Image

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики..

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна.

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само няколко от предимствата.

Много специалисти по хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

  • Протеинът от яйцата се абсорбира с 95%,
  • Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
  • Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източник на протеин, а белтъкът е чист протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди са много сходни по своите характеристики с пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на тялото 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеини, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на кравешки протеини. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

В чаша мляко има приблизително същото количество протеин, както в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишните килограми..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основните калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 g семена съдържат 19 g протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличен вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем, хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, така необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които искат да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато съставяте ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

Протеинови храни: пълен списък с протеинови храни

Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че всеки се нуждае от него, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.

Особености на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..

Скорост на усвояване на протеини:

  • мляко -1,0;
  • соев изолат -1,0;
  • яйца -1,0;
  • говеждо - 0,92;
  • грах - 0,69;
  • боб - 0,68;
  • овес - 0,57;
  • фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:

  • месо,
  • бобови растения,
  • ядки,
  • яйца,
  • черен дроб,
  • зърнени храни,
  • риба.

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса..

Млечни продукти

Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.

Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месо са достатъчно безопасни, за да бъдат включени в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини сортове риба, като мойва, е почти толкова добър, колкото есетрата, в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобови растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не се занимава със спорт или тежък физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

Плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на белтъчните храни

Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение прави говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

Продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на яденето на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от която и да е друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

Отслабване

За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:

  • нискомаслена риба;
  • ядки;
  • семена;
  • боб;
  • грах;
  • млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
  • яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но без тях е невъзможно да отслабнете. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за прием на протеинови храни за отслабване:

  • въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
  • диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
  • трябва да се храните на всеки 3 часа;
  • с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
  • за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
  • въглехидратната храна е разрешена да се яде само до 14 часа;
  • всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.

За качване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, съчетан със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.

Храни с най-много протеини

Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел неведнъж за важността на протеините, които често се наричат ​​основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която съответства на реалността. Докато спазвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да бъде отчетен от мазнините и въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеини, как правилно да се изчисли дневната доза. В допълнение, важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм от собственото им тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес зала..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за човека съединение.

Списък на храни, богати на протеини

10 храни с най-високо съдържание на протеини

  • Птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
  • Месо - 15 до 20 грама
  • Риба - 14 до 20 грама
  • Морски дарове - 15 до 18 грама
  • Бобови растения - 20 до 25 грама
  • Ядки - 15 до 30 грама.
  • Яйца - 12 грама
  • Твърдо сирене - 25 до 27 грама
  • Извара - от 14 до 18 грама
  • Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Маса с белтъчно месо

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Кокошка20.8
Турция21.6
Говеждо месо18.9
Свинско11.4-16.4
Овнешко16.3
Варена наденица10.1-13.7
Пушена наденица16.2-28.2

Протеини от риба и морски дарове

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Калмари18,0
Рак16,0
Скариди18,0
Скумрия18,0
Камбала16.1
Розова сьомга21,0
Мойва13.4
Херинга17.7
Зандър19,0
Треска17.5
Есетра16.4
Bream17.1
Полок15.9
Сьомга20.8
Консерви от риба в масло17.4-20.7
Консервирана риба в домат12.8-19.7
Консервирана риба в собствен сок20.9-28.7

Млечни протеини

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Мляко2.8
Кефир2,8-3,0
Сметана2,8-3,0
Кисело мляко5.0
Крем2,8-3,0
Сирене23.4-26.8
Извара14,0-18,0

Зърнени храни

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Овесена каша11.0
Елда10.8
Ориз7.0
Просо11.5
Перлен ечемик9.3
Грис11.3
Херкулесов13.1

Дадените данни в таблиците са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

Източник на протеинКоефициент на смилаемост
Мляко100%
Изолиран соев протеин Supro100%
Говеждо месо92%
Риба92%
Друг изолиран соев протеин92%
Месо механично обезкостено птиче месо70%
Консервиран боб68%
Овес57%
Ориз54%
Фъстък42%
Царевица42%
Пшеничен глутен27%

За да откриете колко протеин влиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Приема разпределението на високо протеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ. Те ядат 20% за закуска и вечеря и 45% за обяд. Останалата част от дневната доза се разпределя с 5% за закуски, след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продукти за себе си, които са по ваш вкус.

Приблизително дневно меню

За закуска можете да поднесете постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, цяло яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд перфектни са тофу, пуешко месо, пилешки гърди и колбаси, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закуска можете да ядете белени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

Списък с храни с протеинови храни

Протеините са строителен материал за човешките мускули, поради което при отслабване или натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират повече протеинови продукти. Протеиновата храна е полезна не само за отслабване или промяна на теглото ви по друг начин, но и за работата на вътрешните органи. Така дефицитът на протеин води до намаляване на съдържанието на калций и хемоглобин в кръвта, което кара вътрешните органи, зъбите и косата да страдат, а бременните жени трябва да се сблъскат с проблеми в развитието на плода. Всичко се обяснява с липсата на кислород. Но прекомерната консумация на протеинови продукти е опасна за човешкото здраве. Какво да имате предвид, когато оформяте диетата си.

