма (с 25%), следователно подпомага загубата на тегло.

p, цитат 52,0,0,0,0 ->

Освен това помага да се поддържа фигура след отслабване, но само за хора, които редовно спортуват. От макро-хранителните вещества този протеин има най-голям ефект върху ситостта и предотвратява глада..

p, блок цитат 53,0,0,1,0 ->

Млечните продукти обикновено са с ниско съдържание на калории (натурално кисело мляко, кефир, мътеница, 2% мляко) и в същото време хранителни, тъй като съдържат и големи количества калций. Какво е необходимо за правилната конструкция на костната тъкан и зъбите.

p, блок цитат 54,0,0,0,0 ->

Ако отслабвате чрез диетата си, започнете деня си със закуска, която включва млечен продукт като,

p, блок цитат 55,0,0,0,0 ->

  1. полумаслена извара (200 г) с добавка на магданоз и червен сладък пипер;
  2. 2 меко сварени яйца;
  3. натурално кисело мляко с добавка на 2 супени лъжици мюсли;
  4. натурално кисело мляко с банан.

За хора, които отслабват и се занимават активно със спорт, вместо вечеря, пудингът (приготвен с 500 мл 2% мляко) или млечното желе е идеален..

p, блок цитат 56,0,0,0,0 ->

Това ястие ще осигури не само протеини, но и колагенови пептиди (от желатин), които имат положителен ефект върху външния вид на кожата и ставите..

p, блок цитат 57,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 58,0,0,0,0 ->

Предозиране с диетичен протеин

Диетата с високо съдържание на протеини има много предимства, но може да възникне предозиране. Протеинът е основният източник на азотсъдържащи съединения, които се превръщат в урея и други комбинации по време на метаболизма в черния дроб.

p, блок цитат 59,0,0,0,0 ->

Прекомерното количество протеин в диетата може да доведе до нарушена бъбречна функция и в крайна сметка бъбречна недостатъчност. Нещо повече, хората, които увеличават хранителния си прием, като ядат месо или риба, са изложени на риск от подагра - пикочната киселина се натрупва в ставите, причинявайки възпаление и необратими щети..

p, цитат 60,0,0,0,0 ->

В диетата на хората, които искат да отслабнат, протеинът не трябва да надвишава 1,5-2 g / kg телесно тегло. Тоест човек със средно тегло 70 кг трябва да осигури на тялото 105-140 г протеин през деня..

p, цитат 61,0,0,0,0 ->

Ако планирате богата на протеини диета за отслабване, трябва да си направите кръвни изследвания за проверка на бъбреците и черния дроб (урея, креатинин, ALT, AST) преди да започнете..

Ако резултатите от теста разкрият отклонения, диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до нарушаване на функционирането на тези органи..

p, блок цитат 63,0,0,0,0 ->

Съдържание на протеини в храните: таблица

Животински протеин

h3 2,0,0,0,0 ->
МесоПротеин (g / 100 g)
Заешко филе29.15
Говеждо месо22.
Пилешки гърди2.6
Свински черен дроб20.3
патешки гърди20.
Пилешки дроб19.2
Телешки черен дроб18.
Турция20.6
Постно свинско месо21.8
Овнешко21.
Телешки езикчетиринадесет
Свински език14.5
Гъска14.1

p, блок цитат 64,0,0,0,0 ->

Риба и морски даровеПротеин (g / 100 грама продукт)Енергийна стойност, kcal
Пресна треска17.778
Пушена треска22.194
Камбала16.583
Камбала20.198
Шаран18.110
Bream16.6116
Лин17.777
Прясна сьомга19.9201
Пушена сьомга21.5162
Прясна скумрия18.7181
Пушена скумрия20.7221
Полок16.673
Хек17.289
Костур18.482
Дъгова пъстърва18.6160
Зандър19.284
Прясна сардина20.6169
Сардина в масло24.1221
Щука18.482
Сурова херинга16.3161
Солена херинга19.8217
Херинга в масло16.4301
Пресен тон23,7137
Риба тон в масло27.1190
Камбала16.782
Сом15,880
Сурова змиоркапетнадесет278
Пушена змиорка17.9326
Омар15.981
Главоноги16.173
Раци18.687
Консервирани раци17.492
Речен рак17.284
Миди10.569
Стридидевет66