Относно ефекта върху организма

Протеиновите продукти трябва да бъдат включени в диетата на човека в определено количество, позволено за здравето. Дневният прием на протеин е 1-1,5 g на 1 килограм човешко тегло. Ето защо, за да не навредите на тялото си, трябва да внимавате при избора на протеинови продукти и тяхното количество за употреба, за да отслабнете или да качите мускулна маса. Важно е да включите протеинови храни в диетата, тъй като тези вещества имат положителен ефект върху човешкото тяло.

Положителните аспекти на употребата на протеинови продукти са следните характеристики:

  • те допринасят за елиминирането на токсините и токсините от тялото;
  • има укрепване на сърцето и кръвоносните съдове поради намаляване на общото ниво на захар в кръвта;
  • се осигурява растеж на мускулната маса, тъй като производството на инсулин се нормализира - той изгаря глюкозата, превръщайки я в енергия, която образува мускулни клетки;
  • протеиновите продукти спомагат за отстраняването на излишната течност от мастните клетки, като същевременно спомагат за нормализиране на водния баланс;
  • те запазват мускулните клетки, като изгарят само мастните клетки;
  • протеиновата храна помага за отслабване поради подобрения метаболизъм;
  • те помагат за намаляване на глада, така че човек започва да страда по-малко от намалени порции, докато отслабва.

Протеиновите храни помагат за отслабване, поради което спортистите често се стремят към практика, наречена сушене на тялото. Това е същата диета, която помага за поддържане на мускулната маса, но унищожава максимално мастните клетки..

Прави впечатление, че излизането от диетата на храни, съдържащи голямо количество протеини, се случва с по-малко загуби за хората. Първо, наднорменото тегло не се връща. На второ място, човекът не чувства усложнения..

Видове протеини

Протеиновата храна се дели на два вида - животинска и растителна. За ефективно отслабване и поддържане на здравето, 70% от протеините в човешката диета трябва да са от животински произход, а останалите 30% от растителен произход. Не се изисква тези пропорции да се спазват точно до грам, но се препоръчват, за да се поддържа нормалното състояние на тялото..

Всеки вид протеин има своите предимства и недостатъци, поради което при формирането на вашата диета за отслабване или поддържане на тегло трябва да се вземат предвид всички характеристики на сортовете.

Животни

Веществата от животински произход се абсорбират бързо, но съдържат много мазнини, така че при отслабване можете да намалите препоръчителното количество с 20%. Но диетолозите съветват просто да замените мазното месо с постно. Например, пилешко, пуешко, телешко, заешко и други видове храни с високо съдържание на протеини с намалени калории се препоръчват за консумация. Забранено е включването на свинско и агнешко в диетата. Също така, протеиновите продукти от животински произход включват ферментирали млечни продукти. Това са мляко, кефир, заквасена сметана и извара. Ако включите представените продукти в диетата по време на отслабване, се препоръчват само нискокалорични сортове, както и нискомаслени видове извара, кефир.

Зеленчукови

Веществата на растителна основа се усвояват от организма много по-бавно, но могат да се консумират в големи количества поради липсата на мазнини в тях. За да разберете точно какво представляват протеините от растителен или животински произход, е представена таблица с протеинови продукти, която ще ви помогне да съставите своя собствена диета за ефективно и безопасно отслабване..

Продуктови списъци

След това трябва да се запознаете по-подробно с характеристиките на протеиновите продукти, както и да проучите самия списък с продукти, който се препоръчва за съставяне на диета с цел отслабване. Също така е необходимо за правилното съотношение не само на протеините в диетата, но и на „взаимодействието“ на въглехидратите и мазнините.

Моля, обърнете внимание: Препоръчително е да се вземе предвид калорийното съдържание на храните, тъй като дневният прием на калории за човек не трябва да се надвишава. В противен случай загубата на тегло при протеини няма да се случи при никакви обстоятелства..

Списъкът на протеиновите храни е представен подробно в таблици. В този случай има три групи продукти, които се препоръчва да бъдат включени в диетата за отслабване и поддържане на мускулна форма..

Месо, яйца и карантия

Риба и морски дарове

Мляко и ферментирали млечни продукти

От представените по-горе таблици става ясно, че много храни съдържат огромно количество калории, поради което употребата им не става безопасна със загуба на тегло, въпреки голямото количество вещество.

В резултат диетолозите помагат на хората, които искат да отслабнат, като съставят по-подробни таблици на храни с въглехидрати и мазнини. Това ще ви помогне да оформите диетата си в съответствие с препоръчителния дневен прием на калории за човек, както и да поддържате добро здраве..

Прави впечатление, че за отслабване се препоръчва използването на продукти с намалено съдържание на мазнини. Но протеиновите храни с голямо количество мазнини в състава могат да бъдат въведени в диетата през периода на излизане от диетата..

Най-добрите продукти

Диетолозите са съставили свой списък със здравословни храни, препоръчани за консумация, докато отслабвате. Те се въвеждат в диетата в съответствие с характеристиките и влиянието върху организма - те вземат предвид алергичната предразположеност или индивидуалната непоносимост. Някои от тях могат да причинят образуване на газове, така че е по-добре да ограничите употребата на.

Яйчният белтък е част от повечето протеинови формули, които спортистите използват за изграждане на мускули за кратко време. Това е разбираемо, тъй като яйцето съдържа огромно количество хранителни вещества, докато има малко калории и практически няма мазнини..

За отслабване е позволено да се ядат само 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има специални диети, които консумират само 5 яйца за закуска през седмицата..

Това е важно: Експертите позволяват да се консумират не повече от 3-4 жълтъка на седмица, тъй като този продукт влияе неблагоприятно на състоянието на черния дроб. Ето защо не трябва да се увличате с яденето на яйца, по-добре е да ги замените с други нискокалорични и протеинови храни.

Кефир с намалено съдържание на мазнини или натурално кисело мляко

Този продукт е в основата на повечето диети, тъй като съдържанието на протеин тук е 28 g на 100 g кефир, което гарантира полезността на консумираните вещества. Ферментирал млечен продукт елиминира токсините и токсините, което кара излишното тегло да изчезва по-бързо. Кисело мляко, подбрано без подсладители или плодови добавки.

Извара

Протеините от извара се усвояват бързо, поради което човек не чувства тежест, но в същото време не иска да яде дълго време. 100 g продукт съдържат поне 20 g от въпросното вещество. Тази протеинова храна обаче помага да се подобри състоянието на ноктите, косата, зъбите и костите..

Мляко

Тази протеинова храна е включена в списъка с продукти и заема водеща позиция по съдържание на протеини и микроелементи, изпреварвайки месото и рибата. Всичко се крие в лесна смилаемост и положителен ефект върху стомаха..

Месото съдържа до 20 g вещество на 100 g продукт и само 2 g мазнини, ако говорим за сортове с ниско съдържание на мазнини. Препоръчително е да изберете говеждо, пилешко и други постни меса, за да отслабнете за кратко време.

Препоръчително е да включите филета сьомга в диетата, които са с високо съдържание на омега-3 мазнини. В резултат на това тази риба помага за справяне с нервни разстройства, както и за намаляване на наднорменото тегло. Позволено е да се използва само задушена или варена риба, леко осолена под забраната.

Бобови растения

Това са растителни протеини и се препоръчва да се консумират в малки количества, за да се избегне подуване на корема или запек. Бобовите растения съдържат здравословни диетични фибри, които осигуряват дълготрайно усещане за ситост и също така поддържат мускулната маса по време на екстремно отслабване.

Протеинови шейкове и прахове

Не бива да се отказвате от протеиновите шейкове, особено ако искате бързо да отслабнете с минимален прием на калории. С правилния подход за преобразяване на тялото, коктейлите помагат за подобряване на релефа - със задължително посещение на фитнес залата.

Рецепти за готвене

За да няма въпроси относно разнообразието в диетата, се предлагат няколко рецепти за готвене:

  • Спаначена супа. Сварете пуешките гърди без кожа и извадете от тигана. В получения бульон налейте пакет замразен спанак, предварително нарязан на ситно. Гответе 10 минути. Нарежете пуйката и я хвърлете обратно, кипете още 10 минути, смилайте с пасатор. Добавете ¼ чаша мляко и 2 скилидки смлян чесън.
  • Протеинова супа с кюфтета. Сварете парче пиле с кости. Извадете го, отделете пулпата и гответе кюфтетата от каймата. Потопете получените пилешки кюфтета и зеленчуци в бульона на вкус (кореноплодни зеленчуци са изключени). По-добре да се даде предпочитание на зелените зеленчуци - чушки, зелен фасул и др.
  • Пиле в кефир. Подправете пилешкото филе със сол, черен пипер и добавете кефир. Оставете в хладилника да се маринова за 3 часа. Оставете да къкри в горещ тиган за 10 минути от всяка страна.
  • Печена риба. Вземете филе от сьомга, подправете с лимонов сок, сол и черен пипер, поръсете с билки и подправки. Печете във фурната на фолио без масло до омекване.
  • Протеинова салата. Накълцайте 3 меко сварени яйца, нарежете 150 г варени пилешки гърди, накълцайте 50 г варени калмари. Подправете всичко със сол, подправки на вкус, заквасена сметана или натурално кисело мляко.
  • Протеинова салата от аспержи с пиле. Смесете 100 г нарязани аспержи, 3-4 съцветия варен карфиол и 300 г пилешки гърди. Добавете 2 пресни краставици и 60 г корен от целина, 2 супени лъжици грах от консерва. Подправете с ябълков оцет на вкус, посолете и подправете с подправки.