p, блок цитат 65,0,0,0,0 ->

Млечни продуктиПротеин (g / 100 g / 100 ml. Продукт)Kcal
Козе мляко3.268
Обезмаслено мляко на прах35,7360
Пълномаслено мляко на прах27479
Овче мляко3.553
Соево мляко27479
Кондензирано мляко7.5326
Пиене на мляко 0,5% масленост3.539
Пиене на мляко 1,5%3.447
Пиене на мляко 2%3.451
Пиене на мляко 3,2%3.361
Пиене на мляко 3,5%3.364
Извара без мазнини19.899
Извара17.7-18.7133-175
Сирене Фета "17215
Гранулирана извара10112.3
Сирене маскарпоне4.6460
Сирене камамбер19.8329
Сирене чедър21,7291
Сирене гауда27.9316
сирене пармезан41.5452
Меко козе сирене, 45% мазнина21.280
Овче сирене, Brynza20.5314
Синьо сирене, 60% мазнина21.355
Заквасена сметана 12% мазнина2.7133
Заквасена сметана 18% мазнина2.5184
Кефир 2%3.451
Натурално кисело мляко 2% масленост4,360
ЯйцаПротеин (g / 1 бр. / 100 g)Kcal.
Яйчен белтък10.949
Пилешки яйчен жълтък15.5314
Пълно пилешко яйце12.5139
Яйце на прах48.4576

Растителен протеин

h3 3,0,0,0,0 ->
СоковеПротеин (g / 100 g)Kcal
Ананас0,348
Лимонена0,4тридесет
Грейпфрут0,540
Apple0,142
Морков0,443
Морков праскова0,544
Морков-ябълка0,544
Морков портокал0.640
Оранжево0.643
Домат0.8четиринадесет
Многорастителен125
Ябълко-манго0,448
Бяло грозде0,568
Ананасов нектар0,141
Нектар от праскови0,355
Нектар от касис0,353
Черешов нектар0,350

p, блок цитат 66,0,0,0,0 ->

Ядки и семенаПротеин (g / 100 грама храна)Енергийна стойност (Kcal)
Бадем20.572
Фъстък25.7560
Кокосови люспи5.6606
Лешник14.4640
Шам-фъстъци20.5589
Орехови ядкишестнадесет645
Ядка макадамия7.9718
Пекан9.2691
Кашу18.2553
Сусам23.2632
Слънчоглед24.4561
Тиквени семена24.5556
кедрови ядки25639
Прясно кокосово мляко3.9376

p, блок цитат 67,0,0,0,0 ->

Зърнени храни и продукти от брашноПротеин (g / 100 g)Енергийна стойност (Kcal)
Елда12.6336
Просо10.5346
Грис8.7348
Тестени изделия без яйцаединадесет364
Яйце юфка12373
Пълнозърнести тестени изделияпетнадесет343
Мюсли със сушени плодове8.4325
Пшенични трицишестнадесет185
Овесена каша11.9366
бял ориз6,7344
кафяв ориз7.1322
Див ориз7338
Пшеница11.1303
Пшеничен зародиш27.5323

p, блок цитат 68,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 69,0,0,0,0 ->

Таблицата показва средни стойности. Съдържанието на отделните съставки може да варира в зависимост от степента на обработка и качеството на продукта (например месото може да има по-високо съдържание на мазнини от 100 g и по-ниско съдържание на протеин).

p, блок цитат 70,0,0,0,0 -> p, блок цитат 71,0,0,0,1 ->

Съдържанието на фибри в зърнените култури зависи от степента на тяхната преработка - колкото по-малко преработени зърнени култури, толкова повече фибри съдържат. По същия начин зеленчуци.