Можете сами да създавате ястия. В този случай основното условие е да се подходи най-отговорно към изчисляването на количеството протеини и протеиновите храни като цяло..

Съвети за ядене на протеинови храни

За да отслабнете, се препоръчва да се прибегне до следните основни съвети относно употребата на протеинови продукти:

  • Месото и рибата се консумират най-добре варени, задушени или печени. Може да се приготвя на пара.
  • По време на загуба на тегло тялото не трябва да страда от неправилно функциониране на вътрешните органи. Така че, диетата задължително трябва да включва плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб, много зелени.
  • Един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша кефир, по-добре от без мазнини. Или заменете кефира с чаша натурално кисело мляко.
  • Различни добавки - сладки кисели млека, сосове, както и протеинови заместители - не се препоръчват за използване при отслабване.
  • На едно хранене се допускат 30 g протеин. Това е безопасно отслабване, като същевременно се поддържа работата на вътрешните системи.
  • Храната трябва да се консумира частично - поне 6 пъти на ден. Може да се увеличи до 8 пъти, ако денят на събуждане е достатъчно дълъг. Но е важно да се има предвид, че те вечерят не по-късно от 19:00.
  • Протеиновото хранене заедно със спортните натоварвания ще помогнат за подобряване на външния вид - мускулите на краката и бедрата забележимо се укрепват, талията намалява, гърдите на момичетата се стягат.

Яденето на протеини не винаги прави чудеса. Опасно е за хора с хронични заболявания на вътрешните органи..

За да избегнете обостряния, трябва да се откажете от протеиновата диета и да отдадете предпочитание на правилното хранене в съответствие с препоръките за употребата на протеини, мазнини и въглехидрати. За отслабване се прибягва до протеинова диета не повече от 1 път годишно, в краен случай - 1 път на шест месеца.

Списък с храни с протеинови храни

Протеинът е строителен материал за човешкото тяло, всички клетки на нашето тяло са изградени от него и затова той е изключително важен за нас. Съдържа 20 аминокиселини, от които тялото е способно да произвежда 11 само по себе си, докато останалите 9 са незаменими за нас. При липса само на една аминокиселина, протеиновият синтез се забавя и тялото започва да го извлича от собствените си тъкани, за да осигури функционирането на мозъка и сърцето. В същото време започват да страдат и други органи. Първият симптом на такъв недостиг ще бъде треперене на ръцете и пръстите, слабост и треперене в мускулите..

Протеинът е част от ДНК и ензимите и затова той трябва да бъде в нашата диета всеки ден, независимо от възрастта или пола. В този случай диетата с протеинови храни трябва да бъде разнообразна и да включва както животински, така и растителни протеини. Благодарение на нискомаслените храни, лесно можете да загубите тези излишни килограми. В случай, че има нужда от натрупване на мускулна маса, тогава протеините трябва да са с високо съдържание на аминокиселини. Много хора вярват, че само спортистите се нуждаят от протеини за изграждане на мускули, но протеините са необходими, за да може тялото да функционира като цяло. Той участва в работата на стомаха, черния дроб, укрепването на косата, имунната, ендокринната система.

За правилния растеж и развитие на нашето тяло е необходимо хранене. Всички наши органи се нуждаят от кислород, витамини, микроелементи и вода, които получаваме от храната. Важни компоненти са въглехидратите, мазнините и разбира се протеините. Те ще ни дадат сила и издръжливост, ще енергизират, ще осигурят терморегулация, ще образуват нови клетки и ще поддържат нормални нива на кръвната захар. И така: какво е протеинова храна и кои са тези храни? Колко трябва да използвате, за да отслабнете или да качите мускулна маса?

Протеиновите храни са това, което храни?

Ако храните са с ниско съдържание на протеини, те не могат да се нарекат протеин. Повечето протеини се съдържат в животински продукти: месо, риба и извара. Но някои растителни храни, като боб и ядки, са с високо съдържание на протеини. В същото време, въпреки че гъбите съдържат протеин в големи количества, не е нужно да се увличате с тях - техният протеин се абсорбира лошо от човешкото тяло.

Протеинът е един от 3-те важни компонента, използвани от организма за здравословно функциониране, а другите два са въглехидратите и мазнините. Той участва във всички важни жизнени процеси и има различни ефекти върху различните органи. Протеините трябва да съставляват 40% от ежедневната ви диета и да идват от растителни и животински храни.

  • Клетките и мускулите са изградени от протеини, което е особено важно за деца, бременни жени и спортисти. Той възстановява увредените клетки, отговаря за тяхното регенериране.
  • Метаболизъм - протеинът влияе върху метаболизма, помага за усвояването на различни компоненти.
  • Хормонален фон - протеинът нормализира хормоналната система поради хипотеза.
  • Имунитет - протеинът осигурява на тъканите индивидуална структура, създава защитна система и устойчивост на инфекции.
  • Кръв - Протеинът помага да се доставят кислород, витамини, минерали, въглехидрати и други химични елементи чрез кръвта.

Ежедневен прием на протеини - таблица

Дневният прием на протеин е различен за всеки. Ето таблица, базирана на нормата на протеин на 1 кг тегло:

  • средната норма за възрастен е 1-1,5 g (около 85 g на ден);
  • с нормално тегло, физическа активност, физическа подготовка - от 1,8 до 3,3 g;
  • с нормално тегло, но ниска физическа активност - от 1,2 g до 1,8 g;
  • с наднормено тегло и затлъстяване - от 1,2 g до 1,5 g;
  • по време на бременност - от 1,7 g до 1,8 g.

При избора на продукти трябва да се има предвид, че 1 g протеин дава на тялото 4 kcal, 1 g мазнини - 9 kcal, 1 g въглехидрати - 4.2 kcal. Протеинът в ежедневната диета на възрастен трябва да осигурява 12 до 25% от калориите.

Признаци на недостиг на протеин

  • затруднена концентрация;
  • податливост към инфекции;
  • косопад;
  • нарушения на съня;
  • стратификация на ноктите;
  • суха кожа.

Липсата на протеини се придружава от хипо- и авитаминоза, желязодефицитна анемия и липса на цинк в организма. Настъпват нарушения на червата и щитовидната жлеза, развива се хормонален дисбаланс, мускулна атрофия.

Списък на протеиновите храни от животински произход

Протеиновите продукти от животински произход включват всички видове месо и морски дарове, както и млечни продукти и яйца. Те се усвояват бързо, но са с високо съдържание на мазнини, което не винаги е полезно за отслабване. Ето защо по време на протеинова диета са разрешени пилешко, пуешко и заешко, а свинското и агнешкото са забранени. По-добре е да изберете нискомаслено мляко или с минимален процент мазнини. Ето списък с храни с животински протеини:

  • Хайвер от есетра
  • Овнешко
  • Скариди, раци, раци
  • Сирене
  • Сьомга, белуга, риба тон, сардина
  • Говеждо месо
  • Пилешко месо, пилета
  • Заек, заек
  • Свинско
  • Пилешки и пъдпъдъчи яйца
  • Мляко и ферментирали млечни продукти
  • Патица, гъска
  • Пилешки стомаси
  • Телешки език
  • Черен дроб

Всички тези протеини са лесно смилаеми, освен това те са по-сходни по състав с протеините, открити в човешкото тяло. Млечните продукти съдържат бързи протеини - 9 аминокиселини, които тялото ни не е в състояние да произведе самостоятелно. А месото освен протеин съдържа витамин В12, който не се съдържа в растителните храни, но е необходим за правилното функциониране на нервната система. Освен това червеното месо и яйчните жълтъци съдържат цинк и желязо, а млечните продукти съдържат калций и левцин, които са от съществено значение за изграждането на мускулната тъкан. Но животинските протеини също съдържат повече холестерол и мазнини, които са отговорни за развитието на сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Поради тази причина е по-добре да изберете постно месо..

Най-известната протеинова храна е месото или по-скоро мускулната тъкан на животни, риби или домашни птици, която се състои от влакна, свързани помежду си. Твърдостта на месото зависи от силата на такава връзка. Така че рибата принадлежи към най-нежното месо, животните - към най-твърдото. Човешкото тяло усвоява видовете месо по различни начини. Така каймата от различни видове животни ще бъде по-полезна и ценна от цяло парче. Препоръки за избор на месо:

  • Изберете постно месо.
  • Изберете риба или пиле вместо червено месо.
  • Не пържете месо в тиган, а гответе на пара, скара или фурна.
  • Не злоупотребявайте с месни бульони - те имат малко протеини, но много мазнини и вредни вещества.

Когато избирате мляко, трябва да обърнете внимание на маслеността му. Колкото по-висока е тя, толкова по-малко протеин ще попадне в тялото ви. Пилешкият яйчен белтък се усвоява от организма лесно и ефективно, съдържа метионин и фенилаланин. Но жълтъците съдържат много полезни липиди, витамини (с изключение на С) и микроелементи, но те трябва да бъдат ограничени до 1-2 на ден. Средното съдържание на протеин в пилешко яйце е почти 12 g на всеки 100 g. Калоричното съдържание на яйцата е ниско, но те участват във важни метаболитни процеси в организма.

Вреда от животински протеини

Прекомерната консумация на такива храни може да доведе до метаболитни нарушения, отслабване на имунната система и човешкото сърце. Освен това злоупотребата с червено месо провокира развитието на рак и причинява рак. По време на лечението на сърдечно-съдови заболявания и храносмилателната система лекарите препоръчват да се избягват животински протеини. Освен това може да се появи запек и лош дъх..

Списък на протеиновите храни от растителен произход

Протеиновите храни на растителна основа са много важни за отслабването, защото за разлика от храните с животински протеини, те не съдържат мазнини и холестерол, но не се усвояват много добре. И двата вида протеини обаче не могат да бъдат пренебрегнати. Така вегетарианците не получават необходимите аминокиселини, съдържащи се в месните продукти. Например, 100 г говеждо месо съдържа 20% от необходимата норма мазнини и 30% от необходимия холестерол, но соята не може да се похвали с това - в него няма холестерол, а само 1% мазнини. В същото време соята съдържа най-добрия състав на аминокиселини, както и глутамин и аргинин, които повишават издръжливостта на организма..

Списък на протеиновите продукти от растителен произход:

  • Соя
  • Зелен фасул и червен фасул
  • Фъстък
  • Леща за готвене
  • Елда зърно
  • Грис
  • Слънчогледови семена, ленени семена и тиквени семки
  • Просо
  • Бадем
  • Грах, нахут
  • Шам-фъстъци
  • Лешник
  • Орехи и бразилски ядки
  • Хляб и хлебни изделия
  • Гъби
  • Ябълки и круши
  • Горски плодове
  • Просо
  • Чесън
  • Зелен грах и зелени зеленчуци
  • Картофи, лук, тиквички, моркови, брюкселско зеле, домати и краставици
  • Водорасли и водорасли
  • Портокали и други цитрусови плодове
  • Ананас
  • Плодове без костилки - кайсии, праскови, череши, авокадо
  • Тофу (извара от боб)
  • Едамаме (млад зелен фасул)
  • Сусам
  • Seitan (без глутен)
  • Спирулина (микроводорасли)
  • Сушени кайсии и сини сливи, фурми
  • Папая и киви
  • Соево мляко

Ядките са богати на витамини, фибри, минерали и антиоксиданти, но им липсва основната аминокиселина метионин. Протеините от растителен произход могат да се абсорбират само с 60%, а от животински произход - с 80%. Зърнените култури, бобовите растения, лещата, гъбите и соята са белтъчните лидери в растителната категория. Ако консумирате разнообразни протеинови храни заедно с фибри, можете не само да увеличите усвояването на протеини, но и да избегнете процеса на гниене на остатъци от храна в тялото. Гответе зърнени култури в мляко, защото растителните протеини се усвояват много по-добре след приготвяне.

Вреда от растителни протеини

Всеки продукт има своите плюсове и минуси и това зависи от размера на консумацията и хранителния баланс. Например, растителният протеин не съдържа незаменими аминокиселини, витамин В и достатъчно желязо. Ако не ядете животински протеини, ще намалите нивото на наситени липиди, карбохемоглобин в кръвта. Ще се уморите бързо и може да се развие уролитиаза. Ако консумирате соя дълго време и в големи количества, могат да започнат хормонални смущения при жените. Диетата с бобови растения ще доведе до подуване на корема..

Бързи протеини

Бързите протеини са много полезни за спортистите, тъй като бързо възстановяват силата и енергията, помагат им да се чувстват по-бдителни и помагат за изграждането на мускулна маса. Тялото се нуждае само от 60-80 минути, за да усвои бързите протеини. След това време те се разграждат до аминокиселини и отиват направо в клетките.

Списък на бързо протеиновите храни в таблицата:

Източник на протеинКоличество протеин

в 100 g

Съотношение на разделяне
Сирене251
Риба от розова сьомга250.9
Кокошка20-280.9
Постно телешко месо260.9
Яйце131
Кефир, мляко3-3.61

Бавни протеини

Бавните протеини се разграждат от тялото за дълго време, помагат да отслабнете и да не чувствате глад. Те се разграждат до аминокиселини за 6-8 часа, имат ниско съдържание на калории и изискват повече енергия, за да ги разграждат. Следователно, те често се консумират за вечеря 2-3 часа преди лягане, тогава тялото има достатъчно нощно време, за да смила храната и да обогати напълно мускулите с аминокиселини.

Списък на бавните протеини в храната в таблицата:

Източник на протеинКоличество протеин

в 100 g

Съотношение на разделяне
Фъстък260,5
Грах23.0.7
Боб22.0.7
Извара170.7
Пшеница130.6

Протеинова храна - списък с храни

По-горе сме дали списък с протеинови храни, съдържащи калории, мазнини, въглехидрати и протеини. Ето още една таблица на протеинови храни със съдържание на протеин на 100 грама продукт:

  1. Яйчен прах - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Твърдо и преработено сирене - 23,4-29,0;
  4. Чийзкейкове, гювечи - 16,4-18,9;
  5. Чернодробен пастет - 18,0;
  6. Консервирани меса - 15,0-20,0;
  7. Котлет, котлет - 20,0;
  8. Соев протеинов изолат - 90,0;
  9. Шунка - 22,6;
  10. Агнешки шашлик - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Пушена сьомга - 25,4;
  13. Паста - 10,0-11,3;
  14. Бифтек - 28,8;
  15. Кайма наденица - 15,2;
  16. Извара - 14,0-18,0;
  17. Варено телешко месо - 30,7;
  18. Шунка - 14.3.

Протеинови храни за качване на мускулна маса

За натрупване на мускулна маса се използва протеиново хранене. Тук трябва да разберете, че мускулната маса започва да се увеличава само когато количеството енергия, доставено с храна, надвишава изразходваното количество. Но това не означава, че ако ядете много протеини и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат сами. Консумирането на протеини във вашата диета е задължително за правилното хранене, но също така не трябва да забравяте за броенето на калории както за отслабване, така и за увеличаване на мускулите. В същото време се изисква ежедневно обучение..

За да се усвоят добре протеините от храната, консумирайте много чиста вода. Сладките напитки, какаото, кафето, соковете са забранени. Въглехидратите и мазнините трябва да съставляват 30% от общата диета. 70% се разпределят между протеиновите продукти:

  • сурови яйца;
  • варен яйчен белтък;
  • извара без мазнини;
  • варено пилешко месо (гърди без кожа);
  • варени калмари;
  • постна морска риба;
  • ядки, бобови растения.

Въглехидратите и мазнините се получават за предпочитане от:

  • натурално кисело мляко;
  • кефир;
  • овесени ядки, елда, сварени във вода (без захар, масло и сол);
  • зеленчуци, нискокалорични плодове (грозде, банани, картофи и круши не са разрешени).

Приемът на протеини за спортисти е 2 g на 1 kg телесно тегло.

Професионалистите препоръчват да се консумира животински протеин за по-голям ефект от натрупването на мускулна маса.

  • Започнете приема на протеин с минимална дневна нужда за спортисти от 1,5 g на kg телесно тегло.
  • Ако ефектът не се наблюдава, увеличете показателя до 2-2,5 g протеин.

Необходимата диета с протеинови продукти може да бъде съставена независимо според таблицата по-горе. Например в ежедневната диета на спортист с тегло 85 кг е необходимо да се включат: 0,5 кг пилешко месо, 200 г извара, 5 яйца и 0,5 литра мазно мляко. Можете да редувате с риба, бобови растения и т.н. Съдържанието на калории за натрупване на мускулна маса трябва да се увеличи почти 2 пъти. Само в комбинация с изтощителни силови тренировки е възможен бърз набор от мускулна маса. За повече информация относно протеиновото хранене за спортисти вижте видеото:

Таблица за усвояване на протеини

Степен на смилаемост на източника на протеин

Мляко100%
Изолиран соев протеин Supro100%
Говеждо месо92%
Риба92%
Друг изолиран соев протеин92%
Месо механично обезкостено птиче месо70%
Консервиран боб68%
Овес57%
Ориз54%
Фъстък42%
Царевица42%
Пшеничен глутен27%

Протеинови продукти за бременни жени

Диетата на бъдещата майка трябва да бъде балансирана, да включва витамини и минерали. За да се осигури здравословна бременност и правилното развитие на плода, протеинът трябва да присъства в ежедневното меню на бременните жени:

  • Пъдпъдъчи и пилешки яйца. Трябва да спрете да ядете сурови яйца.
  • Млечни продукти - мляко, кефир, натурално кисело мляко, извара, нискомаслена заквасена сметана.
  • Зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
  • Морска риба - сьомга, сардини, хамса, мерлуза, миди. Консервираната храна трябва да се изхвърли.
  • Постно пилешко или пуешко месо, риба, говеждо месо.

Ефектът на протеина върху тялото на бременна жена:

  • осигурява нормалното развитие на плода;
  • изпълнява транспортна роля при трансфера на хранителни вещества, калций и желязо;
  • укрепва имунната система (протеиновите продукти са основните антитела срещу вируси и бактерии);
  • осигуряват оптимално функциониране на системите за коагулация и антикоагулация,
  • подготвя тялото на майката за кърмене,
  • отговарящ за процесите на лактация,
  • укрепва млечните жлези, матката и плацентата, подготвяйки тялото за раждане,
  • допринасят за регулирането на хемопоетичната функция, предпазва тялото на майката от анемия.
  • има благоприятен ефект върху чревната микрофлора,
  • подобрява притока на кръв към плода.

Ако бъдещата майка яде за двама, това допринася за набор от мастна маса, което влияе негативно на раждането и дори може да повлияе на здравето на детето..

Как да заменим животинския протеин за вегетарианци?

Препоръчва се на вегетарианците да включат в диетата си леща, соя, броколи, лук, аспержи, червени чушки, кускус и покълнала пшеница. За плодове и зеленчуци спанакът, авокадото и бананите са страхотни (но не са добри за отслабване). Бразилските ядки са много хранителни и здравословни, както и бадеми, лешници, слънчогледови семки и тиквени семки. Фъстъченото масло също е богато на протеини, но също така не е подходящо за отслабване, но е напълно подходящо за качване на мускулна маса.

Сред вегетарианците е популярен продуктът seitan, който е направен от пшеничен глутен, който поема вкуса на ястията, които се готвят наблизо. Сто грама от това „месо“ съдържа 57 g протеин и е отличен заместител на патешко или пилешко месо. Соевото сирене тофу също е важно за организма и за отслабването. Може да се пържи, добавя към супа, пюре и т.н..

Зелената соя в шушулките също е популярна сред вегетарианците. Това е здравословна и питателна закуска, но съдържа около 7 g / 100 g протеин..

Също така препоръчваме на вегетарианците да консумират киноа, тиквички, хумус, черен боб, зелен грах. Можете да приготвите много ястия от тях, показвайки въображението си. Всички тези храни са с ниско съдържание на мазнини и са много полезни за отслабване..

Правилна комбинация на протеин с други храни

Ако решите да се подложите на протеинова диета, тогава не е нужно да мислите, че яденето на протеин в храната само по себе си ще реши проблема ви с наднорменото тегло. Има храни, които в комбинация с протеини могат да ви добавят излишни килограми. Затова спазвайте следните комбинации:

  • яйца плюс боб;
  • яйца плюс картофи;
  • яйца плюс царевица;
  • яйца плюс пшеница;
  • соя плюс просо;
  • мляко плюс ръж.

Има прости правила, спазването на които ще ви позволи да запазите здравословен животински протеин в диетата, без да навредите на здравето и формата си:

  • Ако в диетата има месо, количеството му не трябва да надвишава 1/3 от общото количество зеленчуци - златното правило на китайската кухня.
  • Суровите (необработени) зеленчуци допринасят за по-доброто усвояване на протеините.
  • Не комбинирайте два или повече вида храни с високо съдържание на животински протеини.
  • Не комбинирайте протеина със захарта.
  • Забравете за месото с картофи и масло, особено пържено.

Необходими са бързи и бавни протеини за тези, които губят тегло, и тези, които качват мускулна маса или просто искат да бъдат здрави. Не забравяйте - здравословен микс от животински и растителни храни и здравословен прием на калории ще ви помогнат да постигнете желаните резултати.!

Как да заменим животинския протеин?

Ако няма да станете вегетарианец или просто искате да спазвате Великия пост, тогава не можете напълно да се откажете от протеините. Фасулът, грахът, соята и лещата се считат за отлични заместители на животинския протеин. В същото време соята е на първо място - основният конкурент на месото по отношение на количеството протеиново съдържание. Рибите, богати на Омега-3 и витамин В2, ще бъдат заменени от морски водорасли и зърнени култури. Сусамът ще компенсира липсата на калций - количеството в него е същото като в храните за животни. Естественото мляко с витамин D и B12 ще замени соевото или оризовото мляко. Няма да е излишно да включите витамини за периода на Великия пост или временното отмяна на животинските протеини и да увеличите размера на порциите, за да попълните дневния протеин, необходим на организма..

Храни с ниско съдържание на протеини - списък

Храните с ниско съдържание на протеини нямат благоприятен ефект върху организма, но не се препоръчва да ги изключвате напълно от диетата..

И така, кои храни са с ниско съдържание на протеини:

  • мармалад - 0 грама;
  • захар - 0,3 грама;
  • ябълки - 0,4 грама;
  • малини - 0,8 грама;
  • нелекувана русула - 1,7 грама;
  • сини сливи - 2,3 грама.